12 consigli per un sonno salutare

Sviluppare determinate abitudini, come mantenere un programma coerente e limitare l'esposizione alla luce blu prima di andare a letto, può migliorare l'igiene del sonno e promuovere un sonno di qualità.

Ti capita mai di ritrovarti a fissare al soffitto, chiedendoti se ti addormenterai mai? O forse ti svegli pensando che sia ora di alzarti, ma in realtà sono le 2 del mattino?

Se hai bisogno di dormire meglio, potrebbe essere il momento di considerare la tua igiene del sonno e il modo in cui le tue abitudini potrebbero impedirti di ottenere la qualità del sonno di cui hai bisogno.

Vediamo cos'è l'igiene del sonno e i cambiamenti che puoi apportare alle tue abitudini diurne e prima di andare a dormire per migliorare il tuo sonno.

Cos'è l'igiene del sonno?

L'igiene del sonno si riferisce a sane abitudini del sonno che ti aiutano a dormire bene la notte.

Una buona igiene del sonno è importante perché è fondamentale dormire bene per la tua salute mentale e fisica, così come per la tua salute. qualità della vita complessiva.

I tuoi comportamenti durante il giorno, non solo prima di andare a letto, possono influenzare la qualità del tuo sonno. Ciò può includere:

scelte di cibi e bevande

programmazione

routine serale

Se non lo fai Per dormire bene, puoi adottare diversi accorgimenti, sia durante il giorno che prima di andare a letto, per migliorare il tuo sonno.

Diamo un'occhiata più da vicino a 12 modi per migliorare l'igiene del sonno per un sonno migliore.

1. Mantieni un programma di sonno coerente

Cerca di andare a dormire e svegliarti più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Ciò rafforza il ciclo del sonno del tuo corpo (il tuo orologio interno), che può renderti più facile addormentarti e svegliarti ogni giorno.

Attenersi a un programma coerente può anche aiutare a ridurre la sonnolenza diurna.

Assicurati che l'ora di andare a dormire che scegli ti permetta di dormire 7-8 ore ogni notte.

2. Crea una routine rilassante prima di andare a dormire e mantienila

Una routine rilassante prima di andare a dormire ti aiuta a rilassarti e a essere pronto per dormire. Mantenere una routine coerente aiuta il tuo corpo a riconoscere che è ora di andare a dormire quando inizi la routine. Questo potrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente.

Il momento migliore per iniziare la tua routine è circa 30-60 minuti prima di andare a letto.

La tua routine può includere tutto ciò che ti fa sentire più rilassato, a meno che non coinvolga un dispositivo che emette luce blu. Ecco alcune idee:

Fai un bagno o una doccia caldi. Non solo l'acqua ti rilassa in questo momento, ma il calo della temperatura corporea mentre ti rinfreschi può farti sentire sonnolento.

Prova alcuni esercizi di stretching delicati o yoga per aiutare i muscoli a rilassarsi e allentare la tensione.

Trascorri qualche minuto meditando per calmare il corpo e la mente.

Prova ad ascoltare della musica rilassante mentre ti concentri sulla respirazione.

Trascorri del tempo leggendo un libro, ma cerca di evitare dispositivi di lettura elettronici che emettono luce blu.

Evita qualsiasi cosa stressante o eccessivamente stimolante, come conversazioni emotive o lavoro.

3. Spegni i dispositivi elettronici prima di andare a dormire

I dispositivi elettronici come il telefono emettono luce blu, che può ridurre i livelli di melatonina nel corpo. È simile a come vedere la luce del sole può farti sentire più sveglio.

La melatonina è una sostanza chimica che controlla il ciclo sonno/veglia. Quando i tuoi livelli scendono, può essere più difficile addormentarsi.

I dispositivi che emettono luce blu possono anche mantenere il cervello vigile, rendendo più difficile addormentarsi.

Tenere il telefono vicino al letto può disturbare il sonno, anche se non ne sei consapevole. Le notifiche dei messaggi, il ronzio e la luce che può accendersi all'improvviso nel cuore della notte possono interrompere il tuo sonno.

4. Fai attività fisica regolarmente

Bastano 30 minuti di esercizio aerobico al giorno per migliorare la qualità del sonno e la salute generale. Fare esercizio all'aperto potrebbe aumentare ulteriormente i benefici poiché l'esposizione alla luce naturale aiuta a regolare il ciclo del sonno.

Se non puoi uscire, non preoccuparti. Anche l’esercizio fisico regolare al chiuso può aiutarti a dormire meglio.

Ma evita di fare attività fisica entro una o due ore prima di andare a dormire. Ciò può aumentare i livelli di energia e la temperatura corporea, il che potrebbe rendere più difficile addormentarsi.

Se vuoi svolgere qualche tipo di attività più tardi nel corso della giornata, prova a fare stretching o yoga.

5. Limita l'assunzione di caffeina

Gli effetti della caffeina possono durare 3-7 ore dopo averlo consumato. Ciò significa che la tua tazza di caffè pomeridiana potrebbe tenerti sveglio e vigile molto più a lungo di quanto desideri.

Sebbene di solito sia meglio limitare l'assunzione di caffeina alle ore mattutine, tieni presente che ognuno ha una tolleranza diversa alla caffeina.

Alcune persone potrebbero riuscire a prolungare il consumo fino a metà pomeriggio, mentre altre potrebbero aver bisogno di interrompersi molto prima per addormentarsi facilmente.

Meno caffeina consumi, più sensibile potresti essere ai suoi effetti.

6. Fai in modo che l'ambiente in cui dormi funzioni per te

Il modo in cui imposti l'ambiente del sonno può aiutarti ad addormentarti e a rimanere addormentato più facilmente.

Per la maggior parte delle persone, una temperatura della camera da letto compresa tra 15,6 e 19,4°C (60 e 67°F) è la temperatura ottimale per dormire.

È anche importante assicurarsi di avere un materasso, cuscini e biancheria da letto comodi. Più sei a tuo agio, più facile sarà addormentarti e rimanere addormentato. Vuoi suggerimenti? Esplora il nostro mercato, pieno di consigli su cuscini e materassi verificati da esperti e fidati degli editori.

Se hai il sonno leggero o hai vicini rumorosi, un buon paio di tappi per le orecchie o un rumore bianco la macchina può aiutarti a dormire senza interruzioni.

Inoltre, se la tua camera da letto è inondata da troppa luce, potresti prendere in considerazione l'utilizzo di tende oscuranti o una maschera per gli occhi per mantenere l'ambiente in cui dormi il più buio possibile.

D: Un materasso che allevia i punti di pressione, come un materasso in schiuma, può aiutare le persone a dormire meglio?

Anonimo

R: Se avverti dolore in alcune aree del corpo, potresti trarre beneficio da un materasso che allevia i punti di pressione.

Un materasso in grado di fornire comfort e sostegno ti consentirà di avere un sonno ristoratore.

Il tipo di materasso e il grado di rigidità dipendono dalle preferenze personali. In generale, un vecchio materasso, che ha più di 10 anni o che presenta cedimenti visibili, non sarà comodo o di supporto.

Un materasso che ti aiuta a mantenere l'allineamento della colonna vertebrale mentre dormi è importante per aiutare le strutture che circondano la schiena. la colonna vertebrale si rilassa e si riprende durante il sonno.

L'allineamento della colonna vertebrale è importante per ridurre il mal di schiena e mantenere una postura corretta.

Angelica Balingit, MD, certificata, medicina interna Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutti i contenuti sono strettamente informativi e non devono essere considerati consigli medici.

7. Usa il letto solo per dormire e fare sesso

Quando hai un letto comodo, potresti essere tentato di usarlo per leggere, lavorare, parlare al telefono, guardare la TV o altre attività.

Tuttavia, è importante utilizzare il letto solo per dormire e fare sesso. Ciò aiuta a rafforzare l'associazione del cervello tra il letto e il sonno, rendendo più facile addormentarsi.

Leggere può essere un modo per rilassarsi prima di andare a dormire, ma anche i libri possono disturbare il sonno se continuano il tuo cervello in allerta. Prova invece a leggere sul divano prima di andare a letto.

8. Vai a letto solo quando sei stanco

Se non sei stanco, evita di restare a letto mentre ti giri e ti giri. Prova invece a svolgere un'attività rilassante finché non inizi a sentirti stanco, quindi vai a letto.

Se non ti addormenti entro 20 minuti prima di andare a letto, alzati. Non riuscire ad addormentarti può farti sentire frustrato o stressato, il che può tenerti sveglio anche più a lungo.

Una volta alzato dal letto, fai qualcosa che ti aiuti a rilassarti, come leggere sul divano o fare stretching finché non sei abbastanza stanco da tornare a letto.

9. Limita i sonnellini o evitali se puoi

Fare un pisolino durante il giorno può rendere più difficile addormentarti più tardi e renderti più incline a svegliarti durante la notte.

Se hai bisogno di fare un pisolino:

Conservalo su 20 minuti o meno.

Evita di fare un pisolino più tardi nel pomeriggio.

Il pisolino può influenzare il ritmo del sonno degli anziani più che dei giovani, ma la portata di ciò non è ancora chiara.

10. Gestisci lo stress prima di andare a letto

Pensare alle cose che ti preoccupano può tenerti sveglio la notte. Per evitare che le preoccupazioni ti tengano sveglio:

Scrivi le tue preoccupazioni prima di andare a letto per togliertele dalla testa.

Se la tua lista di cose da fare ti stressa, scrivi anche quello. Dai la priorità a ciò che devi fare domani e al resto della settimana, quindi cerca di rilassarti.

La ricerca suggerisce che una coperta appesantita può aiutare con ansia e insonnia e può fornire benefici simili alla terapia a pressione profonda.

Prova la meditazione prima di andare a letto per calmare la mente.

11. Limita i pasti abbondanti prima di andare a letto

Consumare un pasto abbondante prima di andare a letto può influire negativamente sulla qualità del sonno. Può anche causare sintomi di reflusso acido, che possono tenerti sveglio.

Gli esperti consigliano inoltre di evitare alcol e nicotina, soprattutto prima di andare a letto, poiché possono peggiorare la qualità del sonno.

12. Gestisci la tua esposizione alla luce

Trascorrere del tempo alla luce naturale può aiutarti a gestire il tuo ritmo circadiano. Esperti consiglia di esporsi alla luce solare al mattino e durante il giorno, se possibile.

Limitare l'esposizione alla luce dopo il tramonto può favorire il sonno e sostenere la produzione di ormoni e sostanze chimiche necessarie per il sonno. Puoi farlo:

usando lampadine con spettro di luce calda nelle stanze in cui trascorri del tempo prima di andare a letto

spegnendo le luci extra nelle ore prima di andare a letto

attenuare le luci qualche ora prima di andare a letto, se possibile

impostare i dispositivi elettronici in modo che entrino in modalità "notte" dopo il tramonto, in modo da ridurre l'esposizione alla luce blu

Se lavori a turni, puoi adottare diverse misure per gestire l'esposizione alla luce e favorire il sonno.

Il risultato finale

L'igiene del sonno riguarda l'adozione di sane abitudini di sonno. I tuoi comportamenti, sia durante il giorno che prima di andare a dormire, possono influenzare la qualità del tuo sonno.

Se hai difficoltà ad addormentarti o a mantenere il sonno, puoi provare diverse strategie per addormentarti più velocemente e continuare a dormire per ore alla volta. La maggior parte di questi riguardano il miglioramento dell'igiene del sonno.

Attenersi a un programma, seguire una routine rilassante prima di andare a dormire, fare attività fisica regolarmente, mantenere la camera da letto buia e a una temperatura confortevole e prestare attenzione a ciò che si mangia e si beve: tutti questi fattori possono influire sulla qualità del sonno.

Se continui ad avere problemi con il sonno o con l'insonnia, assicurati di consultare il tuo medico. Possono determinare se una condizione di base sta causando i tuoi problemi di sonno e possono fornire il trattamento di cui potresti aver bisogno.

Pubblicato : 2024-08-26 16:33

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