12 tips voor gezonde slaaphygiëne

Het ontwikkelen van bepaalde gewoonten, zoals het aanhouden van een consistent schema en het beperken van de blootstelling aan blauw licht voordat u naar bed gaat, kan uw slaaphygiëne verbeteren en een goede nachtrust bevorderen.

Heeft u wel eens het gevoel dat u aan het staren bent? aan het plafond, terwijl je je afvraagt of je ooit in slaap zult vallen? Of misschien word je wakker met de gedachte dat het tijd is om op te staan, maar is het eigenlijk 02.00 uur?

Als je behoefte hebt aan een betere slaap, is het misschien tijd om na te denken over je slaaphygiëne en hoe je gewoonten je ervan weerhouden de kwaliteitsslaap te krijgen die je nodig hebt.

Laten we eens kijken naar wat slaaphygiëne is en welke veranderingen u kunt aanbrengen in uw gewoonten overdag en naar bed gaan om uw slaap te verbeteren.

Wat is slaaphygiëne?

Slaaphygiëne verwijst naar gezonde slaapgewoonten die u helpen een goede nachtrust te krijgen.

Goede slaaphygiëne is belangrijk omdat een goede nachtrust van cruciaal belang is voor uw mentale en fysieke gezondheid, evenals voor uw algehele kwaliteit van leven.

Je gedrag gedurende de dag (en niet alleen voordat je naar bed gaat) kan van invloed zijn op hoe goed je slaapt. Dit kan het volgende omvatten:

keuzes voor eten en drinken

schema

avondroutine

Als je dat niet doet Als u niet goed slaapt, kunt u zowel overdag als voordat u naar bed gaat verschillende stappen ondernemen om uw slaap te verbeteren.

Laten we 12 manieren eens nader bekijken om uw slaaphygiëne te verbeteren voor een betere slaap.

1. Houd een consistent slaapschema aan

Probeer elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip te gaan slapen en wakker te worden, zelfs in het weekend. Dit versterkt de slaapcyclus van uw lichaam (uw interne klok), waardoor u gemakkelijker in slaap kunt vallen en elke dag wakker kunt worden.

Het vasthouden aan een consistent schema kan ook helpen de slaperigheid overdag te verminderen.

Zorg ervoor dat de bedtijd die u kiest ervoor zorgt dat u elke nacht 7 tot 8 uur slaap krijgt.

2. Creëer een ontspannende bedtijdroutine en houd je daaraan

Een ontspannende bedtijdroutine helpt je tot rust te komen, zodat je klaar bent om te slapen. Door de routine consistent te houden, herkent uw lichaam dat het bedtijd is wanneer u met de routine begint. Dit kan u helpen sneller in slaap te vallen.

De beste tijd om met je routine te beginnen is ongeveer 30-60 minuten voordat je naar bed gaat.

Je routine kan datgene omvatten waardoor jij je het meest ontspannen voelt, tenzij het een apparaat betreft dat blauw licht uitstraalt. Hier zijn enkele ideeën:

Neem een warm bad of douche. Niet alleen ontspant het water op dat moment, maar de daling van uw lichaamstemperatuur terwijl u daarna afkoelt, kan ervoor zorgen dat u zich slaperig voelt.

Probeer een paar rustige rekoefeningen of yoga om uw spieren te helpen ontspannen en spanning los te laten.

Breng een paar minuten door met mediteren om je lichaam en geest te kalmeren.

Probeer naar rustgevende muziek te luisteren terwijl je je op je ademhaling concentreert.

Besteed tijd aan het lezen van een boek, maar probeer elektronische leesapparaten te vermijden die blauw licht uitstralen.

Vermijd alles wat stressvol of overdreven stimulerend is, zoals emotionele gesprekken of werken.

3. Schakel elektronische apparaten uit voordat je gaat slapen

Elektronische apparaten zoals je telefoon zenden blauw licht uit, waardoor het melatoninegehalte in je lichaam kan dalen. Het is vergelijkbaar met hoe het zien van zonlicht ervoor kan zorgen dat je je wakkerder voelt.

Melatonine is een chemische stof die je slaap-waakcyclus regelt. Wanneer uw niveaus dalen, kan het moeilijker zijn om in slaap te vallen.

Apparaten die blauw licht uitstralen, kunnen je hersenen ook alert houden, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.

Als je je telefoon in de buurt van je bed houdt, kan dit je slaap verstoren, zelfs als je je daar niet van bewust bent. Berichtmeldingen, zoemgeluiden en licht dat midden in de nacht plotseling kan aangaan, kunnen uw slaap onderbreken.

4. Beweeg regelmatig

Slechts 30 minuten aërobe oefening per dag kan uw slaapkwaliteit en algehele gezondheid verbeteren. Buiten sporten kan de voordelen zelfs nog vergroten, omdat blootstelling aan natuurlijk licht uw slaapcyclus helpt reguleren.

Als u niet naar buiten kunt, hoeft u zich geen zorgen te maken. Regelmatige beweging binnenshuis kan u ook helpen beter te slapen.

Maar vermijd lichaamsbeweging binnen een uur of twee nadat u naar bed bent gegaan. Dit kan uw energieniveau en lichaamstemperatuur verhogen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.

Als je later op de dag een activiteit wilt doen, probeer dan rekoefeningen of yoga.

5. Beperk uw inname van cafeïne

De effecten van cafeïne kunnen aanhouden 3-7 uur nadat u het heeft geconsumeerd. Dit betekent dat uw kopje koffie in de middag u veel langer wakker en alert kan houden dan u zou willen.

Hoewel het meestal het beste is om uw cafeïne-inname te beperken tot de ochtenduren, moet u er rekening mee houden dat iedereen een andere tolerantie voor cafeïne heeft.

Sommige mensen kunnen hun consumptie uitstellen tot halverwege de middag, terwijl anderen wellicht veel eerder moeten stoppen om gemakkelijk in slaap te kunnen vallen.

Hoe minder cafeïne je consumeert, hoe gevoeliger je bent voor de effecten ervan.

6. Zorg ervoor dat uw slaapomgeving voor u werkt

De manier waarop u uw slaapomgeving inricht, kan u helpen gemakkelijker in slaap te vallen en in slaap te blijven.

Voor de meeste mensen is een slaapkamertemperatuur tussen 15,6 en 19,4°C de optimale temperatuur om te slapen.

Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je een comfortabel matras, kussens en beddengoed hebt. Hoe comfortabeler u zich voelt, hoe gemakkelijker het kan zijn om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Wil je suggesties? Blader door onze markt, vol met door de redactie vertrouwde en door experts geverifieerde kussen- en matrasaanbevelingen.

Als je een lichte slaper bent of luidruchtige buren hebt, gebruik dan een goed paar oordopjes of een witte ruis machine kan u helpen ongestoord te slapen.

Als uw slaapkamer wordt overspoeld met te veel licht, kunt u overwegen verduisteringsgordijnen of een oogmasker te gebruiken om uw slaapomgeving zo donker mogelijk te houden.

Vraag: Kan een matras dat drukpunten ontlast, zoals een schuimmatras, mensen helpen beter te slapen?

Anoniem

A: Als u pijn heeft in bepaalde delen van uw lichaam, u heeft wellicht baat bij een matras die de drukpunten ontlast.

Een matras die comfort en ondersteuning kan bieden, zorgt ervoor dat u heerlijk kunt slapen.

Het type matras en de mate van stevigheid is gebaseerd op persoonlijke voorkeur. Over het algemeen zal een oude matras, meer dan 10 jaar oud of met zichtbare doorbuiging, niet comfortabel of ondersteunend zijn.

Een matras die u helpt de wervelkolom uitgelijnd te houden terwijl u slaapt, is belangrijk om de structuren rond de wervelkolom te helpen wervelkolom ontspannen en herstellen tijdens de slaap.

Uitlijning van de wervelkolom is belangrijk om rugpijn te verminderen en een juiste houding te behouden.

Angelica Balingit, MD, gecertificeerd, interne geneeskunde De antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.

7. Gebruik je bed alleen voor slaap en seks

Als je een comfortabel bed hebt, kan het verleidelijk zijn om het te gebruiken om te lezen, werken, telefoneren, tv kijken of andere activiteiten.

Het is echter belangrijk dat je je bed alleen voor slaap en seks gebruikt. Dit helpt de associatie van je hersenen tussen bed en slaap te versterken, waardoor je gemakkelijker in slaap valt.

Lezen kan een manier zijn om te ontspannen voordat je gaat slapen, maar zelfs boeken kunnen je slaap verstoren als ze blijven liggen. je hersenen alert. Probeer eens op de bank te lezen voordat u naar bed gaat.

8. Ga alleen naar bed als je moe bent

Als je niet moe bent, ga dan niet in bed liggen terwijl je woelt en draait. Probeer in plaats daarvan een ontspannende activiteit te doen totdat u zich moe begint te voelen, en ga dan naar bed.

Als u niet binnen 20 minuten na het naar bed gaan in slaap valt, sta dan op. Als u niet in slaap kunt vallen, kunt u gefrustreerd of gestrest raken, waardoor u nog langer wakker kunt blijven.

Als je eenmaal uit bed komt, doe dan iets om te ontspannen, zoals lezen op de bank of je uitrekken tot je moe genoeg bent om weer naar bed te gaan.

9. Beperk dutjes - of vermijd het als je kunt

Een dutje overdag kan het moeilijker maken om later in slaap te vallen en kan ervoor zorgen dat je 's nachts wakker wordt.

Als je toch een dutje moet doen:

Houd het op 20 minuten of minder.

Vermijd een dutje later op de middag.

Een dutje doen kan het slaappatroon van ouderen meer beïnvloeden dan jongeren, maar de omvang hiervan is nog onduidelijk.

10. Beheers stress voordat u naar bed gaat

Nadenken over dingen waar je je zorgen over maakt, kan je 's nachts wakker houden. Om te voorkomen dat je zorgen je wakker houden:

Schrijf je zorgen op voordat je naar bed gaat, zodat je ze uit je hoofd kunt zetten.

Als je takenlijst geeft je stress, schrijf dat dan ook op. Geef prioriteit aan wat u morgen en de rest van de week moet doen en probeer vervolgens te ontspannen.

Onderzoek wijst uit dat een verzwaarde deken kan helpen bij angst en slapeloosheid, en voordelen kan bieden die vergelijkbaar zijn met die van diepe druktherapie.

Probeer meditatie voordat je naar bed gaat om je geest te kalmeren.

11. Beperk grote maaltijden voor het slapen gaan

Het eten van een grote maaltijd voor het slapen gaan kan een negatieve invloed hebben op uw slaapkwaliteit. Het kan ook symptomen van zure reflux veroorzaken, waardoor u wakker kunt blijven.

Experts raden ook aan alcohol en nicotine te vermijden, vooral voordat u naar bed gaat, omdat deze uw slaapkwaliteit kunnen verslechteren.

12. Beheer uw blootstelling aan licht

Tijd doorbrengen in natuurlijk licht kan u helpen uw circadiane ritme onder controle te houden. Experts raad aan om, indien mogelijk, 's ochtends en gedurende de dag aan zonlicht te worden blootgesteld.

Het beperken van de blootstelling aan licht na zonsondergang kan uw slaap ten goede komen en de productie van hormonen en chemicaliën ondersteunen die nodig zijn voor de slaap. U kunt dit doen door:

gloeilampen met warm lichtspectrum te gebruiken in de kamers waar u tijd doorbrengt voordat u naar bed gaat

extra lampen uitdoen in de uren voordat u naar bed gaat

het licht een paar uur voor het slapengaan dimmen, indien mogelijk

je elektronische apparaten zo instellen dat ze na zonsondergang in de 'nachtmodus' gaan, waardoor de blootstelling aan blauw licht wordt verminderd

Als u in ploegendienst werkt, kunt u verschillende stappen ondernemen om de blootstelling aan licht te beheersen en de slaap te ondersteunen.

Waar het op neerkomt

Slaaphygiëne gaat over het hebben van gezonde slaapgewoonten. Uw gedrag, zowel overdag als rond bedtijd, kan de kwaliteit van uw slaap beïnvloeden.

Als je het moeilijk vindt om in slaap te vallen of door te slapen, kun je verschillende strategieën proberen om sneller in slaap te vallen – en uren achter elkaar te blijven slapen. De meeste hiervan hebben betrekking op het verbeteren van uw slaaphygiëne.

Je aan een schema houden, een ontspannende bedtijdroutine hebben, regelmatig sporten, je slaapkamer donker en op een comfortabele temperatuur houden en letten op wat je eet en drinkt, kunnen allemaal van invloed zijn op de kwaliteit van je slaap.

Als u problemen blijft houden met uw slaappatroon of slapeloosheid, neem dan contact op met uw arts. Zij kunnen bepalen of een onderliggende aandoening uw slaapproblemen veroorzaakt en kunnen u de behandeling bieden die u mogelijk nodig heeft.

Geplaatst : 2024-08-26 16:33

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.