12 sfaturi de igienă a somnului sănătos

Dezvoltarea anumitor obiceiuri, cum ar fi menținerea unui program consecvent și limitarea expunerii la lumina albastră înainte de culcare, vă poate îmbunătăți igiena somnului și vă poate promova un somn de calitate.

Te-ai trezit vreodată holbându-te. la tavan, întrebându-te dacă vei adormi vreodată? Sau poate te trezești crezând că este timpul să te trezești, dar de fapt este 2 a.m.?

Dacă aveți nevoie de un somn mai bun, poate fi timpul să vă gândiți la igiena somnului dvs. și la modul în care obiceiurile dvs. vă pot împiedica să obțineți somnul de calitate de care aveți nevoie.

Hai să vedem ce este igiena somnului și modificările pe care le poți face obiceiurilor tale de zi și de culcare pentru a-ți îmbunătăți somnul.

Ce este igiena somnului?

Igiena somnului se referă la obiceiurile de somn sănătoase care vă ajută să dormi bine.

O igiena bună a somnului este importantă din cauza cât de crucial este să dormi bine pentru sănătatea ta mentală și fizică, precum și pentru sănătatea ta. calitatea generală a vieții.

Comportamentele tale în timpul zilei – nu doar înainte de a merge la culcare – pot afecta cât de bine dormi. Acestea pot include:

opțiuni de mâncare și băuturi

programați

rutina de seară

Dacă nu Dacă dormi bine, poți face mai mulți pași, atât în timpul zilei, cât și înainte de a merge la culcare, pentru a-ți îmbunătăți somnul.

Să aruncăm o privire mai atentă la 12 moduri de a vă îmbunătăți igiena somnului pentru un somn mai bun.

1. Păstrați un program de somn constant

Încercați să dormiți și să vă treziți aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Acest lucru întărește ciclul de somn al corpului (ceasul intern), ceea ce vă poate face mai ușor să adormiți și să vă treziți în fiecare zi.

Respectarea unui program consecvent poate ajuta, de asemenea, la reducerea somnolenței în timpul zilei.

Asigurați-vă că ora pe care o alegeți vă permite să dormiți 7-8 ore în fiecare noapte.

2. Creați o rutină relaxantă la culcare - și rămâneți cu ea

O rutină relaxantă la culcare vă ajută să vă relaxați, astfel încât să fiți gata să dormiți. Menținerea coerentă a rutinei vă ajută corpul să recunoască că este ora de culcare când începeți rutina. Acest lucru vă poate ajuta să adormiți mai repede.

Cel mai bun moment pentru a începe rutina este cu aproximativ 30-60 de minute înainte de a merge la culcare.

Rutina ta poate include orice te face să te simți cel mai relaxat, cu excepția cazului în care implică un dispozitiv care emite lumină albastră. Iată câteva idei:

Faceți o baie sau un duș cald. Nu numai că apa se relaxează în acest moment, dar scăderea temperaturii corpului pe măsură ce vă răcoriți ulterior vă poate face să vă simțiți somnoros.

Încercați câteva întinderi ușoare sau yoga pentru a vă ajuta mușchii să se relaxeze și să elibereze tensiunea.

Petreceți câteva minute meditand pentru a vă calma corpul și mintea.

Încercați să ascultați muzică liniștitoare în timp ce vă concentrați asupra respirației.

Petreceți timp citind o carte, dar încercați să evitați dispozitivele electronice de citit care emit lumină albastră.

Evitați orice stres sau prea stimulant, cum ar fi conversațiile emoționale sau munca.

3. Opriți dispozitivele electronice înainte de a merge la culcare

Dispozitivele electronice, cum ar fi telefonul, emit lumină albastră, ceea ce poate reduce nivelul de melatonină din organism. Este asemănător cu modul în care văd lumina soarelui vă poate face să vă simțiți mai treaz.

Melatonina este o substanță chimică care vă controlează ciclul somn/veghe. Când nivelul tău scade, poate fi mai dificil să adormi.

Dispozitivele care emit lumină albastră îți pot menține creierul alert, făcând mai greu să adormi.

Îți ține telefonul lângă pat îți poate perturba somnul, chiar dacă nu știi. Notificările de mesaje, bâzâitul și lumina care se poate aprinde brusc în mijlocul nopții vă pot întrerupe somnul.

4. Fă sport în mod regulat

Nu mai puțin de 30 de minute de exerciții aerobice pe zi vă pot îmbunătăți calitatea somnului și sănătatea generală. Exercițiile în aer liber ar putea crește beneficiile și mai mult, deoarece expunerea la lumina naturală vă ajută să vă reglați ciclul de somn.

Dacă nu puteți ieși afară, nu vă faceți griji. Exercițiile regulate în interior vă pot ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine.

Dar evitați să faceți exerciții într-o oră sau două înainte de culcare. Acest lucru vă poate crește nivelul de energie și temperatura corpului, ceea ce poate face mai greu să adormi.

Dacă doriți să faceți un anumit tip de activitate mai târziu în cursul zilei, încercați să faceți întinderi sau yoga.

5. Limitați-vă consumul de cofeină

Efectele cofeinei pot dura 3–7 ore după ce îl consumați. Aceasta înseamnă că ceașca ta de cafea de după-amiază te poate menține treaz și alertă mult mai mult decât ți-ai dori.

Deși, de obicei, cel mai bine este să vă limitați consumul de cofeină la orele de dimineață, rețineți că toată lumea are o toleranță diferită la cofeină.

Unii oameni ar putea să își extindă consumul până la mijlocul după-amiezii, în timp ce alții ar putea avea nevoie să se întrerupă mult mai devreme pentru a adormi ușor.

Cu cât consumați mai puțină cofeină, cu atât puteți fi mai sensibil la efectele acesteia.

6. Faceți ca mediul de somn să funcționeze pentru dvs.

Modul în care vă configurați mediul de somn vă poate ajuta să adormiți și să rămâneți adormit mai ușor.

Pentru majoritatea oamenilor, o temperatură în dormitor între 60 și 67 °F (15,6 și 19,4 °C) este temperatura optimă pentru dormit.

De asemenea, este important să vă asigurați că aveți o saltea confortabilă, perne și lenjerie de pat. Cu cât ești mai confortabil, cu atât îți va fi mai ușor să adormi și să rămâi adormit. Doriți sugestii? Răsfoiți piața noastră, plină de recomandări de perne și saltele verificate de către editori și verificate de experți.

Dacă dormiți ușor sau aveți vecini zgomotoși, o pereche bună de dopuri de urechi sau un zgomot alb aparatul vă poate ajuta să dormiți fără întreruperi.

De asemenea, dacă dormitorul dvs. este inundat de prea multă lumină, vă recomandăm să utilizați perdele opace sau o mască pentru ochi pentru a vă menține mediul de somn cât mai întunecat posibil.

Î: Poate o saltea care ameliorează punctele de presiune, cum ar fi o saltea din spumă, să ajute oamenii să doarmă mai bine?

Anonymous

R: Dacă aveți dureri în anumite zone ale corpului, puteți beneficia de o saltea care ameliorează punctele de presiune.

O saltea care vă poate oferi confort și sprijin vă va permite să aveți un somn odihnitor.

Tipul de saltea și gradul de fermitate se bazează pe preferințele personale. În general, o saltea veche, mai veche de 10 ani sau cu căderi vizibile, nu va fi confortabilă sau de susținere.

O saltea care vă ajută să mențineți alinierea coloanei vertebrale în timp ce dormiți este importantă pentru a ajuta structurile care înconjoară coloana vertebrală se relaxează și se recuperează în timpul somnului.

Alinierea coloanei vertebrale este importantă pentru a reduce durerile de spate și pentru a menține o postură corectă.

Angelica Balingit, MD, certificat de medicină internă, răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfat medical.

7. Folosește-ți patul numai pentru somn și sex

Când ai un pat confortabil, ar putea fi tentant să-l folosești pentru a citi, a lucra, a vorbi la telefon, a te uita la televizor sau pentru alte activități.

Cu toate acestea, este important să vă folosiți patul numai pentru somn și sex. Acest lucru ajută la întărirea asocierii creierului dvs. dintre pat și somn, făcând mai ușor să adormi.

Lectura poate fi o modalitate prin care vă relaxați înainte de a merge la culcare, dar chiar și cărțile vă pot perturba somnul dacă păstrează creierul tău este în alertă. Încercați să citiți pe canapea înainte de a vă muta în pat.

8. Du-te la culcare numai când ești obosit

Dacă nu sunteți obosit, evitați să stați în pat în timp ce vă aruncați și vă întoarceți. În schimb, încearcă să faci o activitate relaxantă până când începi să te simți obosit, apoi mergi în pat.

Dacă nu adormi în 20 de minute de la culcare, ridică-te. A nu reuși să adormi te poate face să devii frustrat sau stresat, ceea ce te poate ține treaz și mai mult timp.

Odată ce te ridici din pat, fă ceva care să te ajute să te relaxezi, cum ar fi să citești pe canapea sau să te întinzi până când ești suficient de obosit încât să te întorci în pat.

9. Limitați somnul – sau evitați-l dacă puteți

Sormul în timpul zilei poate îngreuna să adormiți mai târziu și vă poate face mai predispus să vă treziți în timpul nopții.

Dacă trebuie să dormiți un pui de somn:

Păstrați-l la 20 de minute sau mai puțin.

Evitați să dormiți mai târziu după-amiaza.

Sormul poate afecta mai mult modelul de somn al adulților în vârstă decât al celor mai tineri, dar amploarea acestui lucru este încă neclară.

10. Gestionați stresul înainte de a merge la culcare

Gândirea la lucruri pentru care ești îngrijorat te poate ține treaz noaptea. Pentru a preveni grijile să vă țină treaz:

Notați-vă grijile înainte de a merge la culcare pentru a le scăpa din cap.

Dacă lista dvs. de lucruri de făcut te stresează, notează și asta. Prioritizează ceea ce trebuie să faci mâine și restul săptămânii, apoi încearcă să te relaxezi.

Cercetările sugerează că o pătură ponderată poate ajuta la anxietate și insomnie și poate oferi beneficii similare terapiei cu presiune profundă.

Încercați meditația înainte de culcare pentru a vă calma mintea.

11. Limitați mesele abundente înainte de culcare

Mâncarea unei mese mari înainte de culcare poate afecta negativ calitatea somnului. De asemenea, poate provoca simptome de reflux acid, care vă poate ține treaz.

Experții recomandă, de asemenea, să evitați alcoolul și nicotina, mai ales înainte de culcare, deoarece acestea vă pot înrăutăți calitatea somnului.

12. Gestionați-vă expunerea la lumină

Petrecerea timpului în lumină naturală vă poate ajuta să vă gestionați ritmul circadian. Experți recomandă expunerea la soare dimineața și pe tot parcursul zilei, dacă este posibil.

Limitarea expunerii la lumină după apusul soarelui vă poate ajuta să vă beneficiați de somn și să susțineți producția de hormoni și substanțe chimice necesare pentru somn. Puteți face acest lucru:

folosind becuri cu spectru de lumină caldă în camerele în care petreceți timp înainte de culcare

stingând luminile suplimentare în orele înainte de culcare

scăderea luminii cu câteva ore înainte de culcare, dacă este posibil

setarea dispozitivelor electronice să intre în modul „noapte” după apus, ceea ce reduce expunerea la lumina albastră

Dacă sunteți lucrător în ture, puteți lua diferiți pași pentru a gestiona expunerea la lumină și pentru a sprijini somnul.

Linia de jos

Igiena somnului înseamnă a avea obiceiuri de somn sănătoase. Comportamentele tale, atât în timpul zilei, cât și în jurul orei de culcare, pot afecta calitatea somnului.

Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi sau a rămâne, puteți încerca mai multe strategii pentru a adormi mai repede și pentru a dormi ore întregi. Cele mai multe dintre acestea implică îmbunătățirea igienei somnului.

Respectarea unui program, o rutină relaxantă la culcare, exerciții fizice regulate, menținerea dormitorului întuneric și la o temperatură confortabilă și urmărirea a ceea ce mănânci și bei pot afecta calitatea somnului.

Dacă continuați să aveți probleme cu tiparele de somn sau insomnie, asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră. Aceștia pot determina dacă o afecțiune de bază vă cauzează problemele de somn și vă pot oferi tratamentul de care aveți nevoie.

Postat : 2024-08-26 16:33

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.