12 consejos saludables para una higiene del sueño

Desarrollar ciertos hábitos, como mantener un horario constante y limitar la exposición a la luz azul antes de acostarse, puede mejorar la higiene del sueño y promover un sueño de calidad.

¿Alguna vez te quedas mirando fijamente? mirando al techo, preguntándote si alguna vez te quedarás dormido? ¿O tal vez te despiertas pensando que es hora de levantarte, pero en realidad son las 2 a.m.?

Si necesita dormir mejor, puede que sea el momento de considerar su higiene del sueño y cómo sus hábitos pueden estar impidiéndole dormir la calidad que necesita.

Veamos qué es la higiene del sueño y los cambios que puedes hacer en tus hábitos diurnos y a la hora de dormir para mejorar tu sueño.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño se refiere a hábitos de sueño saludables que le ayudan a dormir bien por la noche.

Una buena higiene del sueño es importante debido a lo crucial que es dormir bien para su salud física y mental, así como para su calidad de vida general.

Sus comportamientos durante el día (no solo antes de acostarse) pueden afectar su calidad de sueño. Esto puede incluir:

opciones de alimentos y bebidas

horario

rutina nocturna

Si no Para dormir bien, puedes tomar varias medidas, tanto durante el día como antes de acostarte, para mejorar tu sueño.

Echemos un vistazo más de cerca a 12 formas de mejorar la higiene del sueño para dormir mejor.

1. Mantén un horario de sueño constante

Intenta irte a dormir y despertarte aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto refuerza el ciclo de sueño de su cuerpo (su reloj interno), lo que puede facilitarle conciliar el sueño y despertarse todos los días.

Cumplir con un horario constante también puede ayudar a reducir la somnolencia diurna.

Asegúrese de que la hora de acostarse que elija le permita dormir entre 7 y 8 horas cada noche.

2. Cree una rutina relajante a la hora de acostarse y cúmplala

Una rutina relajante a la hora de acostarte te ayuda a relajarte y estar listo para dormir. Mantener la rutina constante ayuda a que tu cuerpo reconozca que es hora de dormir cuando comienzas la rutina. Esto puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente.

El mejor momento para empezar tu rutina es entre 30 y 60 minutos antes de irte a dormir.

Tu rutina puede incluir cualquier cosa que te haga sentir más relajado, a menos que se trate de un dispositivo que emita luz azul. Aquí tienes algunas ideas:

Toma un baño o una ducha caliente. El agua no solo te relaja en el momento, sino que la caída de la temperatura corporal a medida que te enfrías después puede hacerte sentir somnoliento.

Pruebe algunos estiramientos suaves o yoga para ayudar a que tus músculos se relajen y liberen la tensión.

Dedica unos minutos a meditar para ayudar a calmar tu cuerpo y tu mente.

Intenta escuchar música relajante mientras te concentras en tu respiración.

Dedica tiempo a leer un libro, pero trata de evitar los dispositivos de lectura electrónicos que emiten luz azul.

Evita cualquier cosa estresante o demasiado estimulante, como conversaciones emocionales o trabajo.

3. Apaga los dispositivos electrónicos antes de irte a dormir

Los dispositivos electrónicos, como el teléfono, emiten luz azul, lo que puede reducir los niveles de melatonina en el cuerpo. Es similar a cómo ver la luz del sol puede hacerte sentir más despierto.

La melatonina es una sustancia química que controla el ciclo de sueño/vigilia. Cuando tus niveles bajan, puede resultar más difícil conciliar el sueño.

Los dispositivos que emiten luz azul también pueden mantener tu cerebro alerta, lo que dificulta conciliar el sueño.

Mantener tu teléfono cerca de tu cama puede interrumpir tu sueño, incluso si no eres consciente de ello. Las notificaciones de mensajes, los zumbidos y las luces que pueden aparecer repentinamente en medio de la noche pueden interrumpir tu sueño.

4. Haga ejercicio con regularidad

Tan solo 30 minutos de ejercicio aeróbico al día pueden mejorar la calidad del sueño y la salud general. Hacer ejercicio al aire libre podría aumentar aún más los beneficios, ya que la exposición a la luz natural ayuda a regular el ciclo del sueño.

Si no puedes salir, no te preocupes. El ejercicio regular en interiores también puede ayudarle a dormir mejor.

Pero evite hacer ejercicio una o dos horas antes de acostarse. Esto puede aumentar sus niveles de energía y su temperatura corporal, lo que puede dificultar conciliar el sueño.

Si quieres realizar algún tipo de actividad más tarde durante el día, prueba a hacer estiramientos o yoga.

5. Limita tu consumo de cafeína

Los efectos de la cafeína pueden durar 3–7 horas después de consumirlo. Esto significa que su taza de café de la tarde puede mantenerle despierto y alerta durante mucho más tiempo del que le gustaría.

Aunque normalmente es mejor limitar el consumo de cafeína a las horas de la mañana, ten en cuenta que cada persona tiene una tolerancia diferente a la cafeína.

Algunas personas pueden estirar su consumo hasta media tarde, mientras que otras pueden necesitar interrumpir su consumo mucho antes para conciliar el sueño fácilmente.

Cuanto menos cafeína consumas, más sensible podrás ser a sus efectos.

6. Haga que su entorno de sueño funcione para usted

La forma en que configura su entorno para dormir puede ayudarle a conciliar el sueño y permanecer dormido más fácilmente.

Para la mayoría de las personas, una temperatura en el dormitorio entre 60 y 67°F (15,6 y 19,4°C) es la temperatura óptima para dormir.

También es importante asegurarse de tener un colchón, almohadas y ropa de cama cómodos. Cuanto más cómodo esté, más fácil le resultará conciliar el sueño y permanecer dormido. ¿Quieres sugerencias? Explore nuestro mercado, repleto de recomendaciones de almohadas y colchones verificadas por expertos y confiables por editores.

Si tiene el sueño ligero o tiene vecinos ruidosos, un buen par de tapones para los oídos o un ruido blanco La máquina puede ayudarle a dormir sin interrupciones.

Además, si su dormitorio se inunda con demasiada luz, puede considerar usar cortinas opacas o una máscara para los ojos para mantener el entorno de sueño lo más oscuro posible.

P: ¿Puede un colchón que alivia los puntos de presión, como un colchón de espuma, ayudar a las personas a dormir mejor?

Anónimo

R: Si tiene dolor en ciertas áreas de su cuerpo, puede beneficiarse de un colchón que alivie los puntos de presión.

Un colchón que pueda brindarle comodidad y soporte le permitirá tener un sueño reparador.

El tipo de colchón y el grado de firmeza dependen de las preferencias personales. En general, un colchón viejo, de más de 10 años o con una flacidez visible, no será cómodo ni brindará apoyo.

Un colchón que le ayude a mantener la alineación de la columna mientras duerme es importante para ayudar a las estructuras que rodean la La columna se relaja y se recupera durante el sueño.

La alineación de la columna es importante para reducir el dolor de espalda y mantener una postura adecuada.

Angelica Balingit, MD, certificada por la junta de medicina interna. Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.

7. Usa tu cama solo para dormir y tener relaciones sexuales

Cuando tengas una cama cómoda, puede resultar tentador usarla para leer, trabajar, hablar por teléfono, mirar televisión u otras actividades.

Sin embargo, es importante usar la cama únicamente para dormir y tener relaciones sexuales. Esto ayuda a fortalecer la asociación cerebral entre la cama y el sueño, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño.

La lectura puede ser una manera de relajarse antes de irse a dormir, pero incluso los libros pueden alterar su sueño si se mantienen tu cerebro alerta. Intente leer en el sofá antes de pasar a la cama.

8. Vete a la cama sólo cuando estés cansado

Si no estás cansado, evita recostarte en la cama mientras das vueltas y vueltas. En su lugar, intenta realizar una actividad relajante hasta que empieces a sentirte cansado y luego vete a la cama.

Si no te duermes a los 20 minutos de acostarte, levántate. No poder conciliar el sueño puede provocar que se sienta frustrado o estresado, lo que puede mantenerlo despierto por más tiempo.

Una vez que te levantes de la cama, haz algo que te ayude a relajarte, como leer en el sofá o estirarte hasta que estés lo suficientemente cansado como para volver a la cama.

9. Limita las siestas (o evítalas si puedes)

Tomar siestas durante el día puede hacer que te resulte más difícil conciliar el sueño más tarde y puede hacerte más propenso a despertarte durante la noche.

Si necesita tomar una siesta:

Manténgala en 20 minutos o menos.

Evite tomar siestas más tarde en la tarde.

La siesta puede afectar el patrón de sueño de los adultos mayores más que el de las personas más jóvenes, pero el alcance de esto aún no está claro.

10. Gestiona el estrés antes de irte a dormir

Pensar en cosas que te preocupan puede mantenerte despierto por la noche. Para ayudar a evitar que las preocupaciones te mantengan despierto:

Escribe tus preocupaciones antes de acostarte para ayudarte a sacarlas de tu cabeza.

Si tu lista de tareas pendientes te estresa, anótalo también. Prioriza lo que necesitas hacer mañana y el resto de la semana, luego intenta relajarte.

Las investigaciones sugieren que una manta con peso puede ayudar con la ansiedad y el insomnio, y puede proporcionar beneficios similares a la terapia de presión profunda.

Prueba la meditación antes de acostarte para ayudar a calmar tu mente.

11. Limite las comidas abundantes antes de acostarse

Comer una comida abundante antes de acostarse puede afectar negativamente la calidad del sueño. También puede causar síntomas de reflujo ácido, que pueden mantenerle despierto.

Los expertos también recomiendan evitar el alcohol y la nicotina, especialmente antes de acostarse, ya que pueden empeorar la calidad del sueño.

12. Controle su exposición a la luz

Pasar tiempo bajo la luz natural puede ayudar a controlar su ritmo circadiano. Expertos recomienda exponerse al sol por la mañana y durante todo el día, si es posible.

Limitar la exposición a la luz después del atardecer puede ayudar a mejorar el sueño y favorecer la producción de hormonas y sustancias químicas necesarias para dormir. Puedes hacer esto:

usando bombillas de espectro de luz cálida en las habitaciones en las que pasas tiempo antes de acostarte

apagando luces adicionales en las horas previas a acostarte

atenuar las luces unas horas antes de acostarse, si es posible

configurar sus dispositivos electrónicos para que entren en modo “nocturno” después del atardecer, lo que reduce la exposición a la luz azul

Si trabaja por turnos, puede tomar diferentes medidas para controlar la exposición a la luz y favorecer el sueño.

Conclusión

La higiene del sueño consiste en tener hábitos de sueño saludables. Tus comportamientos, tanto durante el día como antes de acostarte, pueden afectar la calidad de tu sueño.

Si tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, puede probar varias estrategias para conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido durante horas seguidas. La mayoría de ellos implican mejorar la higiene del sueño.

Cumplir un horario, tener una rutina relajante a la hora de acostarse, hacer ejercicio con regularidad, mantener el dormitorio a oscuras y a una temperatura cómoda y vigilar lo que come y bebe pueden afectar la calidad de su sueño.

Si continúas teniendo problemas con tus patrones de sueño o insomnio, asegúrate de realizar un seguimiento con tu médico. Pueden determinar si una afección subyacente está causando sus problemas de sueño y pueden brindarle el tratamiento que pueda necesitar.

Al corriente : 2024-08-26 16:33

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