12 conseils pour une bonne hygiène du sommeil

Développer certaines habitudes, comme garder un horaire cohérent et limiter l'exposition à la lumière bleue avant de se coucher, peut améliorer votre hygiène de sommeil et favoriser un sommeil de qualité.

Vous arrive-t-il déjà de regarder fixement au plafond, en te demandant si tu parviendras un jour à t'endormir ? Ou peut-être vous réveillez-vous en pensant qu’il est temps de vous lever, alors qu’il est en réalité 2 heures du matin ?

Si vous avez besoin d'un meilleur sommeil, il est peut-être temps de réfléchir à votre hygiène de sommeil et à la façon dont vos habitudes peuvent vous empêcher d'obtenir le sommeil de qualité dont vous avez besoin.

Voyons ce qu'est l'hygiène du sommeil et les changements que vous pouvez apporter à vos habitudes diurnes et au coucher pour améliorer votre sommeil.

Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil ?

L'hygiène du sommeil fait référence à des habitudes de sommeil saines qui vous aident à passer une bonne nuit de sommeil.

Une bonne hygiène du sommeil est importante car un bon sommeil est crucial pour votre santé mentale et physique, ainsi que pour votre santé. qualité de vie globale.

Vos comportements pendant la journée, et pas seulement avant d'aller vous coucher, peuvent affecter la qualité de votre sommeil. Cela peut inclure :

des choix de nourriture et de boissons

un emploi du temps

une routine du soir

Si vous ne le faites pas Pour bien dormir, vous pouvez prendre plusieurs mesures, pendant la journée et avant de vous coucher, pour améliorer votre sommeil.

Examinons de plus près 12 façons d'améliorer votre hygiène de sommeil pour un meilleur sommeil.

1. Gardez un horaire de sommeil cohérent

Essayez de vous coucher et de vous réveiller à peu près aux mêmes heures chaque jour, même le week-end. Cela renforce le cycle de sommeil de votre corps (votre horloge interne), ce qui peut vous permettre de vous endormir et de vous réveiller plus facilement chaque jour.

Le respect d'un horaire cohérent peut également contribuer à réduire la somnolence diurne.

Assurez-vous que l'heure de coucher que vous choisissez vous permet de dormir 7 à 8 heures par nuit.

2. Créez une routine relaxante au coucher et respectez-la

Une routine relaxante au coucher vous aide à vous détendre et à être prêt à dormir. Garder la routine cohérente aide votre corps à reconnaître qu’il est l’heure du coucher lorsque vous démarrez la routine. Cela peut vous aider à vous endormir plus rapidement.

Le meilleur moment pour commencer votre routine est environ 30 à 60 minutes avant d'aller vous coucher.

Votre routine peut inclure tout ce qui vous permet de vous sentir le plus détendu, à moins qu'elle n'implique un appareil émettant de la lumière bleue. Voici quelques idées :

Prenez un bain ou une douche chaude. Non seulement l'eau se détend sur le moment, mais la baisse de la température de votre corps lorsque vous vous refroidissez par la suite peut vous rendre somnolent.

Essayez quelques étirements doux ou le yoga pour aider vos muscles à se détendre et à relâcher les tensions.

Passez quelques minutes à méditer pour calmer votre corps et votre esprit.

Essayez d'écouter de la musique apaisante pendant que vous vous concentrez sur votre respiration.

Passez du temps à lire un livre, mais essayez d'éviter les appareils de lecture électroniques qui émettent de la lumière bleue.

Évitez tout ce qui est stressant ou trop stimulant, comme les conversations émotionnelles ou le travail.

3. Éteignez les appareils électroniques avant d'aller dormir

Les appareils électroniques comme votre téléphone émettent de la lumière bleue, ce qui peut réduire les niveaux de mélatonine dans votre corps. C'est un peu comme si voir la lumière du soleil peut vous faire sentir plus éveillé.

La mélatonine est un produit chimique qui contrôle votre cycle veille/sommeil. Lorsque vos niveaux baissent, il peut être plus difficile de s'endormir.

Les appareils qui émettent de la lumière bleue peuvent également maintenir votre cerveau en alerte, ce qui rend plus difficile l'endormissement.

Garder votre téléphone près de votre lit peut perturber votre sommeil, même si vous n'en êtes pas conscient. Les notifications de messages, les bourdonnements et les lumières qui peuvent s'allumer soudainement au milieu de la nuit peuvent interrompre votre sommeil.

4. Faites de l'exercice régulièrement

Aussi peu que 30 minutes d'exercice aérobique par jour peuvent améliorer la qualité de votre sommeil et votre santé globale. Faire de l'exercice à l'extérieur peut augmenter encore plus les bienfaits, car l'exposition à la lumière naturelle aide à réguler votre cycle de sommeil.

Si vous ne pouvez pas sortir, ne vous inquiétez pas. Faire régulièrement de l’exercice à l’intérieur peut également vous aider à mieux dormir.

Mais évitez de faire de l'exercice une heure ou deux avant de vous coucher. Cela peut augmenter votre niveau d’énergie et votre température corporelle, ce qui peut rendre plus difficile l’endormissement.

Si vous souhaitez faire une activité plus tard dans la journée, essayez de faire des étirements ou du yoga.

5. Limitez votre consommation de caféine

Les effets de la caféine peuvent durer 3 à 7 heures après l'avoir consommé. Cela signifie que votre tasse de café de l’après-midi peut vous tenir éveillé et alerte beaucoup plus longtemps que vous ne le souhaiteriez.

Bien qu'il soit généralement préférable de limiter votre consommation de caféine aux heures du matin, gardez à l'esprit que chacun a une tolérance différente à la caféine.

Certaines personnes peuvent être en mesure d'étendre leur consommation jusqu'au milieu de l'après-midi, tandis que d'autres peuvent avoir besoin de s'arrêter beaucoup plus tôt pour s'endormir facilement.

Moins vous consommez de caféine, plus vous pourriez être sensible à ses effets.

6. Optimisez votre environnement de sommeil

La façon dont vous configurez votre environnement de sommeil peut vous aider à vous endormir et à rester endormi plus facilement.

Pour la plupart des gens, une température dans la chambre comprise entre 60 et 67°F (15,6 et 19,4°C) est la température optimale pour dormir.

Il est également important de vous assurer que vous disposez d'un matelas, d'oreillers et de draps confortables. Plus vous êtes à l'aise, plus il vous sera facile de vous endormir et de rester endormi. Vous voulez des suggestions ? Parcourez notre marché, rempli de recommandations d'oreillers et de matelas approuvées par des éditeurs et vérifiées par des experts.

Si vous avez le sommeil léger ou si vous avez des voisins bruyants, une bonne paire de bouchons d'oreilles ou un bruit blanc la machine peut vous aider à dormir sans interruption.

De plus, si votre chambre est inondée de trop de lumière, vous pouvez envisager d'utiliser des rideaux occultants ou un masque pour les yeux pour garder votre environnement de sommeil aussi sombre que possible.

Q : Un matelas qui soulage les points de pression, comme un matelas en mousse, peut-il aider les gens à mieux dormir ?

Anonyme

R : Si vous ressentez des douleurs dans certaines zones de votre corps, vous pourriez bénéficier d'un matelas qui soulage les points de pression.

Un matelas qui peut offrir confort et soutien vous permettra d'avoir un sommeil réparateur.

Le type de matelas et le degré de fermeté dépendent des préférences personnelles. En général, un vieux matelas, vieux de plus de 10 ans ou présentant un affaissement visible, ne sera ni confortable ni offrant un bon soutien.

Un matelas qui vous aide à maintenir l'alignement de la colonne vertébrale pendant que vous dormez est important pour aider les structures entourant le matelas. la colonne vertébrale se détend et récupère pendant le sommeil.

L'alignement de la colonne vertébrale est important pour réduire les maux de dos et maintenir une bonne posture.

Angelica Balingit, MD, certifiée en médecine interneLes réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.

7. Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l'amour

Lorsque vous disposez d'un lit confortable, il peut être tentant de l'utiliser pour lire, travailler, parler au téléphone, regarder la télévision ou d'autres activités.

Cependant, il est important d’utiliser votre lit uniquement pour dormir et faire l’amour. Cela contribue à renforcer l'association de votre cerveau entre votre lit et votre sommeil, facilitant ainsi votre endormissement.

La lecture peut être une façon de vous détendre avant de vous endormir, mais même les livres peuvent perturber votre sommeil s'ils restent votre cerveau en alerte. Essayez plutôt de lire sur le canapé avant de vous coucher.

8. Couchez-vous uniquement lorsque vous êtes fatigué

Si vous n'êtes pas fatigué, évitez de vous allonger au lit pendant que vous vous retournez et vous retournez. Essayez plutôt de faire une activité relaxante jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir fatigué, puis allez vous coucher.

Si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes suivant le coucher, levez-vous. Ne pas pouvoir vous endormir peut vous rendre frustré ou stressé, ce qui peut vous empêcher de dormir encore plus longtemps.

Une fois que vous sortez du lit, faites quelque chose pour vous aider à vous détendre, comme lire sur le canapé ou vous étirer jusqu'à ce que vous soyez suffisamment fatigué pour retourner vous coucher.

9. Limitez les siestes – ou évitez-les si vous le pouvez.

Faire une sieste pendant la journée peut rendre plus difficile l'endormissement plus tard et vous rendre plus enclin à vous réveiller pendant la nuit.

Si vous avez besoin de faire une sieste :

Gardez-la à 20 minutes ou moins.

Évitez de faire une sieste plus tard dans l'après-midi.

La sieste peut affecter davantage les habitudes de sommeil des personnes âgées que celles des personnes plus jeunes, mais l'ampleur de ce phénomène n'est pas encore claire.

10. Gérer le stress avant d'aller au lit

Penser à des choses qui vous inquiètent peut vous empêcher de dormir la nuit. Pour éviter que vos inquiétudes ne vous empêchent de dormir :

Écrivez vos inquiétudes avant de vous coucher pour vous aider à les sortir de votre tête.

Si votre liste de choses à faire vous stresse, écrivez-le également. Donnez la priorité à ce que vous devez faire demain et le reste de la semaine, puis essayez de vous détendre.

La recherche suggère qu'une couverture lestée peut aider à lutter contre l'anxiété et l'insomnie, et qu'elle peut offrir des avantages similaires à ceux d'une thérapie par pression profonde.

Essayez de méditer avant de vous coucher pour vous aider à calmer votre esprit.

11. Limiter les repas copieux avant de se coucher

Manger un repas copieux avant de se coucher peut affecter négativement la qualité de votre sommeil. Cela peut également provoquer des symptômes de reflux acide, qui peuvent vous empêcher de dormir.

Les experts recommandent également d'éviter l'alcool et la nicotine, surtout avant de se coucher, car ils peuvent détériorer la qualité de votre sommeil.

12. Gérez votre exposition à la lumière

Passer du temps à la lumière naturelle peut vous aider à gérer votre rythme circadien. Experts recommandez de vous exposer au soleil le matin et tout au long de la journée, si possible.

Limiter l'exposition à la lumière après le coucher du soleil peut contribuer à améliorer votre sommeil et à soutenir la production d'hormones et de produits chimiques nécessaires au sommeil. Vous pouvez le faire :

en utilisant des ampoules à spectre de lumière chaude dans les pièces dans lesquelles vous passez du temps avant de vous coucher

en éteignant les lumières supplémentaires dans les heures qui précèdent le coucher

atténuer les lumières quelques heures avant de vous coucher, si possible

régler vos appareils électroniques pour qu'ils passent en mode « nuit » après le coucher du soleil, ce qui réduit l'exposition à la lumière bleue

Si vous travaillez par quarts, vous pouvez prendre différentes mesures pour gérer l'exposition à la lumière et favoriser le sommeil.

L'essentiel

L'hygiène du sommeil consiste à avoir de saines habitudes de sommeil. Vos comportements, pendant la journée et à l’heure du coucher, peuvent affecter la qualité de votre sommeil.

Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous pouvez essayer plusieurs stratégies pour vous endormir plus rapidement et rester endormi pendant des heures. La plupart d'entre elles impliquent d'améliorer votre hygiène de sommeil.

Respecter un horaire, avoir une routine relaxante au coucher, faire de l'exercice régulièrement, garder votre chambre sombre et à une température confortable, et surveiller ce que vous mangez et buvez peuvent tous avoir un impact sur la qualité de votre sommeil.

Si vous continuez à avoir des problèmes de sommeil ou d'insomnie, assurez-vous de consulter votre médecin. Ils peuvent déterminer si une affection sous-jacente est à l'origine de vos problèmes de sommeil et peuvent vous fournir le traitement dont vous pourriez avoir besoin.

Publié : 2024-08-26 16:33

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