12 vantaggi del ciclismo e suggerimenti per la sicurezza

Andare in bicicletta è un modo divertente per mantenersi in salute e ti aiuta a perdere peso, abbassare il colesterolo e rafforzare le gambe.

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Il ciclismo è un esercizio aerobico a basso impatto che offre numerosi benefici. Varia anche in intensità, quindi è adatto a tutti i livelli. Puoi pedalare come mezzo di trasporto, per attività occasionali o per uno sforzo intenso e competitivo.

Il ciclismo è un allenamento meraviglioso che ti mantiene attivo. Può aiutare a modellare uno stile di vita sano, sia fisicamente che mentalmente.

Continua a leggere per dare un'occhiata ad alcuni dei modi in cui il ciclismo può migliorare il tuo livello di forma fisica e il tuo benessere.

Vantaggi

1. Andare in bicicletta può aiutarti a perdere peso

Andare in bicicletta abitualmente, soprattutto ad alta intensità, può aiutare a ridurre i livelli di grasso corporeo, favorendo una sana gestione del peso (1).

Ulteriori studi suggeriscono che includere sprint e allenamenti di forza con il ciclismo regolare può aumentare temporaneamente il metabolismo e costruire muscoli, il che consente di bruciare più calorie, anche a riposo (2).

2. Andare in bicicletta ti aiuterà a rafforzare le gambe

Il ciclismo migliora la funzionalità generale della parte inferiore del corpo e rafforza i muscoli delle gambe senza sovraccaricare le articolazioni. Si rivolge ai quadricipiti, ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e ai polpacci.

Per rendere le tue gambe ancora più forti e migliorare le tue prestazioni ciclistiche, prova a fare esercizi di sollevamento pesi, come squat, leg press e affondi, alcune volte alla settimana (3).

3. Andare in bicicletta fa bene ai principianti

Andare in bicicletta è abbastanza semplice. Se hai difficoltà con una bicicletta standard, le cyclette sono un'ottima alternativa.

Se sei nuovo al fitness o ti stai riprendendo da un infortunio o da una malattia, puoi pedalare a bassa intensità. Man mano che ti senti più in forma, puoi aumentare l'intensità o continuare a pedalare a un ritmo rilassato.

Gli studi hanno dimostrato che anche le persone sedentarie traggono benefici dal ciclismo per la salute, quindi può essere un'ottima introduzione per i principianti dell'esercizio fisico (1).

4. Il ciclismo può abbassare il colesterolo

Gli effetti benefici del ciclismo possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo, il che può migliorare la salute cardiovascolare e ridurre le possibilità di ictus e infarto.

Secondo una revisione di 300 studi, il ciclismo indoor ha un effetto positivo sul colesterolo totale. Può aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono) riducendo al contempo i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi (4).

5. Andare in bicicletta migliora la salute mentale e la potenza cerebrale

Andare in bicicletta può alleviare i sentimenti di stress, depressione o ansia. Concentrarsi sulla strada o sulla cadenza quando si pedala può aiutarti a sviluppare concentrazione e consapevolezza del momento presente. Questo potrebbe aiutarti a distogliere la tua attenzione dalle chiacchiere mentali della tua giornata.

La ricerca lo conferma. Uno studio ha rilevato che andare in bicicletta fuori ha migliorato il funzionamento cognitivo e il benessere degli anziani (5).

Se ti senti letargico, svogliato o come se il tuo cervello si muovesse lentamente, sali sulla bicicletta per almeno 10 minuti.

L'esercizio fisico promuove il rilascio di endorfine nel corpo, che ti aiutano a sentirti meglio riducendo i livelli di stress. Come rilevato dallo studio sopra riportato, l'esercizio fisico all'aperto non fa altro che aumentare questi effetti (5).

Potresti sentirti più sicuro e soddisfatto una volta che avrai reso il ciclismo una parte regolare della tua vita.

6. Il ciclismo può aiutare le persone malate di cancro

Il ciclismo è un'aggiunta fantastica al tuo piano di assistenza se hai un cancro o ti stai riprendendo. Tuttavia, molti malati di cancro sperimentano poca energia e dolore durante il trattamento, quindi assicurati di collaborare con il tuo team di assistenza, ascolta il tuo corpo e fai esercizio solo se ne hai voglia.

Anche il ciclismo può aiutare. mantenerti magro e in forma, il che può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, incluso il cancro al seno (6).

Secondo una ricerca del 2019, se hai un cancro al seno, rimanere attiva può aiutare a ridurre gli effetti collaterali del trattamento del cancro, inclusa l'affaticamento, e migliorare la qualità generale della vita (7).

7. Il ciclismo può offrire un inizio positivo alla giornata

Iniziare la giornata con un'attività sana come il ciclismo ti sveglia stimolando la circolazione e ti consente di iniziare la giornata con un senso di realizzazione.

Potresti sentirti più propenso a fare scelte sane e positive nel corso della giornata (8).

Le corse mattutine a digiuno e a bassa intensità possono bruciare grassi, migliorare le prestazioni di resistenza e aumentare i livelli di energia e metabolismo tutto il giorno ( 9).

L'avvertenza? La ricerca sembra dimostrare che questo è vero soprattutto per i ciclisti occasionali e non è consigliabile che gli atleti altamente allenati digiunino prima di lunghe pedalate di resistenza (9).

8. Andare in bicicletta può aiutare a prevenire e gestire le condizioni mediche

Sia che tu voglia prevenire l'insorgere di problemi di salute o gestire condizioni esistenti, l'esercizio fisico regolare è fondamentale. Andare in bicicletta regolarmente è un modo per evitare uno stile di vita sedentario e i possibili problemi di salute che ne derivano.

L'attività fisica regolare può aiutare a prevenire problemi cardiaci come ictus, infarto e ipertensione (10, 11, 12).

Il ciclismo può anche aiutare a prevenire e gestire il diabete di tipo 2 (13).

In effetti, ricerche molto recenti suggeriscono che il ciclismo regolare può ridurre i tassi di mortalità per le persone con diabete del 24% e, se continuato per almeno 5 anni, può ridurre i tassi di mortalità del 35% (14).

9. Andare in bicicletta rispetta l'ambiente

Riduci le emissioni di carbonio andando in bicicletta quando possibile. Una recente ricerca condotta in Europa ha rilevato che spostarsi in bicicletta invece che in auto una volta al giorno riduce l'impronta di carbonio dei trasporti del 67% (15).

La bicicletta è un ottimo sostituto delle opzioni di trasporto che comportano la permanenza nel traffico per periodi prolungati. È particolarmente utile quando vai in posti un po' troppo lontani per essere raggiunti a piedi, ma non vuoi prendere la macchina.

Un vantaggio è non dover lottare per un parcheggio in aree affollate.

10. Andare in bicicletta migliora l'equilibrio, la postura e la coordinazione

Quando stabilizzi il tuo corpo e mantieni la bici in posizione verticale, migliorerai l'equilibrio e la coordinazione generali e anche la tua andatura (16, 17).

L'equilibrio tende a diminuire con l'età e l'inattività, quindi è fondamentale mantenerlo al passo. Un migliore equilibrio è utile nella prevenzione di cadute e fratture, il che può aiutare a ridurre il rischio di lesioni e tenerti lontano dai margini.

11. Andare in bicicletta è un'opzione a basso impatto

Il ciclismo non affatica il corpo e rappresenta un'opzione delicata e a basso impatto per le persone che desiderano un allenamento intenso senza stressare le articolazioni (18).

Il ciclismo è un'ottima opzione per le persone che hanno problemi articolari o rigidità generale, soprattutto nella parte inferiore del corpo.

12. Il ciclismo può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

Il ciclismo è un modo fantastico per aumentare la frequenza cardiaca, migliorare la funzione cardiovascolare e migliorare il livello di forma fisica generale.

I risultati di una revisione del 2019 suggeriscono che il ciclismo è collegato a un minor rischio di malattie cardiovascolari. È anche associato a tassi di mortalità più bassi e a tassi più bassi di fattori di rischio fisiologico come diabete, inattività fisica e ipertensione (19).

Inconvenienti e sicurezza del ciclismo

Ci sono alcuni svantaggi del ciclismo da considerare. Questi si applicano principalmente al ciclismo all’aperto, che coinvolge variabili al di fuori del tuo controllo.

Uno grave svantaggio è il rischio di incidenti, sia in un'area urbana che rurale. Secondo il Dipartimento dei trasporti degli Stati Uniti, solo nel 2014 si sono verificati 726 ciclisti morti accidentalmente e 50.000 feriti (20).

Quando possibile, pedala nelle corsie riservate ai ciclisti o nelle strade del quartiere.

Alcune ricerche hanno dimostrato che le piste ciclabili e le strade entro 550 metri dalle piste presentano meno collisioni tra ciclisti e veicoli (21).

Rispetta sempre il codice della strada. Prestare attenzione quando si attraversano incroci e aree trafficate, anche se si ha la precedenza. Investi in un casco di qualità e in qualsiasi altro equipaggiamento protettivo di cui potresti aver bisogno.

Evita di indossare indumenti larghi che potrebbero impigliarsi nelle catene della bicicletta. Usa le luci della bici e gli indumenti riflettenti per andare in bicicletta di notte o al mattino presto prima che sorga il sole.

Se il tragitto in bicicletta è lungo per andare al lavoro, valuta la possibilità di portare un cambio di vestiti per rinfrescarti.

Anche il tempo inclemente può essere un ostacolo. Nei giorni in cui non è possibile andare in bicicletta all'aperto, puoi usare una cyclette o scegliere un'altra attività.

Se il tuo mezzo di trasporto è la bicicletta, investi in attrezzatura per la pioggia e il freddo e disponi di un piano di trasporto di riserva per quando le condizioni non sono sicure per la guida.

Per le uscite prolungate diurne, usa la protezione solare su tutta la pelle esposta . Riapplica ogni 2 ore, soprattutto se stai sudando. Indossa occhiali da sole con protezione UV e un cappello. Valuta la possibilità di investire in indumenti con protezione UV.

L'inquinamento atmosferico è un altro problema se vai in bicicletta in città. Puoi scegliere di pedalare nei giorni in cui l'aria è più pulita o di pedalare su strade meno congestionate.

Andare in bicicletta ogni giorno

È possibile andare in bicicletta ogni giorno, soprattutto se si utilizzare la bicicletta per il trasporto o pedalare a bassa intensità.

Prenditi una pausa se avverti dolore, affaticamento o indolenzimento muscolare.

Se vai in bicicletta per mantenerti in forma, potresti concederti almeno 1 giorno intero di riposo ogni settimana, soprattutto se le tue corse sono più lunghe o di maggiore intensità. Gli studiosi dell'attività fisica concordano sul fatto che il recupero è necessario per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni (obiettivo 22).

Ciò è particolarmente importante se pedali ad alta intensità o se riscontri dolori al corpo in modi specifici.

Chi non dovrebbe andare in bicicletta

Se hai qualche infortunio causato dal ciclismo effetto, è meglio restare fuori dalla bici finché non ti sarai completamente ripreso.

Parla con il tuo medico se soffri di condizioni che il ciclismo potrebbe influenzare. Le persone che hanno problemi di equilibrio, vista o udito possono preferire una bicicletta stazionaria o adattiva.

Se non vuoi andare in bicicletta ma vuoi dare al tuo corpo un allenamento cardio simile, opta per un canottaggio, un saliscale o una macchina ellittica. Puoi anche correre in collina, nuotare o camminare.

Il risultato finale

Andare in bicicletta è un modo divertente per rimanere in salute e in contatto con il mondo che ti circonda.

Se il tempo è a tuo favore, sali sulla bici e vai lontano. La bicicletta è un modo meraviglioso per esplorare la tua zona. E batte la sensazione di noia che può derivare da allenamenti ripetitivi.

Vai sul sicuro e fai attenzione quando necessario, soprattutto su strade trafficate o in condizioni meteorologiche avverse.

Quando il tempo non è favorevole al ciclismo all'aperto, il ciclismo indoor è un'ottima opzione che è un po' meno rischiosa e offre molti benefici per la salute.

In qualunque modo tu vada in bicicletta, apprezza la soddisfazione che deriva dal migliorare la tua forma fisica divertendoti.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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