자전거 타기의 12가지 이점과 안전 팁

자전거는 체중 감량, 콜레스테롤 감소, 다리 강화 등 건강을 유지하는 즐거운 방법입니다.

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자전거는 다양한 이점을 제공하는 충격이 적은 유산소 운동입니다. 강도도 다양하므로 모든 레벨에 적합합니다. 교통수단으로, 일상적인 활동으로, 또는 격렬한 경쟁 활동으로 자전거를 탈 수 있습니다.

자전거는 활동성을 유지하는 훌륭한 운동입니다. 육체적으로나 정신적으로 건강한 생활 방식을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

자전거가 체력 수준과 웰빙을 향상시킬 수 있는 몇 가지 방법을 살펴보려면 계속해서 읽어보세요.

혜택

1. 자전거 타기는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

특히 고강도로 습관적으로 자전거를 타면 체지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 이는 건강한 체중 관리에 도움이 됩니다(1).

추가 연구에 따르면 규칙적인 자전거 타기와 함께 단거리 달리기 및 근력 운동을 포함하면 일시적으로 신진대사가 증가하고 근육이 형성되어 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있다고 합니다(2).

2. 자전거 타기는 다리 강화에 도움이 됩니다

자전거를 타면 하체의 전반적인 기능이 향상되고 관절에 과도한 스트레스를 주지 않으면서 다리 근육이 강화됩니다. 대퇴사두근, 둔부, 햄스트링 및 종아리를 대상으로 합니다.

다리를 더 강하게 만들고 사이클링 성능을 향상시키려면 스쿼트, 레그 프레스, 런지 등의 역도 운동을 일주일에 몇 번씩 시도해 보세요(3).

3. 자전거는 초보자에게 좋습니다

자전거를 타는 것은 꽤 간단합니다. 표준 자전거가 어렵다면 고정식 자전거가 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.

운동을 처음 시작하거나 부상이나 질병에서 회복한 경우 낮은 강도로 자전거를 탈 수 있습니다. 건강해지면 강도를 높이거나 편안한 속도로 계속 자전거를 탈 수 있습니다.

연구에 따르면 앉아서 생활하는 사람들도 자전거를 타면 건강상 이점을 얻을 수 있으므로 운동 초보자에게 훌륭한 소개가 될 수 있습니다(1).

4. 자전거 타기는 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

자전거의 건강 증진 효과는 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 심혈관 건강을 향상시키고 뇌졸중 및 심장 마비의 가능성을 낮출 수 있습니다.

300개 연구에 대한 한 검토에 따르면 실내 자전거 타기는 총 콜레스테롤에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. HDL(좋은) 콜레스테롤 수치는 높이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 중성지방 수치는 낮출 수 있습니다(4).

5. 자전거 타기는 정신 건강과 두뇌 능력을 향상시킵니다.

자전거를 타면 스트레스, 우울증 또는 불안감을 완화할 수 있습니다. 사이클링을 할 때 도로나 케이던스에 집중하면 현재 순간에 대한 집중력과 인식을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 하면 하루 중 정신적인 잡담에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구 결과가 이를 뒷받침합니다. 한 연구에서는 야외에서 자전거를 타는 것이 노년층의 인지 기능과 웰빙을 향상시키는 것으로 나타났습니다(5).

무기력하거나 무기력하거나 뇌가 느리게 움직이는 느낌이 든다면 적어도 10분 동안 자전거를 타세요.

운동은 신체 내 엔돌핀의 방출을 촉진하여 스트레스 수준을 낮추는 동시에 기분을 좋게 만드는 데 도움이 됩니다. 위 연구에서 밝혀진 바와 같이 야외 운동은 이러한 효과를 증가시킬 뿐입니다(5).

자전거를 일상 생활의 일부로 삼으면 더 자신감과 만족감을 느낄 수 있습니다.

6. 자전거 타기는 암 환자에게 도움이 될 수 있습니다

자전거는 암에 걸렸거나 암에서 회복 중인 경우 치료 계획에 환상적인 추가 요소입니다. 그러나 많은 암 환자들은 치료 중 기력이 약해지고 통증을 경험하므로 반드시 담당 의료진과 협력하고 몸의 소리에 귀를 기울이고 운동할 의지가 있는 경우에만 운동하십시오.

자전거도 도움이 될 수 있습니다. 날씬하고 건강하게 유지하면 유방암을 포함한 특정 유형의 암에 대한 위험을 줄일 수 있습니다(6).

2019년 연구에 따르면 유방암에 걸린 경우 활동적인 생활을 유지하면 피로를 비롯한 암 치료의 부작용을 줄이고 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다(7).

7. 사이클링은 긍정적인 아침 시작을 제공할 수 있습니다.

자전거와 같은 건강한 활동으로 하루를 시작하면 혈액 순환을 촉진하여 잠에서 깨어나고 성취감을 느끼며 하루를 시작할 수 있습니다.

하루가 지나면서 건강하고 긍정적인 선택을 하려는 경향이 더 커질 수 있습니다(8).

저강도의 단식 아침 라이딩은 지방을 연소하고, 지구력 성능을 강화하며, 에너지 및 신진대사 수준을 높일 수 있습니다. 하루 종일( 9).

주의할 점이 있나요? 연구에 따르면 이는 주로 캐주얼 바이커에게 해당되는 것으로 보이며, 고도로 훈련된 운동선수가 장거리 라이딩을 하기 전에 빨리 달리는 것은 권장되지 않습니다(9).

8. 자전거 타기는 질병을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강 문제가 발생하는 것을 예방하고 싶거나 기존 질병을 관리하고 싶다면 규칙적인 운동이 중요합니다. 정기적으로 자전거를 타는 것은 앉아서 생활하는 생활 방식과 이에 따른 건강 문제를 피하는 한 가지 방법입니다.

규칙적인 운동은 뇌졸중, 심장 마비, 고혈압과 같은 심장 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(10, 11, 12).

자전거도 제2형 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. (13).

실제로 최근 연구에 따르면 정기적인 자전거 타기는 당뇨병 환자의 사망률을 24%까지 낮출 수 있으며, 최소 5년 동안 계속하면 사망률을 35%까지 줄일 수 있다고 합니다(14).

9. 자전거 타기는 환경 친화적입니다.

가능한 경우 자전거를 타서 탄소 배출량을 줄이세요. 유럽의 최근 연구에 따르면 하루에 한 번 자동차 대신 자전거로 통근하면 교통 탄소 배출량이 67% 감소하는 것으로 나타났습니다(15).

자전거는 장기간 교통 체증을 겪어야 하는 교통수단을 대체할 수 있는 훌륭한 대안입니다. 걷기에는 너무 멀지만 차를 타고 싶지 않은 곳으로 갈 때 특히 유용합니다.

붐비는 지역에서 주차 공간을 두고 싸울 필요가 없다는 것은 보너스입니다.

10. 자전거 타기는 균형, 자세 및 조정력을 향상시킵니다.

몸을 안정시키고 자전거를 똑바로 세우면 전반적인 균형과 조정은 물론 보행까지도 향상됩니다(16, 17).

균형 경향 나이가 들고 활동량이 적어짐에 따라 쇠퇴하기 때문에 이를 잘 파악하는 것이 중요합니다. 향상된 균형은 낙상 및 골절 예방에 도움이 되며, 이는 부상 위험을 줄이고 부업에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다.

11. 자전거 타기는 충격이 적은 옵션입니다.

자전거는 몸에 부담이 적으므로 관절에 무리를 주지 않고 강렬한 운동을 원하는 사람들에게 부드럽고 충격이 적은 옵션을 제공합니다(18).

자전거 타기는 특히 하체에 관절 문제가 있거나 전반적인 경직이 있는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.

12. 자전거 타기는 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다

자전거는 심박수를 높이고 심혈관 기능을 개선하며 전반적인 체력 수준을 향상시키는 환상적인 방법입니다.

2019년 리뷰 결과에 따르면 사이클링은 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 이는 또한 사망률을 낮추고 당뇨병, 신체 활동 부족, 고혈압과 같은 생리적 위험 요인의 비율을 낮추는 것과 관련이 있습니다(19).

자전거의 단점 및 안전성

자전거에는 고려해야 할 몇 가지 단점이 있습니다. 이는 주로 통제할 수 없는 변수를 포함하는 야외 사이클링에 적용됩니다.

심각한 단점은 도시든 농촌이든 사고 위험이 있다는 점이다. 미국 교통부에 따르면 2014년 한 해에만 자전거 사고로 726명이 사망하고 50,000명이 부상을 입었습니다(20).

가능하다면 자전거 전용 차선이나 동네 거리를 이용하세요.

일부 연구에 따르면 자전거 도로와 자전거 도로에서 550m 이내 거리에서는 자전거 이용자와 차량 간의 충돌이 더 적은 것으로 나타났습니다(21).

항상 교통 법규를 준수하세요. 통행우선권이 있더라도 교차로와 혼잡한 지역을 통과할 때는 주의하십시오. 고품질 헬멧과 필요할 수 있는 기타 보호 장비에 투자하세요.

자전거 체인에 걸릴 수 있는 헐렁한 옷은 입지 마세요. 야간 사이클링이나 해가 뜨기 전 이른 아침 사이클링을 위해 자전거 라이트와 반사 장비를 사용하세요.

자전거로 먼 길을 통근하는 경우 갈아입을 옷을 가져가는 것이 좋습니다.

악천후도 장애물이 될 수 있습니다. 밖에서 자전거를 탈 수 없는 날에는 고정식 자전거를 타거나 다른 활동을 선택할 수 있습니다.

자전거를 타는 경우 비와 추운 날씨에 대비한 장비에 투자하고 조건이 라이딩하기에 안전하지 않을 때를 대비한 백업 교통 계획을 세우세요.

낮 시간에 장시간 라이딩을 하는 경우 노출된 모든 피부에 자외선 차단제를 바르세요. . 특히 땀을 흘리는 경우에는 2시간마다 다시 바르십시오. 자외선 차단 선글라스와 모자를 착용하세요. 자외선 차단 의류에 투자하는 것을 고려해 보세요.

도시에서 자전거를 타는 경우 대기 오염도 또 다른 문제입니다. 공기가 깨끗한 날에 자전거를 타거나 덜 혼잡한 도로를 타는 것을 선택할 수 있습니다.

매일 자전거 타기

매일 자전거 타기가 가능합니다. 특히 다음과 같은 경우라면 더욱 그렇습니다. 자전거를 이동용으로 사용하거나 낮은 강도로 주행하십시오.

통증, 피로 또는 근육통이 나타나면 휴식을 취하세요.

운동을 위해 자전거를 타는 경우 매주 적어도 하루 종일 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 특히 다음과 같은 경우에는 더욱 그렇습니다. 당신의 라이딩은 더 길거나 강도가 높습니다. 운동 과학자들은 부상을 예방하고 경기력을 향상시키기 위해서는 회복이 필요하다는 데 동의합니다(22).

이는 높은 강도로 라이딩을 하거나 특정 방식으로 몸이 아프게 되는 경우 특히 중요합니다.

자전거를 타면 안되는 사람

자전거를 타다가 부상을 입은 경우 완전히 회복될 때까지 자전거를 타지 않는 것이 가장 좋습니다.

자전거로 인해 영향을 받을 수 있는 질환이 있는 경우 의사와 상담하세요. 균형, 시력 또는 청각에 문제가 있는 사람들은 고정식 자전거나 적응형 자전거를 선호할 수 있습니다.

자전거를 타고 싶지 않지만 비슷한 심장 강화 운동을 하고 싶다면 조정, 계단 오르기 또는 일립티컬 머신을 선택하세요. 언덕을 달리거나 수영하거나 걸을 수도 있습니다.

결론

자전거는 건강을 유지하고 주변 세계와 소통할 수 있는 즐거운 방법입니다.

날씨가 좋으면 자전거를 타고 먼 거리를 달려보세요. 자전거 타기는 지역을 탐험하는 훌륭한 방법입니다. 그리고 반복적인 운동으로 인해 생길 수 있는 지루함을 이겨냅니다.

안전하게 행동하고 필요한 경우, 특히 혼잡한 도로나 악천후에서는 주의를 기울이십시오.

날씨가 야외 자전거 타기에 적합하지 않을 때 실내 자전거 타기는 다소 덜 위험하고 많은 건강상의 이점을 제공하는 훌륭한 선택입니다.

어떤 방식으로 자전거를 타더라도 즐거운 시간을 보내면서 체력을 향상시키는 데서 오는 만족감에 감사해 보세요.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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