最もカロリーを消費する12のエクササイズ

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    ランニング、自転車、HIIT ワークアウトなどの一部のエクササイズでは、より多くのカロリーを消費できます。

    お金に見合ったカロリーを最大限に摂取したい場合は、ランニングを始めるとよいでしょう。 1 時間あたりのカロリー消費量が最も多いのはランニングです。

    しかし、ランニングが苦手な場合は、HIIT ワークアウト、縄跳び、水泳など、他のカロリー燃焼エクササイズもあります。好みやフィットネス レベルに応じて、これらのエクササイズを自由に組み合わせて実行できます。

    消費カロリーは、次のようないくつかの要因によって決まります。

  • 運動時間
  • ペース
  • 強度
  • あなたの体重と身長

    • 一般に、体重が増えるほど、身体活動中に消費するカロリーも多くなります。

    正確な数値を知りたい場合は、 、パーソナルトレーナーと一緒に働きます。ワークアウト中の個人のカロリー消費量を決定できます。

    カロリー消費に最適なエクササイズ

    次の表には、カロリー消費量のトップ 12 のエクササイズが含まれています。これらのエクササイズは 1 時間当たり最も多くのカロリーを消費します。記載されているカロリーは推定値であることに注意してください。正確な消費カロリーは、強度、継続時間、体重などの要因によって異なります。

    運動/体重125 ポンド155 ポンド185 ポンド
    実行中652808 965
    水球566703839
    自転車480596710
    体操480596710
    サーキット トレーニング480596710
    縄跳び453562 671
    静止自転車420520622
    ローイングマシン420520622
    エアロビックダンス396492587
    水泳 (カジュアル)396492587
    ジョギング396492587
    ハイキング340421503
    »詳細: 方法を確認する健康的な方法、Wellos™ 方法で体重を減らすには

    時間が迫ったときに

    時間がなくても、カロリーを大量に消費する運動ができます。重要なのは、心拍数をすぐに上昇させる高強度のワークアウトに集中することです。

    高強度インターバル トレーニング (HIIT) は、これを行うための一般的な方法です。有酸素運動能力の 70% 以上で短時間の運動を行います。

    HIIT メソッドの 1 つは、30 秒のスピードと 1 分間の休憩を交互に繰り返すことです。高強度のワークアウトを行うと、30 分以内に多くのカロリーを消費できます。

    時間がないときは、これらのエクササイズを試して多くのカロリーを消費してください。

    ハイニーランニング

    30 分間の消費カロリー:

    240 ～ 355.5

    ハイニーランニングは、激しい有酸素運動です。下半身を強化しながら心拍数を高めます。高強度の運動であるハイニーランニングは、短時間でカロリーを消費するのに役立ちます。

    この運動を行うには:

  • 膝を上げながらその場で走ります。
  • 腕を素早く上下に動かします。

    • バットキック

    30 分間の消費カロリー:

    240 ～ 355.5

    バットキックは、ハイニーランニングと同様に有酸素運動です。高強度の尻蹴りを行うと、30 分以内にカロリーを素早く消費できます。

    このエクササイズを行うには:

  • 片方のかかとをお尻に向けて持ち上げます。
  • もう片方のかかとも同様に繰り返します。
  • かかとを素早く交互に動かします。腕を振りながら。

    • 登山者

    30 分間の消費カロリー:

    240 ～ 355.5

    マウンテンクライマーは、全身トレーニングを兼ねた有酸素運動です。体全体を使う必要があるため、短時間で多くのカロリーを消費します。

    このエクササイズを行うには:

  • プランクの姿勢から始めます。肩を手の上に置きます。
  • 体幹を鍛えます。右膝を胸に向かって持ち上げます。
  • プランクに戻ります。左膝で繰り返します。
  • 素早く繰り返します。

    • 水泳

    30 分間の消費カロリー:

    198 ～ 294

    水泳は、筋力、血流、肺と心臓の容量を改善しながらエネルギーを消費する、衝撃の少ないトレーニングです。 30 分間の気軽な水泳は、30 分間のジョギングとほぼ同じカロリーを消費します。

    ただし、水泳の方が体への負担は少なくなります。関節に問題がある場合や可動性が制限されている場合には、適切なエクササイズとなる可能性があります。

    水泳中の消費カロリーを増やすには、ラップや水中エアロビクスを行います。

    エアロバイク

    30 分間の消費カロリー:

    210 ～ 311

    エアロバイクを利用できる場合は、高強度のサイクリングをインターバルしてみてください。激しい有酸素運動であるエアロバイクは、30 分間でかなりのカロリーを消費できます。

    5 分間のウォームアップから始めて、1 分間のスピードと 2 分間の回復インターバルを交互に繰り返します。 0 ～ 10 のスケールで、スピードの間隔は 7 ～ 9 にする必要があります。回復の間隔は 5 ～ 6 にする必要があります。

    スプリント

    カロリー30 分間の消費量:

    240 ～ 355.5

    一般に、ランニングはカロリーを最も消費する運動です。ただし、ランニングに行く十分な時間がない場合は、ワークアウトを短縮して高強度のスプリントに切り替えることができます。体はトレーニングのエネルギーとしてカロリーを急速に消費します。

    短距離走の前に、ジャンピング ジャックやハイニー ランニングを行ってウォームアップしてください。

    自宅

    家にいてジムの器具がない場合でも、高カロリー燃焼のエクササイズを行うことができます。

    上記の HIIT 自重ワークアウトは自宅で行うことができます。ハイニーランニング、バットキック、マウンテンクライマーなどのエクササイズには限られたスペースが必要です。

    HIIT に加えて、次のトレーニングはカロリーの燃焼に最適です。

    ウォーキング

    1 分あたりの消費カロリー:

    3.1 ～ 4.6

    ウォーキングは、自宅でカロリーを消費する最も簡単な方法です。怪我からの回復期にも最適です。家の周りや裏庭でもできるので、とても便利です。

    家の周りを歩きながら家事をすると、1 分あたりさらに多くのカロリーを消費します。

    ランニング

    カロリー1 分あたりの燃焼量:

    10.8 ～ 16

    ランニングは、カロリーを消費し、柔軟性を高め、持久力を高めるのに最適なトレーニングです。ランニングは道具を必要としないので、どこでも気軽に行えます。

    速く走れば走るほど、1分あたりに消費するカロリーが増えます。

    エアロビック ダンス

    1 分あたりの消費カロリー:

    6.6 ～ 9.8

    カロリーを消費するエクササイズは、ランニングや高強度のトレーニングに限定されません。ダンスが好きなら、自宅で高エネルギーのダンス トレーニングを行うことでカロリーを消費できます。

    ダンスは、レクリエーション活動を装った有酸素運動です。心拍数を上げてカロリーを消費する楽しい方法です。

    ズンバやボクワなどの人気のダンス トレーニングに挑戦してください。

    ジャンピング ジャック

    1 分あたりの消費カロリー:

    8 ～ 11.8

    ジャンピング ジャックは、心拍数を上げる基本的な有酸素運動です。素晴らしい全身トレーニングも提供します。ジャンピング ジャックを行うのにそれほどスペースは必要ないので、自宅で簡単に行うことができます。

    このエクササイズを行うには:

  • 両足を揃えて立ちます。腕を体の横に置きます。
  • 足を肩幅に広げてジャンプします。腕を頭の上に上げます。
  • 必要に応じて繰り返します。

    • 強度に応じて、ジャンピング ジャックはウォームアップ、HIIT ワークアウト、または一般的なルーチンの一部として使用できます。

    縄跳び

    1 分あたりの消費カロリー:

    7.6 ～ 9.8

    縄跳びをすると心拍数が上がり、下肢の筋力を強化しながらカロリーを消費します。さらに、縄跳びはコンパクトで収納しやすいです。家にあまりスペースがない人に最適です。

    その他の考慮事項

    多くのカロリーを消費するエクササイズをしたい場合は、考慮すべき点がいくつかあります。

    有酸素運動とウェイト トレーニングの比較

    有酸素運動は 1 つにすぎません。効率よくカロリーを消費する方法。ウェイトトレーニング、つまり筋力トレーニングも重要です。ウェイトトレーニングのセッションと比較して、有酸素運動は通常、1 回のセッションでより多くのカロリーを消費します。ただし、ウェイト トレーニングにより筋肉量が増加し、脂肪よりも多くのカロリーが消費されます。

    筋肉が多いほど、安静時に消費するカロリーも多くなります。これは、寝ているときや机に座っているときでも、時間の経過とともにより多くのカロリーを消費することを意味します。

    有酸素運動とウェイトトレーニングの両方を含むフィットネス計画は、個人のカロリー消費を最大化します。

    ウォームアップ

    有酸素運動を行う前には、必ずウォームアップを行ってください。これにより体温と血流が増加し、体が運動に向けて準備されます。また、怪我のリスクも軽減されます。

    次のような症状がある場合は、修正したエクササイズを行うことを検討してください。

  • 怪我
  • 可動性が制限されている
  • 特定の健康状態（関節炎など）

    • 医師、パーソナルトレーナー、または理学療法士に相談してください。これらの専門家は、カロリーを消費する運動を安全に行う方法をデモンストレーションできます。また、目標に向けて他の変更や動きを推奨することもできます。

    開始方法

    新しい運動計画を開始する前に、まず医師に相談してください。医師は、あなたの現在の健康状態とフィットネスレベルに最適な運動の種類を提案することができます。また、講じるべき安全対策についても説明します。

    たとえば、1 型糖尿病の場合は、運動中および運動後の血糖値を監視する必要があります。

    運動計画を開始する準備ができたら、次のことから始めます。

  • シンプルで基本的な動作
  • 低回数
  • 低重量

    • これにより、痛みや痛みのリスクが最小限に抑えられます。けが。減量が目標の場合は、認定パーソナルトレーナーと協力することを検討してください。パーソナル トレーナーは、あなたの特定の目標と全体的な健康状態に合わせて適切な運動ルーチンを計画できます。

    »詳細:健康的な方法、Wellos™ 方法で体重を減らす方法を学びましょう

    結論

    1 時間あたりの消費カロリーが最も多いのはランニングです。エアロバイク、ジョギング、水泳も優れた選択肢です。

    HIIT エクササイズもカロリーの消費に最適です。 HIIT ワークアウト後、体は最長 24 時間カロリーを消費し続けます。

    運動習慣を始めたい場合は、医師に相談してください。パーソナルトレーナーや理学療法士に相談して、個別の指導を受けることもできます。これらの専門家は、安全かつ効果的な運動をお手伝いします。

    投稿しました : 2024-05-28 13:56

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