12 Sağlıklı Uyku Hijyeni İpuçları

Tutarlı bir programa uymak ve yatmadan önce mavi ışığa maruz kalmayı sınırlamak gibi belirli alışkanlıklar geliştirmek, uyku hijyeninizi iyileştirebilir ve kaliteli uykuyu destekleyebilir.

Kendinizi hiç bakarken buluyor musunuz? Tavanda uyuyup uyuyamayacağınızı mı merak ediyorsunuz? Ya da belki uyanma zamanının geldiğini düşünerek uyanıyorsunuz ama aslında saat sabahın 2'si mi?

Daha iyi bir uykuya ihtiyacınız varsa uyku hijyeninizi ve alışkanlıklarınızın ihtiyacınız olan kaliteli uykuyu almanızı nasıl engellediğini düşünmenin zamanı gelmiş olabilir.

Uyku hijyeninin ne olduğuna ve uykunuzu iyileştirmek için gündüz ve yatma zamanı alışkanlıklarınızda yapabileceğiniz değişikliklere bakalım.

Uyku hijyeni nedir?

Uyku hijyeni, iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olan sağlıklı uyku alışkanlıklarını ifade eder.

İyi bir uyku hijyeni önemlidir çünkü iyi bir uyku almak zihinsel ve fiziksel sağlığınız kadar zihinsel ve fiziksel sağlığınız için de çok önemlidir. genel yaşam kalitesi.

Gün içindeki davranışlarınız (sadece yatmadan önceki değil) ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebilir. Bu şunları içerebilir:

yiyecek ve içecek seçenekleri

program

akşam rutini

Yapmıyorsanız İyi uyuyamıyorsanız uykunuzu iyileştirmek için hem gün içinde hem de yatmadan önce birkaç adım atabilirsiniz.

Daha iyi bir uyku için uyku hijyeninizi iyileştirmenin 12 yoluna daha yakından bakalım.

1. Tutarlı bir uyku programı tutun

Hafta sonları bile her gün aynı saatlerde uyuyup uyanmaya çalışın. Bu, vücudunuzun uyku döngüsünü (iç saatiniz) güçlendirir, bu da uykuya dalmanızı ve her gün uyanmanızı kolaylaştırabilir.

Tutarlı bir programa bağlı kalmak gündüz uykululuğunun azaltılmasına da yardımcı olabilir.

Seçtiğiniz uyku saatinin her gece 7-8 saat uyumanıza izin verdiğinden emin olun.

2. Rahatlatıcı bir uyku öncesi rutini oluşturun ve buna sadık kalın

Rahatlatıcı bir uyku vakti rutini gevşemenize yardımcı olur, böylece uykuya hazır olursunuz. Rutini tutarlı tutmak, rutine başladığınızda vücudunuzun yatma vaktinin geldiğini anlamasına yardımcı olur. Bu daha çabuk uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Rutininize başlamanın en iyi zamanı yatmadan yaklaşık 30-60 dakika öncesidir.

Mavi ışık yayan bir cihaz içermediği sürece, rutininiz sizi en rahat hissettiren şeyleri içerebilir. İşte bazı fikirler:

Sıcak bir banyo veya duş alın. Su sadece o anda rahatlamakla kalmıyor, aynı zamanda soğuduğunuzda vücut ısınızın düşmesi de uykunuzun gelmesine neden olabilir.

Kaslarınızın gevşemesine ve gerginliğin azalmasına yardımcı olmak için hafif esneme hareketleri veya yoga yapmayı deneyin.

Bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olmak için meditasyona birkaç dakika ayırın.

Nefesinize odaklanırken rahatlatıcı bir müzik dinlemeyi deneyin.

Kitap okumaya zaman ayırın ancak mavi ışık yayan elektronik okuma cihazlarından uzak durmaya çalışın.

Duygusal konuşmalar veya çalışma gibi stresli veya aşırı uyarıcı şeylerden kaçının.

3. Uyumadan önce elektronik cihazları kapatın

Telefonunuz gibi elektronik cihazlar mavi ışık yayar ve bu da vücudunuzdaki melatonin düzeylerini azaltabilir. Bu, güneş ışığını görmenin kendinizi daha uyanık hissetmenize neden olmasına benzer.

Melatonin, uyku/uyanıklık döngünüzü kontrol eden bir kimyasaldır. Seviyeniz düştüğünde uykuya dalmanız daha zor olabilir.

Mavi ışık yayan cihazlar beyninizi de tetikte tutarak uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

Telefonunuzu yatağınızın yakınında tutmak siz farkında olmasanız bile uykunuzu bölebilir. Gecenin ortasında aniden açılabilen mesaj bildirimleri, vızıltı ve ışık uykunuzu bölebilir.

4. Düzenli egzersiz yapın

Günde 30 dakika kadar kısa bir aerobik egzersizi uyku kalitenizi ve genel sağlığınızı iyileştirebilir. Doğal ışığa maruz kalmak uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olduğundan, dışarıda egzersiz yapmak faydaları daha da artırabilir.

Dışarıya çıkamıyorsanız endişelenmeyin. Düzenli iç mekan egzersizi de daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Ancak yatmadan bir veya iki saat sonra egzersiz yapmaktan kaçının. Bu, enerji seviyenizi ve vücut sıcaklığınızı artırabilir, bu da uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Günün ilerleyen saatlerinde bir tür aktivite yapmak istiyorsanız esneme veya yoga yapmayı deneyin.

5. Kafein alımınızı sınırlayın

Kafeinin etkileri uzun sürebilir 3–7 saat tükettikten sonra. Bu, öğleden sonra içtiğiniz bir fincan kahvenin sizi istediğinizden çok daha uzun süre uyanık tutabileceği ve uyanık tutabileceği anlamına gelir.

Kafein alımınızı sabah saatleriyle sınırlamak genellikle en iyisi olsa da herkesin kafeine karşı farklı bir toleransı olduğunu unutmayın.

Bazı insanlar tüketimini öğleden sonraya kadar uzatabilirken, diğerlerinin kolayca uykuya dalmak için kendilerini çok daha erken kesmeleri gerekebilir.

Ne kadar az kafein tüketirseniz etkilerine karşı o kadar duyarlı olabilirsiniz.

6. Uyku ortamınızın sizin için çalışmasını sağlayın

Uyku ortamınızı ayarlama şekliniz, daha kolay uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.

Çoğu insan için, 60 ila 67°F (15,6 ila 19,4°C) arasındaki yatak odası sıcaklığı, uyumak için en uygun sıcaklıktır.

Rahat bir yatağınızın, yastıklarınızın ve nevresimlerinizin olduğundan emin olmanız da önemlidir. Ne kadar rahat olursanız uykuya dalmanız ve uykuda kalmanız o kadar kolay olabilir. Öneri ister misiniz? Editörün güvendiği ve uzmanların doğruladığı yastık ve yatak önerileriyle dolu pazarımıza göz atın.

Hafif uyuyan biriyseniz veya gürültülü komşularınız varsa, iyi bir çift kulak tıkacı veya beyaz gürültü kullanın. makine kesintisiz uyumanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, yatak odanız çok fazla ışıkla doluyorsa uyku ortamınızı mümkün olduğunca karanlık tutmak için karartma perdeleri veya göz maskesi kullanmayı düşünebilirsiniz.

S: Köpük yatak gibi baskı noktalarını hafifleten bir yatak insanların daha iyi uyumasına yardımcı olabilir mi?

Anonim

C: Vücudunuzun belirli bölgelerinde ağrı varsa, Basınç noktalarını hafifleten bir yataktan faydalanabilirsiniz.

Konfor ve destek sağlayabilen bir yatak, rahat bir uyku çekmenizi sağlayacaktır.

Yatak tipi ve sertlik derecesi kişisel tercihlere bağlıdır. Genel olarak, 10 yıldan daha eski veya gözle görülür sarkmalara sahip eski bir yatak, rahat veya destekleyici olmayacaktır.

Uyurken omurga hizanızı korumanıza yardımcı olan bir yatak, omurgayı çevreleyen yapılara yardımcı olması açısından önemlidir. uyku sırasında omurga rahatlar ve iyileşir.

Omurga hizalaması sırt ağrısını azaltmak ve doğru duruşu korumak için önemlidir.

Angelica Balingit, MD, kurul sertifikalı, dahili tıp Yanıtlar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil etmektedir. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.

7. Yatağınızı yalnızca uyku ve seks için kullanın

Rahat bir yatağınız olduğunda onu kitap okumak, çalışmak, telefonda konuşmak, TV izlemek veya diğer aktiviteler için kullanmak cazip gelebilir.

Ancak yatağınızı yalnızca uyku ve seks için kullanmanız önemlidir. Bu, beyninizin yatağınızla uyku arasındaki ilişkisini güçlendirmeye yardımcı olur ve uykuya dalmayı kolaylaştırır.

Okumak, uyumadan önce rahatlamanın bir yolu olabilir, ancak kitaplar bile devam ederse uykunuzu bozabilir. beyniniz alarm veriyor. Bunun yerine yatağınıza geçmeden önce kanepede okumayı deneyin.

8. Yatağa yalnızca yorgun olduğunuzda gidin

Yorgun değilseniz yatakta dönüp dururken yatmaktan kaçının. Bunun yerine, kendinizi yorgun hissedene kadar rahatlatıcı bir aktivite yapmayı deneyin, ardından yatağa gidin.

Yattıktan sonra 20 dakika içinde uykuya dalmazsanız kalkın. Uykuya dalamamak hayal kırıklığına uğramanıza veya strese girmenize neden olabilir, bu da sizi daha uzun süre uyanık tutabilir.

Yataktan kalktığınızda, kanepede kitap okumak veya yatağa geri dönecek kadar yoruluncaya kadar esnemek gibi gevşemenize yardımcı olacak bir şeyler yapın.

9. Şekerlemeyi sınırlayın veya yapabiliyorsanız kaçının

Gün içinde şekerleme yapmak daha sonra uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve gece uyanmaya daha yatkın hale gelmenize neden olabilir.

Şekerlemeniz gerekiyorsa:

Şekerlemeyi 20 dakika veya daha az.

Öğleden sonra geç saatlerde şekerleme yapmaktan kaçının.

Uyku yapmak yaşlı yetişkinlerin uyku düzenini gençlere göre daha fazla etkileyebilir, ancak bunun boyutu hâlâ belirsizdir.

10. Yatmadan önce stresi yönetin

Endişelendiğiniz şeyleri düşünmek geceleri uyanık kalmanıza neden olabilir. Endişelerinizin sizi uyanık tutmasını önlemek için:

Yatmadan önce endişelerinizi yazın ve onları aklınızdan çıkarın.

Yapılacaklar listeniz varsa seni strese sokuyorsa onu da yaz. Yarın ve haftanın geri kalanında yapmanız gerekenlere öncelik verin, ardından rahatlamaya çalışın.

Araştırmalar, ağırlıklı battaniyenin kaygı ve uykusuzluğa yardımcı olabileceğini ve derin basınç terapisine benzer faydalar sağlayabileceğini öne sürüyor.

Zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olması için yatmadan önce meditasyon yapmayı deneyin.

11. Yatmadan önce büyük öğünleri sınırlayın

Yatmadan önce büyük bir öğün yemek uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir. Ayrıca sizi uyanık tutabilecek asit reflü semptomlarına da neden olabilir.

Uzmanlar ayrıca uyku kalitenizi kötüleştirebileceği için özellikle yatmadan önce alkol ve nikotinden uzak durmanızı öneriyor.

12. Işığa maruz kalma oranınızı yönetin

Doğal ışıkta zaman geçirmek sirkadiyen ritminizi yönetmenize yardımcı olabilir. Uzmanlar mümkünse sabahları ve gün boyunca güneş ışığına maruz kalmanızı öneririz.

Gün batımından sonra ışığa maruz kalmayı sınırlamak uykunuza fayda sağlamanıza ve uyku için gerekli hormon ve kimyasalların üretimini desteklemenize yardımcı olabilir. Bunu şu şekilde yapabilirsiniz:

Yatmadan önce vakit geçirdiğiniz odalarda sıcak ışık spektrumlu ampuller kullanarak

Yatmadan önceki saatlerde ekstra ışıkları kapatarak

Yatmadan birkaç saat önce ışıkları kısmak, mümkünse

elektronik cihazlarınızı gün batımından sonra "gece" moduna geçecek şekilde ayarlamak, böylece mavi ışığa maruz kalmayı azaltır

Vardiyada çalışıyorsanız ışığa maruz kalmayı yönetmek ve uykuyu desteklemek için farklı adımlar atabilirsiniz.

Sonuç

Uyku hijyeni, sağlıklı uyku alışkanlıklarına sahip olmakla ilgilidir. Hem gün içindeki hem de yatma saatindeki davranışlarınız uykunuzun kalitesini etkileyebilir.

Uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorlanıyorsanız, daha hızlı uykuya dalmak ve saatlerce uykuda kalmak için çeşitli stratejiler deneyebilirsiniz. Bunların çoğu uyku hijyeninizi iyileştirmeyi içeriyor.

Bir programa bağlı kalmak, rahatlatıcı bir uyku vakti rutini oluşturmak, düzenli egzersiz yapmak, yatak odanızı karanlık ve rahat bir sıcaklıkta tutmak ve ne yediğinize ve içtiğinize dikkat etmek, uykunuzun kalitesini etkileyebilir.

Uyku düzeninizle veya uykusuzluğunuzla ilgili sorun yaşamaya devam ederseniz doktorunuza başvurduğunuzdan emin olun. Uyku sorunlarınıza altta yatan bir durumun neden olup olmadığını belirleyebilirler ve ihtiyaç duyabileceğiniz tedaviyi sağlayabilirler.

Gönderildi : 2024-08-26 16:33

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.