健康的な睡眠衛生に関する 12 のヒント

一貫したスケジュールを維持したり、就寝前のブルーライトへの曝露を制限したりするなど、特定の習慣を身に付けると、睡眠衛生状態が改善され、質の高い睡眠が促進されます。

自分を見つめていることに気づいたことがありますか。天井に向かって、いつか眠れるだろうか？それとも、もう起きる時間だと思って目が覚めたら、実際は午前 2 時だったでしょうか?

質の高い睡眠が必要な場合は、睡眠衛生状態と、必要な質の高い睡眠の取得を習慣がどのように妨げているかを検討する時期が来ているかもしれません。

睡眠衛生とは何か、また睡眠を改善するために日中と就寝時の習慣にできる変更について見ていきましょう。

睡眠衛生とは何ですか?

睡眠衛生とは、夜の質の良い睡眠をとるための健康的な睡眠習慣を指します。

良質な睡眠は精神的、身体的健康だけでなく、健康にとっても非常に重要であるため、良好な睡眠衛生は重要です。全体的な生活の質。

寝る前だけでなく、日中の行動も睡眠の質に影響を与える可能性があります。これには次のものが含まれます。

食べ物と飲み物の選択

スケジュール

夜のルーティン

そうでない場合よく眠れない場合は、日中と就寝前の両方で、睡眠を改善するためにいくつかの対策を講じることができます。

質の高い睡眠のために睡眠衛生を改善する 12 の方法を詳しく見てみましょう。

1.一貫した睡眠スケジュールを保つ

週末であっても、毎日ほぼ同じ時間に就寝、起床するようにしましょう。これにより、体の睡眠サイクル (体内時計) が強化され、毎日の入眠と目覚めが容易になります。

一貫したスケジュールを守ることも、日中の眠気を軽減するのに役立ちます。

毎晩 7 ～ 8 時間の睡眠が取れる就寝時間を選択してください。

2.リラックスできる就寝前のルーティンを作り、それを継続しましょう

リラックスできる就寝前のルーチンは、リラックスして眠りの準備を整えるのに役立ちます。ルーチンを一定に保つことで、そのルーチンを開始したときに体が就寝時間であることを認識しやすくなります。これにより、より早く眠りにつくことができる場合があります。

ルーチンを開始する最適な時間は、就寝の約 30 ～ 60 分前です。

ブルーライトを発するデバイスを使用しない限り、ルーチンには自分が最もリラックスできるものを何でも含めることができます。いくつかのアイデアを次に示します。

温かいお風呂またはシャワーを浴びます。水を浴びるとその場でリラックスできるだけでなく、その後クールダウンするにつれて体温が低下するため、眠気を感じることがあります。

筋肉をリラックスさせ、緊張をほぐすために、穏やかなストレッチやヨガを試してください。

数分間瞑想して、体と心を落ち着かせましょう。

呼吸に集中しながら、心地よい音楽を聴いてみましょう。

本を読んで時間を過ごしますが、ブルーライトを発する電子読書機器の使用は避けてください。

感情的な会話や仕事など、ストレスがかかるものや過度に刺激的なものは避けてください。

3.寝る前に電子機器の電源を切ります

携帯電話などの電子機器はブルーライトを発し、体内のメラトニンレベルを低下させる可能性があります。これは、太陽光を見ると目が覚めるのと同じです。

メラトニンは、睡眠と覚醒のサイクルを制御する化学物質です。レベルが低下すると、眠りにつきにくくなることがあります。

ブルーライトを発するデバイスは、脳の覚醒状態を維持し、眠りにつきにくくする可能性もあります。

携帯電話をベッドの近くに置くと、たとえ気づいていなくても、睡眠が妨げられる可能性があります。メッセージの通知、ブザー音、深夜に突然点灯する光により、睡眠が妨げられることがあります。

4.定期的に運動する

1 日あたりわずか 30 分の有酸素運動で、睡眠の質と全体的な健康状態を改善できます。自然光を浴びると睡眠サイクルが調節されるため、屋外で運動すると効果がさらに高まる可能性があります。

外に出られなくても心配する必要はありません。定期的な室内運動も睡眠の質の向上に役立ちます。

ただし、就寝時間の 1 ～ 2 時間以内に運動するのは避けてください。これにより、エネルギーレベルと体温が上昇し、眠りにつきにくくなる可能性があります。

その日の後半に何らかのアクティビティをしたい場合は、ストレッチやヨガを試してみてください。

5.カフェインの摂取量を制限する

カフェインの影響は持続する可能性があります摂取後 3～7 時間。これは、午後に一杯のコーヒーを飲むと、思ったよりもずっと長く目が覚めて注意力が高まる可能性があることを意味します。

通常はカフェインの摂取を午前中に制限するのが最善ですが、カフェインに対する耐性は人によって異なることに留意してください。

午後の半ばまで摂取を延長できる人もいるかもしれませんが、眠りにつきやすくするためにずっと早めに食事を中断する必要がある人もいるかもしれません。

カフェインの摂取量が少ないほど、カフェインの影響に対してより敏感になる可能性があります。

6.睡眠環境を自分に合ったものにする

睡眠環境を整える方法によって、入眠や睡眠の継続が容易になる場合があります。

ほとんどの人にとって、寝室の温度は 15.6 ～ 19.4 °C (60 ～ 67 °F) が睡眠に最適な温度です。

快適なマットレス、枕、ベッドリネンを確実に使用することも重要です。快適であればあるほど、眠りに落ちやすく、眠り続けることが容易になります。提案が必要ですか?編集者が信頼し、専門家が検証したおすすめの枕とマットレスが満載のマーケットをご覧ください。

眠りが浅い方、または騒音の多い隣人がいる場合は、適切な耳栓またはホワイトノイズを使用してください。機械を使えば、邪魔されることなく睡眠を助けることができるかもしれません。

また、寝室に光が差し込みすぎる場合は、遮光カーテンやアイマスクの使用を検討して、睡眠環境をできるだけ暗く保つことを検討してください。

Q: フォームマットレスなどの圧力点を緩和するマットレスは、睡眠の質を高めるのに役立ちますか?

匿名

A: 体の特定の部分に痛みがある場合は、体圧点を緩和するマットレスが効果的である可能性があります。

快適さとサポートを提供できるマットレスは、安らかな睡眠を可能にします。

マットレスの種類と硬さの程度は個人の好みに基づいて異なります。一般に、10 年以上経過した古いマットレスや、たるみが目に見える古いマットレスは、快適ではなく、サポート力もありません。

睡眠中に背骨の位置を維持するのに役立つマットレスは、周囲の構造を助けるために重要です。睡眠中に背骨がリラックスして回復します。

背骨の位置を調整することは、腰痛を軽減し、適切な姿勢を維持するために重要です。

アンジェリカバリンギット医師、認定医、内科医師回答は、医療専門家の意見を表しています。すべてのコンテンツはあくまで情報提供であり、医学的アドバイスとはみなされません。

7.ベッドは睡眠とセックスのためだけに使用してください

快適なベッドがあると、読書、仕事、電話、テレビ鑑賞などの活動に使用したくなるかもしれません。

ただし、ベッドは睡眠とセックスのためだけに使用することが重要です。これにより、ベッドと睡眠との脳の結びつきが強化され、眠りにつきやすくなります。

読書は寝る前にリラックスできる方法の 1 つかもしれませんが、本であっても、読み続けていると睡眠を妨げる可能性があります。あなたの脳の警告。ベッドに移動する前に、ソファで本を読んでみてください。

8.疲れたときにだけ寝る

疲れていない場合は、寝返りをしながらベッドに横になるのは避けてください。代わりに、疲れを感じるまでリラックスできるアクティビティをしてから就寝してください。

就寝後 20 分以内に眠れない場合は、起きてください。眠れないとイライラしたりストレスが溜まったりして、さらに長時間目が覚めてしまう可能性があります。

ベッドから起きたら、ソファで本を読んだり、疲れて再びベッドに戻るまでストレッチしたりするなど、リラックスできることをしてください。

9.昼寝は制限するか、できれば避けてください。

日中の昼寝は、後で眠りにつくのが難しくなり、夜中に目が覚めやすくなる可能性があります。

どうしても昼寝が必要な場合:

20 分以内。

午後遅くの昼寝は避けてください。

昼寝は若い人よりも高齢者の睡眠パターンに大きな影響を与える可能性がありますが、その程度はまだ不明です。

10.寝る前にストレスを管理する

心配なことを考えると、夜も眠れなくなることがあります。心配事で眠れなくなるのを防ぐには:

寝る前に心配事を書き留めて頭から追い出しましょう。

やるべきことリストの場合は、ストレスが溜まっているので、それも書き留めてください。明日や今週の残りの日にやるべきことを優先し、リラックスしてください。

研究によると、加重ブランケットは不安や不眠症に効果があり、深圧療法と同様の効果が得られる可能性があります。

心を落ち着かせるために、寝る前に瞑想してみましょう。

11.就寝前の大量の食事は制限する

就寝前の大量の食事睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります。また、胃酸逆流の症状を引き起こし、目が覚めてしまうこともあります。

専門家も、睡眠の質を悪化させる可能性があるため、特に就寝前にアルコールとニコチンを避けることを推奨しています。

12.光への曝露を管理する

自然光の中で時間を過ごすことは、概日リズムの管理に役立ちます。専門家可能であれば、午前中と一日中日光に当たることをお勧めします。

日没後の光への曝露を制限すると、睡眠に効果があり、睡眠に必要なホルモンや化学物質の生成がサポートされる可能性があります。これを行うには、次の方法があります。

就寝前に過ごす部屋では暖色スペクトルの電球を使用する

就寝前の数時間は余分な照明を消す

可能であれば、就寝の数時間前に照明を暗くする

日没後に電子機器を「夜間」モードに設定し、ブルーライトへの曝露を減らす

シフト勤務の場合は、光への曝露を管理し、睡眠をサポートするためにさまざまな措置を講じることができます。

結論

睡眠衛生とは、健康的な睡眠習慣を持つことです。日中および就寝前の行動が睡眠の質に影響を与える可能性があります。

眠りにつくのが難しい、または眠り続けるのが難しい場合は、より早く眠りにつき、一度に何時間も眠り続けるためのいくつかの方法を試すことができます。そのほとんどには、睡眠衛生の改善が含まれます。

スケジュールを守ること、リラックスした就寝時間のルーティンをとること、定期的に運動すること、寝室を暗くして快適な温度に保つこと、食べ物や飲み物に気をつけることはすべて、睡眠の質に影響を与える可能性があります。

睡眠パターンや不眠症に問題が続く場合は、必ず医師に相談してください。基礎疾患が睡眠障害の原因となっているかどうかを判断し、必要な治療を提供できます。

投稿しました : 2024-08-26 16:33

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