12 wskazówek dotyczących higieny snu

Wykształcenie pewnych nawyków, np. utrzymywanie spójnego harmonogramu i ograniczanie ekspozycji na niebieskie światło przed snem, może poprawić higienę snu i poprawić jego jakość.

Czy zdarza Ci się gapić przy suficie i zastanawiasz się, czy kiedykolwiek zaśniesz? A może budzisz się z myślą, że czas wstać, a tak naprawdę jest 2 w nocy?

Jeśli potrzebujesz lepszego snu, być może nadszedł czas, aby zastanowić się nad higieną snu i tym, w jaki sposób Twoje nawyki mogą uniemożliwiać Ci uzyskanie potrzebnej jakości snu.

Zacznijmy od tego, czym jest higiena snu i jakie zmiany możesz wprowadzić w swoich nawykach w ciągu dnia i wieczorem, aby poprawić jakość snu.

Co to jest higiena snu?

Higiena snu oznacza zdrowe nawyki związane ze snem, które pomagają dobrze przespać noc.

Właściwa higiena snu jest ważna, ponieważ dobry sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego i fizycznego, a także zdrowia ogólna jakość życia.

Twoje zachowania w ciągu dnia – nie tylko przed pójściem spać – mogą mieć wpływ na jakość Twojego snu. Może to obejmować:

wybór jedzenia i napojów

harmonogram

wieczorny program

Jeśli tego nie robisz Jeśli nie śpisz dobrze, możesz wykonać kilka kroków, zarówno w ciągu dnia, jak i przed pójściem spać, aby poprawić swój sen.

Przyjrzyjmy się bliżej 12 sposobom na poprawę higieny snu i lepszy sen.

1. Zachowaj spójny harmonogram snu

Staraj się kłaść i budzić mniej więcej o tej samej porze każdego dnia – nawet w weekendy. Wzmacnia to cykl snu organizmu (twój wewnętrzny zegar), co może ułatwić Ci zasypianie i budzenie się każdego dnia.

Trzymanie się spójnego harmonogramu może również pomóc zmniejszyć senność w ciągu dnia.

Upewnij się, że wybrana pora snu pozwala ci spać 7–8 godzin każdej nocy.

2. Stwórz relaksującą rutynę na dobranoc i trzymaj się jej

Relaksująca rutyna przed snem pomoże Ci się zrelaksować i przygotować do snu. Utrzymanie spójnej rutyny pomaga Twojemu ciału rozpoznać, że nadszedł czas snu, gdy rozpoczynasz rutynę. Może to pomóc Ci szybciej zasnąć.

Najlepszy czas na rozpoczęcie rutyny to około 30–60 minut przed pójściem spać.

Twoja rutyna może obejmować wszystko, co sprawia, że czujesz się najbardziej zrelaksowany, chyba że wiąże się to z urządzeniem emitującym niebieskie światło. Oto kilka pomysłów:

Weź ciepłą kąpiel lub prysznic. Woda nie tylko chwilowo relaksuje, ale spadek temperatury ciała w miarę ochładzania się może powodować senność.

Wypróbuj delikatne ćwiczenia rozciągające lub jogę, aby rozluźnić mięśnie i uwolnić je od napięcia.

Poświęć kilka minut na medytację, aby uspokoić ciało i umysł.

Spróbuj posłuchać kojącej muzyki, skupiając się na oddechu.

Spędzaj czas na czytaniu książki, ale staraj się unikać elektronicznych urządzeń do czytania, które emitują niebieskie światło.

Unikaj wszystkiego, co jest stresujące lub nadmiernie stymulujące, np. rozmów emocjonalnych lub pracy.

3. Wyłącz urządzenia elektroniczne przed pójściem spać

Urządzenia elektroniczne, takie jak telefon, emitują niebieskie światło, które może obniżyć poziom melatoniny w organizmie. Podobnie widok światła słonecznego może sprawić, że poczujesz się bardziej rozbudzony.

Melatonina to substancja chemiczna kontrolująca cykl snu i czuwania. Kiedy poziom się obniża, zasypianie może być trudniejsze.

Urządzenia emitujące niebieskie światło mogą również utrzymywać czujność mózgu, utrudniając zasypianie.

Trzymanie telefonu w pobliżu łóżka może zakłócać Twój sen, nawet jeśli nie jesteś tego świadomy. Powiadomienia o wiadomościach, brzęczenie i światło, które może nagle włączyć się w środku nocy, mogą przerwać Twój sen.

4. Ćwicz regularnie

Zaledwie 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie może poprawić jakość snu i ogólny stan zdrowia. Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą jeszcze bardziej zwiększyć korzyści, ponieważ ekspozycja na naturalne światło pomaga regulować cykl snu.

Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, nie martw się. Regularne ćwiczenia w pomieszczeniu mogą również pomóc Ci lepiej spać.

Unikaj jednak ćwiczeń na godzinę lub dwie przed snem. Może to zwiększyć poziom energii i temperaturę ciała, co może utrudnić zasypianie.

Jeśli później w ciągu dnia chcesz zająć się jakąś aktywnością, spróbuj ćwiczeń rozciągających lub jogi.

5. Ogranicz spożycie kofeiny

Efekty kofeiny mogą trwać 3–7 godzin po spożyciu. Oznacza to, że popołudniowa filiżanka kawy może sprawić, że nie zaśniesz i będziesz czujny znacznie dłużej, niż byś tego chciał.

Chociaż zazwyczaj najlepiej jest ograniczyć spożycie kofeiny do godzin porannych, należy pamiętać, że każdy ma inną tolerancję na kofeinę.

Niektórym osobom może wystarczyć spożycie do południa, podczas gdy inni będą musieli odciąć się znacznie wcześniej, aby łatwo zasnąć.

Im mniej kofeiny spożywasz, tym bardziej możesz być wrażliwy na jej działanie.

6. Zadbaj o odpowiednie środowisko snu

Sposób, w jaki konfigurujesz środowisko snu, może pomóc Ci zasnąć i łatwiej spać.

Dla większości ludzi optymalną temperaturą do spania jest temperatura w sypialni wynosząca od 15,6 do 19,4°C.

Ważne jest również, aby mieć wygodny materac, poduszki i pościel. Im wygodniej się czujesz, tym łatwiej ci będzie zasnąć i utrzymać sen. Chcesz sugestii? Przeglądaj nasz rynek, pełen zaufanych i zweryfikowanych przez redaktorów rekomendacji poduszek i materacy.

Jeśli masz lekki sen lub masz hałaśliwych sąsiadów, dobra para zatyczek do uszu lub biały szum Urządzenie może pomóc Ci spać bez zakłóceń.

Ponadto jeśli Twoja sypialnia zostanie zalana zbyt dużą ilością światła, możesz rozważyć użycie zasłon zaciemniających lub maski na oczy, aby zapewnić jak najciemniej miejsce do spania.

P: Czy materac łagodzący punkty nacisku, taki jak materac piankowy, może pomóc ludziom lepiej spać?

Anonimowy

O: Jeśli odczuwasz ból w niektórych obszarach ciała, skontaktuj się z nami możesz skorzystać z materaca, który odciąży punkty nacisku.

Materac, który zapewni komfort i wsparcie, pozwoli Ci na spokojny sen.

Rodzaj materaca i stopień twardości zależy od osobistych preferencji. Ogólnie rzecz biorąc, stary materac, mający więcej niż 10 lat lub z widocznymi zwiotczeniami, nie będzie wygodny ani podtrzymujący.

Materac, który pomaga utrzymać wyrównanie kręgosłupa podczas snu, jest ważny, aby wspierać struktury otaczające materac kręgosłup relaksuje się i regeneruje podczas snu.

Wyrównanie kręgosłupa jest ważne, aby zmniejszyć ból pleców i utrzymać prawidłową postawę.

Angelica Balingit, lekarz medycyny, certyfikat komisji chorób wewnętrznychAnswers reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Cała treść ma charakter wyłącznie informacyjny i nie należy jej uważać za poradę medyczną.

7. Używaj łóżka tylko do spania i seksu

Jeśli masz wygodne łóżko, kuszące może być używanie go do czytania, pracy, rozmawiania przez telefon, oglądania telewizji lub innych zajęć.

Jednak ważne jest, aby używać łóżka wyłącznie do snu i seksu. Pomaga to wzmocnić powiązanie mózgu między łóżkiem a snem, ułatwiając zasypianie.

Czytanie może być jednym ze sposobów na relaks przed pójściem spać, ale nawet książki mogą zakłócać sen, jeśli są Twój mózg jest czujny. Zamiast tego spróbuj czytać na kanapie, zanim położysz się do łóżka.

8. Idź spać tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony

Jeśli nie jesteś zmęczony, unikaj leżenia w łóżku podczas przewracania się i przewracania. Zamiast tego spróbuj wykonać relaksującą czynność, aż poczujesz zmęczenie, a następnie idź do łóżka.

Jeśli nie zaśniesz w ciągu 20 minut od pójścia spać, wstań. Niemożność zaśnięcia może powodować frustrację lub stres, co może sprawić, że nie zaśniesz jeszcze dłużej.

Gdy wstaniesz z łóżka, zrób coś, co pomoże Ci się zrelaksować, np. czytaj na kanapie lub rozciągaj się, aż poczujesz się na tyle zmęczony, aby wrócić do łóżka.

9. Ogranicz drzemki — lub ich unikaj, jeśli możesz.

Drzemki w ciągu dnia mogą utrudnić późniejsze zasypianie i zwiększyć skłonność do budzenia się w nocy.

Jeśli naprawdę potrzebujesz drzemki:

Zachowaj ją na 20 minut lub mniej.

Unikaj drzemek później po południu.

Drzemki mogą w większym stopniu wpływać na sen starszych osób dorosłych niż młodszych, ale zakres tego zjawiska jest nadal niejasny.

10. Radź sobie ze stresem przed pójściem spać

Myślenie o rzeczach, którymi się martwisz, może nie pozwalać Ci zasnąć w nocy. Aby zapobiec niepokojom, które nie pozwalają ci zasnąć:

Zapisz swoje zmartwienia przed pójściem spać, aby pozbyć się ich z głowy.

Jeśli Twoja lista rzeczy do zrobienia stresuje Cię, również to zapisz. Ustal priorytety tego, co musisz zrobić jutro i przez resztę tygodnia, a następnie spróbuj się zrelaksować.

Badania sugerują, że obciążony koc może pomóc w stanach lękowych i bezsenności oraz może zapewniać korzyści podobne do terapii głębokim ciśnieniem.

Spróbuj medytacji przed snem, aby uspokoić umysł.

11. Ogranicz duże posiłki przed snem

Jedzenie dużego posiłku przed snem może negatywnie wpłynąć na jakość Twojego snu. Może również powodować objawy refluksu żołądkowego, które mogą nie pozwalać zasnąć.

Eksperci zalecają również unikanie alkoholu i nikotyny, zwłaszcza przed snem, ponieważ mogą one pogorszyć jakość snu.

12. Zarządzaj ekspozycją na światło

Spędzanie czasu w naturalnym świetle może pomóc w zarządzaniu rytmem dobowym. Eksperci zalecamy przebywanie na słońcu rano i w miarę możliwości przez cały dzień.

Ograniczenie ekspozycji na światło po zachodzie słońca może korzystnie wpłynąć na Twój sen i wesprzeć produkcję hormonów i substancji chemicznych niezbędnych do snu. Możesz to zrobić poprzez:

używanie żarówek o spektrum ciepłego światła w pokojach, w których spędzasz czas przed snem

wyłączanie dodatkowego oświetlenia na kilka godzin przed snem

przyciemniaj światła na kilka godzin przed snem, jeśli to możliwe

ustawiając urządzenia elektroniczne tak, aby po zachodzie słońca przechodziły w tryb „nocny”, co zmniejsza ekspozycję na niebieskie światło

Jeśli pracujesz zmianowo, możesz podjąć różne kroki, aby zarządzać ekspozycją na światło i wspomagać sen.

Konkluzja

Higiena snu polega na posiadaniu zdrowych nawyków związanych ze snem. Twoje zachowania, zarówno w ciągu dnia, jak i przed snem, mogą mieć wpływ na jakość Twojego snu.

Jeśli masz trudności z zasypianiem lub zasypianiem, możesz wypróbować kilka strategii, aby szybciej zasnąć i spać godzinami. Większość z nich dotyczy poprawy higieny snu.

Trzymanie się harmonogramu, relaksująca rutyna przed snem, regularne ćwiczenia, utrzymywanie w sypialni ciemności i komfortowej temperatury oraz zwracanie uwagi na to, co jesz i pijesz, mogą mieć wpływ na jakość Twojego snu.

Jeśli nadal masz problemy ze snem lub bezsenność, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Mogą ustalić, czy przyczyną problemów ze snem jest choroba podstawowa, i zapewnić odpowiednie leczenie.

Wysłano : 2024-08-26 16:33

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.