12 Petua Kebersihan Tidur yang Sihat

Membangunkan tabiat tertentu, seperti mengekalkan jadual yang konsisten dan mengehadkan pendedahan cahaya biru sebelum tidur, boleh meningkatkan kebersihan tidur anda dan menggalakkan tidur yang berkualiti.

Pernahkah anda mendapati diri anda merenung di siling, tertanya-tanya sama ada anda akan tertidur? Atau mungkin anda bangun memikirkan sudah tiba masanya untuk bangun, tetapi sebenarnya jam 2 pagi?

Jika anda memerlukan tidur yang lebih lena, mungkin sudah tiba masanya untuk mempertimbangkan kebersihan tidur anda — dan cara tabiat anda mungkin menghalang anda daripada mendapat tidur berkualiti yang anda perlukan.

Mari kita ketahui apa itu kebersihan tidur dan perubahan yang boleh anda lakukan pada tabiat siang dan waktu tidur anda untuk meningkatkan tidur anda.

Apakah kebersihan tidur?

Kebersihan tidur merujuk kepada tabiat tidur yang sihat yang membantu anda mendapat tidur yang nyenyak.

Kebersihan tidur yang baik adalah penting kerana betapa pentingnya mendapatkan tidur yang nyenyak untuk kesihatan mental dan fizikal anda, serta kesihatan anda. kualiti hidup keseluruhan.

Tingkah laku anda pada siang hari — bukan hanya sebelum anda tidur — boleh menjejaskan tahap tidur anda. Ini boleh termasuk:

pilihan makanan dan minuman

jadual

rutin petang

Jika anda tidak tidur dengan lena, anda boleh mengambil beberapa langkah, pada waktu siang dan sebelum tidur, untuk meningkatkan tidur anda.

Mari kita lihat lebih dekat 12 cara untuk meningkatkan kebersihan tidur anda untuk tidur yang lebih lena.

1. Kekalkan jadual tidur yang konsisten

Cuba tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari — walaupun pada hujung minggu. Ini menguatkan kitaran tidur badan anda (jam dalaman anda), yang boleh memudahkan anda untuk tidur dan bangun setiap hari.

Mematuhi jadual yang konsisten juga boleh membantu mengurangkan rasa mengantuk pada waktu siang.

Pastikan waktu tidur yang anda pilih membolehkan anda tidur 7–8 jam setiap malam.

2. Buat rutin waktu tidur yang santai — dan kekalkan rutin itu

Rutin waktu tidur yang menenangkan membantu anda berehat supaya anda bersedia untuk tidur. Mengekalkan rutin yang konsisten membantu badan anda menyedari bahawa ia adalah waktu tidur apabila anda memulakan rutin. Ini boleh membantu anda tertidur dengan lebih cepat.

Masa terbaik untuk memulakan rutin anda ialah kira-kira 30– 60 minit sebelum anda tidur.

Rutin anda boleh termasuk apa sahaja yang membuatkan anda berasa paling santai melainkan ia melibatkan peranti yang memancarkan cahaya biru. Berikut ialah beberapa idea:

Mandi atau mandi air suam. Air bukan sahaja menenangkan pada masa ini, tetapi penurunan suhu badan anda semasa anda menyejukkan badan selepas itu mungkin membuatkan anda berasa mengantuk.

Cubalah beberapa regangan atau yoga yang lembut untuk membantu otot anda berehat dan melepaskan ketegangan.

Luangkan beberapa minit bermeditasi untuk membantu menenangkan badan dan minda anda.

Cuba dengar muzik yang menenangkan sambil fokus pada pernafasan anda.

Luangkan masa membaca buku, tetapi cuba elakkan peranti bacaan elektronik yang memancarkan cahaya biru.

Elakkan apa-apa yang menimbulkan tekanan atau terlalu merangsang, seperti perbualan emosi atau bekerja.

3. Matikan peranti elektronik sebelum anda tidur

Peranti elektronik seperti telefon anda mengeluarkan cahaya biru, yang boleh mengurangkan tahap melatonin dalam badan anda. Ia serupa dengan cara melihat cahaya matahari boleh membuatkan anda berasa lebih terjaga.

Melatonin ialah bahan kimia yang mengawal kitaran tidur/bangun anda. Apabila tahap anda menurun, anda boleh menjadi lebih sukar untuk tidur.

Peranti yang memancarkan cahaya biru juga boleh memastikan otak anda sentiasa berwaspada, menjadikannya lebih sukar untuk tidur.

Menyimpan telefon anda berhampiran katil anda boleh mengganggu tidur anda, walaupun anda tidak menyedarinya. Pemberitahuan mesej, dengungan dan cahaya yang boleh menyala secara tiba-tiba di tengah malam boleh mengganggu tidur anda.

4. Bersenam dengan kerap

Senam aerobik selama 30 minit sehari boleh meningkatkan kualiti tidur dan kesihatan keseluruhan anda. Bersenam di luar mungkin meningkatkan lebih banyak faedah kerana pendedahan kepada cahaya semula jadi membantu mengawal kitaran tidur anda.

Jika anda tidak boleh keluar, jangan risau. Senaman dalaman yang kerap juga boleh membantu anda tidur lebih lena.

Tetapi elakkan bersenam dalam masa satu atau dua jam sebelum tidur anda. Ini boleh meningkatkan tahap tenaga dan suhu badan anda, yang mungkin menjadikannya lebih sukar untuk tidur.

Jika anda ingin melakukan beberapa jenis aktiviti pada waktu siang, cuba lakukan regangan atau yoga.

5. Hadkan pengambilan kafein anda

Kesan kafein boleh bertahan 3–7 jam selepas anda memakannya. Ini bermakna secawan kopi petang anda mungkin membuatkan anda terjaga dan berjaga-jaga lebih lama daripada yang anda mahukan.

Walaupun selalunya sebaiknya hadkan pengambilan kafein anda pada waktu pagi, perlu diingat bahawa setiap orang mempunyai toleransi yang berbeza terhadap kafein.

Sesetengah orang mungkin boleh memanjangkan penggunaan mereka hingga tengah hari, manakala yang lain mungkin perlu memotong diri mereka lebih awal untuk mudah tertidur.

Semakin kurang kafein yang anda ambil, semakin sensitif anda terhadap kesannya.

6. Jadikan persekitaran tidur anda berfungsi untuk anda

Cara anda menyediakan persekitaran tidur anda boleh membantu anda tertidur dan terus tidur dengan lebih mudah.

Bagi kebanyakan orang, suhu bilik tidur antara 60 dan 67°F (15.6 dan 19.4°C) ialah suhu optimum untuk tidur.

Perlu juga memastikan anda mempunyai tilam, bantal dan linen katil yang selesa. Lebih selesa anda, lebih mudah untuk tidur dan terus tidur. Mahukan cadangan? Semak imbas pasaran kami, dipenuhi dengan cadangan bantal dan tilam yang dipercayai oleh editor dan disahkan pakar.

Jika anda kurang tidur atau mempunyai jiran yang bising, pasang penyumbat telinga yang baik atau bunyi putih mesin boleh membantu anda tidur tanpa gangguan.

Selain itu, jika bilik tidur anda dilimpahi terlalu banyak cahaya, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan langsir gelap atau topeng mata untuk memastikan persekitaran tidur anda segelap mungkin.

S: Bolehkah tilam yang melegakan titik tekanan, seperti tilam buih, membantu orang tidur dengan lebih lena?

Tanpa Nama

J: Jika anda mengalami sakit di bahagian tertentu badan anda, anda mungkin mendapat manfaat daripada tilam yang melegakan titik tekanan.

Tilam yang boleh memberikan keselesaan dan sokongan akan membolehkan anda tidur dengan lena.

Jenis tilam dan tahap ketegasan adalah berdasarkan keutamaan peribadi. Secara amnya, tilam lama, lebih daripada 10 tahun atau dengan kendur yang kelihatan, tidak akan selesa atau menyokong.

Tilam yang membantu anda mengekalkan penjajaran tulang belakang semasa anda tidur adalah penting untuk membantu struktur sekeliling tulang belakang berehat dan pulih semasa tidur.

Penjajaran tulang belakang adalah penting untuk mengurangkan sakit belakang dan mengekalkan postur yang betul.

Angelica Balingit, MD, diperakui oleh lembaga, jawapan perubatan dalaman mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan adalah bermaklumat dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.

7. Gunakan katil anda hanya untuk tidur dan seks

Apabila anda mempunyai katil yang selesa, mungkin tergoda untuk menggunakannya untuk membaca, bekerja, bercakap di telefon, menonton TV atau aktiviti lain.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menggunakan katil anda untuk tidur dan seks sahaja. Ini membantu mengukuhkan perkaitan otak anda antara katil dan tidur anda, menjadikannya lebih mudah untuk tertidur.

Membaca mungkin salah satu cara anda berehat sebelum tidur, tetapi buku juga boleh mengganggu tidur anda jika ia berterusan amaran otak anda. Cuba baca di atas sofa sebelum bergerak ke katil anda.

8. Pergi tidur hanya apabila anda letih

Jika anda tidak letih, elakkan berbaring di atas katil semasa anda melambung dan berpusing. Sebaliknya, cuba lakukan aktiviti santai sehingga anda mula berasa letih, kemudian tidur.

Jika anda tidak tertidur dalam masa 20 minit sebelum tidur, bangun. Tidak dapat tidur boleh menyebabkan anda menjadi kecewa atau tertekan, yang boleh membuatkan anda terjaga lebih lama.

Sebaik sahaja anda bangun dari katil, lakukan sesuatu untuk membantu anda berehat, seperti membaca di sofa atau meregangkan badan sehingga anda cukup letih untuk kembali ke katil.

9. Hadkan tidur siang — atau elakkan jika anda boleh

Tidur siang pada waktu siang boleh menyukarkan untuk tidur kemudian dan mungkin membuat anda lebih cenderung untuk bangun pada waktu malam.

Jika anda perlu tidur sebentar:

Simpan untuk 20 minit atau kurang.

Elakkan tidur lewat petang.

Tidur siang boleh menjejaskan corak tidur orang dewasa yang lebih tua lebih daripada orang yang lebih muda, tetapi tahap ini masih tidak jelas.

10. Urus tekanan sebelum tidur

Memikirkan perkara yang anda risaukan boleh membuatkan anda terjaga pada waktu malam. Untuk membantu mengelakkan kebimbangan anda daripada membuatkan anda terjaga:

Tuliskan kebimbangan anda sebelum tidur untuk membantu menghilangkannya daripada kepala anda.

Jika senarai tugasan anda memberi tekanan kepada anda, tuliskannya juga. Utamakan apa yang perlu anda lakukan esok dan sepanjang minggu, kemudian cuba berehat.

Penyelidikan mencadangkan bahawa selimut berwajaran boleh membantu dengan kebimbangan dan insomnia, dan ia mungkin memberikan faedah yang serupa dengan terapi tekanan dalam.

Cuba bermeditasi sebelum tidur untuk membantu menenangkan fikiran anda.

11. Hadkan makan besar sebelum tidur

Makan banyak sebelum tidur mungkin menjejaskan kualiti tidur anda secara negatif. Ia juga boleh menyebabkan gejala refluks asid, yang boleh membuatkan anda terjaga.

Pakar juga mengesyorkan untuk mengelakkan alkohol dan nikotin, terutamanya sebelum tidur, kerana ia boleh memburukkan kualiti tidur anda.

12. Urus pendedahan cahaya anda

Meluangkan masa dalam cahaya semula jadi boleh membantu mengurus irama sirkadian anda. Pakar mengesyorkan mendapatkan pendedahan cahaya matahari pada waktu pagi dan sepanjang hari, jika boleh.

Menghadkan pendedahan cahaya selepas matahari terbenam boleh membantu memberi manfaat kepada tidur anda dan menyokong pengeluaran hormon dan bahan kimia yang diperlukan untuk tidur. Anda boleh melakukan ini dengan:

menggunakan mentol lampu spektrum cahaya hangat di dalam bilik yang anda gunakan sebelum tidur

mematikan lampu tambahan pada beberapa jam sebelum tidur

memalapkan lampu beberapa jam sebelum tidur, jika boleh

menetapkan peranti elektronik anda untuk masuk ke mod "malam" selepas matahari terbenam, yang mengurangkan pendedahan cahaya biru

Jika anda seorang pekerja syif, anda boleh mengambil langkah berbeza untuk mengurus pendedahan cahaya dan menyokong tidur.

Intinya

Kebersihan tidur adalah tentang mempunyai tabiat tidur yang sihat. Tingkah laku anda, pada waktu siang dan sebelum tidur, boleh menjejaskan kualiti tidur anda.

Jika anda sukar jatuh atau terus tidur, anda boleh mencuba beberapa strategi untuk tidur lebih cepat — dan terus tidur selama berjam-jam pada satu masa. Kebanyakannya melibatkan peningkatan kebersihan tidur anda.

Berpegang pada jadual, mempunyai rutin waktu tidur yang santai, bersenam dengan kerap, memastikan bilik tidur anda gelap dan pada suhu yang selesa serta memerhatikan apa yang anda makan dan minum semuanya boleh menjejaskan kualiti tidur anda.

Jika anda terus mengalami masalah dengan corak tidur atau insomnia anda, pastikan anda membuat susulan dengan doktor anda. Mereka boleh menentukan sama ada keadaan asas menyebabkan masalah tidur anda dan boleh memberikan rawatan yang mungkin anda perlukan.

Disiarkan : 2024-08-26 16:33

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.