12 alimentos ricos en carbohidratos que son increíblemente saludables

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A lo largo de los años, los carbohidratos se han ganado mala reputación. La gente suele asociarlos con aumento de peso, diabetes tipo 2 y una variedad de otras condiciones de salud.

Sí, es cierto que los alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar y granos refinados generalmente carecen de vitaminas y minerales importantes. Sin embargo, muchos alimentos ricos en nutrientes y fibra pueden ser muy buenos para usted.

Si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas para algunas personas, no hay razón para evitar por completo los alimentos ricos en carbohidratos.

Aquí hay 12 alimentos ricos en carbohidratos que son increíblemente saludables.

< una clase="chartbeat-section" nombre="TOC_TITLE_HDR_2">1. Quinua

La quinua es una semilla nutritiva que se ha vuelto increíblemente popular entre los consumidores preocupados por su salud.

Está clasificada como un pseudocereal, que es una semilla que se prepara y se come como un grano.

La quinua cocida contiene un 70% de carbohidratos, lo que la convierte en un alimento rico en carbohidratos. Sin embargo, también es una buena fuente de proteínas y fibra (1).

La quinua es rica en muchos minerales y compuestos vegetales y se ha relacionado con una variedad de beneficios para la salud, incluyendo un mejor control del azúcar en sangre y la salud del corazón (2, 3).

Además, no contiene gluten, lo que la convierte en una alternativa popular al trigo para quienes siguen una dieta sin gluten.

La quinua también sacia mucho ya que es relativamente rica en fibra y proteínas. Por este motivo, puede ayudar a promover un control saludable del peso y la salud intestinal (4, 5).

Resumen

La quinua es muy nutritiva y puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre y favorecer la salud del corazón. La quinoa también es rica en proteínas y fibra, por lo que puede ser útil para perder peso, ya que ambos nutrientes pueden ayudar a que te sientas lleno por más tiempo.

2. Avena

La avena es un grano integral increíblemente saludable y una gran fuente de muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.

La avena cruda contiene un 70% de carbohidratos. Una porción de 1 taza (81 gramos) contiene 54 gramos de carbohidratos, incluidos 8 gramos de fibra. Son particularmente ricos en un tipo específico de fibra llamada betaglucano de avena (6, 7).

La avena también es una fuente relativamente buena de proteínas y contiene más proteínas. que la mayoría de los cereales (8).

Las investigaciones sugieren que comer avena puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol (9, 10, 11).

Comer avena también puede reducir los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2 ( 12).

Además, la avena sacia mucho, lo que podría contribuir a un control de peso saludable (13, 14).

Resumen

La avena contiene muchos nutrientes beneficiosos, incluidas fibra y proteínas. Los estudios también han demostrado que comer avena reduce los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

3. Alforfón

Al igual que la quinua, el trigo sarraceno se considera un pseudocereal. A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y no contiene gluten.

El trigo sarraceno crudo contiene 75 gramos de carbohidratos, mientras que los granos de trigo sarraceno cocidos contienen alrededor de 19,9 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos (15, 16).

El trigo sarraceno es muy nutritivo y contiene proteínas y fibra. También tiene más minerales y antioxidantes que muchos otros cereales (17).

Además, los estudios en humanos y animales sugieren que puede ser particularmente beneficioso para la salud del corazón y la regulación del azúcar en sangre (18, 19).

Resumen

El trigo sarraceno es muy nutritivo y contiene más antioxidantes y minerales que muchos cereales. El trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y no contiene gluten. Comerlo puede beneficiar la salud del corazón y la regulación del azúcar en la sangre.

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4. Plátanos

Los plátanos son una fruta popular que a la gente le encanta utilizar en muchas recetas diferentes.

Un plátano grande (136 gramos) contiene aproximadamente 31 gramos de carbohidratos, ya sea en forma de almidones o azúcares (20).

Los plátanos también son ricos en potasio. y vitaminas B6 y C, y contienen varios compuestos vegetales beneficiosos (20).

Gracias a su alto contenido de potasio, los plátanos pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón (21).

Los plátanos verdes e inmaduros tienen más almidón. Esto se transforma en azúcares naturales a medida que los plátanos maduran y se vuelven amarillos en el proceso. Por lo tanto, tenderá a obtener más almidón y menos azúcar si come los plátanos cuando están menos maduros (22).

Los plátanos verdes y menos maduros también contienen cantidades decentes de almidón resistente y pectina, los cuales favorecen la salud digestiva y proporcionan combustible para las bacterias beneficiosas del intestino (23, 24).

Resumen

Los plátanos tienen un alto contenido de potasio, un mineral que desempeña un papel clave en la regulación de la presión arterial. Los plátanos menos maduros también contienen almidón resistente y pectina, los cuales pueden mejorar la salud digestiva.

5. Batatas

Compartir en Pinterest Nataša Mandić/Stocksy United

Las batatas son un tubérculo o tubérculo delicioso y nutritivo.

Media taza (100 gramos) de batatas cocidas, trituradas y con piel contiene aproximadamente 20,7 gramos de carbohidratos, que consisten en almidón, azúcar y fibra (25).

Las batatas también son una rica fuente de vitamina A, vitamina C y potasio (25).

Además, están repletos de antioxidantes, que son compuestos que ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos en sus células para protegerlo contra enfermedades crónicas (26, 27).

Resumen

Las batatas son una excelente fuente de vitamina A, junto con otras vitaminas, minerales y antioxidantes.

6. Remolacha

La remolacha es un tubérculo de color púrpura al que la gente a veces se refiere como remolacha.

Si bien no se consideran ricos en carbohidratos en general, tienen mucho para ser una verdura sin almidón. Las remolachas crudas y cocidas contienen alrededor de 10 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, principalmente de azúcar y fibra (28, 29).

Ellos' También están repletos de vitaminas y minerales, junto con poderosos antioxidantes y compuestos vegetales (30).

Las remolachas también tienen un alto contenido de nitratos inorgánicos, que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico reduce la presión arterial y puede disminuir el riesgo de varias enfermedades (31, 32).

El jugo de remolacha también es muy rico en nitratos y los atletas a veces lo usan para mejorar su rendimiento físico (33, 34, 35).

Esto se debe a que el óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos, lo que permite que el oxígeno fluya de manera más eficiente durante el ejercicio.

Resumen

La remolacha está repleta de vitaminas, minerales y compuestos vegetales. También contienen altas cantidades de nitratos inorgánicos, que pueden mejorar la salud del corazón y aumentar el rendimiento físico.

7. Naranjas

Las naranjas son un tipo popular de fruta cítrica.

Están compuestas principalmente de agua y aproximadamente 15,5 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos. Las naranjas también son una buena fuente de fibra (36).

Las naranjas son especialmente ricas en vitamina C, potasio y algunas vitaminas B. Además, contienen ácido cítrico, así como varios compuestos vegetales potentes y antioxidantes (37).

Comer naranjas puede mejorar la salud del corazón y ayudar a prevenir los cálculos renales. También pueden aumentar la absorción de hierro de otros alimentos que consume, lo que puede ayudar a proteger contra la anemia por deficiencia de hierro (38, 39, 40, 41).

Resumen

Las naranjas son una buena fuente de fibra. También contienen altas cantidades de vitamina C y otros compuestos vegetales saludables. Comer naranjas puede beneficiar la salud del corazón y aumentar la absorción de hierro para ayudar a prevenir la anemia.

8. Arándanos

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Los arándanos se comercializan con frecuencia como un superalimento debido a su rico contenido en antioxidantes.

Se componen principalmente de agua, así como de aproximadamente 14,5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos (42).

Los arándanos también contienen altas cantidades de muchas vitaminas y minerales, incluyendo vitamina C, vitamina K y manganeso (42).

Los estudios han demostrado que los arándanos son una buena fuente de compuestos antioxidantes, que pueden ayudar a proteger el cuerpo contra los radicales libres dañinos. Los estudios sugieren que comer arándanos puede incluso mejorar la memoria en los adultos mayores (43, 44).

Resumen

Los arándanos son muy saludables. Contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes y pueden ayudar a proteger contra el daño oxidativo.

9. pomelo

La toronja es una fruta cítrica con un sabor dulce, ácido y amargo.

Contiene aproximadamente un 8 % de carbohidratos y es rica en una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes (45 ).

Según algunos estudios en humanos y animales, la toronja podría mejorar la salud del corazón y mejorar el control del azúcar en sangre (46, 47).

Además, otras investigaciones sugieren que ciertos compuestos que se encuentran en el pomelo podrían ayudar a prevenir los cálculos renales. , reducir los niveles de colesterol e incluso potencialmente retardar el crecimiento y la propagación de las células cancerosas (48, 49, 50, 51).

Sin embargo, los científicos necesitan realizar más estudios sobre los efectos del pomelo en humanos.

Resumen

El pomelo contiene muchas vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos. Puede proporcionar numerosos beneficios para la salud.

10. manzanas

Las manzanas son bien conocidas por su sabor dulce, agrio y textura crujiente.

Están disponibles en muchos colores, tamaños y sabores, y todos ellos generalmente contienen entre 14 y 16 gramos de carbohidratos por 100 gramos (52, 53, 54).

Las manzanas también cuentan con muchas vitaminas y minerales, pero generalmente solo en pequeñas cantidades.

Sin embargo, son una buena fuente de vitamina C, antioxidantes y fibra (55).

Las manzanas también pueden ofrecer varios beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en sangre y la salud del corazón (56, 57).

Las primeras investigaciones sugieren que agregar manzanas a su dieta puede incluso estar asociado con un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación (58, 59).

Resumen

Las manzanas contienen una cantidad decente de vitamina C, antioxidantes y compuestos vegetales. Comer manzanas puede mejorar el control del azúcar en sangre, así como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y potencialmente incluso ciertos tipos de cáncer.

Cómo pelar manzanas

11. Frijoles

Los frijoles son un miembro de la familia de las leguminosas y una variedad del frijol común.

Los frijoles cocidos contienen aproximadamente 21,5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, en forma de almidones y fibra. Esta legumbre también es rica en proteínas (62).

Los frijoles son una buena fuente de muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales. También son ricos en compuestos antioxidantes, incluidas antocianinas e isoflavonas (63).

Sus numerosos beneficios para la salud incluyen una mejor regulación del azúcar en sangre y un riesgo reducido de cáncer de colon (64, 65).

Resumen

Los frijoles contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Los frijoles cocidos también son una buena fuente de proteínas y se han relacionado con varios beneficios para la salud.

12. Garbanzos

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También conocidos como garbanzos, los garbanzos son parte de la familia de las leguminosas.

Los garbanzos cocidos contienen 27,4 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos, junto con casi 8 gramos de fibra. También son una buena fuente de proteínas de origen vegetal (66).

Los garbanzos contienen muchas vitaminas y minerales, incluidos hierro, fósforo y vitamina B (66).

Los garbanzos no solo se han relacionado con una mejor salud cardíaca y digestiva, pero algunos estudios de probeta sugieren que también pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos (67).

Resumen

Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal y contienen muchas vitaminas y minerales. Comer garbanzos se ha relacionado con beneficios para la salud cardíaca y digestiva, así como con una posible prevención del cáncer.

Conclusión

Es un mito que todos los carbohidratos no son saludables. De hecho, muchos de los alimentos más saludables tienen un alto contenido de carbohidratos.

Dicho esto, no debes comer carbohidratos en grandes cantidades si sigues una dieta baja en carbohidratos. Además, los carbohidratos refinados, como el pan blanco y la pasta, pueden ser poco saludables en cantidades elevadas.

Sin embargo, puedes disfrutar de estos deliciosos y nutritivos carbohidratos como parte de una dieta saludable basada en alimentos integrales.

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Al corriente : 2024-05-28 14:36

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