12 Tips Kebersihan Tidur yang Sehat

Menerapkan kebiasaan tertentu, seperti menjaga jadwal yang konsisten dan membatasi paparan cahaya biru sebelum tidur, dapat meningkatkan kebersihan tidur dan meningkatkan kualitas tidur.

Pernahkah Anda mendapati diri Anda menatap di langit-langit, bertanya-tanya apakah kamu akan tertidur? Atau mungkin Anda terbangun dan berpikir sudah waktunya bangun, padahal sebenarnya sudah jam 2 pagi?

Jika Anda membutuhkan tidur yang lebih baik, mungkin inilah saatnya untuk mempertimbangkan kebersihan tidur Anda — dan bagaimana kebiasaan Anda dapat menghalangi Anda mendapatkan kualitas tidur yang Anda perlukan.

Mari kita bahas apa itu kebersihan tidur dan perubahan yang dapat Anda lakukan pada kebiasaan siang hari dan waktu tidur untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

Apa itu kebersihan tidur?

Kebersihan tidur mengacu pada kebiasaan tidur sehat yang membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

Kebersihan tidur yang baik penting karena betapa pentingnya tidur yang baik bagi kesehatan mental dan fisik Anda, serta kesehatan Anda. kualitas hidup secara keseluruhan.

Perilaku Anda di siang hari — tidak hanya sebelum tidur — dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Hal ini dapat mencakup:

pilihan makanan dan minuman

jadwal

rutinitas malam

Jika tidak, Jika Anda tidak bisa tidur nyenyak, Anda dapat melakukan beberapa langkah, baik di siang hari maupun sebelum tidur, untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

Mari kita lihat lebih dekat 12 cara meningkatkan kebersihan tidur Anda agar tidur lebih nyenyak.

1. Pertahankan jadwal tidur yang konsisten

Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari — bahkan di akhir pekan. Hal ini memperkuat siklus tidur tubuh Anda (jam internal Anda), yang dapat memudahkan Anda untuk tertidur dan bangun setiap hari.

Mematuhi jadwal yang konsisten juga dapat membantu mengurangi rasa kantuk di siang hari.

Pastikan waktu tidur yang Anda pilih memungkinkan Anda tidur selama 7– 8 jam setiap malam.

2. Ciptakan rutinitas waktu tidur yang menenangkan — dan pertahankan

Rutinitas waktu tidur yang menenangkan membantu Anda melepas lelah sehingga Anda siap untuk tidur. Menjaga konsistensi rutinitas membantu tubuh Anda menyadari bahwa ini adalah waktu tidur ketika Anda memulai rutinitas. Ini mungkin membantu Anda tertidur lebih cepat.

Waktu terbaik untuk memulai rutinitas Anda adalah sekitar 30– 60 menit sebelum tidur.

Rutinitas Anda dapat mencakup apa pun yang membuat Anda merasa paling rileks kecuali jika melibatkan perangkat yang memancarkan cahaya biru. Berikut beberapa idenya:

Mandi atau mandi air hangat. Air tidak hanya membuat Anda rileks pada saat itu, tetapi penurunan suhu tubuh saat Anda melakukan pendinginan setelahnya mungkin membuat Anda mengantuk.

Cobalah beberapa peregangan lembut atau yoga untuk membantu otot Anda rileks dan melepaskan ketegangan.

Luangkan beberapa menit untuk bermeditasi untuk membantu menenangkan tubuh dan pikiran Anda.

Cobalah mendengarkan musik yang menenangkan sambil fokus pada pernapasan.

Luangkan waktu untuk membaca buku, namun cobalah untuk menghindari perangkat membaca elektronik yang memancarkan cahaya biru.

Hindari apa pun yang membuat stres atau terlalu menstimulasi, seperti percakapan emosional atau pekerjaan.

3. Matikan perangkat elektronik sebelum Anda tidur

Perangkat elektronik seperti ponsel memancarkan cahaya biru, yang dapat menurunkan kadar melatonin dalam tubuh Anda. Hal ini mirip dengan bagaimana melihat sinar matahari dapat membuat Anda merasa lebih terjaga.

Melatonin adalah bahan kimia yang mengontrol siklus tidur/bangun Anda. Saat level Anda turun, Anda akan lebih sulit tertidur.

Perangkat yang memancarkan cahaya biru juga dapat membuat otak Anda tetap waspada sehingga membuat Anda lebih sulit tertidur.

Menempatkan ponsel di dekat tempat tidur dapat mengganggu tidur Anda, meskipun Anda tidak menyadarinya. Notifikasi pesan, dengungan, dan lampu yang tiba-tiba menyala di tengah malam dapat mengganggu tidur Anda.

4. Berolahraga secara teratur

Latihan aerobik minimal 30 menit per hari dapat meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Berolahraga di luar ruangan mungkin akan semakin meningkatkan manfaatnya karena paparan cahaya alami membantu mengatur siklus tidur Anda.

Jika Anda tidak bisa keluar rumah, jangan khawatir. Olahraga teratur di dalam ruangan juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Tetapi hindari berolahraga dalam waktu satu atau dua jam sebelum waktu tidur Anda. Hal ini dapat meningkatkan tingkat energi dan suhu tubuh, yang mungkin membuat Anda lebih sulit tertidur.

Jika Anda ingin melakukan aktivitas tertentu di sore hari, cobalah melakukan peregangan atau yoga.

5. Batasi asupan kafein Anda

Efek kafein dapat bertahan 3–7 jam setelah Anda menggunakannya. Artinya, secangkir kopi sore hari mungkin membuat Anda tetap terjaga dan waspada lebih lama dari yang Anda inginkan.

Meskipun biasanya yang terbaik adalah membatasi asupan kafein di pagi hari, perlu diingat bahwa setiap orang memiliki toleransi yang berbeda terhadap kafein.

Beberapa orang mungkin dapat memperpanjang konsumsinya hingga tengah hari, sementara yang lain mungkin perlu berhenti lebih awal agar mudah tertidur.

Semakin sedikit kafein yang Anda konsumsi, semakin sensitif Anda terhadap efeknya.

6. Jadikan lingkungan tidur Anda sesuai untuk Anda

Cara Anda mengatur lingkungan tidur dapat membantu Anda tertidur dan tetap tertidur dengan lebih mudah.

Bagi kebanyakan orang, suhu kamar antara 15,6 dan 19,4°C (60 dan 67°F) adalah suhu optimal untuk tidur.

Penting juga untuk memastikan Anda memiliki kasur, bantal, dan seprai yang nyaman. Semakin nyaman Anda, semakin mudah untuk tertidur dan tetap tertidur. Ingin saran? Telusuri pasar kami, berisi rekomendasi bantal dan kasur yang tepercaya dan terverifikasi oleh editor.

Jika Anda mudah terbangun atau memiliki tetangga yang bising, sepasang penyumbat telinga atau peredam bising yang bagus mesin dapat membantu Anda tidur tanpa gangguan.

Selain itu, jika kamar tidur Anda terlalu banyak cahaya, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan tirai anti tembus pandang atau penutup mata untuk menjaga lingkungan tidur Anda segelap mungkin.

T: Dapatkah kasur yang mengurangi titik-titik tekanan, seperti kasur busa, dapat membantu orang tidur lebih nyenyak?

Anonim

A: Jika Anda merasakan nyeri di area tertentu di tubuh Anda, Anda bisa mendapatkan manfaat dari kasur yang mengurangi titik-titik tekanan.

Kasur yang dapat memberikan kenyamanan dan dukungan akan memungkinkan Anda tidur nyenyak.

Jenis kasur dan tingkat kekencangannya tergantung pada preferensi pribadi. Secara umum, kasur yang sudah tua, lebih dari 10 tahun atau terlihat kendur, tidak akan nyaman atau tidak menopang.

Kasur yang membantu Anda menjaga keselarasan tulang belakang saat Anda tidur penting untuk membantu struktur di sekitar kasur. tulang belakang rileks dan pulih saat tidur.

Penyelarasan tulang belakang penting untuk mengurangi nyeri punggung dan menjaga postur tubuh yang benar.

Angelica Balingit, MD, bersertifikat dewan, penyakit dalamJawaban mewakili pendapat para ahli medis kami. Semua konten hanya bersifat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.

7. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan berhubungan seks

Saat Anda memiliki tempat tidur yang nyaman, Anda mungkin tergoda untuk menggunakannya untuk membaca, bekerja, berbicara di telepon, menonton TV, atau aktivitas lainnya.

Namun, penting untuk menggunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan berhubungan seks. Hal ini membantu memperkuat asosiasi otak Anda antara tempat tidur dan tidur, sehingga memudahkan Anda untuk tertidur.

Membaca mungkin merupakan salah satu cara Anda bersantai sebelum tidur, namun buku pun dapat mengganggu tidur Anda jika terus-menerus dibaca. kewaspadaan otak Anda. Cobalah membaca di sofa sebelum pindah ke tempat tidur Anda.

8. Tidurlah hanya saat Anda lelah

Jika Anda tidak lelah, hindari berbaring di tempat tidur sambil berguling-guling. Sebaliknya, cobalah melakukan aktivitas santai hingga Anda mulai merasa lelah, lalu pergi tidur.

Jika Anda tidak tertidur dalam waktu 20 menit setelah tidur, bangunlah. Tidak bisa tidur bisa menyebabkan Anda frustrasi atau stres, sehingga membuat Anda terjaga lebih lama.

Setelah Anda bangun dari tempat tidur, lakukan sesuatu untuk membantu Anda melepas lelah, seperti membaca di sofa atau melakukan peregangan hingga Anda cukup lelah untuk kembali tidur.

9. Batasi tidur siang — atau hindari jika Anda bisa

Tidur siang dapat membuat Anda lebih sulit tertidur di kemudian hari dan mungkin membuat Anda lebih rentan terbangun di malam hari.

Jika Anda memang perlu tidur siang:

Tetaplah di 20 menit atau kurang.

Hindari tidur siang di sore hari.

Tidur siang mungkin lebih memengaruhi pola tidur orang lanjut usia dibandingkan orang yang lebih muda, namun sejauh mana pengaruhnya masih belum jelas.

10. Kelola stres sebelum tidur

Memikirkan hal-hal yang Anda khawatirkan dapat membuat Anda tetap terjaga di malam hari. Untuk membantu mencegah kekhawatiran membuat Anda tetap terjaga:

Tuliskan kekhawatiran Anda sebelum tidur untuk membantu menghilangkannya dari pikiran Anda.

Jika Anda memiliki daftar tugas yang harus dilakukan membuat Anda stres, tuliskan juga. Prioritaskan apa yang perlu Anda lakukan besok dan sisa minggu ini, lalu cobalah untuk bersantai.

Penelitian menunjukkan bahwa selimut berbobot dapat membantu mengatasi kecemasan dan insomnia, serta memberikan manfaat serupa dengan terapi tekanan dalam.

Cobalah meditasi sebelum tidur untuk membantu menenangkan pikiran Anda.

11. Batasi makan besar sebelum tidur

Makan besar sebelum tidur dapat berdampak negatif pada kualitas tidur Anda. Hal ini juga dapat menyebabkan gejala refluks asam, yang dapat membuat Anda tetap terjaga.

Para ahli juga menyarankan untuk menghindari alkohol dan nikotin, terutama sebelum tidur, karena dapat memperburuk kualitas tidur Anda.

12. Kelola paparan cahaya Anda

Menghabiskan waktu di bawah cahaya alami dapat membantu mengatur ritme sirkadian Anda. Pakar merekomendasikan mendapatkan paparan sinar matahari di pagi hari dan sepanjang hari, jika memungkinkan.

Membatasi paparan cahaya setelah matahari terbenam dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda dan mendukung produksi hormon dan bahan kimia yang diperlukan untuk tidur. Anda dapat melakukannya dengan:

menggunakan bola lampu berspektrum cahaya hangat di kamar tempat Anda menghabiskan waktu sebelum tidur

mematikan lampu tambahan beberapa jam sebelum tidur

meredupkan lampu beberapa jam sebelum tidur, jika memungkinkan

menyetel perangkat elektronik Anda ke mode “malam” setelah matahari terbenam, yang mengurangi paparan cahaya biru

Jika Anda pekerja shift, Anda dapat mengambil langkah berbeda untuk mengelola paparan cahaya dan mendukung tidur.

Intinya

Kebersihan tidur adalah tentang memiliki kebiasaan tidur yang sehat. Perilaku Anda, baik di siang hari maupun menjelang waktu tidur, dapat memengaruhi kualitas tidur Anda.

Jika Anda sulit untuk tertidur atau tertidur, Anda dapat mencoba beberapa strategi untuk tertidur lebih cepat — dan tetap tidur selama berjam-jam. Sebagian besarnya melibatkan peningkatan kebersihan tidur Anda.

Menepati jadwal, memiliki rutinitas waktu tidur yang menenangkan, berolahraga secara teratur, menjaga kamar tidur Anda tetap gelap dan pada suhu yang nyaman, serta memperhatikan apa yang Anda makan dan minum, semuanya dapat memengaruhi kualitas tidur Anda.

Jika Anda terus mengalami masalah dengan pola tidur atau insomnia, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Mereka dapat menentukan apakah ada kondisi mendasar yang menyebabkan masalah tidur Anda dan dapat memberikan pengobatan yang mungkin Anda perlukan.

Diposting : 2024-08-26 16:33

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.