12 فائدة لركوب الدراجات، بالإضافة إلى نصائح للسلامة

يعد ركوب الدراجات وسيلة ممتعة للبقاء في صحة جيدة، بما في ذلك مساعدتك على إنقاص الوزن وخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقوية ساقيك.

شارك على Pinterest vgajic/Getty Images

ركوب الدراجات عبارة عن تمرين هوائي منخفض التأثير يقدم مجموعة كبيرة من الفوائد. كما أنها تختلف في شدتها، لذا فهي مناسبة لجميع المستويات. يمكنك ركوب الدراجة كوسيلة من وسائل النقل، أو لممارسة نشاط غير رسمي، أو كمسعى تنافسي مكثف.

يعد ركوب الدراجات تمرينًا رائعًا يبقيك نشيطًا. يمكن أن يساعد في تشكيل نمط حياة صحي، جسديًا وعقليًا.

واصل القراءة لإلقاء نظرة على بعض الطرق التي يمكن لركوب الدراجات من خلالها تحسين مستوى لياقتك البدنية ورفاهيتك.

الفوائد

1. قد يساعدك ركوب الدراجات على إنقاص الوزن

يمكن أن يساعد ركوب الدراجات بشكل متكرر، وخاصة بكثافة عالية، في خفض مستويات الدهون في الجسم، مما يعزز التحكم الصحي في الوزن (1).

تشير الدراسات الإضافية إلى أن تضمين تدريبات السرعة والقوة مع ركوب الدراجات بانتظام قد يزيد بشكل مؤقت من عملية التمثيل الغذائي لديك ويبني العضلات، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى أثناء الراحة (2).

2. سوف يساعد ركوب الدراجات على تقوية ساقيك

يعمل ركوب الدراجات على تحسين الوظيفة العامة للجزء السفلي من الجسم وتقوية عضلات ساقيك دون الضغط على المفاصل. إنه يستهدف عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة والعجول.

لجعل ساقيك أقوى وتحسين أداء ركوب الدراجات، حاول ممارسة تمارين رفع الأثقال، مثل القرفصاء، وضغط الساق، والطعنات، عدة مرات في الأسبوع (3).

3. ركوب الدراجات مفيد للمبتدئين

إن ركوب الدراجة أمر بسيط إلى حد ما. إذا كنت تواجه صعوبة في استخدام دراجة عادية، فإن الدراجات الثابتة هي بديل رائع.

إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية أو تتعافى من إصابة أو مرض، فيمكنك ركوب الدراجة بكثافة منخفضة. عندما تصبح أكثر لياقة، يمكنك زيادة شدة التمرين أو الاستمرار في ركوب الدراجة بوتيرة هادئة.

أظهرت الدراسات أنه حتى الأشخاص غير المستقرين يحصدون الفوائد الصحية لركوب الدراجات، لذلك يمكن أن تكون مقدمة رائعة للمبتدئين في ممارسة الرياضة (1).

4. قد يؤدي ركوب الدراجات إلى خفض نسبة الكوليسترول

قد تساعد التأثيرات المعززة للصحة لركوب الدراجات على تحسين مستويات الكوليسترول، مما قد يعزز صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من فرص الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.

وفقًا لمراجعة واحدة من 300 دراسة، فإن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة له تأثير إيجابي على إجمالي الكوليسترول. قد يعزز مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) بينما يخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية (4).

5. يعزز ركوب الدراجات الصحة العقلية وقوة الدماغ

يمكن أن يخفف ركوب الدراجات من مشاعر التوتر أو الاكتئاب أو القلق. التركيز على الطريق أو إيقاعك أثناء ركوب الدراجة يمكن أن يساعدك على تطوير التركيز والوعي باللحظة الحالية. قد يساعدك هذا في إبعاد تركيزك عن الثرثرة الذهنية التي تحدث في يومك.

تدعم الأبحاث هذا الأمر. وجدت إحدى الدراسات أن ركوب الدراجات خارج المنزل يؤدي إلى تحسين الأداء المعرفي والرفاهية لدى كبار السن (5).

إذا وجدت نفسك تشعر بالخمول أو الخمول أو أن عقلك يتحرك ببطء، فاركب دراجتك لمدة 10 دقائق على الأقل.

تعزز التمارين الرياضية إطلاق هرمون الإندورفين في جسمك، مما يساعدك على الشعور بالتحسن مع تقليل مستويات التوتر لديك. كما وجدت الدراسة أعلاه، فإن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق تزيد من هذه التأثيرات فقط (5).

قد تشعر بمزيد من الثقة والرضا بمجرد أن تجعل ركوب الدراجات جزءًا منتظمًا من حياتك.

6. يمكن أن يساعد ركوب الدراجات الأشخاص المصابين بالسرطان

يعد ركوب الدراجات إضافة رائعة لخطة الرعاية الخاصة بك إذا كنت مصابًا بالسرطان أو تتعافى منه. ومع ذلك، يعاني العديد من مرضى السرطان من انخفاض الطاقة والألم أثناء العلاج، لذا تأكد من العمل مع فريق الرعاية الخاص بك، والاستماع إلى جسدك، وممارسة التمارين الرياضية فقط إذا كنت مستعدًا لذلك.

يمكن أن يساعد ركوب الدراجات أيضًا الحفاظ على لياقتك ورشاقتك، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي (6).

وفقًا لبحث تم إجراؤه في عام 2019، إذا كنت مصابة بسرطان الثدي، فإن البقاء نشيطًا قد يساعد في تقليل الآثار الجانبية لعلاج السرطان، بما في ذلك التعب، وتحسين نوعية حياتك بشكل عام (7).

7. يمكن أن يوفر ركوب الدراجات بداية إيجابية لصباحك

بدء يومك بنشاط صحي مثل ركوب الدراجات يوقظك من خلال تعزيز الدورة الدموية ويسمح لك ببدء يومك بشعور بالإنجاز.

قد تشعر برغبة أكبر في اتخاذ خيارات صحية وإيجابية مع تقدم اليوم (8).

قد تؤدي ركوب الخيل الصباحية السريعة بكثافة منخفضة إلى حرق الدهون وتعزيز أداء التحمل وزيادة مستويات الطاقة والتمثيل الغذائي لديك. طوال اليوم ( 9).

التحذير؟ يبدو أن البحث يظهر أن هذا ينطبق بشكل أساسي على سائقي الدراجات النارية العاديين، ولا يُنصح بأن يصوم الرياضيون المدربون تدريبًا عاليًا قبل جولات التحمل الطويلة (9).

8. قد يساعد ركوب الدراجات في الوقاية من الحالات الطبية وإدارتها

سواء كنت ترغب في منع ظهور المخاوف الصحية أو إدارة الحالات الحالية، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر أساسي. يعد ركوب الدراجات بانتظام إحدى الطرق لتجنب نمط الحياة الخامل والمخاوف الصحية المحتملة المصاحبة له.

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الوقاية من مشاكل القلب مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم (10، 11، 12).

قد يساعد ركوب الدراجات أيضًا في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وإدارته (13).

في الواقع، تشير الأبحاث الحديثة جدًا إلى أن ركوب الدراجات بانتظام يمكن أن يقلل معدلات الوفيات لدى مرضى السكري بنسبة 24%، وإذا استمر لمدة 5 سنوات على الأقل، يمكن أن يقلل معدلات الوفيات بنسبة 35% (14).

9. ركوب الدراجات صديق للبيئة

قلل من البصمة الكربونية عن طريق ركوب دراجتك كلما أمكن ذلك. وجدت الأبحاث الحديثة في أوروبا أن التنقل بالدراجة بدلاً من السيارة مرة واحدة يوميًا يقلل من البصمة الكربونية لوسائل النقل بنسبة 67% (15).

يُعد ركوب الدراجات بديلاً رائعًا لخيارات النقل التي تتضمن الجلوس في حركة المرور لفترات طويلة. إنه مفيد بشكل خاص عندما تذهب إلى أماكن بعيدة جدًا عن المشي، لكنك لا تريد ركوب السيارة.

المكافأة ليست الاضطرار إلى القتال من أجل الحصول على مكان لوقوف السيارات في المناطق المزدحمة.

10. يعمل ركوب الدراجات على تحسين التوازن والوضعية والتنسيق

عندما تقوم بتثبيت جسمك والحفاظ على دراجتك في وضع مستقيم، ستحسن توازنك العام وتنسيقك وحتى مشيتك (16، 17).

يميل التوازن لتتراجع مع التقدم في السن وقلة النشاط، لذا من الضروري أن تظل على رأس ذلك. يعد تحسين التوازن مفيدًا في الوقاية من السقوط والكسور، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة وإبعادك عن الملاعب.

11. يعد ركوب الدراجات خيارًا منخفض التأثير

إن ركوب الدراجات أمر سهل على جسمك، حيث يوفر خيارًا لطيفًا ومنخفض التأثير للأشخاص الذين يرغبون في ممارسة تمرين مكثف دون الضغط على مفاصلهم (18).

يعد ركوب الدراجات خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو تصلب عام، خاصة في الجزء السفلي من الجسم.

12. قد يقلل ركوب الدراجات من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

يعد ركوب الدراجات طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب، وتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز مستوى لياقتك البدنية بشكل عام.

تشير نتائج مراجعة عام 2019 إلى أن ركوب الدراجات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ويرتبط أيضًا بانخفاض معدلات الوفيات وانخفاض معدلات عوامل الخطر الفسيولوجية مثل مرض السكري، والخمول البدني، وارتفاع ضغط الدم (19).

عيوب ركوب الدراجات والسلامة

هناك بعض العيوب التي يجب مراعاتها في ركوب الدراجات. تنطبق هذه بشكل أساسي على ركوب الدراجات في الهواء الطلق، والتي تتضمن متغيرات خارجة عن إرادتك.

ومن العيوب الخطيرة خطر وقوع حادث، سواء في منطقة حضرية أو ريفية. وفقًا لوزارة النقل الأمريكية، كان هناك 726 حالة وفاة لراكبي الدراجات و50000 إصابة في عام 2014 وحده (20).

عندما يكون ذلك ممكنًا، قم بالقيادة في الممرات المخصصة لراكبي الدراجات أو في شوارع الحي.

أظهرت بعض الأبحاث أن مسارات الدراجات، والشوارع التي تقع على مسافة 550 مترًا من المسارات، بها عدد أقل من الاصطدامات بين راكبي الدراجات والمركبات (21).

اتبع دائمًا قوانين المرور. توخي الحذر أثناء المرور عبر التقاطعات والمناطق المزدحمة، حتى لو كان لديك حق المرور. استثمر في خوذة عالية الجودة وأي معدات حماية أخرى قد تحتاجها.

تجنب ارتداء أي ملابس فضفاضة يمكن أن تعلق بسلاسل دراجتك. استخدم أضواء الدراجة والمعدات العاكسة لركوب الدراجات ليلاً أو ركوب الدراجات في الصباح الباكر قبل شروق الشمس.

إذا كنت تتنقل بالدراجة لمسافة طويلة للوصول إلى العمل، ففكر في تغيير ملابسك لتجديد نشاطك.

يمكن أيضًا أن يشكل الطقس العاصف عائقًا. في الأيام التي لا يكون من الممكن فيها ركوب الدراجة في الخارج، يمكنك ركوب دراجة ثابتة أو اختيار نشاط آخر.

إذا كان ركوب الدراجات هو وسيلة النقل التي تستخدمها، فاستثمر في معدات الطقس الممطر والبارد، وضع خطة نقل احتياطية عندما تكون الظروف غير آمنة للركوب.

للرحلات الطويلة أثناء النهار، استخدم واقي الشمس على جميع المناطق المكشوفة من الجلد. . أعد تطبيقه كل ساعتين، خاصة إذا كنت تتعرق. ارتداء النظارات الشمسية الواقية من الأشعة فوق البنفسجية وقبعة. ننصحك بالاستثمار في الملابس الواقية من الأشعة فوق البنفسجية.

يعد تلوث الهواء مصدر قلق آخر إذا كنت تركب دراجة في المدينة. يمكنك اختيار ركوب الدراجة في الأيام التي يكون فيها الهواء أنظف أو الركوب على طرق أقل ازدحامًا.

ركوب الدراجة كل يوم

من الممكن ركوب الدراجة كل يوم، خاصة إذا كنت استخدم دراجتك للتنقل أو الركوب بكثافة منخفضة.

خذ قسطًا من الراحة إذا كنت تعاني من الألم أو التعب أو ألم العضلات.

إذا كنت تمارس رياضة ركوب الدراجة من أجل اللياقة البدنية، فقد ترغب في منح نفسك يومًا كاملاً من الراحة على الأقل كل أسبوع - خاصة إذا رحلاتك أطول أو أعلى كثافة. يتفق علماء التمارين على أن التعافي ضروري لمنع الإصابة وتحسين الأداء (22).

هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تركب بكثافة عالية أو وجدت جسمك يتألم بطرق معينة.

من لا ينبغي له ركوب الدراجة

إذا كنت تعاني من أي إصابات فسوف يتعرض لها ركوب الدراجات من الأفضل الابتعاد عن الدراجة حتى تتعافى تمامًا.

تحدث مع طبيبك إذا كان لديك أي حالة قد تؤثر على ركوب الدراجات. قد يفضل الأشخاص الذين لديهم مخاوف بشأن التوازن أو الرؤية أو السمع دراجة ثابتة أو متكيفة.

إذا كنت لا ترغب في ركوب الدراجة ولكنك ترغب في منح جسمك تمرينًا مشابهًا للقلب، فاختر آلة التجديف أو تسلق السلالم أو آلة بيضاوية الشكل. يمكنك أيضًا الركض على التلال أو السباحة أو المشي.

الخلاصة

يعد ركوب الدراجات وسيلة ممتعة للبقاء بصحة جيدة والتواصل مع العالم من حولك.

إذا كان الطقس في صالحك، فاركب دراجتك واقطع المسافة. يعد ركوب الدراجات طريقة رائعة لاستكشاف منطقتك المحلية. وهو يتغلب على الشعور بالملل الذي يمكن أن يأتي من التدريبات المتكررة.

ما عليك سوى التصرف بطريقة آمنة وتوخي الحذر عند الضرورة، خاصة على الطرق المزدحمة أو أثناء الطقس العاصف.

عندما لا يكون الطقس ملائمًا لركوب الدراجات في الهواء الطلق، يعد ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة خيارًا رائعًا وأقل خطورة إلى حد ما ويقدم العديد من الفوائد الصحية.

في كلتا الحالتين عندما تركب الدراجة، قدر الرضا الذي يأتي من تحسين لياقتك البدنية أثناء الاستمتاع.

نشر : 2024-08-29 10:50

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.