12 تمرينًا يحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية

اتبع Drugslib على

نحن نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا قمت بالشراء من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة، فقد نكسب عمولة صغيرة أو أي فائدة ملموسة أخرى. Wellos وHealthline Media مملوكة لشركة RVO Health. إليك عمليتنا.

كيف نقوم بفحص العلامات التجارية والمنتجات

تعرض لك شركة Healthline فقط العلامات التجارية والمنتجات التي ندعمها.

يقوم فريقنا بإجراء بحث شامل وتقييم التوصيات التي نقدمها على موقعنا. للتأكد من أن الشركات المصنعة للمنتج قد تناولت معايير السلامة والفعالية، نقوم بما يلي:
  • تقييم المكونات والتركيب: هل لديها القدرة على التسبب في ضرر؟
  • تحقق من صحة جميع الادعاءات الصحية: هل تتوافق مع مجموعة الأدلة العلمية الحالية؟
  • قم بتقييم العلامة التجارية: هل تعمل بنزاهة وتلتزم بالصناعة أفضل الممارسات؟
    • نحن نجري الأبحاث حتى تتمكن من العثور على منتجات موثوقة لصحتك وعافيتك.اقرأ المزيد حول عملية الفحص لدينا.هل كان هذا مفيدًا؟

    يمكن لبعض التمارين، بما في ذلك الجري وركوب الدراجات وتمارين HIIT، حرق المزيد من السعرات الحرارية في الساعة مقارنة بالآخرين.

    إذا كنت ترغب في الحصول على أكبر قدر من السعرات الحرارية مقابل المال الذي تنفقه، فقد ترغب في ممارسة الجري. يحرق الجري معظم السعرات الحرارية في الساعة.

    ولكن إذا لم يكن الجري هو الشيء المفضل لديك، فهناك تمارين أخرى لحرق السعرات الحرارية مثل تمارين HIIT، والقفز على الحبل، والسباحة. ويمكنك القيام بأي مجموعة من هذه التمارين وفقًا لتفضيلاتك ومستوى لياقتك البدنية.

    يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على عدة عوامل، بما في ذلك:

  • مدة التمرين
  • الوتيرة
  • الشدة
  • وزنك وطولك

    • بشكل عام، كلما زاد وزنك، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء النشاط البدني.

    إذا كنت ترغب في معرفة العدد الدقيق ، العمل مع مدرب شخصي. يمكنهم تحديد حرق السعرات الحرارية الفردية أثناء التمرين.

    أفضل التمارين لحرق السعرات الحرارية

    ويتضمن الجدول التالي أهم 12 تمرينًا لحرق السعرات الحرارية. تحرق هذه التمارين أكبر قدر من السعرات الحرارية في الساعة. تذكر أن السعرات الحرارية المذكورة هي تقديرية. يعتمد حرق السعرات الحرارية بالضبط على عوامل مثل الشدة والمدة ووزنك.

    التمرين/وزن الجسم125 رطلاً155 رطلاً185 رطلاً
    الجري652808 965
    كرة الماء566703839
    ركوب الدراجات 480596710
    تمارين رياضية480596710
    التدريب على الحلبة480596710
    القفز على الحبل453562 671
    ركوب الدراجات الثابتة420520622
    آلة التجديف420520622
    الرقص الهوائي396492587
    السباحة (غير رسمية)396492587
    الركض396492587
    المشي لمسافات طويلة340421503
    »المزيد: تعرّف على الطريقة لإنقاص الوزن بطريقة صحية، طريقة Wellos™

    في أزمة الوقت

    يمكنك ممارسة التمارين التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية حتى لو لم يكن لديك الكثير من الوقت. المفتاح هو التركيز على التدريبات عالية الكثافة التي تزيد من معدل ضربات القلب بسرعة.

    يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة، أو HIIT، طريقة شائعة للقيام بذلك. يتضمن ذلك دفعات قصيرة من التمارين الرياضية بأكثر من 70 بالمائة من قدرتك الهوائية.

    وتتضمن إحدى طرق التدريب عالي الكثافة (HIIT) التناوب بين فترات السرعة لمدة 30 ثانية وفترات راحة مدتها دقيقة واحدة. من خلال القيام بتمارين عالية الكثافة، يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية في 30 دقيقة أو أقل.

    جرّب هذه التمارين لحرق الكثير من السعرات الحرارية عندما تكون في وقت ضيق.

    الجري بركبة عالية

    حرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة:

    240 إلى 355.5

    يعد الجري بالركبة العالية تمرينًا قويًا للقلب. فهو يرفع معدل ضربات القلب بينما يقوي الجزء السفلي من الجسم. باعتباره تمرينًا عالي الشدة، يعد الجري بركبة عالية مفيدًا لحرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.

    للقيام بهذا التمرين:

  • اركض في مكانك أثناء رفع ركبتيك بأعلى مستوى ممكن.
  • حرك ذراعيك بسرعة لأعلى ولأسفل.

    • ركلات المؤخرة

    حرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة:

    240 إلى 355.5

    تعتبر ركلات المؤخرة من تمارين القلب، تمامًا مثل الجري على ركبة عالية. يمكنك حرق السعرات الحرارية بسرعة خلال 30 دقيقة عن طريق القيام بركلات المؤخرة بكثافة عالية.

    للقيام بهذا التمرين:

  • ارفع كعبًا واحدًا نحو مؤخرتك.
  • كرر ذلك مع الكعب الآخر.
  • بدّل كعبيك بسرعة. أثناء ضخ ذراعيك.

    • متسلقو الجبال

    السعرات الحرارية المحروقة خلال 30 دقيقة:

    240 إلى 355.5

    إن متسلق الجبال عبارة عن تمرين للقلب يعمل أيضًا كتمرين لكامل الجسم. نظرًا لأنك تحتاج إلى استخدام جسمك بالكامل، فسوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.

    للقيام بهذا التمرين:

  • ابدأ في وضع اللوح الخشبي. ضع كتفيك على يديك.
  • اشغل قلبك. ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك.
  • ارجع إلى اللوح الخشبي. كرر ذلك مع ركبتك اليسرى.
  • كرر بسرعة.

    • السباحة

    حرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة:

    198 إلى 294

    السباحة عبارة عن تمرين منخفض التأثير يحرق الطاقة مع تحسين قوة العضلات وتدفق الدم وقدرة الرئة والقلب. ثلاثون دقيقة من السباحة غير الرسمية تحرق نفس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها 30 دقيقة من الركض.

    ومع ذلك، فإن السباحة أقل إرهاقًا للجسم. قد يكون تمرينًا مناسبًا إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو محدودية في الحركة.

    لزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء السباحة، قم بجولات أو تمارين رياضية مائية.

    ركوب الدراجات الثابتة

    السعرات الحرارية المحروقة في 30 دقيقة:

    210 إلى 311

    إذا كان بإمكانك استخدام دراجة ثابتة، فجرب فترات من ركوب الدراجات عالية الكثافة. وباعتبارها تمرينًا قويًا للقلب، يمكن أن يؤدي ركوب الدراجة الثابتة إلى حرق عدد كبير من السعرات الحرارية خلال 30 دقيقة.

    ابدأ بالإحماء لمدة خمس دقائق ثم قم بالتبديل بين فترات السرعة لمدة دقيقة واحدة وفترات التعافي لمدة دقيقتين. على مقياس من 0 إلى 10، يجب أن تكون فترات السرعة من 7 إلى 9. ويجب أن تكون فترات التعافي من 5 إلى 6.

    سباقات السرعة

    السعرات الحرارية حرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة:

    240 إلى 355.5

    بشكل عام، يعد الجري أفضل تمرين لحرق السعرات الحرارية. ولكن إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت للجري، فيمكنك تقصير التمرين إلى سباقات السرعة عالية الكثافة. سوف يحرق جسمك السعرات الحرارية بسرعة لتعزيز تمرينك.

    قبل الركض السريع، قم بالإحماء عن طريق القفز أو الركض على الركبة العالية.

    في المنزل

    إذا كنت في المنزل وليس لديك معدات رياضية، فلا يزال بإمكانك ممارسة تمارين حرق السعرات الحرارية العالية.

    يمكن إجراء تمارين وزن الجسم HIIT المذكورة أعلاه في المنزل. تتطلب التمارين مثل الجري بركبة عالية، والركلات المؤخرة، ومتسلقي الجبال مساحة محدودة.

    بالإضافة إلى HIIT، تعتبر التمارين التالية ممتازة لحرق السعرات الحرارية.

    المشي

    السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة:

    3.1 إلى 4.6

    المشي هو أبسط طريقة لحرق السعرات الحرارية في المنزل. كما أنه مثالي إذا كنت تتعافى من الإصابة. يمكنك القيام بذلك حول منزلك أو في الفناء الخلفي لمنزلك، لذلك فهو مريح للغاية.

    إذا كنت تقوم بالأعمال المنزلية أثناء التجول في منزلك، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة.

    الجري

    السعرات الحرارية حرق في الدقيقة:

    10.8 إلى 16

    الجري هو أفضل تمرين لحرق السعرات الحرارية وتحسين المرونة وزيادة القدرة على التحمل. نظرًا لأن الجري لا يتطلب أي معدات، فهو مريح بما يكفي للقيام به في أي مكان.

    كلما ركضت بشكل أسرع، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها في الدقيقة.

    الرقص الهوائي

    السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة:

    6.6 إلى 9.8

    لا تقتصر تمارين حرق السعرات الحرارية على الجري والتدريب عالي الكثافة. إذا كنت تحب الرقص، يمكنك حرق السعرات الحرارية عن طريق ممارسة تمرين رقص عالي الطاقة في المنزل.

    الرقص هو تمرين للقلب متنكر في شكل نشاط ترفيهي. إنها طريقة ممتعة لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية.

    جرّب تمرين الرقص الشعبي مثل زومبا أو بوكوا.

    قفز الرافعات

    السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة:

    8 إلى 11.8

    تمارين القفز هي أحد تمارين القلب الأساسية التي ترفع معدل ضربات القلب. كما يقدم تمرينًا رائعًا لكامل الجسم. لا تحتاج إلى مساحة كبيرة لأداء تمرين القفز، لذلك من السهل القيام به في المنزل.

    للقيام بهذا التمرين:

  • قف مع ضم قدميك معًا. ضع ذراعيك على جانبيك.
  • اقفز مع مباعدة ساقيك بمقدار عرض الكتفين. ارفع ذراعيك فوق رأسك.
  • كرر ذلك حسب الضرورة.

    • اعتمادًا على الشدة، يمكن أن يكون قفز الرافعات جزءًا من عملية الإحماء، أو تمرين HIIT، أو الروتين العام.

    قفز الحبل

    السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة:

    7.6 إلى 9.8

    يزيد القفز بالحبل من معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية مع بناء قوة الجزء السفلي من الساق. بالإضافة إلى ذلك، فإن حبال القفز مدمجة وسهلة التخزين. إنها رائعة للأشخاص الذين ليس لديهم مساحة كبيرة في المنزل.

    اعتبارات أخرى

    إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية، فهناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار.

    تمارين القلب مقابل تدريب الأثقال

    تمارين القلب هي أحد هذه التمارين فقط. طريقة لحرق السعرات الحرارية بشكل فعال. تدريب الأثقال، أو تدريب القوة، مهم أيضًا. بالمقارنة مع جلسة تدريب الأثقال، عادةً ما تحرق تمارين القلب المزيد من السعرات الحرارية في جلسة واحدة. ومع ذلك، فإن تدريب الأثقال يزيد من كتلة العضلات، مما يحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.

    كلما زادت العضلات لديك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. وهذا يعني أن جسمك سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية مع مرور الوقت، حتى عندما تكون نائماً أو تجلس على مكتبك.

    سيؤدي نظام اللياقة البدنية الذي يشتمل على تمارين القلب وتمارين رفع الأثقال إلى زيادة حرق السعرات الحرارية الفردية إلى أقصى حد.

    الإحماء

    قم بالإحماء دائمًا قبل ممارسة تمارين القلب. سيؤدي ذلك إلى زيادة درجة حرارة الجسم وتدفق الدم، مما يعد جسمك لممارسة الرياضة. كما أنه يقلل من خطر الإصابة.

    فكر في ممارسة التمارين المعدلة إذا كنت تعاني من:

  • إصابة
  • محدودية الحركة
  • حالات صحية معينة (مثل التهاب المفاصل)

    • تحدث إلى الطبيب أو المدرب الشخصي أو المعالج الطبيعي. يمكن لهؤلاء المتخصصين توضيح كيفية القيام بتمارين حرق السعرات الحرارية بأمان. ويمكنهم أيضًا التوصية بتعديلات وتحركات أخرى لأهدافك.

    كيفية البدء

    قبل البدء في خطة تمرين جديدة، تحدث مع طبيبك أولاً. يمكن لطبيبك أن يقترح عليك أفضل نوع من التمارين الرياضية لمستوى صحتك ولياقتك البدنية الحالي. وسيقومون أيضًا بشرح أي إجراءات سلامة يجب عليك اتخاذها.

    على سبيل المثال، إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الأول، فستحتاج إلى مراقبة مستويات الجلوكوز في الدم أثناء التمرين وبعده.

    عندما تكون مستعدًا لبدء نظام تمرين، ابدأ بما يلي:

  • حركات بسيطة وأساسية
  • تكرارات منخفضة
  • أوزان منخفضة

    • سيؤدي ذلك إلى تقليل خطر الألم والإصابة إصابة. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، ففكر في العمل مع مدرب شخصي معتمد. يمكن للمدرب الشخصي أن يخطط لروتين تمرين مناسب لأهدافك المحددة وصحتك العامة.

    »المزيد:تعرف على كيفية إنقاص الوزن بطريقة صحية، طريقة Wellos™

    الخلاصة

    الجري هو الفائز في معظم السعرات الحرارية المحروقة في الساعة. يعد ركوب الدراجات الثابتة والركض والسباحة من الخيارات الممتازة أيضًا.

    تُعد تمارين HIIT أيضًا رائعة لحرق السعرات الحرارية. بعد تمرين HIIT، سيستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة.

    إذا كنت ترغب في بدء ممارسة روتينية للتمارين الرياضية، فاستشر طبيبك. يمكنك أيضًا استشارة مدرب شخصي أو معالج فيزيائي للحصول على إرشادات فردية. يمكن لهؤلاء المتخصصين مساعدتك في ممارسة التمارين الرياضية بأمان وفعالية.

    نشر : 2024-05-28 13:56

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية