12 benefícios do ciclismo, além de dicas de segurança

Andar de bicicleta é uma maneira divertida de se manter saudável, inclusive ajudando você a perder peso, diminuir o colesterol e fortalecer as pernas.

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O ciclismo é um exercício aeróbico de baixo impacto que oferece muitos benefícios. Também varia em intensidade, por isso é adequado para todos os níveis. Você pode pedalar como meio de transporte, para atividades casuais ou como um empreendimento intenso e competitivo.

Andar de bicicleta é um exercício maravilhoso que mantém você ativo. Pode ajudar a moldar um estilo de vida saudável, tanto física quanto mentalmente.

Continue lendo para ver algumas das maneiras pelas quais o ciclismo pode melhorar seu nível de condicionamento físico e bem-estar.

Benefícios

1. Andar de bicicleta pode ajudar você a perder peso

Andar de bicicleta habitualmente, especialmente em alta intensidade, pode ajudar a reduzir os níveis de gordura corporal, o que promove o controle de peso saudável (1).

Estudos adicionais sugerem que incluir treinamento de corrida e de força com ciclismo regular pode aumentar temporariamente seu metabolismo e construir músculos, o que permite queimar mais calorias, mesmo em repouso (2).

2. Andar de bicicleta ajudará a fortalecer as pernas

O ciclismo melhora o funcionamento geral da parte inferior do corpo e fortalece os músculos das pernas sem sobrecarregar as articulações. Ele tem como alvo seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

Para deixar suas pernas ainda mais fortes e melhorar seu desempenho no ciclismo, tente fazer exercícios de levantamento de peso, como agachamentos, leg press e estocadas, algumas vezes por semana (3).

3. Andar de bicicleta é bom para iniciantes

Andar de bicicleta é bastante simples. Se você tiver dificuldade com uma bicicleta padrão, as bicicletas ergométricas são uma ótima alternativa.

Se você é novo no condicionamento físico ou está se recuperando de uma lesão ou doença, você pode pedalar em baixa intensidade. À medida que você fica mais em forma, você pode aumentar a intensidade ou continuar a pedalar em um ritmo tranquilo.

Estudos mostram que mesmo pessoas sedentárias colhem os benefícios do ciclismo para a saúde, por isso pode ser uma ótima introdução para iniciantes em exercícios (1).

4. Andar de bicicleta pode reduzir o colesterol

Os efeitos benéficos do ciclismo podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol, o que pode melhorar a saúde cardiovascular e diminuir as chances de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco.

De acordo com uma revisão de 300 estudos, o ciclismo indoor tem um efeito positivo no colesterol total. Pode aumentar os níveis de colesterol HDL (bom) enquanto reduz os níveis de colesterol LDL (ruim) e triglicerídeos (4).

5. Andar de bicicleta melhora a saúde mental e a capacidade cerebral

Andar de bicicleta pode aliviar sentimentos de estresse, depressão ou ansiedade. Concentrar-se na estrada ou na cadência ao andar de bicicleta pode ajudá-lo a desenvolver a concentração e a consciência do momento presente. Isso pode ajudar a desviar seu foco da conversa mental do dia.

Pesquisas comprovam isso. Um estudo descobriu que andar de bicicleta ao ar livre melhorou o funcionamento cognitivo e o bem-estar dos adultos mais velhos (5).

Se você se sentir letárgico, apático ou como se seu cérebro estivesse se movendo lentamente, suba na bicicleta por pelo menos 10 minutos.

O exercício promove a liberação de endorfinas no corpo, o que ajuda você a se sentir melhor e, ao mesmo tempo, reduz os níveis de estresse. Como descobriu o estudo acima, o exercício ao ar livre apenas aumenta esses efeitos (5).

Você pode se sentir mais confiante e contente quando fizer do ciclismo uma parte regular da sua vida.

6. Andar de bicicleta pode ajudar pessoas com câncer

Andar de bicicleta é uma adição fantástica ao seu plano de cuidados se você tem ou está se recuperando de câncer. No entanto, muitos pacientes com câncer sentem falta de energia e dor durante o tratamento, portanto, trabalhe com sua equipe médica, ouça seu corpo e faça exercícios apenas se estiver preparado para isso.

Andar de bicicleta também pode ajudar. mantê-lo magro e em forma, o que pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama (6).

De acordo com uma pesquisa de 2019, se você tem câncer de mama, permanecer ativo pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais do tratamento do câncer, incluindo a fadiga, e melhorar sua qualidade de vida geral (7).

7. Andar de bicicleta pode oferecer um começo positivo para o seu dia

Começar o dia com uma atividade saudável como andar de bicicleta acorda você, aumentando a circulação e permitindo que você comece o dia com uma sensação de realização.

Você pode se sentir mais inclinado a fazer escolhas saudáveis e positivas à medida que o dia avança (8).

Passeios matinais em jejum e em baixa intensidade podem queimar gordura, melhorar o desempenho de resistência e aumentar seus níveis de energia e metabolismo o dia todo ( 9).

A ressalva? A pesquisa parece mostrar que isso é verdade principalmente para ciclistas casuais, e não é recomendado que atletas altamente treinados jejuem antes de longas provas de resistência (9).

8. Andar de bicicleta pode ajudar a prevenir e controlar problemas de saúde

Se você deseja prevenir o surgimento de problemas de saúde ou controlar problemas de saúde existentes, o exercício regular é fundamental. Andar de bicicleta regularmente é uma forma de evitar um estilo de vida sedentário e os possíveis problemas de saúde que o acompanham.

O exercício regular pode ajudar a prevenir problemas cardíacos, como acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e hipertensão (10, 11, 12).

Andar de bicicleta também pode ajudar a prevenir e controlar o diabetes tipo 2 (13).

Na verdade, pesquisas muito recentes sugerem que andar de bicicleta regularmente pode reduzir as taxas de mortalidade de pessoas com diabetes em 24% e, se continuar por pelo menos cinco anos, pode diminuir as taxas de mortalidade em 35% (14).

9. Andar de bicicleta é ecologicamente correto

Reduza sua pegada de carbono andando de bicicleta sempre que possível. Uma pesquisa recente na Europa descobriu que viajar de bicicleta em vez de carro uma vez por dia diminui a pegada de carbono do transporte em 67% (15).

O ciclismo é um ótimo substituto para opções de transporte que envolvem ficar parados no trânsito por longos períodos. É especialmente útil quando você vai a lugares um pouco longe para caminhar, mas não quer andar de carro.

Um bônus é não ter que lutar por uma vaga para estacionar em áreas lotadas.

10. Andar de bicicleta melhora o equilíbrio, a postura e a coordenação

Ao estabilizar o corpo e manter a bicicleta na posição vertical, você melhorará o equilíbrio e a coordenação geral e até mesmo a marcha (16, 17).

O equilíbrio tende diminuir com a idade e a inatividade, por isso é vital ficar atento a isso. A melhoria do equilíbrio é benéfica na prevenção de quedas e fraturas, o que pode ajudar a diminuir o risco de lesões e mantê-lo afastado.

11. Andar de bicicleta é uma opção de baixo impacto

Andar de bicicleta é agradável para o corpo, proporcionando uma opção suave e de baixo impacto para pessoas que desejam um treino intenso sem forçar as articulações (18).

Andar de bicicleta é uma ótima opção para pessoas que têm problemas nas articulações ou rigidez geral, especialmente na parte inferior do corpo.

12. Andar de bicicleta pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares

Andar de bicicleta é uma maneira fantástica de aumentar sua frequência cardíaca, melhorar a função cardiovascular e melhorar seu nível geral de condicionamento físico.

Os resultados de uma revisão de 2019 sugerem que o ciclismo está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares. Também está associado a taxas de mortalidade mais baixas e taxas mais baixas de fatores de risco fisiológicos, como diabetes, inatividade física e pressão alta (19).

Desvantagens e segurança do ciclismo

Existem algumas desvantagens de andar de bicicleta a serem consideradas. Estas aplicam-se principalmente ao ciclismo ao ar livre, que envolve variáveis fora do seu controle.

Uma séria desvantagem é o risco de acidente, seja em área urbana ou rural. De acordo com o Departamento de Transportes dos EUA, houve 726 mortes acidentais de ciclistas e 50.000 feridos somente em 2014 (20).

Quando possível, ande em faixas reservadas para ciclistas ou nas ruas do bairro.

Algumas pesquisas mostraram que ciclovias e ruas a até 550 metros das pistas apresentam menos colisões entre ciclistas e veículos (21).

Sempre siga as leis de trânsito. Tenha cuidado ao passar por cruzamentos e áreas movimentadas, mesmo se você tiver prioridade. Invista em um capacete de qualidade e em qualquer outro equipamento de proteção necessário.

Evite usar roupas largas que possam ficar presas nas correntes da bicicleta. Use luzes de bicicleta e equipamentos refletivos para andar de bicicleta à noite ou de manhã cedo, antes do sol nascer.

Se for percorrer um longo caminho de bicicleta até o trabalho, considere levar uma muda de roupa para se refrescar.

O mau tempo também pode ser um obstáculo. Nos dias em que não for possível pedalar ao ar livre, você pode andar de bicicleta ergométrica ou escolher outra atividade.

Se o seu meio de transporte for andar de bicicleta, invista em equipamentos para chuva e frio e tenha um plano de transporte alternativo para quando as condições não forem seguras para pedalar.

Para passeios diurnos prolongados, use protetor solar em toda a pele exposta. . Reaplique a cada 2 horas, especialmente se estiver suando. Use óculos de sol com proteção UV e chapéu. Considere investir em roupas com proteção UV.

A poluição do ar é outra preocupação se você estiver pedalando em uma cidade. Você pode optar por pedalar em dias em que o ar esteja mais limpo ou em estradas menos congestionadas.

Andar de bicicleta todos os dias

É possível pedalar todos os dias, especialmente se você use sua bicicleta para transporte ou ande em baixa intensidade.

Faça uma pausa se sentir dor, fadiga ou dores musculares.

Se você pratica ciclismo para se exercitar, reserve pelo menos um dia inteiro de descanso por semana, especialmente se seus passeios são mais longos ou de maior intensidade. Os cientistas do exercício concordam que a recuperação é necessária para prevenir lesões e melhorar o desempenho (22).

Isso é especialmente importante se você pedalar em alta intensidade ou perceber que seu corpo está ficando dolorido de maneiras específicas.

Quem não deve pedalar

Se você tiver alguma lesão que o ciclismo possa causar afetar, é melhor ficar fora da bicicleta até se recuperar totalmente.

Converse com seu médico se você tiver alguma condição que o ciclismo possa afetar. Pessoas que têm preocupações com equilíbrio, visão ou audição podem preferir uma bicicleta estacionária ou adaptativa.

Se você não quer pedalar, mas quer dar ao seu corpo um treino cardiovascular semelhante, opte por uma máquina de remo, subir escadas ou elíptica. Você também pode correr em colinas, nadar ou caminhar.

O resultado final

Andar de bicicleta é uma maneira divertida de se manter saudável e em contato com o mundo ao seu redor.

Se o tempo estiver a seu favor, suba na bicicleta e percorra a distância. Andar de bicicleta é uma maneira maravilhosa de explorar sua área local. E supera a sensação de tédio que pode advir de treinos repetitivos.

Apenas jogue pelo seguro e tenha cuidado quando necessário, especialmente em estradas movimentadas ou durante condições climáticas adversas.

Quando o clima não é propício para o ciclismo ao ar livre, o ciclismo indoor é uma ótima opção, um pouco menos arriscada e que oferece muitos benefícios à saúde.

De qualquer maneira que você ande de bicicleta, aprecie a satisfação que advém de melhorar seu condicionamento físico enquanto se diverte.

Postou : 2024-08-29 10:50

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