12 esercizi che bruciano più calorie
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Se vuoi ottenere il massimo dal rapporto qualità-prezzo, potresti iniziare a correre. La corsa brucia più calorie all'ora.
Ma se correre non fa per te, ci sono altri esercizi brucia calorie come allenamenti HIIT, salto della corda e nuoto. Puoi eseguire qualsiasi combinazione di questi esercizi in base alle tue preferenze e al tuo livello di forma fisica.
La quantità di calorie bruciate dipende da diversi fattori, tra cui:
In generale, più pesi, più calorie brucerai durante l'attività fisica.
Se desideri conoscere il numero esatto , lavora con un personal trainer. Possono determinare il consumo calorico individuale durante un allenamento.
I migliori esercizi per bruciare calorie
La tabella seguente include i 12 principali esercizi per bruciare calorie. Questi esercizi bruciano la maggior parte delle calorie all'ora. Ricorda, le calorie elencate sono una stima. L'esatto consumo calorico dipende da fattori quali intensità, durata e peso.
| Esercizio/peso corporeo | 125 libbre | 155 libbre | 185 libbre |
|---|---|---|---|
| In esecuzione | 652 | 808 | 965 |
| Pallanuoto | 566 | 703 | 839 |
| Ciclismo | 480 | 596 | 710 |
| Calisthenics | 480 | 596 | 710 |
| Addestramento sui circuiti | 480 | 596 | 710 |
| Corda per saltare | 453 | 562 | 671 |
| Ciclistica stazionaria | 420 | 520 | 622 |
| Vogatore | 420 | 520 | 622 |
| Danza aerobica | 396 | 492 | 587 |
| Nuoto (informale) | 396 | 492 | 587 |
| Jogging | 396 | 492 | 587 |
| Escursionistico | 340 | 421 | 503 |
In una crisi di tempo
Puoi fare esercizi che bruciano molte calorie anche se non hai molto tempo. La chiave è concentrarsi su allenamenti ad alta intensità che aumentano rapidamente la frequenza cardiaca.
L'allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, è un modo popolare per farlo. Implica brevi serie di esercizi a oltre il 70% della capacità aerobica.
Un metodo HIIT prevede l'alternanza tra intervalli di velocità di 30 secondi e intervalli di riposo di 1 minuto. Eseguendo allenamenti ad alta intensità, puoi bruciare molte calorie in 30 minuti o meno.
Prova questi esercizi per bruciare molte calorie quando hai poco tempo.
Corsa con le ginocchia alte
Calorie bruciate in 30 minuti:
da 240 a 355,5
La corsa con le ginocchia alte è un allenamento cardiovascolare vigoroso. Aumenta la frequenza cardiaca rafforzando la parte inferiore del corpo. Essendo un esercizio ad alta intensità, la corsa con le ginocchia alte è utile per bruciare calorie in un breve lasso di tempo.
Per eseguire questo esercizio:
Calci glutei
Calorie bruciate in 30 minuti:
da 240 a 355,5
I calci sui glutei sono un allenamento cardio, proprio come la corsa con le ginocchia alte. Puoi bruciare rapidamente calorie in 30 minuti eseguendo calci di testa ad alta intensità.
Per eseguire questo esercizio:
Alpinisti
Calorie bruciate in 30 minuti:
da 240 a 355,5
Il mountain Climber è un esercizio cardio che funge anche da allenamento per tutto il corpo. Poiché è necessario utilizzare tutto il corpo, brucerai molte calorie in un breve periodo di tempo.
Per eseguire questo esercizio:
Nuoto
Calorie bruciate in 30 minuti:
da 198 a 294
Il nuoto è un allenamento a basso impatto che brucia energia migliorando la forza muscolare, il flusso sanguigno e la capacità polmonare e cardiaca. Trenta minuti di nuoto occasionale bruciano circa lo stesso numero di calorie di 30 minuti di jogging.
Tuttavia, il nuoto è meno stressante per il corpo. Potrebbe essere un esercizio appropriato se hai problemi articolari o mobilità limitata.
Per aumentare il consumo calorico durante il nuoto, fai vasche o acquagym.
Ciclismo stazionario
Calorie bruciate in 30 minuti:
210 a 311
Se hai a disposizione una cyclette, prova intervalli di ciclismo ad alta intensità. Essendo un allenamento cardio vigoroso, la bicicletta stazionaria può bruciare un numero significativo di calorie in 30 minuti.
Inizia con un riscaldamento di cinque minuti e alterna tra intervalli di recupero di un minuto di velocità e due minuti. Su una scala da 0 a 10, i tuoi intervalli di velocità dovrebbero essere da 7 a 9. I tuoi intervalli di recupero dovrebbero essere da 5 a 6.
Sprint
Calorie bruciato in 30 minuti:
da 240 a 355,5
In generale, la corsa è il miglior esercizio per bruciare calorie. Ma se non hai abbastanza tempo per andare a correre, puoi abbreviare il tuo allenamento in sprint ad alta intensità. Il tuo corpo brucerà rapidamente calorie per alimentare il tuo allenamento.
Prima di scattare, riscaldati eseguendo jumping jacks o correndo con le ginocchia alte.
A casa
Se sei a casa e non hai l'attrezzatura da palestra, puoi comunque fare esercizi ad alto contenuto calorico.
Gli allenamenti HIIT a corpo libero elencati sopra possono essere eseguiti a casa. Esercizi come la corsa con le ginocchia alte, i calci di testa e gli alpinisti richiedono uno spazio limitato.
Oltre all'HIIT, i seguenti allenamenti sono eccellenti per bruciare calorie.
Camminare
Calorie bruciate al minuto:
da 3.1 a 4.6
Camminare è il modo più semplice per bruciare calorie a casa. È ideale anche se ti stai riprendendo da un infortunio. Puoi farlo in casa o nel tuo giardino, quindi è estremamente conveniente.
Se svolgi i lavori domestici mentre cammini per casa, brucerai ancora più calorie al minuto.
Corsa
Calorie bruciato al minuto:
da 10,8 a 16
La corsa è l'allenamento migliore per bruciare calorie, migliorare la flessibilità e aumentare la resistenza. Poiché la corsa non richiede alcuna attrezzatura, è abbastanza conveniente poterla fare ovunque.
Più corri veloce, più calorie brucerai al minuto.
Danza aerobica
Calorie bruciate al minuto:
da 6,6 a 9,8
Gli esercizi brucia calorie non si limitano alla corsa e all'allenamento ad alta intensità. Se ti piace ballare, puoi bruciare calorie facendo un allenamento di danza ad alta energia a casa.
Il ballo è un esercizio cardio mascherato da attività ricreativa. È un modo divertente per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie.
Prova un allenamento di danza popolare come Zumba o Bokwa.
Jumping jacks
Calorie bruciate al minuto:
da 8 a 11,8
I jumping jack sono un esercizio cardio di base che aumenta la frequenza cardiaca. Offre anche un fantastico allenamento per tutto il corpo. Non hai bisogno di molto spazio per eseguire i jumping jack, quindi è facile farlo a casa.
Per fare questo esercizio:
A seconda dell'intensità, i jumping jack possono far parte del riscaldamento, dell'allenamento HIIT o della routine generale.
Corda per saltare
Calorie bruciate al minuto:
da 7,6 a 9,8
Saltare la corda aumenta la frequenza cardiaca e brucia calorie mentre sviluppa la forza della parte inferiore delle gambe. Inoltre, le corde per saltare sono compatte e facili da riporre. Sono ottimi per le persone che non hanno molto spazio a casa.
Altre considerazioni
Se desideri fare esercizi che bruciano molte calorie, ci sono alcune cose da considerare.
Cardio e allenamento con i pesi
Il cardio è solo uno dei due modo per bruciare calorie in modo efficace. Anche l’allenamento con i pesi, o allenamento per la forza, è importante. Rispetto a una sessione di allenamento con i pesi, il cardio in genere brucia più calorie in una singola sessione. Tuttavia, l'allenamento con i pesi aumenta la massa muscolare, che brucia più calorie che grassi.
Più muscoli hai, più calorie brucerai a riposo. Ciò significa che il tuo corpo brucerà più calorie nel tempo, anche quando dormi o sei seduto alla scrivania.
Un regime di fitness che includa sia allenamento cardio che con i pesi massimizzerà il consumo calorico individuale.
Riscaldamento
Riscaldarsi sempre prima di fare cardio. Ciò aumenterà la temperatura corporea e il flusso sanguigno, preparando il corpo all'esercizio. Riduce anche il rischio di infortuni.
Considera di eseguire esercizi modificati se hai:
Parla con un medico, un personal trainer o un fisioterapista. Questi specialisti possono dimostrare come eseguire in sicurezza esercizi brucia calorie. Possono anche consigliarti altre modifiche e spostamenti per i tuoi obiettivi.
Come iniziare
Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, parla prima con il tuo medico. Il tuo medico può suggerirti il miglior tipo di esercizio per il tuo attuale livello di salute e forma fisica. Spiegheranno anche eventuali misure di sicurezza da adottare.
Ad esempio, se soffri di diabete di tipo 1, dovrai monitorare i livelli di glucosio nel sangue durante e dopo l'esercizio.
Quando sei pronto per iniziare un regime di allenamento, inizia con:
Ciò ridurrà al minimo il rischio di dolore e infortunio. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, considera di lavorare con un personal trainer certificato. Un personal trainer può pianificare una routine di esercizi adeguata ai tuoi obiettivi specifici e alla tua salute generale.
»ALTRO:Impara come perdere peso in modo sano, il modo Wellos™Il risultato finale
La corsa vince per la maggior parte delle calorie bruciate all'ora. Anche la bicicletta stazionaria, il jogging e il nuoto sono opzioni eccellenti.
Gli esercizi HIIT sono ottimi anche per bruciare calorie. Dopo un allenamento HIIT, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie fino a 24 ore.
Se desideri iniziare una routine di esercizi, consulta il tuo medico. Puoi anche consultare un personal trainer o un fisioterapista per una guida personalizzata. Questi specialisti possono aiutarti ad allenarti in modo sicuro ed efficace.
Pubblicato : 2024-05-28 13:56
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