12 أطعمة عالية الكربوهيدرات صحية بشكل لا يصدق

اتبع Drugslib على

على مر السنين، اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة. غالبًا ما يربطها الناس بزيادة الوزن، ومرض السكري من النوع 2، ومجموعة متنوعة من الحالات الصحية الأخرى.

نعم، صحيح أن الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والحبوب المكررة تفتقر عادةً إلى الفيتامينات والمعادن المهمة. ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بالألياف يمكن أن تكون مفيدة جدًا لك.

على الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون مفيدة لبعض الأشخاص، إلا أنه لا يوجد سبب لتجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات تمامًا.

إليك 12 نوعًا من الأطعمة عالية الكربوهيدرات صحية بشكل لا يصدق.

< فئة = "chartbeat-section" name = "TOC_TITLE_HDR_2">1. الكينوا

الكينوا هي بذور مغذية أصبحت ذات شعبية كبيرة بين المستهلكين المهتمين بالصحة.

وتصنف على أنها حبوب كاذبة، وهي بذرة يتم تحضيرها وتناولها مثل الحبوب.

تحتوي الكينوا المطبوخة على 70% من الكربوهيدرات، مما يجعلها طعامًا عالي الكربوهيدرات. ومع ذلك، فهو أيضًا مصدر جيد للبروتين والألياف. target="_blank" class="content-link css-1xhnmo5">1).

الكينوا غنية بالعديد من المعادن والمركبات النباتية وتم ربطها بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين إدارة نسبة السكر في الدم وصحة القلب (2, 3).

بالإضافة إلى ذلك، فهي لا تحتوي على أي غلوتين، مما يجعلها بديلاً شائعًا للقمح لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين.

تعتبر الكينوا أيضًا مشبعة جدًا لأنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الألياف والبروتين. لهذا السبب، قد يساعد في تعزيز إدارة الوزن الصحي وصحة الأمعاء (4، 5).

الملخص

الكينوا ذات قيمة غذائية عالية وقد تساعد في تحسين إدارة نسبة السكر في الدم ودعم صحة القلب. تحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من البروتين والألياف، لذا قد تكون مفيدة لفقدان الوزن، حيث يمكن أن تساعد كل من هذه العناصر الغذائية في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.

2. الشوفان

يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة الصحية بشكل لا يصدق ومصدرًا رائعًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

يحتوي الشوفان الخام على 70% من الكربوهيدرات. يحتوي كوب واحد (81 جرامًا) على 54 جرامًا من الكربوهيدرات، بما في ذلك 8 جرامًا من الألياف. فهي غنية بشكل خاص بنوع معين من الألياف يسمى الشوفان بيتا جلوكان (6, 7).

يُعد الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا نسبيًا للبروتين ويحتوي على المزيد من البروتين. أكثر من معظم الحبوب (8).

تشير الأبحاث إلى أن تناول الشوفان قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول لديك (9, 10, 11).

قد يؤدي تناول الشوفان أيضًا إلى خفض مستويات السكر في الدم، خاصة عند الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ( 12< /أ>).

علاوة على ذلك، فإن الشوفان مشبع جدًا، مما قد يساعد في دعم التحكم الصحي في الوزن (13, 14).

الملخص

يحتوي الشوفان على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك الألياف والبروتين. وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول الشوفان يخفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول.

3. الحنطة السوداء

مثل الكينوا، تعتبر الحنطة السوداء من الحبوب الزائفة. على الرغم من اسمها، فإن الحنطة السوداء لا ترتبط بالقمح ولا تحتوي على الغلوتين.

تحتوي الحنطة السوداء الخام على 75 جرامًا من الكربوهيدرات، بينما تحتوي الحنطة السوداء المطبوخة على حوالي 19.9 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام (15، 16).

الحنطة السوداء مغذية جدًا، وتحتوي على البروتين والألياف. كما أنها تحتوي على معادن ومضادات أكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى. link css-1xhnmo5">17).

بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات إلى أنه قد يكون مفيدًا بشكل خاص لصحة القلب وتنظيم نسبة السكر في الدم (18, 19).

ملخص

الحنطة السوداء ذات قيمة غذائية عالية وتحتوي على مضادات الأكسدة والمعادن أكثر من العديد من الحبوب. الحنطة السوداء لا علاقة لها بالقمح ولا تحتوي على الغلوتين. تناوله قد يفيد صحة قلبك وتنظيم نسبة السكر في الدم.

المزيد في الأطعمة الطازجة FastView جميع أهم الفوائد الصحية للبطيخ بقلم Kerri-Ann Jennings, MS, RD 7 الفوائد الصحية الجذابة لبذور الشيا بقلم Kris Gunnars, BSc 10 Surprising Health فوائد واستخدامات الخوخبقلم Alina Petre, MS, RD (NL)

4. الموز

الموز هو فاكهة مشهورة يحب الناس استخدامها في العديد من الوصفات المختلفة.

تحتوي موزة واحدة كبيرة الحجم (136 جرامًا) على حوالي 31 جرامًا من الكربوهيدرات، سواء على شكل نشويات أو سكريات (20).

يحتوي الموز أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم. وفيتامينات ب6 وج، كما أنها تحتوي على عدة مركبات نباتية مفيدة (20).

بفضل محتواه العالي من البوتاسيوم، قد يساعد الموز في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب (21).

يحتوي الموز الأخضر غير الناضج على نسبة أعلى من النشا. يتحول هذا إلى سكريات طبيعية عندما ينضج الموز، ويتحول إلى اللون الأصفر في هذه العملية. وبالتالي، سوف تميل إلى الحصول على المزيد من النشا وكمية أقل من السكر إذا تناولت الموز عندما يكون أقل نضجًا (22).

يحتوي الموز غير الناضج والأقل نضجًا أيضًا على كميات لا بأس بها من النشا المقاوم والبكتين، وكلاهما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويوفر الوقود للبكتيريا المفيدة في أمعائك (23, 24).

الملخص

يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم، وهو المعدن الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم ضغط الدم. يحتوي الموز الأقل نضجًا أيضًا على النشا المقاوم والبكتين، وكلاهما يمكن أن يحسن صحة الجهاز الهضمي.

5. البطاطا الحلوة

شاركها على موقع Pinterest Nataša Mandić/Stocksy United

البطاطا الحلوة عبارة عن درنة أو خضروات جذرية لذيذة ومغذية.

يحتوي نصف كوب (100 جرام) من البطاطا الحلوة المهروسة والمطبوخة مع قشرتها على حوالي 20.7 جرامًا من الكربوهيدرات، والتي تتكون من النشا والسكر والألياف (25).

تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا غنيًا لفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم (25).

والأكثر من ذلك، أنها مليئة بمضادات الأكسدة، والتي مركبات تساعد على تحييد الجذور الحرة الضارة في خلاياك لحمايتك من الأمراض المزمنة (26, 27).

الملخص

تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأخرى.

6. البنجر

البنجر هو أحد الخضروات الجذرية الأرجوانية التي يشير إليها الناس أحيانًا باسم البنجر.

على الرغم من أنها لا تعتبر عالية في الكربوهيدرات بشكل عام، إلا أنها تحتوي على الكثير من الخضروات غير النشوية. يحتوي البنجر الخام والمطبوخ على حوالي 10 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، معظمها من السكر والألياف (28, 29).

إنهم' كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن، إلى جانب مضادات الأكسدة القوية والمركبات النباتية (30).

يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من النترات غير العضوية، والتي يتم تحويلها إلى أكسيد النيتريك في الجسم. يخفض أكسيد النيتريك ضغط الدم وقد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض (31, 32).

يحتوي عصير البنجر أيضًا على نسبة عالية جدًا من النترات، ويستخدمه الرياضيون أحيانًا لتحسين أدائهم البدني (33، 34، 35).

وذلك لأن أكسيد النيتريك يريح الأوعية الدموية، مما يسمح للأكسجين بالتدفق بشكل أكثر كفاءة أثناء التمرين.

الملخص

البنجر مليء بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. كما أنها تحتوي على كميات عالية من النترات غير العضوية، والتي يمكن أن تحسن صحة القلب وتعزز الأداء البدني.

7. البرتقال

يُعد البرتقال نوعًا شائعًا من الفواكه الحمضية.

يتكون بشكل أساسي من الماء ويتكون من حوالي 15.5 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. يعد البرتقال أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف (36).

البرتقال غني بشكل خاص بفيتامين C والبوتاسيوم وبعض فيتامينات B. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على حامض الستريك، بالإضافة إلى العديد من المركبات النباتية القوية ومضادات الأكسدة (37).

تناول البرتقال قد يحسن صحة القلب ويساعد على الوقاية من حصوات الكلى. وقد تزيد أيضًا من امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى التي تتناولها، مما قد يساعد في الحماية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد (38, 39, 40, 41).

الملخص

البرتقال مصدر جيد للألياف. كما أنها تحتوي على كميات عالية من فيتامين C والمركبات النباتية الصحية الأخرى. قد يفيد تناول البرتقال صحة القلب ويزيد من امتصاص الحديد للمساعدة في الوقاية من فقر الدم.

8. التوت الأزرق

شاركه على موقع Pinterest MirageC/Getty Images

كثيرًا ما يتم تسويق التوت الأزرق باعتباره طعامًا فائق الجودة نظرًا لمحتواه الغني بمضادات الأكسدة.

تتكون في الغالب من الماء، بالإضافة إلى حوالي 14.5 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام (42).

يحتوي التوت الأزرق أيضًا على كميات عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين K والمنغنيز (42).

أظهرت الدراسات أن التوت الأزرق مصدر جيد للمركبات المضادة للأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في حماية الجسم من الجذور الحرة الضارة. تشير الدراسات إلى أن تناول التوت الأزرق قد يحسن الذاكرة لدى كبار السن (43, 44).

الملخص

التوت الأزرق صحي جدًا. تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ويمكن أن تساعد في الحماية من الأضرار التأكسدية.

9. الجريب فروت

الجريب فروت عبارة عن فاكهة حمضية ذات نكهة حلوة وحامضة ومرّة.

يحتوي على حوالي 8% من الكربوهيدرات وغني بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة (45 ).

وفقًا لبعض الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان، يمكن أن يعزز الجريب فروت صحة القلب ويحسن إدارة نسبة السكر في الدم (46, 47).

علاوة على ذلك، تشير أبحاث أخرى إلى أن بعض المركبات الموجودة في الجريب فروت يمكن أن تساعد في منع حصوات الكلى. ، وانخفاض مستويات الكولسترول، وربما حتى إبطاء نمو الخلايا السرطانية وانتشارها (48, 49, 50، 51).

ومع ذلك، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الدراسات حول تأثيرات الجريب فروت على البشر.

الملخص

يحتوي الجريب فروت على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة. وقد يوفر العديد من الفوائد الصحية.

10. التفاح

يشتهر التفاح بنكهته الحلوة اللاذعة وملمسه المقرمش.

وهو متوفر بالعديد من الألوان والأحجام والنكهات، وتحتوي جميعها بشكل عام على حوالي 14-16 جرامًا من الكربوهيدرات لكل منها. 100 جرام (52, 53، 54).

يحتوي التفاح أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن، ولكن عادةً بكميات صغيرة فقط.

ومع ذلك، فهو مصدر جيد لفيتامين C ومضادات الأكسدة والألياف (55).

قد يقدم التفاح أيضًا العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين إدارة نسبة السكر في الدم وصحة القلب (56, 57).

تشير الأبحاث المبكرة إلى أن إضافة التفاح إلى نظامك الغذائي قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. أنواع معينة من السرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث (58، 59).

الملخص

يحتوي التفاح على كمية لا بأس بها من فيتامين C ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية. قد يؤدي تناول التفاح إلى تحسين إدارة نسبة السكر في الدم، فضلاً عن تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وربما حتى أنواع معينة من السرطان.

كيفية تقشير التفاح

11. الفاصوليا

الفاصوليا هي عضو في عائلة البقوليات ومجموعة متنوعة من الفاصوليا الشائعة.

تحتوي الفاصوليا المطبوخة على حوالي 21.5 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، على شكل نشويات وألياف. يحتوي هذا البقول أيضًا على نسبة عالية من البروتين (62).

تعتبر الفاصوليا مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. كما أنها غنية بالمركبات المضادة للأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والإيسوفلافون (63).

تشمل فوائدها الصحية العديدة تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون (64، 65).

الملخص

تحتوي الفاصوليا على العديد من الفيتامينات، المعادن، ومضادات الأكسدة. تعد الفاصوليا المطبوخة أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين وتم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية.

12. الحمص

شاركه على موقع Pinterest

يُعد الحمص، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص، جزءًا من عائلة البقوليات.

يحتوي الحمص المطبوخ على 27.4 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، إلى جانب ما يقرب من 8 جرام من الألياف. كما أنها مصدر جيد للبروتين النباتي. " target="_blank" class="content-link css-1xhnmo5">66).

يحتوي الحمص على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والفوسفور وفيتامين ب (66).

لم يتم ربط الحمص بتحسين صحة القلب والجهاز الهضمي فحسب، بل لكن بعض الدراسات المعملية تشير إلى أنها قد تساعد أيضًا في الحماية من أنواع معينة من السرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر (67).

الملخص

يعد الحمص مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. تم ربط تناول الحمص بفوائد لصحة القلب والجهاز الهضمي، فضلاً عن الوقاية المحتملة من السرطان.

خلاصة القول

إنها خرافة أن جميع الكربوهيدرات غير صحية. في الواقع، العديد من الأطعمة الصحية تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

ومع ذلك، لا ينبغي عليك تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة، غير صحية بكميات كبيرة.

ومع ذلك، يمكنك الاستمتاع بهذه الكربوهيدرات المغذية واللذيذة كجزء من نظام غذائي صحي متكامل.

الأطعمة الطازجة السريعة

شيء واحد فقط

جرب هذا اليوم: عندما تذهب للتسوق من البقالة، اختر أنواع الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز. سيؤدي ذلك إلى تعزيز تناولك للعناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن.

نشر : 2024-05-28 14:36

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

الكلمات الرئيسية الشعبية