12 советов по гигиене здорового сна

Выработка определенных привычек, таких как соблюдение постоянного графика и ограничение воздействия синего света перед сном, может улучшить гигиену сна и повысить его качество.

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что пристально смотрите на себя? у потолка, гадая, заснешь ли ты когда-нибудь? Или, может быть, вы просыпаетесь и думаете, что пора вставать, но на самом деле сейчас 2 часа ночи?

Если вам нужно лучше спать, возможно, пришло время задуматься о гигиене сна и о том, как ваши привычки могут мешать вам получать необходимый качественный сон.

Давайте разберемся, что такое гигиена сна и какие изменения можно внести в свои дневные привычки и привычки перед сном, чтобы улучшить свой сон.

Что такое гигиена сна?

Гигиена сна – это здоровые привычки сна, которые помогают вам хорошо выспаться ночью.

Хорошая гигиена сна важна, поскольку хороший сон важен для вашего психического и физического здоровья, а также вашего здоровья. общее качество жизни.

Ваше поведение в течение дня, а не только перед сном, может повлиять на качество вашего сна. Это может включать:

выбор еды и напитков

расписание

вечерний распорядок

Если вы не Если вы плохо спите, вы можете предпринять несколько шагов как в течение дня, так и перед сном, чтобы улучшить свой сон.

Давайте подробнее рассмотрим 12 способов улучшить гигиену сна и улучшить его качество.

1. Соблюдайте постоянный график сна

Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день — даже по выходным. Это усиливает цикл сна вашего тела (ваши внутренние часы), что может облегчить вам засыпание и пробуждение каждый день.

Соблюдение постоянного графика также может помочь уменьшить дневную сонливость.

Убедитесь, что выбранное вами время сна позволяет вам спать 7–8 часов каждую ночь.

2. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном и придерживайтесь его

Расслабляющий распорядок дня перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну. Соблюдение режима дня помогает вашему организму распознать, что пора спать, когда вы начинаете его выполнять. Это может помочь вам быстрее заснуть.

Лучшее время для начала занятий — примерно за 30–60 минут до сна.

Ваш распорядок дня может включать в себя все, что позволяет вам чувствовать себя наиболее расслабленно, за исключением случаев, когда в нем используется устройство, излучающее синий свет. Вот несколько идей:

Примите теплую ванну или душ. Вода не только расслабляет в данный момент, но и падение температуры вашего тела по мере последующего охлаждения может вызвать у вас сонливость.

Попробуйте легкую растяжку или йогу, чтобы помочь мышцам расслабиться и снять напряжение.

Потратьте несколько минут на медитацию, чтобы успокоить свое тело и разум.

Попробуйте послушать успокаивающую музыку, сосредоточившись на своем дыхании.

Проведите время за чтением книги, но старайтесь избегать электронных устройств для чтения, излучающих синий свет.

Избегайте всего стрессового или чрезмерно стимулирующего, например эмоциональных разговоров или работы.

3. Выключайте электронные устройства перед сном

Электронные устройства, такие как телефон, излучают синий свет, который может снизить уровень мелатонина в организме. Это похоже на то, как вид солнечного света помогает вам чувствовать себя бодрее.

Мелатонин – это химическое вещество, которое контролирует цикл сна/бодрствования. Когда ваш уровень падает, вам может быть труднее заснуть.

Устройства, излучающие синий свет, также могут поддерживать бдительность вашего мозга, затрудняя засыпание.

Хранение телефона рядом с кроватью может нарушить ваш сон, даже если вы об этом не подозреваете. Уведомления о сообщениях, звуковые сигналы и свет, который может внезапно включиться посреди ночи, могут нарушить ваш сон.

4. Регулярно занимайтесь спортом

Всего 30 минут аэробных упражнений в день могут улучшить качество сна и общее состояние здоровья. Занятия на свежем воздухе могут еще больше увеличить пользу, поскольку воздействие естественного света помогает регулировать цикл сна.

Если вы не можете выйти на улицу, не волнуйтесь. Регулярные физические упражнения в помещении также помогут вам лучше спать.

Но не занимайтесь спортом за час или два до сна. Это может повысить уровень вашей энергии и температуру тела, что может затруднить засыпание.

Если вы хотите заняться каким-либо видом деятельности позже в течение дня, попробуйте заняться растяжкой или йогой.

5. Ограничьте потребление кофеина

Воздействие кофеина может длиться через 3–7 часов после его использования. Это означает, что послеобеденная чашка кофе может не давать вам уснуть и бодрствовать гораздо дольше, чем вам хотелось бы.

Хотя обычно лучше ограничить потребление кофеина утренними часами, имейте в виду, что у всех разная толерантность к кофеину.

Некоторым людям, возможно, удастся продлить прием пищи до полудня, в то время как другим, возможно, придется прекратить употребление алкоголя гораздо раньше, чтобы легче заснуть.

Чем меньше кофеина вы потребляете, тем более чувствительными вы можете быть к его воздействию.

6. Сделайте так, чтобы обстановка для сна работала на вас

То, как вы настраиваете среду для сна, может помочь вам легче заснуть и уснуть.

Для большинства людей температура в спальне от 60 до 67°F (от 15,6 до 19,4°C) является оптимальной температурой для сна.

Также важно убедиться, что у вас есть удобный матрас, подушки и постельное белье. Чем комфортнее вам будет, тем легче вам будет заснуть и продолжать спать. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный проверенными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.

Если вы чутко спите или у вас шумные соседи, вам следует надеть хорошие затычки для ушей или белый шум. машина может помочь вам спать без помех.

Кроме того, если в вашей спальне слишком много света, вы можете рассмотреть возможность использования плотных штор или маски для глаз, чтобы сохранить как можно более темную среду во время сна.

Вопрос: Может ли матрас, снимающий точки давления, например пенопластовый, помочь людям лучше спать?

Анонимный

Ответ: Если у вас есть боли в определенных частях тела, вам может быть полезен матрас, который снимает давление в точках.

Матрац, который обеспечивает комфорт и поддержку, позволит вам спать спокойно.

Тип матраса и степень жесткости выбираются на основе личных предпочтений. Как правило, старый матрас, которому больше 10 лет или который имеет видимые провисания, не будет удобным и не будет поддерживать вас.

Матрас, который помогает поддерживать правильное положение позвоночника во время сна, важен для структур, окружающих тело. позвоночник расслабляется и восстанавливается во время сна.

Выравнивание позвоночника важно для уменьшения болей в спине и поддержания правильной осанки.

Анжелика Балингит, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по внутренним болезням. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинская рекомендация.

7. Используйте кровать только для сна и секса.

Если у вас удобная кровать, может возникнуть соблазн использовать ее для чтения, работы, разговоров по телефону, просмотра телевизора или других занятий.

Однако важно использовать кровать только для сна и секса. Это помогает укрепить связь вашего мозга между кроватью и сном, что облегчает засыпание.

Чтение может быть одним из способов расслабиться перед сном, но даже книги могут мешать вашему сну, если они продолжаются. ваш мозг насторожен. Попробуйте почитать на диване, прежде чем лечь в кровать.

8. Ложитесь спать только тогда, когда вы устали

Если вы не устали, не лежите в постели, пока ворочаетесь. Вместо этого попробуйте заняться расслабляющим занятием, пока не почувствуете усталость, а затем отправляйтесь спать.

Если вы не заснули в течение 20 минут после сна, вставайте. Неспособность заснуть может вызвать у вас разочарование или стресс, из-за чего вы будете бодрствовать еще дольше.

Как только вы встанете с постели, сделайте что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, почитайте на диване или потянитесь, пока не устанете достаточно, чтобы вернуться в постель.

9. Ограничьте дневной сон или избегайте его, если можете.

Дневной сон может затруднить последующее засыпание и сделать вас более склонным к пробуждению ночью.

Если вам все же нужно вздремнуть:

Держите это 20 минут или меньше.

Избегайте дневного сна.

Дневной сон может влиять на сон пожилых людей больше, чем молодых людей, но степень этого влияния пока неясна.

11. Ограничьте обильный прием пищи перед сном.

Обильно ешьте перед сном может отрицательно повлиять на качество вашего сна. Это также может вызвать симптомы кислотного рефлюкса, из-за которого вы не сможете уснуть.

Эксперты также рекомендуют избегать употребления алкоголя и никотина, особенно перед сном, поскольку они могут ухудшить качество сна.

12. Управляйте освещением

Проведение времени при естественном освещении может помочь управлять циркадным ритмом. Эксперты рекомендуется находиться на солнце утром и в течение дня, если это возможно.

Ограничение воздействия света после захода солнца может улучшить ваш сон и поддержать выработку гормонов и химических веществ, необходимых для сна. Это можно сделать следующим образом:

используя лампочки теплого спектра в комнатах, в которых вы проводите время, перед сном

выключая дополнительное освещение за несколько часов до сна

приглушение света за несколько часов до сна, если возможно.

переключение электронных устройств в «ночной» режим после захода солнца, что снижает воздействие синего света.

Если вы работаете посменно, вы можете предпринять различные шаги, чтобы контролировать уровень освещенности и поддерживать сон.

Итог< /а>

Гигиена сна — это здоровые привычки сна. Ваше поведение как в течение дня, так и перед сном может повлиять на качество вашего сна.

Если вам трудно заснуть или сохранить сон, вы можете попробовать несколько стратегий, чтобы быстрее заснуть и спать часами. Большинство из них связаны с улучшением гигиены сна.

Соблюдение графика, расслабляющий режим сна, регулярные физические упражнения, поддержание темноты и комфортной температуры в спальне, а также наблюдение за тем, что вы едите и пьете, — все это может повлиять на качество вашего сна.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном или бессонница, обязательно обратитесь к врачу. Они смогут определить, является ли основное заболевание причиной проблем со сном, и назначить необходимое лечение.

Опубликовано : 2024-08-26 16:33

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.