12가지 건강한 수면 위생 팁

일관적인 일정을 유지하고 잠자리에 들기 전 블루라이트 노출을 제한하는 등 특정 습관을 기르면 수면 위생을 개선하고 양질의 수면을 촉진할 수 있습니다.

멍하니 쳐다보고 있는 자신을 발견한 적이 있나요? 천장에 앉아 잠이 들 수 있을지 궁금하시죠? 아니면 일어날 시간이라고 생각하고 일어났는데 실제로는 새벽 2시인가요?

더 나은 수면이 필요하다면 이제 수면 위생을 고려해야 할 때일 수 있으며, 습관으로 인해 필요한 양질의 수면을 취하는 데 방해가 될 수도 있습니다.

수면 위생이 무엇인지, 그리고 수면을 개선하기 위해 낮 시간과 취침 시간 습관을 바꿀 수 있는지 알아보겠습니다.

수면 위생이란 무엇인가요?

수면 위생이란 숙면을 취하는 데 도움이 되는 건강한 수면 습관을 의미합니다.

좋은 수면 위생은 숙면을 취하는 것이 정신적, 육체적 건강뿐만 아니라 신체 건강에도 매우 중요하기 때문에 중요합니다. 전반적인 삶의 질을 향상시킵니다.

잠자기 전뿐만 아니라 낮 동안의 행동이 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다:

음식 및 음료 선택

일정

저녁 루틴

그렇지 않은 경우 잠이 잘 오지 않으면 낮 동안과 잠자리에 들기 전에 여러 단계를 수행하여 수면을 개선할 수 있습니다.

더 나은 수면을 위해 수면 위생을 개선하는 12가지 방법을 자세히 살펴보겠습니다.

1. 일관된 수면 일정을 유지하세요.

매일, 심지어 주말에도 거의 같은 시간에 잠들고 일어나도록 노력하세요. 이는 신체의 수면 주기(내부 시계)를 강화하여 매일 잠들고 일어나는 것을 더 쉽게 만들어줍니다.

일관적인 일정을 지키는 것도 주간 졸음을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

당신이 선택하는 취침 시간은 매일 밤 7~8시간의 수면을 취할 수 있도록 선택하세요.

2. 편안한 취침 시간 루틴을 만들고 계속 유지하세요.

편안한 취침 시간 루틴은 긴장을 풀어 잠잘 준비를 하는 데 도움이 됩니다. 루틴을 일관되게 유지하면 루틴을 시작할 때 몸이 취침 시간임을 인식하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 더 빨리 잠들 수 있습니다.

일과를 시작하기에 가장 좋은 시간은 잠자리에 들기 약 30~60분 전입니다.

블루라이트를 방출하는 장치를 사용하지 않는 한 일상 생활에는 가장 편안한 느낌을 주는 모든 것이 포함될 수 있습니다. 다음은 몇 가지 아이디어입니다:

따뜻한 목욕이나 샤워를 하세요. 물이 순간적으로 이완될 뿐만 아니라, 나중에 식으면서 체온이 떨어지면 졸린 느낌이 들 수도 있습니다.

근육을 이완하고 긴장을 풀어주는 데 도움이 되는 부드러운 스트레칭이나 요가를 시도해 보세요.

몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 되도록 몇 분간 명상을 해보세요.

호흡에 집중하면서 편안한 음악을 들어보세요.

책을 읽으면서 시간을 보내되 블루라이트를 방출하는 전자 독서 장치는 피하세요.

감정적인 대화나 일과 같이 스트레스를 주거나 지나치게 자극적인 것은 피하세요.

3. 잠들기 전 전자 기기를 끄세요

휴대폰과 같은 전자 기기는 청색광을 방출하는데, 이는 신체의 멜라토닌 수치를 감소시킬 수 있습니다. 이는 햇빛을 보면 잠이 더 잘 깨는 것과 비슷합니다.

멜라토닌은 수면/각성 주기를 조절하는 화학물질입니다. 레벨이 떨어지면 잠들기가 더 어려울 수 있습니다.

청색광을 방출하는 기기는 뇌를 깨어있게 하여 잠들기 어렵게 만듭니다.

휴대폰을 침대 근처에 두면 자신도 모르게 잠이 들 수 있습니다. 한밤중에 갑자기 뜰 수 있는 메시지 알림, 윙윙거리는 소리, 빛은 잠을 방해할 수 있습니다.

4. 규칙적으로 운동하세요

하루에 30분만 유산소 운동을 해도 수면의 질과 전반적인 건강이 향상될 수 있습니다. 자연광에 노출되면 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되므로 야외에서 운동하면 효과가 더욱 커질 수 있습니다.

밖으로 나갈 수 없더라도 걱정하지 마세요. 규칙적인 실내 운동도 숙면에 도움이 됩니다.

그러나 취침 시간 1~2시간 이내에는 운동을 피하세요. 이로 인해 에너지 수준과 체온이 높아져 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.

나중에 어떤 종류의 활동을 하고 싶다면 스트레칭이나 요가를 시도해 보세요.

5. 카페인 섭취를 제한하세요

카페인의 효과는 3~7시간 섭취 후. 이는 오후에 커피 한 잔을 마시면 원하는 것보다 훨씬 오랫동안 깨어 있고 정신을 차릴 수 있다는 의미입니다.

일반적으로 카페인 섭취량을 아침 시간으로 제한하는 것이 가장 좋지만, 카페인에 대한 내성은 사람마다 다르다는 점을 명심하세요.

어떤 사람들은 오후 중반까지 소비를 늘릴 수 있는 반면, 다른 사람들은 쉽게 잠들기 위해 훨씬 더 일찍 휴식을 취해야 할 수도 있습니다.

카페인 섭취량이 적을수록 그 효과에 더 민감해질 수 있습니다.

6. 자신에게 맞는 수면 환경을 조성하세요

수면 환경을 설정하는 방식에 따라 잠들고 더 쉽게 잠에 드는 데 도움이 될 수 있습니다.

대부분의 사람들에게 침실 온도는 15.6~19.4°C(60~67°F)가 수면에 가장 적합한 온도입니다.

편안한 매트리스, 베개, 침대 린넨을 준비하는 것도 중요합니다. 편안함을 느낄수록 잠들고 잠들기가 더 쉬워질 수 있습니다. 제안을 원하시나요? 편집자가 신뢰하고 전문가가 검증한 베개 및 매트리스 권장 사항이 가득한 당사 시장을 둘러보세요.

잠이 얕거나 이웃이 시끄러운 경우 좋은 귀마개 또는 백색 소음을 사용하세요. 기계는 방해 없이 잠을 잘 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

또한 침실에 빛이 너무 많이 들어오는 경우 암막 커튼이나 안대를 사용하여 수면 환경을 최대한 어둡게 유지하는 것이 좋습니다.

Q: 폼 매트리스 등 압박점을 완화하는 매트리스가 숙면에 도움이 되나요?

익명

A: 신체의 특정 부위에 통증이 있는 경우, 압박감을 완화하는 매트리스를 사용하면 도움이 될 수 있습니다.

편안함과 지지력을 제공하는 매트리스는 편안한 잠을 잘 수 있게 해줄 것입니다.

매트리스의 종류와 견고함 정도는 개인 취향에 따라 다릅니다. 일반적으로 10년이 넘었거나 눈에 띄게 늘어진 오래된 매트리스는 편안하거나 지지력이 없습니다.

자는 동안 척추 정렬을 유지하는 데 도움이 되는 매트리스는 척추 주변 구조를 돕는 데 중요합니다. 수면 중에 척추가 이완되고 회복됩니다.

척추 정렬은 허리 통증을 줄이고 올바른 자세를 유지하는 데 중요합니다.

Angelica Balingit, MD, 보드 인증, 내과답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 콘텐츠는 정보 제공용이므로 의학적 조언으로 간주되어서는 안 됩니다.

7. 침대는 수면과 섹스 용도로만 사용하세요.

편안한 침대가 있으면 독서, 업무, 전화 통화, TV 시청 또는 기타 활동을 위해 침대를 사용하고 싶은 유혹이 생길 수 있습니다.

그러나 침대를 수면과 섹스 목적으로만 사용하는 것이 중요합니다. 이는 침대와 수면 사이의 뇌 연결을 강화하여 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.

독서는 잠들기 전 긴장을 푸는 방법 중 하나일 수 있지만, 책도 계속해서 읽다 보면 수면에 방해가 될 수 있습니다. 당신의 두뇌 경고. 대신 침대로 이동하기 전에 소파에서 책을 읽어보세요.

8. 피곤할 때만 잠자리에 드세요

피곤하지 않다면 침대에 누워서 뒤척이는 것을 피하세요. 대신 피곤함을 느낄 때까지 편안한 활동을 하다가 잠자리에 드세요.

잠자리에 든 후 20분 이내에 잠들지 않으면 일어나세요. 잠들지 못하면 좌절감이나 스트레스를 받게 되어 더 오랫동안 깨어 있을 수 있습니다.

침대에서 일어나면 소파에서 책을 읽거나 다시 잠자리에 들 정도로 피곤해질 때까지 스트레칭을 하는 등 긴장을 푸는 데 도움이 되는 일을 하세요.

9. 낮잠을 제한하거나 가능하면 피하세요.

낮에 낮잠을 자면 나중에 잠들기가 더 어려워지고 밤에 깨기 쉬워질 수 있습니다.

낮잠을 자야 할 경우:

20분 이내.

오후 늦게 낮잠을 자지 마세요.

낮잠은 젊은 사람보다 노인의 수면 패턴에 더 큰 영향을 미칠 수 있지만 그 정도는 아직 불분명합니다.

10. 잠들기 전 스트레스 관리

걱정되는 일에 대해 생각하면 밤에 잠을 이루지 못할 수 있습니다. 걱정으로 인해 잠이 오지 않게 하려면:

자기 전에 걱정거리를 적어 머리 속에서 지워내세요.

해야 할 일 목록 스트레스를 받는다면 그것도 적어보세요. 내일과 나머지 한 주 동안 해야 할 일의 우선순위를 정하고 휴식을 취하세요.

연구에 따르면 무게가 있는 담요는 불안과 불면증에 도움이 될 수 있으며 심압 요법과 유사한 이점을 제공할 수 있습니다.

자기 전에 명상을 하면 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.

11. 자기 전에 과식을 제한하세요

자기 전에 과식하기 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 위산 역류 증상을 유발하여 잠을 못 이루게 할 수도 있습니다.

전문가는 또한 수면의 질을 악화시킬 수 있으므로 특히 잠자리에 들기 전에 알코올과 니코틴을 피할 것을 권장합니다.

12. 빛 노출을 관리하세요

자연광에서 시간을 보내면 일주기 리듬을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전문가 가능하다면 아침과 하루 종일 햇빛에 노출되는 것이 좋습니다.

일몰 후 빛 노출을 제한하면 수면에 도움이 될 수 있으며 수면에 필요한 호르몬과 화학 물질의 생성을 지원할 수 있습니다. 다음과 같이 할 수 있습니다:

자기 전에 시간을 보내는 방에 따뜻한 빛 스펙트럼 전구를 사용

자기 몇 시간 전에 추가 조명을 끄기

가능한 경우 잠자리에 들기 몇 시간 전에 조명을 어둡게 합니다.

일몰 후 전자 기기를 '야간' 모드로 설정하여 블루라이트 노출을 줄입니다.

교대근무자라면 빛 노출을 관리하고 수면을 돕기 위해 다양한 조치를 취할 수 있습니다.

결론

수면 위생은 건강한 수면 습관을 갖는 것입니다. 낮 시간과 취침 시간 동안의 행동은 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.

잠들거나 잠들기 힘든 경우, 더 빨리 잠들고 한 번에 몇 시간 동안 잠을 계속 자도록 몇 가지 전략을 시도해 볼 수 있습니다. 이 중 대부분은 수면 위생 개선과 관련이 있습니다.

일정을 지키고, 편안한 취침 시간을 갖고, 규칙적으로 운동하고, 침실을 어둡고 편안한 온도로 유지하고, 먹고 마시는 음식을 관찰하는 것은 모두 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.

수면 패턴이나 불면증에 계속 문제가 있는 경우 반드시 의사와 상담하세요. 기저 질환이 수면 문제를 일으키는지 여부를 판단하고 필요한 치료를 제공할 수 있습니다.

게시됨 : 2024-08-26 16:33

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