12 نصيحة صحية لنظافة النوم

اتبع Drugslib على

إن تطوير عادات معينة، مثل الحفاظ على جدول زمني ثابت والحد من التعرض للضوء الأزرق قبل النوم، يمكن أن يحسن نظافة نومك ويعزز النوم الجيد.

هل وجدت نفسك تحدق من قبل في السقف، متسائلاً هل ستغفو يومًا ما؟ أو ربما تستيقظ معتقدًا أن الوقت قد حان للاستيقاظ، لكنه في الواقع الساعة الثانية صباحًا؟

إذا كنت بحاجة إلى نوم أفضل، فقد يكون الوقت قد حان للتفكير في نظافة نومك - وكيف أن عاداتك قد تمنعك من الحصول على النوم الجيد الذي تحتاجه.

دعونا نتعرف على ماهية نظافة النوم والتغييرات التي يمكنك إجراؤها على عاداتك أثناء النهار ووقت النوم لتحسين نومك.

ما هي نظافة النوم؟

تشير نظافة النوم إلى عادات النوم الصحية التي تساعدك على الحصول على نوم جيد أثناء الليل.

تعد النظافة الجيدة للنوم مهمة نظرًا لمدى أهمية الحصول على نوم جيد لصحتك العقلية والجسدية، وكذلك لصحتك. الجودة الشاملة للحياة.

يمكن أن تؤثر سلوكياتك خلال النهار - وليس فقط قبل الذهاب إلى السرير - على مدى جودة نومك. يمكن أن يشمل ذلك:

  • خيارات الطعام والشراب
  • الجدول الزمني
  • الروتين المسائي

    • إذا لم تفعل ذلك لكي تنام جيدًا، يمكنك اتخاذ عدة خطوات، سواء أثناء النهار أو قبل الذهاب إلى السرير، لتحسين نومك.

    دعونا نلقي نظرة فاحصة على 12 طريقة لتحسين نظافة نومك من أجل نوم أفضل.

    1. حافظ على جدول نوم ثابت

    حاول النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات تقريبًا كل يوم — حتى في عطلات نهاية الأسبوع. وهذا يعزز دورة نوم جسمك (ساعتك الداخلية)، مما يسهل عليك النوم والاستيقاظ كل يوم.

    قد يساعد الالتزام بجدول زمني ثابت أيضًا في تقليل النعاس أثناء النهار.

    تأكد من أن وقت النوم الذي تختاره يسمح لك بالحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة.

    2. أنشئ روتينًا مريحًا قبل النوم — والتزم به

    يساعدك اتباع روتين مريح قبل النوم على الاسترخاء حتى تكون مستعدًا للنوم. إن الحفاظ على اتساق الروتين يساعد جسمك على إدراك أن وقت النوم قد حان عندما تبدأ الروتين. قد يساعدك هذا على النوم بسرعة أكبر.

    أفضل وقت لبدء روتينك هو حوالي 30 إلى 60 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير.

    يمكن أن يتضمن روتينك كل ما يجعلك تشعر بالاسترخاء أكثر ما لم يتضمن جهازًا ينبعث منه ضوء أزرق. إليك بعض الأفكار:

  • خذ حمامًا دافئًا أو دوشًا. لا يقتصر الأمر على استرخاء الماء في هذه اللحظة فحسب، بل إن انخفاض درجة حرارة جسمك أثناء تبريدك بعد ذلك قد يجعلك تشعر بالنعاس.
  • جرّب بعض تمارين التمدد اللطيفة أو اليوغا لمساعدة عضلاتك على الاسترخاء والتخلص من التوتر.
  • اقضِ بضع دقائق في التأمل للمساعدة في تهدئة جسدك وعقلك.
  • حاول الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة أثناء التركيز على تنفسك.
  • اقض وقتًا في قراءة كتاب، ولكن حاول تجنب أجهزة القراءة الإلكترونية التي ينبعث منها ضوء أزرق.

    • تجنب أي شيء مرهق أو محفز بشكل مفرط، مثل المحادثات العاطفية أو العمل.

    3. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم

    ينبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل هاتفك ضوء أزرق، مما قد يقلل من مستويات الميلاتونين في جسمك. إنه مشابه لكيف أن رؤية ضوء الشمس يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من اليقظة.

    الميلاتونين هو مادة كيميائية تتحكم في دورة النوم/الاستيقاظ. عندما تنخفض مستوياتك، قد يكون من الصعب عليك النوم.

    يمكن للأجهزة التي ينبعث منها ضوء أزرق أيضًا أن تبقي دماغك في حالة تأهب، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.

    يمكن أن يؤدي إبقاء هاتفك بالقرب من سريرك إلى تعطيل نومك، حتى لو لم تكن على علم بذلك. يمكن لإشعارات الرسائل والطنين والضوء الذي يمكن أن يظهر فجأة في منتصف الليل أن يقطع نومك.

    4. ممارسة الرياضة بانتظام

    يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا إلى تحسين جودة نومك وصحتك العامة. قد تؤدي ممارسة التمارين بالخارج إلى زيادة الفوائد بشكل أكبر نظرًا لأن التعرض للضوء الطبيعي يساعد في تنظيم دورة نومك.

    إذا لم تتمكن من الخروج، فلا تقلق. يمكن أن تساعدك التمارين الداخلية المنتظمة أيضًا على النوم بشكل أفضل.

    لكن تجنب ممارسة الرياضة خلال ساعة أو ساعتين من موعد نومك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الطاقة لديك ودرجة حرارة الجسم، مما قد يجعل النوم أكثر صعوبة.

    إذا كنت ترغب في القيام بنوع من النشاط في وقت لاحق من اليوم، فحاول ممارسة تمارين التمدد أو اليوغا.

    5. قلل من تناول الكافيين

    قد تستمر تأثيرات الكافيين 3-7 ساعات بعد استهلاكه. وهذا يعني أن فنجان القهوة بعد الظهر قد يبقيك مستيقظًا ومنتبهًا لفترة أطول بكثير مما تريد.

    على الرغم من أنه من الأفضل عادة الحد من تناول الكافيين في ساعات الصباح، ضع في اعتبارك أن كل شخص لديه قدرة مختلفة على تحمل الكافيين.

    قد يكون بعض الأشخاص قادرين على تمديد استهلاكهم حتى منتصف بعد الظهر، في حين قد يحتاج آخرون إلى التوقف عن تناول الطعام مبكرًا حتى يتمكنوا من النوم بسهولة.

    كلما قل استهلاكك للكافيين، زادت حساسيتك لتأثيراته.

    6. اجعل بيئة نومك مناسبة لك

    قد تساعدك الطريقة التي تهيئ بها بيئة نومك على النوم والاستمرار في النوم بسهولة أكبر.

    بالنسبة لمعظم الأشخاص، فإن درجة حرارة غرفة النوم التي تتراوح بين 60 و67 درجة فهرنهايت (15.6 و19.4 درجة مئوية) هي درجة الحرارة المثالية للنوم.

    من المهم أيضًا التأكد من حصولك على مرتبة ووسائد وأغطية سرير مريحة. كلما شعرت براحة أكبر، أصبح من الأسهل أن تغفو وتستمر في النوم. هل تريد اقتراحات؟ تصفح سوقنا المليء بتوصيات الوسائد والمراتب التي يثق بها المحررون والتي تم التحقق منها من قبل الخبراء.

    إذا كنت تنام قليلاً أو كان لديك جيران مزعجون، فاستخدم زوجًا جيدًا من سدادات الأذن أو الضوضاء البيضاء قد تساعدك الآلة على النوم دون انقطاع.

    أيضًا، إذا غمرت كمية كبيرة من الضوء غرفة نومك، فقد ترغب في التفكير في استخدام ستائر معتمة أو قناع للعين لإبقاء بيئة نومك مظلمة قدر الإمكان.

    س: هل يمكن للفراش الذي يخفف نقاط الضغط، مثل المرتبة الإسفنجية، أن يساعد الأشخاص على النوم بشكل أفضل؟

    مجهول

    ج: إذا كنت تعاني من ألم في مناطق معينة من جسمك، قد تستفيد من مرتبة تخفف نقاط الضغط.

    تتيح لك المرتبة التي يمكنها توفير الراحة والدعم الحصول على نوم مريح.

    يعتمد نوع المرتبة ودرجة صلابتها على التفضيل الشخصي. بشكل عام، لن تكون المرتبة القديمة، التي يزيد عمرها عن 10 سنوات أو التي بها ترهل واضح، مريحة أو داعمة.

    إن المرتبة التي تساعدك على الحفاظ على محاذاة العمود الفقري أثناء النوم مهمة لمساعدة الهياكل المحيطة استرخاء العمود الفقري والتعافي أثناء النوم.

    تعتبر محاذاة العمود الفقري مهمة لتقليل آلام الظهر والحفاظ على الوضعية الصحيحة.

    تمثل أنجليكا بالينجيت، دكتورة في الطب، معتمدة من مجلس الإدارة، في الطب الباطني، آراء خبرائنا الطبيين. كل المحتوى إعلامي تمامًا ولا ينبغي اعتباره نصيحة طبية.

    7. استخدم سريرك فقط للنوم والجنس

    عندما يكون لديك سرير مريح، قد يكون من المغري استخدامه للقراءة أو العمل أو التحدث على الهاتف أو مشاهدة التلفزيون أو غيرها من الأنشطة.

    ومع ذلك، من المهم استخدام سريرك للنوم وممارسة الجنس فقط. يساعد هذا على تقوية ارتباط دماغك بين سريرك ونومك، مما يسهل عليك النوم.

    قد تكون القراءة إحدى طرق الاسترخاء قبل النوم، ولكن حتى الكتب يمكن أن تعوق نومك إذا استمرت. تنبيه دماغك. حاول القراءة على الأريكة قبل الانتقال إلى سريرك بدلاً من ذلك.

    8. لا تذهب إلى السرير إلا عندما تكون متعبًا

    إذا لم تكن متعبًا، فتجنب الاستلقاء على السرير أثناء التقلب. بدلًا من ذلك، حاول القيام بنشاط يبعث على الاسترخاء حتى تبدأ في الشعور بالتعب، ثم توجه إلى السرير.

    إذا لم تنم خلال 20 دقيقة من الذهاب إلى السرير، فانهض. قد يؤدي عدم قدرتك على النوم إلى إصابتك بالإحباط أو التوتر، مما قد يبقيك مستيقظًا لفترة أطول.

    بعد النهوض من السرير، افعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء، مثل القراءة على الأريكة أو ممارسة تمارين التمدد حتى تشعر بالتعب بما يكفي للعودة إلى السرير.

    9. قلل من القيلولة — أو تجنبها إذا استطعت.

    الغفوة أثناء النهار يمكن أن تزيد من صعوبة النوم لاحقًا وقد تجعلك أكثر عرضة للاستيقاظ أثناء الليل.

    إذا كنت بحاجة إلى القيلولة:

  • احتفظ بها 20 دقيقة أو أقل.
  • تجنب القيلولة في وقت لاحق بعد الظهر.
    • قد تؤثر القيلولة على نمط نوم كبار السن أكثر من الشباب، ولكن مدى ذلك لا يزال غير واضح.

    10. إدارة التوتر قبل الذهاب إلى السرير

    التفكير في الأشياء التي تقلقك يمكن أن يبقيك مستيقظًا أثناء الليل. للمساعدة في منع همومك من إبقائك مستيقظًا:

  • اكتب مخاوفك قبل الذهاب إلى السرير للمساعدة في إخراجها من رأسك.
  • إذا كانت قائمة مهامك يشدد عليك، اكتب ذلك أيضًا. حدد أولويات ما عليك القيام به غدًا وبقية الأسبوع، ثم حاول الاسترخاء.
  • تشير الأبحاث إلى أن البطانية الموزونة قد تساعد في علاج القلق والأرق، وقد توفر فوائد مشابهة للعلاج بالضغط العميق.
  • جرب التأمل قبل النوم للمساعدة في تهدئة عقلك.

    • 11. الحد من الوجبات الكبيرة قبل النوم

    تناول وجبة كبيرة قبل النوم قد يؤثر سلبًا على جودة نومك. وقد يسبب أيضًا أعراض الارتجاع الحمضي، مما قد يبقيك مستيقظًا.

    يوصي الخبراء أيضًا بتجنب الكحول والنيكوتين، خاصة قبل النوم، حيث يمكن أن يؤديا إلى تفاقم جودة نومك.

    12. إدارة التعرض للضوء

    يمكن أن يساعد قضاء الوقت في الضوء الطبيعي في إدارة إيقاع الساعة البيولوجية لديك. الخبراء يوصى بالتعرض لأشعة الشمس في الصباح وعلى مدار اليوم إن أمكن.

    قد يساعد الحد من التعرض للضوء بعد غروب الشمس في الاستفادة من نومك ودعم إنتاج الهرمونات والمواد الكيميائية الضرورية للنوم. يمكنك القيام بذلك عن طريق:

  • استخدام مصابيح ذات طيف الضوء الدافئ في الغرف التي تقضي فيها وقتًا قبل النوم
  • إطفاء الأضواء الإضافية في الساعات التي تسبق النوم
  • تعتيم الأضواء قبل ساعات قليلة من النوم، إن أمكن
  • ضبط أجهزتك الإلكترونية على الوضع "الليلي" بعد غروب الشمس، مما يقلل من التعرض للضوء الأزرق

    • إذا كنت عاملاً بنظام الورديات، فيمكنك اتخاذ خطوات مختلفة لإدارة التعرض للضوء ودعم النوم.

    الخلاصة< /أ>

    تتعلق نظافة النوم باتباع عادات نوم صحية. سلوكياتك، سواء أثناء النهار أو في وقت النوم، يمكن أن تؤثر على نوعية نومك.

    إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه، فيمكنك تجربة عدة إستراتيجيات لتغفو بشكل أسرع - والاستمرار في النوم لساعات متواصلة. تتضمن معظمها تحسين نظافة نومك.

    إن الالتزام بجدول زمني، واتباع روتين مريح قبل النوم، وممارسة الرياضة بانتظام، وإبقاء غرفة نومك مظلمة وفي درجة حرارة مريحة، ومراقبة ما تأكله وتشربه، كلها أمور يمكن أن تؤثر على جودة نومك.

    إذا كنت لا تزال تواجه مشكلات تتعلق بأنماط نومك أو الأرق، فتأكد من المتابعة مع طبيبك. ويمكنهم تحديد ما إذا كانت هناك حالة كامنة تسبب مشاكل في نومك ويمكنهم توفير العلاج الذي قد تحتاجه.

    نشر : 2024-08-26 16:33

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية