12 порад щодо гігієни здорового сну

Вироблення певних звичок, як-от дотримання постійного розкладу та обмеження впливу синього світла перед сном, може покращити гігієну сну та сприяти його якісному сну.

Чи траплялося вам, що ви дивитеся на стелі, думаючи, чи ти колись заснеш? Або, можливо, ви прокидаєтеся, думаючи, що пора вставати, але насправді зараз 2 години ночі?

Якщо ви потребуєте кращого сну, можливо, настав час подумати про гігієну сну — і про те, як ваші звички можуть заважати вам отримати необхідний якісний сон.

Давайте розберемося, що таке гігієна сну та зміни, які ви можете внести у свій режим дня та сну, щоб покращити сон.

Що таке гігієна сну?

Гігієна сну стосується здорових звичок до сну, які допомагають вам добре виспатися.

Гігієна сну важлива, оскільки хороший сон важливий для вашого психічного та фізичного здоров’я, а також для загальна якість життя.

Ваша поведінка протягом дня, а не лише перед сном, може вплинути на те, як ви спите. Це може включати:

вибір їжі та напоїв

розклад

вечірній режим

Якщо ви не Щоб добре спати, ви можете зробити кілька кроків, як протягом дня, так і перед сном, щоб покращити свій сон.

Давайте детальніше розглянемо 12 способів покращити гігієну сну для кращого сну.

1. Дотримуйтеся постійного графіка сну

Намагайтеся лягати спати й прокидатися приблизно в один і той самий час щодня — навіть у вихідні. Це посилює цикл сну вашого тіла (ваш внутрішній годинник), завдяки чому вам буде легше засинати та прокидатися щодня.

Дотримання постійного розкладу також може допомогти зменшити денну сонливість.

Переконайтеся, що обраний вами час сну дозволяє вам спати 7–8 годин щоночі.

2. Створіть розслаблюючу процедуру перед сном — і дотримуйтесь її

Розслаблюючий режим перед сном допоможе вам розслабитися, щоб ви були готові заснути. Послідовність розпорядку дня допомагає вашому тілу зрозуміти, що настав час спати, коли ви починаєте розпорядок дня. Це може допомогти вам швидше заснути.

Найкращий час, щоб розпочати розпорядок дня — приблизно за 30–60 хвилин до сну.

Ваш розпорядок дня може включати все, що змушує вас почуватись максимально розслаблено, якщо це не стосується пристрою, який випромінює синє світло. Ось кілька ідей:

Прийміть теплу ванну або душ. Вода не тільки розслабляє в даний момент, але й падіння температури вашого тіла, коли ви охолоджуєтеся після цього, може викликати у вас відчуття сонливості.

Спробуйте легкі розтяжки або йогу, щоб допомогти м’язам розслабитися та зняти напругу.

Витратьте кілька хвилин на медитацію, щоб допомогти заспокоїти своє тіло та розум.

Спробуйте послухати заспокійливу музику, зосереджуючись на своєму диханні.

Витратьте час на читання книги, але намагайтеся уникати електронних пристроїв для читання, які випромінюють синє світло.

Уникайте всього, що викликає стрес або надмірну стимуляцію, як-от емоційні розмови чи робота.

3. Вимикайте електронні пристрої перед сном

Електронні пристрої, такі як ваш телефон, випромінюють синє світло, яке може знизити рівень мелатоніну в організмі. Це схоже на те, як сонячне світло може змусити вас відчувати себе більш активним.

Мелатонін — це хімічна речовина, яка контролює ваш цикл сну та неспання. Коли ваш рівень падає, може бути важче заснути.

Пристрої, які випромінюють синє світло, також можуть підтримувати ваш мозок у стані спокою, ускладнюючи заснути.

Тримання телефону біля ліжка може порушити ваш сон, навіть якщо ви цього не усвідомлюєте. Сповіщення про повідомлення, дзижчання та світло, яке може раптово спалахнути серед ночі, можуть перервати ваш сон.

4. Регулярно займайтеся спортом

Усього 30 хвилин аеробних вправ на день можуть покращити якість сну та загальний стан здоров’я. Виконання вправ на вулиці може збільшити користь ще більше, оскільки вплив природного світла допомагає регулювати ваш цикл сну.

Якщо ви не можете вийти на вулицю, не хвилюйтеся. Регулярні фізичні вправи в приміщенні також можуть допомогти вам краще спати.

Але уникайте фізичних вправ за годину-дві до сну. Це може підвищити ваші рівні енергії та температуру тіла, через що вам буде важче заснути.

Якщо ви хочете зайнятися якоюсь діяльністю пізніше протягом дня, спробуйте зробити розтяжку або йогу.

5. Обмежте споживання кофеїну

Вплив кофеїну може тривати 3–7 годин після споживання. Це означає, що післяобідня чашка кави може не дати вам спати та бути напоготові набагато довше, ніж вам би хотілося.

Хоча зазвичай краще обмежити споживання кофеїну ранковими годинами, пам’ятайте, що кожна людина має різну толерантність до кофеїну.

Деяким людям вдасться розтягнути споживання до середини дня, тоді як іншим може знадобитися припинити споживання набагато раніше, щоб легко заснути.

Що менше ви споживаєте кофеїну, то чутливіші ви до його впливу.

6. Зробіть середовище для сну зручним для вас

Те, як ви налаштовуєте середовище для сну, може допомогти вам легше заснути та залишатися спати.

Для більшості людей оптимальною температурою для сну є температура в спальні від 15,6 до 19,4°C (60–67°F).

Також важливо подбати про зручний матрац, подушки та постільну білизну. Чим комфортніше вам буде, тим легше вам буде заснути й залишатися спати. Потрібні пропозиції? Перегляньте наш ринок, наповнений перевіреними редакторами та перевіреними експертами рекомендаціями щодо подушок і матраців.

Якщо ви спите легко або маєте галасливих сусідів, гарна пара затичок для вух або білий шум машина може допомогти вам спати без перешкод.

Крім того, якщо вашу спальню заливає занадто багато світла, ви можете розглянути можливість використання затемнених штор або маски для очей, щоб уві сні було якомога темніше.

П: Чи може матрац, який зменшує тиск, наприклад матрац з пінопласту, допомогти людям краще спати?

Анонім

В: Якщо у вас болить певна частина тіла, вам може бути корисний матрац, який зменшує тиск.

Матрац, який забезпечує комфорт і підтримку, дозволить вам спокійно спати.

Тип матраца та ступінь жорсткості залежать від особистих уподобань. Загалом, старий матрац, якому понад 10 років або з видимим провисанням, не буде комфортним або підтримуватиме.

Матрац, який допомагає вам підтримувати вирівнювання хребта під час сну, важливий для підтримки структур, що оточують хребет розслабляється і відновлюється під час сну.

Вирівнювання хребта має важливе значення для зменшення болю в спині та підтримки правильної постави.

Анжеліка Балінгіт, доктор медичних наук, сертифікована комісія, лікар внутрішніх справ Answers представляє думку наших медичних експертів. Весь вміст є суто інформаційним і не повинен розглядатися як медична порада.

7. Використовуйте ліжко лише для сну та сексу

Якщо у вас є зручне ліжко, може виникнути спокуса використовувати його для читання, роботи, розмови по телефону, перегляду телевізора чи іншої діяльності.

Однак важливо використовувати ліжко лише для сну та сексу. Це допомагає зміцнити зв’язок вашого мозку між вашим ліжком і сном, полегшуючи засинання.

Читання може бути одним із способів розслабитися перед сном, але навіть книги можуть заважати вашому сну, якщо вони тривають ваш мозок насторожений. Натомість спробуйте почитати на дивані, перш ніж лягти в ліжко.

8. Лягайте спати лише тоді, коли ви втомилися

Якщо ви не втомилися, уникайте лежати в ліжку, поки ворочаєтеся. Натомість спробуйте займатися розслаблюючою діяльністю, доки не почнете відчувати втому, а потім лягайте спати.

Якщо ви не заснете протягом 20 хвилин після того, як лягаєте спати, встаньте. Неможливість заснути може призвести до розчарування або стресу, що може не давати вам спати ще довше.

Після того, як ви встаєте з ліжка, зробіть щось, що допоможе вам розслабитися, наприклад почитайте на дивані або потягніться, поки не втомитеся, щоб повернутися спати.

9. Обмежте дрімоту — або уникайте її, якщо можете.

Дренна дрімота може ускладнити засинання пізніше та може зробити вас більш схильними до прокидання вночі.

Якщо вам таки потрібно подрімати:

Нехай це буде 20 хвилин або менше.

Уникайте дрімати пізніше вдень.

Дрімота може більше впливати на режим сну літніх людей, ніж молодих людей, але ступінь цього досі невідомий.

10. Керуйте стресом перед сном

Думи про речі, які вас хвилюють, можуть не дати вам заснути вночі. Щоб ваші турботи не заважали вам спати:

Запишіть свої турботи перед сном, щоб викинути їх із голови.

Якщо ваш список справ напружує вас, запишіть це також. Розставте пріоритети, що вам потрібно зробити завтра та до кінця тижня, а потім спробуйте розслабитися.

Дослідження показують, що обважнена ковдра може допомогти впоратися з тривогою та безсонням, і вона може мати переваги, подібні до терапії глибоким тиском.

Спробуйте помедитувати перед сном, щоб заспокоїти свій розум.

11. Обмежте багато прийомів їжі перед сном

Вживання великої кількості їжі перед сном може негативно вплинути на якість вашого сну. Це також може викликати симптоми кислотного рефлюксу, які можуть не дати вам заснути.

Експерти також рекомендують уникати алкоголю та нікотину, особливо перед сном, оскільки вони можуть погіршити якість сну.

12. Керуйте своїм освітленням

Проведення часу при природному освітленні може допомогти контролювати ваш циркадний ритм. Експерти рекомендують, якщо можливо, залишатися на сонці вранці та протягом дня.

Обмеження освітленості після заходу сонця може допомогти вашому сну та підтримати вироблення гормонів і хімічних речовин, необхідних для сну. Ви можете зробити це за допомогою:

використання ламп теплого спектру світла в кімнатах, де ви проводите час перед сном;

вимкнення додаткового світла за кілька годин до сну.

приглушення світла за кілька годин до сну, якщо можливо

налаштування ваших електронних пристроїв на «нічний» режим після заходу сонця, що зменшує вплив синього світла

Якщо ви працюєте позмінно, ви можете вжити різних заходів, щоб контролювати вплив світла та підтримувати сон.

Суть

Гігієна сну — це здорові звички до сну. Ваша поведінка, як удень, так і перед сном, може вплинути на якість вашого сну.

Якщо вам важко заснути або заснути, ви можете спробувати кілька стратегій, щоб швидше заснути — і спати годинами. Більшість із них передбачає покращення гігієни сну.

Дотримання розкладу, розслаблюючий розпорядок перед сном, регулярні фізичні вправи, темрява та комфортна температура в спальні, стеження за тим, що ви їсте та п’єте, – усе це може вплинути на якість вашого сну.

Якщо ви продовжуєте мати проблеми зі сном або безсонням, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Вони можуть визначити, чи основне захворювання спричиняє ваші проблеми зі сном, і можуть надати лікування, яке вам може знадобитися.

Опубліковано : 2024-08-26 16:33

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.