12 tipů na zdravou spánkovou hygienu

Rozvoj určitých návyků, jako je dodržování pravidelného rozvrhu a omezení vystavení modrému světlu před spaním, může zlepšit vaši spánkovou hygienu a podpořit kvalitní spánek.

Stalo se vám někdy, že zíráte. u stropu a přemýšlíš, jestli někdy usneš? Nebo se možná probudíte a myslíte si, že je čas vstát, ale ve skutečnosti jsou 2 hodiny ráno?

Pokud potřebujete lepší spánek, možná je čas zvážit spánkovou hygienu – a také to, jak vám vaše návyky brání v kvalitním spánku, který potřebujete.

Pojďme se podívat na to, co je to spánková hygiena a jaké změny můžete provést ve svých návycích během dne a před spaním, abyste zlepšili svůj spánek.

Co je spánková hygiena?

Spánková hygiena označuje zdravé spánkové návyky, které vám pomohou dosáhnout dobrého spánku.

Dobrá spánková hygiena je důležitá, protože dobrý spánek je důležitý pro vaše duševní a fyzické zdraví i vaše zdraví. celková kvalita života.

Vaše chování během dne – nejen před spaním – může ovlivnit, jak dobře spíte. To může zahrnovat:

výběr jídla a pití

rozvrh

večerní rutinu

Pokud tak neučiníte Pokud chcete dobře spát, můžete udělat několik kroků, jak během dne, tak před spaním, abyste zlepšili svůj spánek.

Pojďme se blíže podívat na 12 způsobů, jak zlepšit spánkovou hygienu pro lepší spánek.

1. Udržujte konzistentní plán spánku

Snažte se chodit spát a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu – dokonce i o víkendech. To posiluje spánkový cyklus vašeho těla (vaše vnitřní hodiny), což vám může usnadnit každodenní usínání a probouzení.

Dodržování konzistentního plánu může také pomoci snížit denní ospalost.

Ujistěte se, že zvolená doba spánku vám umožní spát 7–8 hodin každou noc.

2. Vytvořte si relaxační rutinu před spaním – a držte se jí

Pohodová rutina před spaním vám pomůže uvolnit se, abyste byli připraveni spát. Udržování rutiny konzistentní pomáhá vašemu tělu rozpoznat, že je čas jít spát, když začnete rutinu. To vám může pomoci rychleji usnout.

Nejlepší čas začít s rutinou je asi 30–60 minut před tím, než půjdete spát.

Vaše rutina může zahrnovat cokoliv, díky čemu se cítíte nejvíce uvolněně, pokud to nezahrnuje zařízení, které vyzařuje modré světlo. Zde je několik nápadů:

Dejte si teplou vanu nebo sprchu. Nejen, že voda v tuto chvíli uvolňuje, ale pokles tělesné teploty, když se poté ochladíte, může způsobit, že se budete cítit ospalí.

Vyzkoušejte jemné protažení nebo jógu, které pomohou vašim svalům uvolnit se a uvolnit napětí.

Věnujte několik minut meditaci, která vám pomůže zklidnit tělo i mysl.

Zkuste poslouchat uklidňující hudbu, zatímco se budete soustředit na svůj dech.

Věnujte čas čtení knihy, ale snažte se vyhnout elektronickým čtecím zařízením, která vyzařují modré světlo.

Vyhněte se všemu stresujícímu nebo příliš stimulujícímu, jako jsou emocionální rozhovory nebo práce.

3. Před spaním vypněte elektronická zařízení

Elektronická zařízení, jako je váš telefon, vyzařují modré světlo, které může snížit hladinu melatoninu ve vašem těle. Je to podobné, jako když se díky slunečnímu záření budete cítit více vzhůru.

Melatonin je chemická látka, která řídí váš cyklus spánku a bdění. Když vaše hladina klesne, může být obtížnější usnout.

Zařízení, která vyzařují modré světlo, mohou také udržovat váš mozek v pohotovosti, což ztěžuje usínání.

Ponechání telefonu blízko postele může narušit váš spánek, i když si toho neuvědomujete. Oznámení o zprávách, bzučení a světlo, které se může náhle rozsvítit uprostřed noci, mohou přerušit váš spánek.

4. Pravidelně cvič

Jen 30 minut aerobního cvičení denně může zlepšit kvalitu spánku a celkové zdraví. Cvičení venku může výhody ještě zvýšit, protože vystavení přirozenému světlu pomáhá regulovat váš spánkový cyklus.

Pokud nemůžete ven, nebojte se. Pravidelné cvičení uvnitř vám také může pomoci k lepšímu spánku.

Vyhněte se však cvičení hodinu nebo dvě před spaním. To může zvýšit vaši energetickou hladinu a tělesnou teplotu, což může ztížit usínání.

Pokud se chcete později během dne věnovat nějaké aktivitě, zkuste se protáhnout nebo si zacvičit jógu.

5. Omezte příjem kofeinu

Účinky kofeinu mohou trvat 3–7 hodin po konzumaci. To znamená, že váš odpolední šálek kávy vás může udržet vzhůru a být ve střehu mnohem déle, než byste chtěli.

Ačkoli je obvykle nejlepší omezit příjem kofeinu na ranní hodiny, mějte na paměti, že každý má na kofein jinou toleranci.

Někteří lidé mohou natáhnout svou konzumaci do poledne, zatímco jiní se možná budou muset přerušit mnohem dříve, aby snadno usnuli.

Čím méně kofeinu konzumujete, tím citlivější můžete být na jeho účinky.

6. Zajistěte, aby prostředí spánku fungovalo za vás

Způsob, jakým si nastavíte prostředí pro spánek, vám může pomoci snáze usnout a usnout.

Pro většinu lidí je teplota v ložnici mezi 60 a 67 °F (15,6 a 19,4 °C) optimální teplotou pro spánek.

Je také důležité, abyste měli pohodlnou matraci, polštáře a ložní prádlo. Čím jste pohodlnější, tím snazší může být usnout a zůstat spát. Chcete návrhy? Prohlédněte si náš trh plný doporučení pro polštáře a matrace, která jsou důvěryhodnými a odborníky ověřenými odborníky.

Pokud jste lehký spánek nebo máte hlučné sousedy, dobré špunty do uší nebo bílý šum stroj vám může pomoci spát bez přerušení.

Pokud je vaše ložnice zaplavena příliš velkým množstvím světla, můžete také zvážit použití zatemňovacích závěsů nebo masky na oči, aby bylo prostředí pro spánek co nejtmavší.

O: Může matrace, která uvolňuje tlakové body, jako je pěnová matrace, pomoci lidem lépe spát?

Anonymní

A: Pokud máte bolesti v určitých oblastech těla, můžete mít prospěch z matrace, která uvolňuje tlakové body.

Matrace, která poskytuje pohodlí a podporu, vám umožní klidný spánek.

Typ matrace a stupeň tuhosti závisí na osobních preferencích. Obecně platí, že stará matrace, starší než 10 let nebo s viditelným prověšením, nebude pohodlná ani podpůrná.

Matrace, která vám pomáhá udržet páteř, zatímco spíte, je důležitá pro pomoc strukturám obklopujícím páteř se během spánku uvolní a zotaví.

Zarovnání páteře je důležité pro snížení bolesti zad a udržení správného držení těla.

Angelica Balingit, MD, certifikovaná rada, interní lékařstvíAnswers představují názory našich lékařských expertů. Veškerý obsah je přísně informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.

7. Používejte postel pouze ke spánku a sexu

Když máte pohodlnou postel, může být lákavé ji používat ke čtení, práci, telefonování, sledování televize nebo jiným činnostem.

Je však důležité používat postel pouze ke spánku a sexu. To pomáhá posílit spojení vašeho mozku mezi vaší postelí a spánkem, což usnadňuje usínání.

Čtení může být jedním ze způsobů, jak relaxovat před spaním, ale i knihy mohou váš spánek rušit, pokud upozornění vašeho mozku. Než se přesunete do postele, zkuste si číst na pohovce.

8. Choďte spát, jen když jste unavení

Pokud nejste unavení, vyhněte se ležení v posteli, zatímco se převracíte. Místo toho se snažte dělat relaxační aktivitu, dokud se nezačnete cítit unavení, a pak jděte do postele.

Pokud neusnete do 20 minut po tom, co jdete spát, vstaňte. Neschopnost usnout může způsobit frustraci nebo stres, což vás může udržet vzhůru ještě déle.

Jakmile vstanete z postele, udělejte něco, co vám pomůže se uvolnit, například si čtěte na pohovce nebo se protáhněte, dokud nebudete dostatečně unavení, abyste se vrátili do postele.

9. Omezte podřimování – nebo se mu vyhněte, pokud můžete

Dřímání během dne může ztížit pozdější usínání a může způsobit, že se v noci budete více probouzet.

Pokud si potřebujete zdřímnout:

Nechte to na 20 minut nebo méně.

Vyhněte se zdřímnutí později odpoledne.

Dřímání může ovlivnit spánkový vzorec starších dospělých více než mladších lidí, ale rozsah tohoto je stále nejasný.

10. Zvládejte stres před spaním

Přemýšlení o věcech, které vás trápí, vám může v noci způsobit, že nebudete spát. Abyste předešli tomu, že vás vaše starosti nenechají spát:

Před spaním si své starosti zapište, abyste je dostali z hlavy.

Pokud máte svůj seznam úkolů. stresuje vás, napište si to také. Upřednostněte, co musíte udělat zítra a po zbytek týdne, a poté se snažte uvolnit.

Výzkumy naznačují, že zátěžová přikrývka může pomoci s úzkostí a nespavostí a může poskytovat výhody podobné hloubkové tlakové terapii.

Vyzkoušejte meditaci před spaním, která vám pomůže zklidnit mysl.

11. Omezte velká jídla před spaním

Jíst velké jídlo před spaním může negativně ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Může také způsobit příznaky refluxu kyseliny, které vás mohou udržet vzhůru.

Odborníci také doporučují vyhýbat se alkoholu a nikotinu, zejména před spaním, protože mohou zhoršit kvalitu spánku.

12. Spravujte svou expozici světlu

Strávit čas v přirozeném světle může pomoci řídit svůj cirkadiánní rytmus. Odborníci doporučujeme, pokud je to možné, vystavovat se slunečnímu záření ráno a po celý den.

Omezení vystavení světlu po západu slunce může pomoci vašemu spánku a podpořit produkci hormonů a chemikálií nezbytných pro spánek. Můžete to udělat tak, že:

používáte žárovky s teplým světelným spektrem v místnostech, kde trávíte čas před spaním,

v hodinách před spaním vypínáte další světla

ztlumení světel několik hodin před spaním, pokud je to možné

nastavení elektronických zařízení tak, aby po západu slunce přešla do „nočního“ režimu, což snižuje vystavení modrému světlu

Pokud pracujete na směny, můžete podniknout různé kroky ke správě expozice světlu a podpoře spánku.

Sečteno a podtrženo

Spánková hygiena znamená mít zdravé spánkové návyky. Vaše chování, jak během dne, tak před spaním, může ovlivnit kvalitu vašeho spánku.

Pokud máte potíže s usínáním nebo spánkem, můžete vyzkoušet několik strategií, jak usnout rychleji – a zůstat spát celé hodiny. Většina z nich zahrnuje zlepšení spánkové hygieny.

Dodržování plánu, relaxační rutina před spaním, pravidelné cvičení, udržování v ložnici tmavé a příjemné teploty a sledování toho, co jíte a pijete, to vše může ovlivnit kvalitu vašeho spánku.

Pokud máte i nadále problémy se spánkem nebo nespavostí, nezapomeňte se poradit se svým lékařem. Mohou určit, zda vaše problémy se spánkem způsobuje základní onemocnění, a mohou vám poskytnout léčbu, kterou můžete potřebovat.

Vyslán : 2024-08-26 16:33

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.