12 Tipps zur gesunden Schlafhygiene

Die Entwicklung bestimmter Gewohnheiten, wie z. B. die Einhaltung eines einheitlichen Zeitplans und die Begrenzung der Exposition gegenüber blauem Licht vor dem Schlafengehen, kann Ihre Schlafhygiene verbessern und einen guten Schlaf fördern.

Haben Sie manchmal das Gefühl, dass Sie starren? an der Decke und frage mich, ob du jemals einschlafen wirst? Oder vielleicht wachen Sie auf und denken, es sei Zeit aufzustehen, aber in Wirklichkeit ist es 2 Uhr morgens?

Wenn Sie besseren Schlaf benötigen, ist es vielleicht an der Zeit, über Ihre Schlafhygiene nachzudenken – und darüber, wie Ihre Gewohnheiten Sie möglicherweise daran hindern, den guten Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen.

Sehen wir uns an, was Schlafhygiene ist und welche Änderungen Sie an Ihren Tages- und Schlafgewohnheiten vornehmen können, um Ihren Schlaf zu verbessern.

Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene bezieht sich auf gesunde Schlafgewohnheiten, die Ihnen helfen, gut zu schlafen.

Gute Schlafhygiene ist wichtig, da guter Schlaf für Ihre geistige und körperliche Gesundheit sowie für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist allgemeine Lebensqualität.

Ihre Verhaltensweisen während des Tages – nicht direkt vor dem Zubettgehen – können sich darauf auswirken, wie gut Sie schlafen. Dies kann Folgendes umfassen:

Auswahl von Speisen und Getränken

Zeitplan

Abendroutine

Wenn Sie nicht Wenn Sie nicht gut schlafen, können Sie tagsüber und vor dem Zubettgehen mehrere Maßnahmen ergreifen, um Ihren Schlaf zu verbessern.

Sehen wir uns 12 Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Schlafhygiene für besseren Schlaf genauer an.

1. Halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein

Versuchen Sie, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen – auch am Wochenende. Dies stärkt den Schlafzyklus Ihres Körpers (Ihre innere Uhr), was Ihnen das tägliche Einschlafen und Aufwachen erleichtern kann.

Das Einhalten eines einheitlichen Zeitplans kann auch dabei helfen, die Schläfrigkeit am Tag zu reduzieren.

Stellen Sie sicher, dass die Schlafenszeit, die Sie wählen, Ihnen jede Nacht 7–8 Stunden Schlaf ermöglicht.

2. Erstellen Sie eine entspannende Schlafenszeitroutine – und bleiben Sie dabei

Eine entspannende Schlafenszeitroutine hilft Ihnen, sich zu entspannen und bereit zum Schlafen zu sein. Wenn Sie die Routine konsequent einhalten, erkennt Ihr Körper, dass es Schlafenszeit ist, wenn Sie mit der Routine beginnen. Dies kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.

Der beste Zeitpunkt, mit Ihrer Routine zu beginnen, ist etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen.

Ihre Routine kann alles umfassen, was Sie am entspanntesten macht, es sei denn, es handelt sich dabei um ein Gerät, das blaues Licht aussendet. Hier sind einige Ideen:

Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine warme Dusche. Das Wasser ist nicht nur für den Moment entspannend, sondern der Abfall Ihrer Körpertemperatur beim anschließenden Abkühlen kann auch dazu führen, dass Sie sich schläfrig fühlen.

Versuchen Sie ein paar sanfte Dehnübungen oder Yoga, um Ihren Muskeln zu helfen, sich zu entspannen und Verspannungen zu lösen.

Verbringen Sie ein paar Minuten mit Meditieren, um Ihren Körper und Geist zu beruhigen.

Versuchen Sie, beruhigende Musik zu hören, während Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren.

Verbringen Sie Zeit mit der Lektüre eines Buches, aber vermeiden Sie elektronische Lesegeräte, die blaues Licht ausstrahlen.

Vermeiden Sie alles, was stressig oder übermäßig anregend ist, wie emotionale Gespräche oder Arbeit.

3. Schalten Sie elektronische Geräte aus, bevor Sie schlafen gehen

Elektronische Geräte wie Ihr Telefon strahlen blaues Licht aus, das den Melatoninspiegel in Ihrem Körper senken kann. Es ähnelt der Art und Weise, wie man sich wacher fühlt, wenn man Sonnenlicht sieht.

Melatonin ist eine Chemikalie, die Ihren Schlaf-/Wachzyklus steuert. Wenn Ihr Spiegel sinkt, kann es schwieriger sein, einzuschlafen.

Geräte, die blaues Licht aussenden, können Ihr Gehirn auch wachsam halten und so das Einschlafen erschweren.

Wenn Sie Ihr Telefon in der Nähe Ihres Bettes aufbewahren, kann dies Ihren Schlaf stören, auch wenn Sie sich dessen nicht bewusst sind. Nachrichtenbenachrichtigungen, Summen und Licht, das mitten in der Nacht plötzlich aufleuchtet, können Ihren Schlaf stören.

4. Treiben Sie regelmäßig Sport

Bereits 30 Minuten Aerobic pro Tag können Ihre Schlafqualität und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Wenn Sie draußen trainieren, können die Vorteile noch größer sein, da der Kontakt mit natürlichem Licht Ihren Schlafzyklus reguliert.

Wenn Sie nicht nach draußen können, machen Sie sich keine Sorgen. Auch regelmäßige Bewegung in Innenräumen kann Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Aber vermeiden Sie es, innerhalb von ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen Sport zu treiben. Dies kann Ihr Energieniveau und Ihre Körpertemperatur erhöhen, was das Einschlafen erschweren kann.

Wenn Sie später am Tag irgendeiner Aktivität nachgehen möchten, versuchen Sie es mit Dehnübungen oder Yoga.

5. Begrenzen Sie Ihren Koffeinkonsum

Die Wirkung von Koffein kann anhalten 3–7 Stunden nach dem Verzehr. Das bedeutet, dass Ihre Tasse Kaffee am Nachmittag Sie möglicherweise viel länger wach und aufmerksam hält, als Ihnen lieb ist.

Obwohl es normalerweise am besten ist, die Koffeinaufnahme auf die Morgenstunden zu beschränken, bedenken Sie, dass jeder eine andere Koffeintoleranz hat.

Einige Menschen können ihren Konsum möglicherweise auf den Nachmittag ausdehnen, während andere möglicherweise viel früher damit aufhören müssen, um leichter einschlafen zu können.

Je weniger Koffein Sie konsumieren, desto empfindlicher reagieren Sie möglicherweise auf seine Wirkung.

6. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Schlafumgebung für Sie arbeitet

Die Art und Weise, wie Sie Ihre Schlafumgebung einrichten, kann Ihnen dabei helfen, leichter einzuschlafen und durchzuschlafen.

Für die meisten Menschen ist eine Schlafzimmertemperatur zwischen 15,6 und 19,4 °C die optimale Temperatur zum Schlafen.

Es ist auch wichtig, dass Sie über eine bequeme Matratze, Kissen und Bettwäsche verfügen. Je wohler Sie sich fühlen, desto einfacher kann es sein, einzuschlafen und durchzuschlafen. Möchten Sie Vorschläge? Durchstöbern Sie unseren Markt mit vertrauenswürdigen und von Experten geprüften Kissen- und Matratzenempfehlungen.

Wenn Sie einen leichten Schlaf haben oder laute Nachbarn haben, ein gutes Paar Ohrstöpsel oder ein weißes Rauschen Das Gerät kann Ihnen helfen, ungestört zu schlafen.

Wenn Ihr Schlafzimmer außerdem von zu viel Licht durchflutet wird, sollten Sie darüber nachdenken, Verdunklungsvorhänge oder eine Augenmaske zu verwenden, um Ihre Schlafumgebung so dunkel wie möglich zu halten.

F: Kann eine Matratze, die Druckstellen entlastet, wie zum Beispiel eine Schaumstoffmatratze, Menschen dabei helfen, besser zu schlafen?

Anonym

A: Wenn Sie Schmerzen in bestimmten Bereichen Ihres Körpers haben, Sie können von einer Matratze profitieren, die Druckstellen entlastet.

Eine Matratze, die Komfort und Unterstützung bietet, ermöglicht Ihnen einen erholsamen Schlaf.

Die Art der Matratze und der Härtegrad richten sich nach Ihren persönlichen Vorlieben. Im Allgemeinen ist eine alte Matratze, die älter als 10 Jahre ist oder sichtbar durchhängt, nicht bequem oder stützend.

Eine Matratze, die Ihnen hilft, die Ausrichtung der Wirbelsäule während des Schlafens aufrechtzuerhalten, ist wichtig, um die umgebenden Strukturen zu unterstützen Die Wirbelsäule entspannt und erholt sich im Schlaf.

Die Ausrichtung der Wirbelsäule ist wichtig, um Rückenschmerzen zu reduzieren und die richtige Haltung beizubehalten.

Angelica Balingit, Fachärztin für Innere Medizin. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken und sollten nicht als medizinischer Rat betrachtet werden.

7. Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und Sex

Wenn Sie ein bequemes Bett haben, könnte es verlockend sein, es zum Lesen, Arbeiten, Telefonieren, Fernsehen oder für andere Aktivitäten zu nutzen.

Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und Sex nutzen. Dadurch wird die Verbindung Ihres Gehirns zwischen Ihrem Bett und dem Schlaf gestärkt, sodass Sie leichter einschlafen können.

Lesen kann eine Möglichkeit sein, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, aber selbst Bücher können Ihren Schlaf stören, wenn sie nicht einschlafen Ihr Gehirn alarmiert. Versuchen Sie stattdessen, auf der Couch zu lesen, bevor Sie sich ins Bett legen.

8. Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie müde sind

Wenn Sie nicht müde sind, vermeiden Sie es, im Bett zu liegen, während Sie sich hin und her wälzen. Versuchen Sie stattdessen, eine entspannende Aktivität auszuüben, bis Sie sich müde fühlen, und gehen Sie dann zu Bett.

Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen, stehen Sie auf. Wenn Sie nicht einschlafen können, können Sie frustriert oder gestresst sein, was dazu führen kann, dass Sie noch länger wach bleiben.

Sobald Sie aus dem Bett aufgestanden sind, tun Sie etwas, das Ihnen hilft, sich zu entspannen, z. B. Lesen auf der Couch oder Dehnübungen, bis Sie müde genug sind, um wieder ins Bett zu gehen.

9. Beschränken Sie das Nickerchen – oder vermeiden Sie es, wenn Sie können

Ein Nickerchen tagsüber kann das spätere Einschlafen erschweren und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie nachts aufwachen.

Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen:

Halten Sie es auf 20 Minuten oder weniger.

Vermeiden Sie es, später am Nachmittag ein Nickerchen zu machen.

Nickerchen können das Schlafmuster älterer Erwachsener stärker beeinflussen als jüngere Menschen, aber das Ausmaß ist noch unklar.

11. Begrenzen Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Essen Sie eine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann Ihre Schlafqualität negativ beeinflussen. Es kann auch zu saurem Reflux kommen, der Sie wach halten kann.

Experten empfehlen außerdem, Alkohol und Nikotin zu meiden, insbesondere vor dem Schlafengehen, da diese die Schlafqualität verschlechtern können.

12. Verwalten Sie Ihre Lichteinwirkung

Zeit im natürlichen Licht zu verbringen kann dabei helfen, Ihren Tagesrhythmus zu steuern. Experten Wir empfehlen Ihnen, sich möglichst morgens und tagsüber dem Sonnenlicht auszusetzen.

Eine Begrenzung der Lichtexposition nach Sonnenuntergang kann Ihrem Schlaf zugute kommen und die Produktion von Hormonen und Chemikalien unterstützen, die für den Schlaf notwendig sind. Sie können dies erreichen, indem Sie:

in den Räumen, in denen Sie sich vor dem Schlafengehen aufhalten, Glühbirnen mit warmem Lichtspektrum verwenden

in den Stunden vor dem Schlafengehen zusätzliche Lichter ausschalten

Dimmen Sie das Licht möglichst ein paar Stunden vor dem Schlafengehen

Stellen Sie Ihre elektronischen Geräte so ein, dass sie nach Sonnenuntergang in den „Nacht“-Modus wechseln, wodurch die Belastung durch blaues Licht reduziert wird

Wenn Sie Schichtarbeiter sind, können Sie verschiedene Maßnahmen ergreifen, um die Lichtexposition zu steuern und den Schlaf zu unterstützen.

Das Fazit

Bei der Schlafhygiene geht es um gesunde Schlafgewohnheiten. Ihr Verhalten, sowohl tagsüber als auch vor dem Schlafengehen, kann die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen.

Wenn es Ihnen schwerfällt, einzuschlafen oder durchzuschlafen, können Sie verschiedene Strategien ausprobieren, um schneller einzuschlafen – und stundenlang durchzuschlafen. Bei den meisten davon geht es um die Verbesserung Ihrer Schlafhygiene.

Das Einhalten eines Zeitplans, eine entspannte Schlafenszeit, regelmäßige Bewegung, ein dunkles Schlafzimmer mit angenehmer Temperatur sowie die Beobachtung, was Sie essen und trinken, können sich auf die Qualität Ihres Schlafes auswirken.

Wenn Sie weiterhin Probleme mit Ihrem Schlafrhythmus oder Schlaflosigkeit haben, wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt. Sie können feststellen, ob eine Grunderkrankung Ihre Schlafprobleme verursacht, und Ihnen möglicherweise die Behandlung anbieten, die Sie benötigen.

Gesendet : 2024-08-26 16:33

Mehr lesen

Haftungsausschluss

Es wurden alle Anstrengungen unternommen, um sicherzustellen, dass die von Drugslib.com bereitgestellten Informationen korrekt und aktuell sind aktuell und vollständig, eine Garantie hierfür kann jedoch nicht übernommen werden. Die hierin enthaltenen Arzneimittelinformationen können zeitkritisch sein. Die Informationen von Drugslib.com wurden für die Verwendung durch medizinisches Fachpersonal und Verbraucher in den Vereinigten Staaten zusammengestellt. Daher übernimmt Drugslib.com keine Gewähr dafür, dass eine Verwendung außerhalb der Vereinigten Staaten angemessen ist, sofern nicht ausdrücklich anders angegeben. Die Arzneimittelinformationen von Drugslib.com befürworten keine Arzneimittel, diagnostizieren keine Patienten und empfehlen keine Therapie. Die Arzneimittelinformationen von Drugslib.com sind eine Informationsquelle, die zugelassenen Ärzten bei der Betreuung ihrer Patienten helfen soll und/oder Verbrauchern dienen soll, die diesen Service als Ergänzung und nicht als Ersatz für die Fachkenntnisse, Fähigkeiten, Kenntnisse und Urteilsvermögen im Gesundheitswesen betrachten Praktiker.

Das Fehlen einer Warnung für ein bestimmtes Medikament oder eine bestimmte Medikamentenkombination sollte keinesfalls als Hinweis darauf ausgelegt werden, dass das Medikament oder die Medikamentenkombination für einen bestimmten Patienten sicher, wirksam oder geeignet ist. Drugslib.com übernimmt keinerlei Verantwortung für irgendeinen Aspekt der Gesundheitsversorgung, die mithilfe der von Drugslib.com bereitgestellten Informationen durchgeführt wird. Die hierin enthaltenen Informationen sollen nicht alle möglichen Verwendungen, Anweisungen, Vorsichtsmaßnahmen, Warnungen, Arzneimittelwechselwirkungen, allergischen Reaktionen oder Nebenwirkungen abdecken. Wenn Sie Fragen zu den Medikamenten haben, die Sie einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, das medizinische Fachpersonal oder Ihren Apotheker.