12 aliments riches en glucides incroyablement sains

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Au fil des années, les glucides ont acquis une mauvaise réputation. Les gens les associent souvent à la prise de poids, au diabète de type 2 et à divers autres problèmes de santé.

Oui, il est vrai que les aliments transformés riches en sucre et en céréales raffinées manquent généralement de vitamines et de minéraux importants. Cependant, de nombreux aliments riches en nutriments et en fibres peuvent en réalité être très bons pour la santé.

Bien que les régimes pauvres en glucides puissent être bénéfiques pour certaines personnes, il n'y a aucune raison d'éviter complètement les aliments riches en glucides.

Voici 12 aliments riches en glucides qui sont incroyablement sains.

< une classe="chartbeat-section" name="TOC_TITLE_HDR_2">1. Quinoa

Le quinoa est une graine nutritive qui est devenue incroyablement populaire parmi les consommateurs soucieux de leur santé.

Il est classé comme une pseudo-céréale, c'est-à-dire une graine préparée et consommée comme une céréale.

Le quinoa cuit contient 70 % de glucides, ce qui en fait un aliment riche en glucides. Cependant, c'est aussi une bonne source de protéines et de fibres (1).

Le quinoa est riche en nombreux minéraux et composés végétaux et a été associé à une variété de bienfaits pour la santé, y compris une meilleure gestion de la glycémie et une meilleure santé cardiaque (2, 3).

De plus, il ne contient pas de gluten, ce qui en fait une alternative populaire au blé pour ceux qui suivent un régime sans gluten.

Le quinoa est également très rassasiant car il est relativement riche en fibres et en protéines. Pour cette raison, cela peut contribuer à promouvoir une gestion saine du poids et la santé intestinale (4, 5).

Résumé

Le quinoa est très nutritif et peut aider à améliorer la gestion de la glycémie et à favoriser la santé cardiaque. Le quinoa est également riche en protéines et en fibres, il peut donc être utile pour perdre du poids, car ces deux nutriments peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

2. Avoine

L'avoine est un grain entier incroyablement sain et une excellente source de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants.

L'avoine crue contient 70 % de glucides. Une portion de 1 tasse (81 grammes) contient 54 grammes de glucides, dont 8 grammes de fibres. Ils sont particulièrement riches en un type spécifique de fibre appelé bêta-glucane d'avoine (6, 7).

L'avoine est également une relativement bonne source de protéines et contient plus de protéines. que la plupart des céréales (8).

Des recherches suggèrent que la consommation d'avoine peut réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant votre taux de cholestérol (9, 10, 11).

La consommation d'avoine peut également abaisser le taux de sucre dans le sang, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ( 12).

De plus, l'avoine est très rassasiante, ce qui pourrait contribuer à une gestion saine du poids (13, 14).

Résumé

L'avoine contient de nombreux nutriments bénéfiques, notamment des fibres et des protéines. Des études ont également montré que la consommation d'avoine réduit les taux de sucre dans le sang et de cholestérol.

3. Sarrasin

Comme le quinoa, le sarrasin est considéré comme une pseudo-céréale. Malgré son nom, le sarrasin n'a aucun lien avec le blé et ne contient pas de gluten.

Le sarrasin cru contient 75 grammes de glucides, tandis que le gruau de sarrasin cuit contient environ 19,9 grammes de glucides par portion de 100 grammes (15, 16).

Le sarrasin est très nutritif et contient à la fois des protéines et des fibres. Il contient également plus de minéraux et d'antioxydants que de nombreuses autres céréales (17).

De plus, des études chez l'homme et l'animal suggèrent qu'il pourrait être particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque et la régulation de la glycémie (18, 19).

Résumé

Le sarrasin est très nutritif et contient plus d'antioxydants et de minéraux que de nombreuses céréales. Le sarrasin n’est pas apparenté au blé et ne contient pas de gluten. En manger peut être bénéfique pour la santé de votre cœur et pour la régulation de votre glycémie.

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4. Bananes

Les bananes sont un fruit populaire que les gens aiment utiliser dans de nombreuses recettes différentes.

Une grosse banane (136 grammes) contient environ 31 grammes de glucides, sous forme d'amidons ou de sucres (20).

Les bananes sont également riches en potassium et des vitamines B6 et C, et ils contiennent plusieurs composés végétaux bénéfiques (20).

Grâce à leur teneur élevée en potassium, les bananes peuvent contribuer à abaisser la tension artérielle et à améliorer la santé cardiaque (21).

Les bananes vertes non mûres sont plus riches en amidon. Celui-ci se transforme en sucres naturels à mesure que les bananes mûrissent, jaunissant ainsi. Ainsi, vous aurez tendance à consommer plus d'amidon et moins de sucre si vous mangez vos bananes quand elles sont moins mûres (22).

Les bananes non mûres et moins mûres contiennent également des quantités décentes d'amidon résistant et de pectine, qui soutiennent tous deux la santé digestive et fournissent du carburant aux bactéries bénéfiques de votre intestin (23, 24).

Résumé

Les bananes sont riches en potassium, un minéral qui joue un rôle clé dans la régulation de la tension artérielle. Les bananes moins mûres contiennent également de l'amidon résistant et de la pectine, qui peuvent tous deux améliorer la santé digestive.

5. Patates douces

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Les patates douces sont un tubercule ou un légume-racine délicieux et nutritifs.

Une demi-tasse (100 grammes) de purée de patates douces cuites avec leur peau contient environ 20,7 grammes de glucides, qui se composent de amidon, sucre et fibres (25).

Les patates douces sont également une riche source de vitamine A, de vitamine C et de potassium (25).

De plus, ils regorgent d'antioxydants, qui sont des composés qui aident à neutraliser les radicaux libres nocifs dans vos cellules pour vous protéger contre les maladies chroniques (26, 27).

Résumé

Les patates douces sont une excellente source de vitamine A, ainsi que de plusieurs autres vitamines, minéraux et antioxydants.

6. Betteraves

Les betteraves sont un légume-racine violet que les gens appellent parfois betteraves.

Bien qu'ils ne soient globalement pas considérés comme riches en glucides, ils en contiennent beaucoup pour un légume non féculent. Les betteraves crues et cuites contiennent environ 10 grammes de glucides pour 100 grammes, provenant principalement du sucre et des fibres (28, 29).

Ils' regorgent également de vitamines et de minéraux, ainsi que de puissants antioxydants et composés végétaux (30).

Les betteraves sont également riches en nitrates inorganiques, qui sont convertis en oxyde nitrique dans votre corps. L'oxyde nitrique abaisse la tension artérielle et peut diminuer le risque de plusieurs maladies (31, 32).

Le jus de betterave est également très riche en nitrates, et les athlètes l'utilisent parfois pour améliorer leurs performances physiques (33, 34, 35).

En effet, l'oxyde nitrique détend vos vaisseaux sanguins, permettant à l'oxygène de circuler plus efficacement pendant l'exercice.

Résumé

Les betteraves regorgent de vitamines, de minéraux et de composés végétaux. Ils contiennent également de grandes quantités de nitrates inorganiques, qui peuvent améliorer la santé cardiaque et augmenter les performances physiques.

7. Oranges

Les oranges sont un type d'agrumes populaire.

Elles sont principalement composées d'eau et contiennent environ 15,5 grammes de glucides par portion de 100 grammes. Les oranges sont également une bonne source de fibres (36).

Les oranges sont particulièrement riches en vitamine C, en potassium et en certaines vitamines B. De plus, ils contiennent de l'acide citrique, ainsi que plusieurs composés végétaux et antioxydants puissants (37).

Manger des oranges peut améliorer la santé cardiaque et aider à prévenir les calculs rénaux. Ils peuvent également augmenter l'absorption du fer provenant d'autres aliments que vous consommez, ce qui peut aider à protéger contre l'anémie ferriprive (38, 39, 40, 41).

Résumé

Les oranges sont une bonne source de fibres. Ils contiennent également de grandes quantités de vitamine C et d’autres composés végétaux sains. Manger des oranges peut être bénéfique pour la santé cardiaque et augmenter l'absorption du fer pour aider à prévenir l'anémie.

8. Myrtilles

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Les myrtilles sont fréquemment commercialisées comme un superaliment en raison de leur riche teneur en antioxydants.

Ils sont principalement constitués d'eau, ainsi que d'environ 14,5 grammes de glucides pour 100 grammes (42).

Les myrtilles contiennent également de grandes quantités de nombreuses vitamines et minéraux, y compris la vitamine C, la vitamine K et le manganèse (42).

Des études ont montré que les myrtilles sont une bonne source de composés antioxydants, qui peuvent aider à protéger votre corps contre les radicaux libres nocifs. Des études suggèrent que la consommation de myrtilles pourrait même améliorer la mémoire chez les personnes âgées (43, 44).

Résumé

Les myrtilles sont très saines. Ils contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants et peuvent aider à protéger contre les dommages oxydatifs.

9. Pamplemousse

Le pamplemousse est un agrume au goût aigre-doux et amer.

Il contient environ 8 % de glucides et est riche en une variété de vitamines, de minéraux et d'antioxydants (45 ).

Selon certaines études réalisées sur des humains et des animaux, le pamplemousse pourrait améliorer la santé cardiaque et améliorer la gestion de la glycémie (46, 47).

De plus, d'autres recherches suggèrent que certains composés présents dans le pamplemousse pourraient aider à prévenir les calculs rénaux. , abaissent les taux de cholestérol et ralentissent même potentiellement la croissance et la propagation des cellules cancéreuses (48, 49, 50, 51).

Cependant, les scientifiques doivent réaliser davantage d'études sur les effets du pamplemousse chez l'homme.

Résumé

Le pamplemousse contient de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants bénéfiques. Il peut apporter de nombreux avantages pour la santé.

10. Pommes

Les pommes sont bien connues pour leur saveur sucrée et acidulée et leur texture croustillante.

Elles sont disponibles dans de nombreuses couleurs, tailles et saveurs, qui contiennent toutes généralement environ 14 à 16 grammes de glucides par 100 grammes (52, 53, 54).

Les pommes contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux, mais généralement seulement en petites quantités.

Cependant, elles constituent une bonne source de vitamine C, d'antioxydants et de fibres (55).

Les pommes peuvent également offrir plusieurs avantages pour la santé, notamment une meilleure gestion de la glycémie et une meilleure santé cardiaque (56, 57).

Les premières recherches suggèrent que l'ajout de pommes à votre alimentation peut même être associé à un risque réduit de certains types de cancer. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (58, 59).

Résumé

Les pommes contiennent une quantité décente de vitamine C, d'antioxydants et de composés végétaux. Manger des pommes peut améliorer la gestion de la glycémie, ainsi que réduire le risque de maladie cardiaque et potentiellement même certains types de cancer.

Comment éplucher les pommes

11. Haricots rouges

Les haricots rouges font partie de la famille des légumineuses et sont une variété du haricot commun.

Les haricots rouges cuits contiennent environ 21,5 grammes de glucides pour 100 grammes, sous forme d'amidons et de fibres. Cette légumineuse est également riche en protéines (62).

Les haricots rouges sont une bonne source de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux. Ils sont également riches en composés antioxydants, notamment les anthocyanes et les isoflavones (63).

Leurs nombreux avantages pour la santé incluent une meilleure régulation de la glycémie et une réduction du risque de cancer du côlon (64, 65).

Résumé

Les haricots rouges contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants. Les haricots rouges cuits sont également une bonne source de protéines et ont été associés à plusieurs bienfaits pour la santé.

12. Pois chiches

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Également connus sous le nom de pois chiches, les pois chiches font partie de la famille des légumineuses.

Les pois chiches cuits contiennent 27,4 grammes de glucides par portion de 100 grammes, ainsi que près de 8 grammes de fibres. Ils constituent également une bonne source de protéines végétales (66).

Les pois chiches contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, notamment du fer, du phosphore et des vitamines B (66).

Non seulement les pois chiches ont été associés à une meilleure santé cardiaque et digestive, mais certaines études en éprouvette suggèrent qu’ils pourraient également contribuer à protéger contre certains types de cancer. Des recherches supplémentaires sur les humains sont toutefois nécessaires (67).

Résumé

Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. La consommation de pois chiches a été associée à des bienfaits pour la santé cardiaque et digestive, ainsi qu'à une prévention potentielle du cancer.

L'essentiel

C'est un mythe selon lequel tous les glucides sont malsains. En fait, bon nombre des aliments les plus sains sont riches en glucides.

Cela dit, vous ne devriez pas manger de glucides en grande quantité si vous suivez un régime pauvre en glucides. De plus, les glucides raffinés, comme le pain blanc et les pâtes, peuvent être malsains en grande quantité.

Cependant, vous pouvez profiter de ces glucides nutritifs et délicieux dans le cadre d'un régime alimentaire sain et complet.

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Juste une chose

Essayez ceci aujourd'hui : lorsque vous faites vos courses, optez pour des variétés à grains entiers d'aliments riches en glucides comme le pain, les pâtes et le riz. Cela augmentera votre apport en nutriments importants, notamment en fibres, en vitamines et en minéraux.

Publié : 2024-05-28 14:36

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