12 Συμβουλές Υγιεινής Υγιεινής ύπνου

Η ανάπτυξη ορισμένων συνηθειών, όπως η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος και ο περιορισμός της έκθεσης στο μπλε φως πριν από τον ύπνο, μπορεί να βελτιώσει την υγιεινή του ύπνου σας και να προωθήσει τον ποιοτικό ύπνο.

Έχετε βρει ποτέ τον εαυτό σας να κοιτάζει επίμονα. στο ταβάνι, αναρωτιέστε αν θα κοιμηθείτε ποτέ; Ή ίσως ξυπνάτε νομίζοντας ότι είναι ώρα να σηκωθείτε, αλλά στην πραγματικότητα είναι 2 τα ξημερώματα;

Εάν χρειάζεστε καλύτερο ύπνο, ίσως είναι καιρός να εξετάσετε την υγιεινή του ύπνου σας — και πώς οι συνήθειές σας μπορεί να σας εμποδίζουν να έχετε τον ποιοτικό ύπνο που χρειάζεστε.

Ας δούμε τι είναι η υγιεινή του ύπνου και τις αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στις συνήθειές σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και κατά τη διάρκεια του ύπνου για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Τι είναι η υγιεινή ύπνου;

Η υγιεινή ύπνου αναφέρεται σε υγιεινές συνήθειες ύπνου που σας βοηθούν να έχετε έναν καλό ύπνο.

Η καλή υγιεινή ύπνου είναι σημαντική λόγω του πόσο σημαντικός είναι ο καλός ύπνος για την ψυχική και σωματική σας υγεία, καθώς και για την υγεία σας. συνολική ποιότητα ζωής.

Οι συμπεριφορές σας κατά τη διάρκεια της ημέρας —όχι μόνο πριν πάτε για ύπνο— μπορεί να επηρεάσουν το πόσο καλά κοιμάστε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

επιλογές φαγητού και ποτού

πρόγραμμα

βραδινή ρουτίνα

Εάν δεν Μην κοιμάστε καλά, μπορείτε να κάνετε πολλά βήματα, τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και πριν πάτε για ύπνο, για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε 12 τρόπους για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας για καλύτερο ύπνο.

1. Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα — ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό ενισχύει τον κύκλο ύπνου του σώματός σας (το εσωτερικό ρολόι σας), που μπορεί να σας διευκολύνει να κοιμάστε και να ξυπνάτε κάθε μέρα.

Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Βεβαιωθείτε ότι η ώρα ύπνου που επιλέγετε σάς επιτρέπει να κοιμάστε 7–8 ώρες κάθε βράδυ.

2. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο — και συνεχίστε με αυτήν

Μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο σας βοηθά να χαλαρώσετε, ώστε να είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε. Η διατήρηση της ρουτίνας συνεπής βοηθά το σώμα σας να αναγνωρίσει ότι είναι ώρα ύπνου όταν ξεκινάτε τη ρουτίνα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Η καλύτερη ώρα για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας είναι περίπου 30–60 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.

Η ρουτίνα σας μπορεί να περιλαμβάνει ό,τι σας κάνει να αισθάνεστε πιο χαλαροί, εκτός εάν περιλαμβάνει μια συσκευή που εκπέμπει μπλε φως. Ακολουθούν μερικές ιδέες:

Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους. Όχι μόνο το νερό χαλαρώνει αυτή τη στιγμή, αλλά η πτώση της θερμοκρασίας του σώματός σας καθώς κρυώνετε μετά μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε.

Δοκιμάστε μερικές απαλές διατάσεις ή γιόγκα για να βοηθήσετε τους μύες σας να χαλαρώσουν και να απελευθερώσετε την ένταση.

Περάστε μερικά λεπτά διαλογισμού για να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας.

Δοκιμάστε να ακούτε λίγη χαλαρωτική μουσική ενώ εστιάζετε στην αναπνοή σας.

Περάστε χρόνο διαβάζοντας ένα βιβλίο, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε ηλεκτρονικές συσκευές ανάγνωσης που εκπέμπουν μπλε φως.

Αποφύγετε οτιδήποτε σας προκαλεί άγχος ή υπερβολικά διεγερτικό, όπως συναισθηματικές συζητήσεις ή εργασία.

3. Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν πάτε για ύπνο

Ηλεκτρονικές συσκευές όπως το τηλέφωνό σας εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης στο σώμα σας. Είναι παρόμοιο με το πώς βλέπεις το φως του ήλιου μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι πιο ξύπνιος.

Η μελατονίνη είναι μια χημική ουσία που ελέγχει τον κύκλο ύπνου/εγρήγορσης. Όταν τα επίπεδά σας πέφτουν, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε.

Οι συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως μπορούν επίσης να κρατήσουν τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο σας.

Το να κρατάτε το τηλέφωνό σας κοντά στο κρεβάτι σας μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, ακόμα κι αν δεν το γνωρίζετε. Οι ειδοποιήσεις μηνυμάτων, το βουητό και το φως που μπορεί να ανάψει ξαφνικά στη μέση της νύχτας μπορεί να διακόψουν τον ύπνο σας.

4. Ασκηθείτε τακτικά

Μόλις 30 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και τη συνολική υγεία σας. Η άσκηση έξω μπορεί να αυξήσει τα οφέλη ακόμη περισσότερο, καθώς η έκθεση στο φυσικό φως βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου σας.

Αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, μην ανησυχείτε. Η τακτική άσκηση σε εσωτερικούς χώρους μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Αλλά αποφύγετε την άσκηση εντός μίας ή δύο ωρών από την ώρα του ύπνου σας. Αυτό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και τη θερμοκρασία του σώματός σας, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.

Αν θέλετε να κάνετε κάποιο είδος δραστηριότητας αργότερα μέσα στην ημέρα, δοκιμάστε να κάνετε διατάσεις ή γιόγκα.

5. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης

Οι επιπτώσεις της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσουν 3–7 ώρες αφού το καταναλώσετε. Αυτό σημαίνει ότι ο απογευματινός καφές σας μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους και σε εγρήγορση πολύ περισσότερο από όσο θα θέλατε.

Αν και συνήθως είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης στις πρωινές ώρες, έχετε υπόψη σας ότι ο καθένας έχει διαφορετική ανοχή στην καφεΐνη.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να παρατείνουν την κατανάλωσή τους μέχρι το μεσημέρι, ενώ άλλοι μπορεί να χρειαστεί να κόψουν τον εαυτό τους πολύ νωρίτερα για να αποκοιμηθούν εύκολα.

Όσο λιγότερη καφεΐνη καταναλώνετε, τόσο πιο ευαίσθητος μπορεί να είστε στις επιπτώσεις της.

6. Κάντε το περιβάλλον ύπνου σας να λειτουργεί για εσάς

Ο τρόπος που ρυθμίζετε το περιβάλλον ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να κοιμάστε πιο εύκολα.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια θερμοκρασία κρεβατοκάμαρας μεταξύ 60 και 67°F (15,6 και 19,4°C) είναι η βέλτιστη θερμοκρασία για ύπνο.

Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα άνετο στρώμα, μαξιλάρια και κλινοσκεπάσματα. Όσο πιο άνετα είστε, τόσο πιο εύκολο μπορεί να είναι να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε για ύπνο. Θέλετε προτάσεις; Περιηγηθείτε στην αγορά μας, γεμάτη με αξιόπιστες και επαληθευμένες από τους ειδικούς συστάσεις για μαξιλάρια και στρώματα.

Εάν κοιμάστε ελαφρά ή έχετε θορυβώδεις γείτονες, ένα καλό ζευγάρι ωτοασπίδες ή λευκό θόρυβο. το μηχάνημα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε χωρίς διακοπή.

Επίσης, εάν η κρεβατοκάμαρά σας πλημμυρίσει με πολύ φως, μπορείτε να σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ματιών για να διατηρήσετε το περιβάλλον του ύπνου σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό.

Ε: Μπορεί ένα στρώμα που ανακουφίζει από σημεία πίεσης, όπως ένα αφρώδες στρώμα, να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα;

Ανώνυμος

Α: Εάν έχετε πόνο σε ορισμένες περιοχές του σώματός σας, μπορεί να επωφεληθείτε από ένα στρώμα που ανακουφίζει τα σημεία πίεσης.

Ένα στρώμα που μπορεί να προσφέρει άνεση και υποστήριξη θα σας επιτρέψει να έχετε έναν ξεκούραστο ύπνο.

Ο τύπος του στρώματος και ο βαθμός σταθερότητας βασίζονται στις προσωπικές προτιμήσεις. Γενικά, ένα παλιό στρώμα, ηλικίας άνω των 10 ετών ή με ορατή χαλάρωση, δεν θα είναι άνετο ή υποστηρικτικό.

Ένα στρώμα που σας βοηθά να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης ενώ κοιμάστε είναι σημαντικό για να βοηθήσει τις δομές που περιβάλλουν την η σπονδυλική στήλη χαλαρώνει και αναρρώνει κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Η ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης είναι σημαντική για τη μείωση του πόνου στην πλάτη και τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος.

Angelica Balingit, MD, πιστοποιημένη από το διοικητικό συμβούλιο, εσωτερική ιατρική Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ιατρικών ειδικών μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.

7. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ

Όταν έχετε ένα άνετο κρεβάτι, μπορεί να είναι δελεαστικό να το χρησιμοποιείτε για διάβασμα, εργασία, συζήτηση στο τηλέφωνο, παρακολούθηση τηλεόρασης ή άλλες δραστηριότητες.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση της συσχέτισης του εγκεφάλου σας μεταξύ του κρεβατιού και του ύπνου σας, διευκολύνοντας τον ύπνο σας.

Το διάβασμα μπορεί να είναι ένας τρόπος για να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο, αλλά ακόμη και τα βιβλία μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας, αν συνεχίσουν εγρήγορση του εγκεφάλου σας. Δοκιμάστε να διαβάσετε στον καναπέ προτού μετακομίσετε στο κρεβάτι σας.

8. Πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν είστε κουρασμένοι

Αν δεν είστε κουρασμένοι, αποφύγετε να ξαπλώνετε στο κρεβάτι, ενώ το πετάτε και γυρίζετε. Αντίθετα, δοκιμάστε να κάνετε μια χαλαρωτική δραστηριότητα μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και μετά πηγαίνετε για ύπνο.

Αν δεν κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά από το να πάτε για ύπνο, σηκωθείτε. Το να μην μπορείτε να κοιμηθείτε μπορεί να σας προκαλέσει απογοήτευση ή άγχος, κάτι που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους ακόμη περισσότερο.

Μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, κάντε κάτι που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, όπως να διαβάσετε στον καναπέ ή να κάνετε τέντωμα μέχρι να κουραστείτε αρκετά για να επιστρέψετε στο κρεβάτι.

9. Περιορίστε τον μεσημεριανό ύπνο — ή αποφύγετέ τον αν μπορείτε

Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να σας κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείτε αργότερα και να σας κάνει πιο επιρρεπείς στο να ξυπνάτε τη νύχτα.

Εάν χρειάζεται να κοιμηθείτε:

Κρατήστε το στο 20 λεπτά ή λιγότερο.

Αποφύγετε να κοιμάστε αργότερα το απόγευμα.

Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να επηρεάσει το πρότυπο ύπνου των ηλικιωμένων ενηλίκων περισσότερο από τους νεότερους, αλλά η έκταση του δεν είναι ακόμα σαφής.

10. Διαχειριστείτε το άγχος πριν πάτε για ύπνο

Το να σκέφτεστε πράγματα για τα οποία ανησυχείτε μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα. Για να αποτρέψετε τις ανησυχίες σας να σας κρατούν ξύπνιους:

Γράψτε τις ανησυχίες σας πριν πάτε για ύπνο για να τις απομακρύνετε από το μυαλό σας.

Αν η λίστα με τις υποχρεώσεις σας. σε αγχώνει, γράψε και αυτό. Δώστε προτεραιότητα σε αυτά που πρέπει να κάνετε αύριο και την υπόλοιπη εβδομάδα και μετά προσπαθήστε να χαλαρώσετε.

Η έρευνα δείχνει ότι μια βαριά κουβέρτα μπορεί να βοηθήσει με το άγχος και την αϋπνία και μπορεί να προσφέρει οφέλη παρόμοια με τη θεραπεία βαθιάς πίεσης.

Δοκιμάστε το διαλογισμό πριν τον ύπνο για να ηρεμήσετε το μυαλό σας.

11. Περιορίστε τα μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο

Τρώτε ένα μεγάλο γεύμα πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορεί επίσης να προκαλέσει συμπτώματα παλινδρόμησης οξέος, η οποία μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους.

Οι ειδικοί συνιστούν επίσης να αποφεύγετε το αλκοόλ και τη νικοτίνη, ειδικά πριν από τον ύπνο, καθώς μπορούν να επιδεινώσουν την ποιότητα του ύπνου σας.

12. Διαχειριστείτε την έκθεσή σας στο φως

Το να περνάτε χρόνο σε φυσικό φως μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Εμπειρογνώμονες συνιστούμε την έκθεση στον ήλιο το πρωί και κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν είναι δυνατόν.

Ο περιορισμός της έκθεσης στο φως μετά τη δύση του ηλίου μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο σας και να υποστηρίξει την παραγωγή ορμονών και χημικών ουσιών που είναι απαραίτητες για τον ύπνο. Μπορείτε να το κάνετε αυτό:

χρησιμοποιώντας λαμπτήρες φάσματος θερμού φωτός στα δωμάτια στα οποία περνάτε χρόνο πριν κοιμηθείτε

σβήνοντας τα επιπλέον φώτα τις ώρες πριν τον ύπνο

μείωση των φώτων λίγες ώρες πριν τον ύπνο, αν είναι δυνατόν

ρυθμίζοντας τις ηλεκτρονικές συσκευές σας να μεταβαίνουν σε λειτουργία "νύχτας" μετά τη δύση του ηλίου, γεγονός που μειώνει την έκθεση στο μπλε φως

Εάν είστε εργαζόμενος σε βάρδιες, μπορείτε να κάνετε διαφορετικά βήματα για να διαχειριστείτε την έκθεση στο φως και να υποστηρίξετε τον ύπνο.

Η ουσία

Η υγιεινή ύπνου έχει να κάνει με υγιεινές συνήθειες ύπνου. Οι συμπεριφορές σας, τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και κατά την ώρα του ύπνου, μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας.

Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε για ύπνο, μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορες στρατηγικές για να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα — και να κοιμάστε για ώρες τη φορά. Τα περισσότερα από αυτά περιλαμβάνουν τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας.

Η τήρηση ενός προγράμματος, η χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, η τακτική άσκηση, η διατήρηση της κρεβατοκάμαρας σας σκοτεινή και σε άνετη θερμοκρασία και η παρακολούθηση του τι τρώτε και πίνετε μπορούν όλα να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας.

Εάν συνεχίζετε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τις συνήθειες ύπνου σας ή αϋπνία, φροντίστε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας. Μπορούν να προσδιορίσουν εάν μια υποκείμενη πάθηση προκαλεί προβλήματα ύπνου και μπορούν να παρέχουν τη θεραπεία που μπορεί να χρειαστείτε.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-26 16:33

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.