サイクリングの 12 の利点と安全に関するヒント

サイクリングは、体重を減らし、コレステロールを下げ、脚を強化するなど、健康を維持するための楽しい方法です。

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サイクリングは、負荷が少なく、多くのメリットがある有酸素運動です。強度も異なるため、あらゆるレベルに適しています。自転車は、交通手段として、カジュアルなアクティビティとして、または激しい競技活動として利用できます。

サイクリングは、体をアクティブに保つ素晴らしいトレーニングです。身体的にも精神的にも健康的なライフスタイルを形作るのに役立ちます。

読み続けて、サイクリングがフィットネスレベルと健康状態を向上させる方法をいくつか見てみましょう。

メリット

1.サイクリングは減量に役立つ可能性があります

習慣的に、特に高強度でサイクリングすると、体脂肪レベルが下がり、健康的な体重管理が促進されます (1)。

追加の研究では、定期的なサイクリングにスプリントトレーニングや筋力トレーニングを組み込むと、代謝が一時的に向上して筋肉が増強され、安静時であってもより多くのカロリーを消費できる可能性があることが示唆されています (2)。

2.サイクリングは脚の強化に役立ちます

サイクリングは、関節に過度のストレスを与えることなく、下半身の全体的な機能を向上させ、脚の筋肉を強化します。大腿四頭筋、臀部、ハムストリングス、ふくらはぎをターゲットとしています。

脚をさらに強化し、サイクリングのパフォーマンスを向上させるには、スクワット、レッグプレス、ランジなどの重量挙げエクササイズを週に数回行ってみてください (3)。

3.サイクリングは初心者に適しています

自転車に乗るのはとても簡単です。標準的な自転車では難しい場合は、エアロバイクが最適な選択肢になります。

フィットネスに慣れていない場合、または怪我や病気から立ち直りつつある場合は、低強度でサイクリングできます。体力がついてきたら、強度を上げたり、ゆっくりとしたペースでサイクリングを続けたりできます。

研究によると、座りっぱなしの人でもサイクリングの健康上のメリットが得られることがわかっているため、運動初心者にとっては優れた入門書となります (1)。

4.サイクリングはコレステロールを下げる可能性があります

サイクリングの健康増進効果はコレステロール値の改善に役立つ可能性があり、これにより心血管の健康が促進され、脳卒中や心臓発作の可能性が低下します。

300 件の研究を対象とした 1 つのレビューによると、屋内サイクリングは総コレステロールにプラスの効果をもたらします。 HDL (善玉) コレステロール値を上昇させ、LDL (悪玉) コレステロールとトリグリセリドの値を下げる可能性があります (4)。

5.サイクリングはメンタルヘルスと脳力を向上させます

サイクリングは、ストレス、うつ病、または不安の感情を和らげます。サイクリング中に道路やリズムに集中すると、集中力と今この瞬間に対する意識を養うことができます。これにより、一日の頭の中のおしゃべりから集中力がそがれる可能性があります。

研究によりこれが裏付けられています。ある研究では、屋外で自転車に乗ると、高齢者の認知機能と幸福感が向上することがわかりました (5)。

体がだるい、だるい、または脳の動きが遅いと感じた場合は、少なくとも 10 分間自転車に乗ってください。

運動すると体内のエンドルフィンの放出が促進され、ストレスレベルが下がり、気分が良くなります。上記の研究で判明したように、屋外での運動はこれらの効果を高めるだけです (5)。

サイクリングを生活の一部にすると、より自信と満足感が得られるかもしれません。

6.自転車はがん患者を助けることができる

がんを患っている場合、またはがんから回復中の場合、サイクリングはケアプランに追加する素晴らしい選択肢です。ただし、多くのがん患者は治療中にエネルギーの低下や痛みを経験します。そのため、必ずケアチームと協力し、自分の体の声に耳を傾け、やる気のある場合にのみ運動するようにしてください。

サイクリングも効果があります。スリムで健康な体を維持すると、乳がんなどの特定の種類のがんのリスクが軽減されます (6)。

2019 年の研究によると、乳がんを患っている場合、活動的に過ごすことで疲労などのがん治療の副作用が軽減され、全体的な生活の質が向上する可能性があります (7)。

7.サイクリングは朝を前向きにスタートできます。

サイクリングのような健康的なアクティビティで一日を始めると、血行が促進されて目が覚め、達成感を持って一日を始めることができます。

一日が進むにつれて、健康的で前向きな選択をする傾向が強くなるかもしれません (8)。

低強度の断食朝のライドは、脂肪を燃焼させ、持久力のパフォーマンスを高め、エネルギーと代謝のレベルを高める可能性があります。終日 ( 9）。

注意点は?研究によると、これは主にカジュアルなバイクに乗る人に当てはまり、高度に訓練されたアスリートが長時間の耐久ライドの前に断食することはお勧めできません (9)。

8.サイクリングは病状の予防と管理に役立つ可能性があります

健康上の懸念の発生を予防する場合でも、既存の病状を管理する場合でも、定期的な運動が重要です。定期的にサイクリングすることは、座りっぱなしのライフスタイルと、それに伴う健康上の懸念を回避する 1 つの方法です。

定期的な運動は、脳卒中、心臓発作、高血圧などの心臓の問題の予防に役立ちます (10、11、12).

サイクリングは 2 型糖尿病の予防と管理にも役立つ可能性があります(13）。

実際、ごく最近の研究では、定期的なサイクリングにより糖尿病患者の死亡率が 24% 低下し、少なくとも 5 年間継続すると死亡率が 35% 低下する可能性があることが示唆されています (14)。

9.サイクリングは環境に優しい

可能な限り自転車に乗って二酸化炭素排出量を削減しましょう。ヨーロッパでの最近の研究では、1 日 1 回、車の代わりに自転車で通勤すると、交通機関による二酸化炭素排出量が 67% 削減されることがわかりました (15)。

自転車は、長時間渋滞に巻き込まれることを伴う交通手段に代わる優れた手段です。歩くにはちょっと遠いけど車には乗りたくない場所に行くときに特に便利です。

混雑した場所で駐車スペースを争う必要がないという利点があります。

10.サイクリングはバランス、姿勢、協調性を改善します

体を安定させ、バイクを直立状態に保つと、全体的なバランスと調整が改善され、さらには歩き方も改善されます (16、17)。

バランスが崩れる傾向があります。加齢や運動不足によって低下するため、常に把握しておくことが重要です。バランスの改善は転倒や骨折の予防に有益であり、怪我のリスクを軽減し、試合を中断しないようにするのに役立ちます。

11.自転車は影響の少ない選択肢です

サイクリングは体に優しく、関節に負担をかけずに激しいトレーニングをしたい人に、穏やかで衝撃の少ないオプションを提供します (18)。

サイクリングは、特に下半身に関節の問題や全体的な硬さがある人にとって最適な選択肢です。

12.サイクリングは心血管疾患のリスクを軽減する可能性があります

サイクリングは、心拍数を上げ、心血管機能を改善し、全体的なフィットネスレベルを向上させる素晴らしい方法です。

2019 年のレビューの結果は、サイクリングが心血管疾患のリスク低下と関連していることを示唆しています。また、死亡率の低下や、糖尿病、運動不足、高血圧などの生理学的危険因子の発生率の低下にも関連しています (19)。

自転車の欠点と安全性

サイクリングには考慮すべき欠点がいくつかあります。これらは主に、自分では制御できない変数が関係する屋外サイクリングに当てはまります。

深刻な欠点は、都市部でも田舎でも、事故のリスクがあることです。米国運輸省によると、2014 年だけで自転車事故による死亡者数は 726 人、負傷者数は 50,000 人でした (20)。

可能な場合は、自転車専用の車線または近所の道路を走行してください。

いくつかの調査によると、自転車道と自転車道から 550 メートル以内の道路では、自転車と車両の衝突が少ないことが示されています (21)。

常に交通法規に従ってください。たとえ優先権があるとしても、交差点や交通量の多いエリアを通過するときは注意してください。高品質のヘルメットやその他の必要な保護具に投資してください。

自転車のチェーンに巻き込まれる可能性があるので、ゆったりとした服装は避けてください。夜間のサイクリングや太陽が昇る前の早朝のサイクリングでは、自転車用ライトや反射材を使用してください。

職場までの長い距離を自転車で通勤する場合は、気分をリフレッシュするために着替えを持参することを検討してください。

悪天候も障害となる可能性があります。外で自転車に乗れない日は、エアロバイクに乗るか、別のアクティビティを選択できます。

サイクリングが交通手段である場合は、雨や防寒用の装備に投資し、安全に走行できない状況に備えた予備の交通手段を用意してください。

日中の長時間の乗車の場合は、肌の露出している部分すべてに日焼け止めを使用してください。。特に汗をかいている場合は、2 時間ごとに塗り直してください。紫外線カットのサングラスや帽子を着用しましょう。 UV 保護服への投資を検討してください。

都市内を自転車で走行する場合、大気汚染も懸念されます。空気がきれいな日にサイクリングしたり、渋滞の少ない道路を走行したりすることもできます。

毎日サイクリング

特に次のような場合は、毎日サイクリングすることが可能です。自転車を移動手段として使用するか、軽い運動量で走行してください。

痛み、疲労、筋肉痛を感じた場合は、休憩を取ってください。

フィットネス目的でサイクリングをしている場合は、毎週少なくとも 1 日は休息を取るとよいでしょう。特に次のような場合は、ライドが長くなったり、強度が高くなったりします。運動科学者たちは、怪我を予防し、パフォーマンスを向上させるために回復が必要であることに同意しています (22)。

これは、高強度でライドする場合や、特定の場所で身体が痛くなる場合に特に重要です。

自転車に乗ってはいけない人

自転車に乗ることで起こる怪我がある場合影響がある場合は、完全に回復するまでバイクから離れた方がよいでしょう。

サイクリングが影響する可能性のある症状がある場合は、医師に相談してください。バランス、視覚、聴覚に懸念がある人は、固定自転車または適応型自転車を好む場合があります。

サイクリングはしたくないが、同様の有酸素運動を体に与えたい場合は、ローイング、階段登り、またはエリプティカルマシンを選択してください。丘を走ったり、泳いだり、歩いたりすることもできます。

結論

サイクリングは、健康を維持し、周囲の世界と触れ合うための楽しい方法です。

天気がよければ、自転車に乗って遠くまで出かけてみましょう。サイクリングは地元を探索する素晴らしい方法です。また、繰り返しのトレーニングによって生じる可能性のある退屈感を打ち消します。

特に交通量の多い道路や悪天候の場合は、安全を確保し、必要に応じて注意してください。

天候が屋外サイクリングに適さない場合は、リスクがやや少なく、健康上の利点が数多くある屋内サイクリングが最適な選択肢です。

どちらの方法で自転車に乗っても、楽しみながらフィットネスを向上させることで得られる満足感を味わってください。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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