12 kohlenhydratreiche Lebensmittel, die unglaublich gesund sind

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Im Laufe der Jahre haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf erlangt. Menschen bringen sie oft mit Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und einer Vielzahl anderer gesundheitlicher Probleme in Verbindung.

Ja, es stimmt, dass verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt und raffiniertem Getreide typischerweise wichtige Vitamine und Mineralien fehlen. Allerdings können viele nährstoffreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel tatsächlich sehr gut für Sie sein.

Während eine kohlenhydratarme Ernährung für manche Menschen von Vorteil sein kann, gibt es keinen Grund, kohlenhydratreiche Lebensmittel ganz zu meiden.

Hier sind 12 kohlenhydratreiche Lebensmittel, die unglaublich gesund sind.

1. Quinoa

Quinoa ist ein nährstoffreicher Samen, der bei gesundheitsbewussten Verbrauchern unglaublich beliebt geworden ist.

Es wird als Pseudogetreide klassifiziert, also ein Samen, der wie ein Getreide zubereitet und gegessen wird.

Gekochte Quinoa enthält 70 % Kohlenhydrate, was sie zu einem kohlenhydratreichen Lebensmittel macht. Allerdings ist es auch eine gute Protein- und Ballaststoffquelle (1).

Quinoa ist reich an vielen Mineralien und Pflanzenstoffen und wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. einschließlich einer verbesserten Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit (2, 3).

Darüber hinaus enthält es kein Gluten, was es zu einer beliebten Alternative zu Weizen für Menschen macht, die sich glutenfrei ernähren.

Quinoa ist außerdem sehr sättigend, da es relativ viel Ballaststoffe und Proteine ​​enthält. Aus diesem Grund kann es dabei helfen, eine gesunde Gewichtskontrolle und Darmgesundheit zu fördern (4, 5).

Zusammenfassung

Quinoa ist sehr nahrhaft und kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu verbessern und die Herzgesundheit zu unterstützen. Quinoa ist außerdem reich an Proteinen und Ballaststoffen und kann daher zur Gewichtsabnahme nützlich sein, da beide Nährstoffe dazu beitragen können, dass Sie sich länger satt fühlen.

2. Hafer

Hafer ist ein unglaublich gesundes Vollkorn und eine großartige Quelle vieler Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Roher Hafer enthält 70 % Kohlenhydrate. Eine Portion von 1 Tasse (81 Gramm) enthält 54 Gramm Kohlenhydrate, darunter 8 Gramm Ballaststoffe. Sie enthalten besonders viel Ballaststoffe namens Hafer-Beta-Glucan (6, 7).

Hafer ist auch eine relativ gute Proteinquelle und enthält mehr Protein als die meisten Körner (8).

Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Hafer das Risiko einer Herzerkrankung verringern kann, indem er den Cholesterinspiegel senkt (9, 10, 11).

Der Verzehr von Hafer kann auch den Blutzuckerspiegel senken, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ( 12).

Darüber hinaus sind Haferflocken sehr sättigend, was dabei helfen könnte, ein gesundes Gewichtsmanagement zu unterstützen (13, 14).

Zusammenfassung

Hafer enthält viele nützliche Nährstoffe, darunter Ballaststoffe und Proteine. Studien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von Hafer den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senkt.

3. Buchweizen

Buchweizen gilt wie Quinoa als Pseudogetreide. Trotz seines Namens ist Buchweizen nicht mit Weizen verwandt und enthält kein Gluten.

Roher Buchweizen enthält 75 Gramm Kohlenhydrate, während gekochte Buchweizengrütze etwa 19,9 Gramm Kohlenhydrate pro 100-Gramm-Portion enthält (15, 16).

Buchweizen ist sehr nahrhaft und enthält sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe. Außerdem enthält es mehr Mineralien und Antioxidantien als viele andere Getreidesorten (17).

Darüber hinaus deuten Studien an Menschen und Tieren darauf hin, dass es sich besonders positiv auf die Herzgesundheit und die Blutzuckerregulierung auswirken kann (18, 19).

Zusammenfassung

Buchweizen ist sehr nahrhaft und enthält mehr Antioxidantien und Mineralien als viele Getreidesorten. Buchweizen ist nicht mit Weizen verwandt und enthält kein Gluten. Der Verzehr kann Ihrer Herzgesundheit und der Blutzuckerregulierung zugute kommen.

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4. Bananen

Bananen sind eine beliebte Frucht, die Menschen gerne in vielen verschiedenen Rezepten verwenden.

Eine große Banane (136 Gramm) enthält etwa 31 Gramm Kohlenhydrate, entweder in Form von Stärke oder Zucker (20).

Bananen sind außerdem reich an Kalium und die Vitamine B6 und C, und sie enthalten mehrere nützliche Pflanzenstoffe (20).

Dank ihres hohen Kaliumgehalts können Bananen helfen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern (21).

Unreife, grüne Bananen enthalten mehr Stärke. Dieser wandelt sich beim Reifen der Bananen in natürlichen Zucker um und verfärbt sich dabei gelb. Daher neigen Sie dazu, mehr Stärke und weniger Zucker zu sich zu nehmen, wenn Sie Ihre Bananen essen, wenn sie weniger reif sind (22).

Unreife und weniger reife Bananen enthalten außerdem ordentliche Mengen an resistenter Stärke und Pektin, die beide die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen und den nützlichen Bakterien in Ihrem Darm Treibstoff liefern (23, 24).

Zusammenfassung

Bananen enthalten viel Kalium, ein Mineral, das eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Blutdrucks spielt. Weniger reife Bananen enthalten außerdem resistente Stärke und Pektin, die beide die Verdauungsgesundheit verbessern können.

5. Süßkartoffeln

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Süßkartoffeln sind ein köstliches, nahrhaftes Knollen- oder Wurzelgemüse.

Eine halbe Tasse (100 Gramm) pürierte, gekochte Süßkartoffeln mit Schale enthält etwa 20,7 Gramm Kohlenhydrate, bestehend aus Stärke, Zucker und Ballaststoffe (25).

Süßkartoffeln sind außerdem eine reichhaltige Quelle für Vitamin A, Vitamin C und Kalium (25).

Darüber hinaus sind sie vollgepackt mit Antioxidantien Verbindungen, die dabei helfen, schädliche freie Radikale in Ihren Zellen zu neutralisieren, um Sie vor chronischen Krankheiten zu schützen (26, 27).

Zusammenfassung

Süßkartoffeln sind neben mehreren anderen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A.

6. Rüben

Rüben sind ein violettes Wurzelgemüse, das manchmal auch Rote Bete genannt wird.

Obwohl sie insgesamt nicht als kohlenhydratreich gelten, haben sie für ein nicht stärkehaltiges Gemüse doch eine Menge. Rohe und gekochte Rüben enthalten etwa 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, hauptsächlich aus Zucker und Ballaststoffen (28, 29).

Sie' Außerdem sind sie vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen sowie starken Antioxidantien und Pflanzenstoffen (30).

Rüben sind außerdem reich an anorganischen Nitraten, die in Ihrem Körper in Stickoxid umgewandelt werden. Stickstoffmonoxid senkt den Blutdruck und kann das Risiko verschiedener Krankheiten verringern (31, 32).

Rübensaft ist außerdem sehr reich an Nitraten und Sportler verwenden ihn manchmal, um ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern (33, 34, 35).

Das liegt daran, dass Stickstoffmonoxid Ihre Blutgefäße entspannt, sodass der Sauerstoff während des Trainings effizienter fließen kann.

Zusammenfassung

Rüben sind reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen. Sie enthalten außerdem große Mengen an anorganischen Nitraten, die die Herzgesundheit verbessern und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern können.

7. Orangen

Orangen sind eine beliebte Zitrusfruchtsorte.

Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser und enthalten etwa 15,5 Gramm Kohlenhydrate pro 100-Gramm-Portion. Orangen sind auch eine gute Ballaststoffquelle (36).

Orangen sind besonders reich an Vitamin C, Kalium und einigen B-Vitaminen. Darüber hinaus enthalten sie Zitronensäure sowie mehrere wirksame Pflanzenstoffe und Antioxidantien (37).

Der Verzehr von Orangen kann die Herzgesundheit verbessern und zur Vorbeugung von Nierensteinen beitragen. Sie können auch die Aufnahme von Eisen aus anderen Nahrungsmitteln, die Sie zu sich nehmen, erhöhen, was zum Schutz vor Eisenmangelanämie beitragen kann (38, 39, 40, 41).

Zusammenfassung

Orangen sind eine gute Ballaststoffquelle. Sie enthalten außerdem große Mengen an Vitamin C und anderen gesunden Pflanzenstoffen. Der Verzehr von Orangen kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken und die Eisenaufnahme erhöhen, um Anämie vorzubeugen.

8. Blaubeeren

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Blaubeeren werden aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien häufig als Superfood vermarktet.

Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser sowie etwa 14,5 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm (42).

Blaubeeren enthalten außerdem große Mengen an vielen Vitaminen und Mineralstoffen. einschließlich Vitamin C, Vitamin K und Mangan (42).

Studien haben gezeigt, dass Blaubeeren eine gute Quelle für Antioxidantien sind, die Ihren Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen können. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Blaubeeren sogar das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen verbessern kann (43, 44).

Zusammenfassung

Blaubeeren sind sehr gesund. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien und können zum Schutz vor oxidativen Schäden beitragen.

9. Grapefruit

Grapefruit ist eine Zitrusfrucht mit einem süßen, sauren und bitteren Geschmack.

Sie enthält etwa 8 % Kohlenhydrate und ist reich an einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien (45 ).

Einigen Studien an Menschen und Tieren zufolge könnte Grapefruit die Herzgesundheit verbessern und die Blutzuckerkontrolle verbessern (46, 47).

Darüber hinaus deuten andere Untersuchungen darauf hin, dass bestimmte in Grapefruit enthaltene Verbindungen zur Vorbeugung von Nierensteinen beitragen könnten , den Cholesterinspiegel senken und möglicherweise sogar das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen verlangsamen (48, 49, 50, 51).

Wissenschaftler müssen jedoch noch mehr Studien über die Wirkung von Grapefruit beim Menschen durchführen.

Zusammenfassung

Grapefruit enthält viele nützliche Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Es kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

10. Äpfel

Äpfel sind bekannt für ihren süßen, säuerlichen Geschmack und ihre knackige Konsistenz.

Sie sind in vielen Farben, Größen und Geschmacksrichtungen erhältlich, die im Allgemeinen jeweils etwa 14–16 Gramm Kohlenhydrate enthalten 100 Gramm (52, 53, 54).

Äpfel enthalten auch viele Vitamine und Mineralstoffe, allerdings meist nur in geringen Mengen.

Sie sind jedoch eine gute Quelle für Vitamin C, Antioxidantien und Ballaststoffe (55).

Äpfel können auch mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, darunter eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit (56, 57).

Frühe Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Hinzufügen von Äpfeln zu Ihrer Ernährung möglicherweise sogar mit einem verringerten Risiko verbunden ist bestimmte Krebsarten. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (58, 59).

Zusammenfassung

Äpfel enthalten eine ordentliche Menge an Vitamin C, Antioxidantien und Pflanzenstoffen. Der Verzehr von Äpfeln kann die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen und möglicherweise sogar bestimmten Krebsarten verringern.

Wie man Äpfel schält

11. Kidneybohnen

Kidneybohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und sind eine Variante der Gartenbohne.

Gekochte Kidneybohnen enthalten etwa 21,5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, in Form von Stärke und Ballaststoffen. Diese Hülsenfrucht ist außerdem reich an Proteinen (62).

Kidneybohnen sind eine gute Quelle für viele Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe. Sie sind außerdem reich an antioxidativen Verbindungen, einschließlich Anthocyanen und Isoflavonen (63).

Zu ihren zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen gehören eine verbesserte Blutzuckerregulierung und ein verringertes Risiko für Darmkrebs (64, 65).

Zusammenfassung

Kidsbohnen enthalten viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Gekochte Kidneybohnen sind auch eine gute Proteinquelle und werden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

12. Kichererbsen

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Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, gehören zur Familie der Hülsenfrüchte.

Gekochte Kichererbsen enthalten 27,4 Gramm Kohlenhydrate pro 100-Gramm-Portion sowie fast 8 Gramm Ballaststoffe. Sie sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Protein (66).

Kichererbsen enthalten viele Vitamine und Mineralien, darunter Eisen, Phosphor und B-Vitamine (66).

Kichererbsen werden nicht nur mit einer verbesserten Herz- und Verdauungsgesundheit in Verbindung gebracht, Einige Reagenzglasstudien deuten jedoch darauf hin, dass sie möglicherweise auch zum Schutz vor bestimmten Krebsarten beitragen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich (67).

Zusammenfassung

Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Der Verzehr von Kichererbsen wird mit Vorteilen für die Herz- und Verdauungsgesundheit sowie potenzieller Krebsprävention in Verbindung gebracht.

Das Fazit

Es ist ein Mythos, dass alle Kohlenhydrate ungesund sind. Tatsächlich sind viele der gesündesten Lebensmittel reich an Kohlenhydraten.

Das heißt, Sie sollten keine Kohlenhydrate in großen Mengen essen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Darüber hinaus können raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Nudeln in großen Mengen ungesund sein.

Sie können diese nahrhaften, köstlichen Kohlenhydrate jedoch als Teil einer gesunden, vollwertigen Ernährung genießen.

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Nur eins

Versuchen Sie es noch heute: Wenn Sie einkaufen gehen, entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte mit hohem Kohlenhydratgehalt wie Brot, Nudeln und Reis. Dadurch steigern Sie die Aufnahme wichtiger Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Gesendet : 2024-05-28 14:36

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