12 dicas de higiene para um sono saudável

Desenvolver certos hábitos, como manter uma programação consistente e limitar a exposição à luz azul antes de dormir, pode melhorar sua higiene do sono e promover um sono de qualidade.

Você já se pegou olhando fixamente? no teto, imaginando se algum dia você vai adormecer? Ou talvez você acorde pensando que é hora de acordar, mas na verdade são 2 da manhã?

Se você precisa dormir melhor, talvez seja hora de considerar sua higiene do sono e como seus hábitos podem estar impedindo você de ter o sono de qualidade que precisa.

Vamos ver o que é higiene do sono e as mudanças que você pode fazer em seus hábitos diurnos e de dormir para melhorar seu sono.

O que é higiene do sono?

A higiene do sono refere-se a hábitos de sono saudáveis que ajudam você a ter uma boa noite de sono.

Uma boa higiene do sono é importante porque dormir bem é crucial para sua saúde física e mental, bem como para sua saúde. qualidade de vida geral.

Seus comportamentos durante o dia, e não apenas antes de ir para a cama, podem afetar a qualidade do seu sono. Isso pode incluir:

escolhas de comida e bebida

programação

rotina noturna

Se você não Para dormir bem, você pode tomar várias medidas, tanto durante o dia quanto antes de dormir, para melhorar seu sono.

Vamos examinar mais de perto 12 maneiras de melhorar sua higiene do sono para dormir melhor.

1. Mantenha um horário de sono consistente

Tente dormir e acordar aproximadamente nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos finais de semana. Isso reforça o ciclo de sono do seu corpo (seu relógio interno), o que pode facilitar o adormecimento e o despertar todos os dias.

Seguir um horário consistente também pode ajudar a reduzir a sonolência diurna.

Certifique-se de que o horário de dormir escolhido permita que você durma de 7 a 8 horas todas as noites.

2. Crie uma rotina relaxante para dormir e siga-a

Uma rotina relaxante na hora de dormir ajuda você a relaxar e estar pronto para dormir. Manter a rotina consistente ajuda seu corpo a reconhecer que é hora de dormir quando você inicia a rotina. Isso pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.

O melhor momento para iniciar sua rotina é cerca de 30 a 60 minutos antes de ir para a cama.

Sua rotina pode incluir tudo o que faz você se sentir mais relaxado, a menos que envolva um dispositivo que emita luz azul. Aqui estão algumas idéias:

Tome um banho quente ou ducha. Não apenas a água relaxa no momento, mas a queda na temperatura do corpo à medida que você esfria pode fazer você se sentir sonolento.

Experimente alguns alongamentos suaves ou ioga para ajudar os músculos a relaxar e liberar a tensão.

Passe alguns minutos meditando para ajudar a acalmar o corpo e a mente.

Tente ouvir uma música suave enquanto se concentra na respiração.

Passe algum tempo lendo um livro, mas tente evitar dispositivos eletrônicos de leitura que emitam luz azul.

Evite qualquer coisa estressante ou excessivamente estimulante, como conversas emocionais ou trabalho.

3. Desligue dispositivos eletrônicos antes de dormir

Dispositivos eletrônicos como o telefone emitem luz azul, o que pode reduzir os níveis de melatonina no corpo. É semelhante a como ver a luz do sol pode fazer você se sentir mais acordado.

A melatonina é uma substância química que controla seu ciclo de sono/vigília. Quando seus níveis caem, pode ser mais difícil adormecer.

Dispositivos que emitem luz azul também podem manter seu cérebro alerta, dificultando o sono.

Manter o telefone perto da cama pode atrapalhar seu sono, mesmo que você não perceba. Notificações de mensagens, zumbidos e luzes que podem aparecer repentinamente no meio da noite podem interromper seu sono.

4. Pratique exercícios regularmente

Apenas 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia podem melhorar a qualidade do sono e a saúde geral. Praticar exercícios ao ar livre pode aumentar ainda mais os benefícios, já que a exposição à luz natural ajuda a regular seu ciclo de sono.

Se você não puder sair de casa, não se preocupe. O exercício regular em ambientes fechados também pode ajudá-lo a dormir melhor.

Mas evite fazer exercícios uma ou duas horas antes de dormir. Isso pode aumentar seus níveis de energia e temperatura corporal, o que pode dificultar o adormecimento.

Se quiser fazer algum tipo de atividade no final do dia, experimente fazer alongamentos ou ioga.

5. Limite a ingestão de cafeína

Os efeitos da cafeína podem durar 3–7 horas depois de consumi-lo. Isso significa que sua xícara de café da tarde pode mantê-lo acordado e alerta por muito mais tempo do que você gostaria.

Embora geralmente seja melhor limitar a ingestão de cafeína às primeiras horas da manhã, lembre-se de que cada pessoa tem uma tolerância diferente à cafeína.

Algumas pessoas podem conseguir prolongar o consumo até o meio da tarde, enquanto outras podem precisar interromper o consumo muito mais cedo para adormecer facilmente.

Quanto menos cafeína você consumir, mais sensível você será aos seus efeitos.

6. Faça com que seu ambiente de sono trabalhe para você

A maneira como você configura seu ambiente de sono pode ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo com mais facilidade.

Para a maioria das pessoas, a temperatura do quarto entre 15,6 e 19,4°C (60 e 67°F) é a temperatura ideal para dormir.

Também é importante garantir que você tenha colchões, travesseiros e roupas de cama confortáveis. Quanto mais confortável você estiver, mais fácil será adormecer e continuar dormindo. Quer sugestões? Navegue em nosso mercado, repleto de recomendações de travesseiros e colchões confiáveis e verificadas por especialistas.

Se você tem sono leve ou tem vizinhos barulhentos, um bom par de protetores de ouvido ou um ruído branco máquina pode ajudá-lo a dormir sem interrupções.

Além disso, se seu quarto ficar inundado com muita luz, considere usar cortinas blackout ou uma máscara para os olhos para manter o ambiente de sono o mais escuro possível.

P: Um colchão que alivia pontos de pressão, como um colchão de espuma, pode ajudar as pessoas a dormir melhor?

Anônimo

R: Se você sentir dor em certas áreas do corpo, você pode se beneficiar de um colchão que alivie os pontos de pressão.

Um colchão que proporcione conforto e suporte permitirá que você tenha um sono reparador.

O tipo de colchão e o grau de firmeza dependem da preferência pessoal. Em geral, um colchão velho, com mais de 10 anos ou com flacidez visível, não será confortável ou de suporte.

Um colchão que ajuda a manter o alinhamento da coluna vertebral enquanto você dorme é importante para ajudar as estruturas ao redor da coluna. a coluna relaxa e se recupera durante o sono.

O alinhamento da coluna vertebral é importante para reduzir a dor nas costas e manter a postura adequada.

Angelica Balingit, MD, certificada pelo conselho, medicina internaAs respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.

7. Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo

Quando você tem uma cama confortável, pode ser tentador usá-la para ler, trabalhar, falar ao telefone, assistir TV ou outras atividades.

No entanto, é importante usar a cama apenas para dormir e fazer sexo. Isso ajuda a fortalecer a associação do cérebro entre a cama e o sono, facilitando o adormecimento.

A leitura pode ser uma maneira de relaxar antes de dormir, mas mesmo os livros podem atrapalhar o seu sono se persistirem. seu cérebro alerta. Tente ler no sofá antes de ir para a cama.

8. Vá para a cama apenas quando estiver cansado

Se você não estiver cansado, evite ficar deitado na cama enquanto se revira. Em vez disso, tente fazer uma atividade relaxante até começar a se sentir cansado e depois vá para a cama.

Se você não adormecer 20 minutos antes de ir para a cama, levante-se. Não conseguir adormecer pode deixá-lo frustrado ou estressado, o que pode mantê-lo acordado por ainda mais tempo.

Depois de sair da cama, faça algo para ajudá-lo a relaxar, como ler no sofá ou alongar-se até ficar cansado o suficiente para voltar para a cama.

9. Limite o cochilo – ou evite-o se puder

Cochilar durante o dia pode dificultar o adormecimento mais tarde e torná-lo mais propenso a acordar durante a noite.

Se você precisar tirar uma soneca:

Faça isso em 20 minutos ou menos.

Evite cochilar no final da tarde.

Cochilar pode afetar mais o padrão de sono dos adultos mais velhos do que dos mais jovens, mas a extensão disso ainda não está clara.

10. Gerenciar o estresse antes de ir para a cama

Pensar em coisas que o preocupam pode mantê-lo acordado à noite. Para ajudar a evitar que suas preocupações o mantenham acordado:

Anote suas preocupações antes de ir para a cama para ajudar a tirá-las da cabeça.

Se for sua lista de tarefas estressa você, anote isso também. Priorize o que você precisa fazer amanhã e no resto da semana e depois tente relaxar.

Pesquisas sugerem que um cobertor pesado pode ajudar no tratamento da ansiedade e da insônia e pode proporcionar benefícios semelhantes à terapia de pressão profunda.

Experimente meditar antes de dormir para ajudar a acalmar sua mente.

11. Limite grandes refeições antes de dormir

Comer uma grande refeição antes de dormir pode afetar negativamente a qualidade do seu sono. Também pode causar sintomas de refluxo ácido, que podem mantê-lo acordado.

Especialistas também recomendam evitar álcool e nicotina, especialmente antes de dormir, pois podem piorar a qualidade do sono.

12. Gerencie sua exposição à luz

Passar algum tempo sob luz natural pode ajudar a controlar seu ritmo circadiano. Especialistas recomendamos exposição solar pela manhã e durante todo o dia, se possível.

Limitar a exposição à luz após o pôr do sol pode ajudar a melhorar o seu sono e apoiar a produção de hormônios e substâncias químicas necessárias para o sono. Você pode fazer isso:

usando lâmpadas de espectro de luz quente nos quartos onde você passa o tempo antes de dormir

desligando luzes extras horas antes de dormir

diminuir as luzes algumas horas antes de dormir, se possível

configurar seus dispositivos eletrônicos para entrar no modo “noite” após o pôr do sol, o que reduz a exposição à luz azul

Se você trabalha em turnos, pode tomar diferentes medidas para gerenciar a exposição à luz e apoiar o sono.

O resultado final

A higiene do sono consiste em ter hábitos de sono saudáveis. Seus comportamentos, tanto durante o dia quanto na hora de dormir, podem afetar a qualidade do seu sono.

Se você tiver dificuldade para adormecer ou continuar dormindo, você pode tentar várias estratégias para adormecer mais rápido – e continuar dormindo por horas seguidas. A maioria delas envolve melhorar a higiene do sono.

Seguir um horário, ter uma rotina relaxante na hora de dormir, fazer exercícios regularmente, manter o quarto escuro e em uma temperatura confortável e observar o que você come e bebe podem afetar a qualidade do seu sono.

Se você continuar tendo problemas com seus padrões de sono ou insônia, consulte seu médico. Eles podem determinar se uma condição subjacente está causando seus problemas de sono e fornecer o tratamento de que você precisa.

Postou : 2024-08-26 16:33

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