12 Makanan Tinggi Karbohidrat Yang Sangat Menyehatkan

Ikuti Drugslib di

Selama bertahun-tahun, karbohidrat mendapat reputasi buruk. Orang sering mengasosiasikannya dengan penambahan berat badan, diabetes tipe 2, dan berbagai kondisi kesehatan lainnya.

Ya, memang benar bahwa makanan olahan yang tinggi gula dan biji-bijian olahan biasanya kekurangan vitamin dan mineral penting. Namun, banyak makanan padat nutrisi dan kaya serat sebenarnya sangat baik untuk Anda.

Meskipun diet rendah karbohidrat bermanfaat bagi sebagian orang, tidak ada alasan untuk menghindari makanan tinggi karbohidrat sama sekali.

Berikut 12 makanan tinggi karbohidrat yang sangat menyehatkan.

< kelas="chartbeat-section" name="TOC_TITLE_HDR_2">1. biji gandum

Quinoa adalah biji-bijian bergizi yang telah menjadi sangat populer di kalangan konsumen yang sadar kesehatan.

Ini diklasifikasikan sebagai pseudocereal, yaitu biji yang diolah dan dimakan seperti biji-bijian.

Quinoa yang dimasak mengandung 70% karbohidrat, menjadikannya makanan tinggi karbohidrat. Namun, ini juga merupakan sumber protein dan serat yang baik (1).

Quinoa kaya akan banyak mineral dan senyawa tanaman dan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk peningkatan manajemen gula darah dan kesehatan jantung (2, 3).

Selain itu, quinoa tidak mengandung gluten, sehingga menjadi alternatif populer pengganti gandum bagi mereka yang menjalani diet bebas gluten.

Quinoa juga sangat mengenyangkan karena relatif tinggi serat dan protein. Oleh karena itu, ini dapat membantu meningkatkan pengelolaan berat badan yang sehat dan kesehatan usus (kelas 4, 5).

Ringkasan

Quinoa sangat bergizi dan dapat membantu meningkatkan manajemen gula darah dan mendukung kesehatan jantung. Quinoa juga tinggi protein dan serat, sehingga mungkin berguna untuk menurunkan berat badan, karena kedua nutrisi ini dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

2. Oat

Oat adalah biji-bijian yang sangat sehat dan merupakan sumber banyak vitamin, mineral, dan antioksidan.

Oat mentah mengandung 70% karbohidrat. Satu porsi 1 cangkir (81 gram) mengandung 54 gram karbohidrat, termasuk 8 gram serat. Mereka sangat kaya akan jenis serat tertentu yang disebut oat beta glukan (6, 7).

Oat juga merupakan sumber protein yang relatif baik dan mengandung lebih banyak protein dibandingkan kebanyakan biji-bijian (8).

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi oat dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol (9, 10, 11).

Mengonsumsi oat juga dapat menurunkan kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes tipe 2 ( 12).

Selain itu, oat sangat mengenyangkan, sehingga dapat membantu mendukung pengelolaan berat badan yang sehat (13, 14).

Ringkasan

Oat mengandung banyak nutrisi bermanfaat, termasuk serat dan protein. Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi oat menurunkan kadar gula darah dan kolesterol.

3. Soba

Seperti quinoa, soba dianggap sebagai sereal semu. Terlepas dari namanya, soba tidak ada hubungannya dengan gandum dan tidak mengandung gluten.

Soba mentah mengandung 75 gram karbohidrat, sedangkan soba matang mengandung sekitar 19,9 gram karbohidrat per 100 gram porsi (15, 16).

Soba sangat bergizi, mengandung protein dan serat. Ia juga memiliki lebih banyak mineral dan antioksidan dibandingkan biji-bijian lainnya (17).

Selain itu, penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa hal ini mungkin sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung dan pengaturan gula darah (18, 19).

Ringkasan

Soba sangat bergizi dan mengandung lebih banyak antioksidan dan mineral dibandingkan biji-bijian lainnya. Soba tidak berhubungan dengan gandum dan tidak mengandung gluten. Mengonsumsinya dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pengaturan gula darah Anda.

Selengkapnya di Fresh Food FastView Semua Manfaat Utama Semangka untuk KesehatanOleh Kerri-Ann Jennings, MS, RD 7 Manfaat Kesehatan yang Menarik dari Biji ChiaOleh Kris Gunnars, BSc 10 Kesehatan yang Mengejutkan Khasiat dan Kegunaan Buah PersikOleh Alina Petre, MS, RD (NL)

4. Pisang

Pisang adalah buah populer yang suka digunakan dalam berbagai resep.

Satu buah pisang berukuran besar (136 gram) mengandung sekitar 31 gram karbohidrat, baik dalam bentuk pati maupun gula (20).

Pisang juga tinggi potasium dan vitamin B6 dan C, serta mengandung beberapa senyawa tumbuhan bermanfaat (20).

Berkat kandungan potasiumnya yang tinggi, pisang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung (21).

Pisang hijau mentah memiliki kandungan pati yang lebih tinggi. Ini berubah menjadi gula alami saat pisang matang, dan berubah menjadi kuning dalam prosesnya. Oleh karena itu, Anda akan cenderung mendapatkan lebih banyak pati dan lebih sedikit gula jika Anda memakan pisang saat masih kurang matang (22).

Pisang mentah dan kurang matang juga mengandung pati resisten dan pektin dalam jumlah yang cukup, yang keduanya mendukung kesehatan pencernaan dan menyediakan bahan bakar bagi bakteri menguntungkan di usus Anda (23, 24).

Ringkasan

Pisang kaya akan potasium, mineral yang berperan penting dalam mengatur tekanan darah. Pisang yang kurang matang juga mengandung pati resisten dan pektin, yang keduanya dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.

5. Ubi jalar

Bagikan di Pinterest Nataša Mandić/Stocksy United

Ubi jalar adalah umbi-umbian atau sayuran umbi-umbian yang lezat dan bergizi.

Satu setengah cangkir (100 gram) ubi jalar yang dihaluskan dan dimasak beserta kulitnya mengandung sekitar 20,7 gram karbohidrat, yang terdiri dari pati, gula, dan serat (25).

Ubi jalar juga kaya akan vitamin A, vitamin C, dan potasium (25).

Terlebih lagi, buah ini kaya akan antioksidan, yang senyawa yang membantu menetralisir radikal bebas berbahaya di sel Anda untuk melindungi Anda dari penyakit kronis (26, 27).

Ringkasan

Ubi jalar merupakan sumber vitamin A yang sangat baik, bersama dengan beberapa vitamin, mineral, dan antioksidan lainnya.

6. Bit

Bit adalah sayuran akar ungu yang terkadang disebut dengan bit.

Meskipun secara keseluruhan tidak dianggap tinggi karbohidrat, sayuran ini mengandung banyak karbohidrat. Bit mentah dan matang mengandung sekitar 10 gram karbohidrat per 100 gram, terutama dari gula dan serat (28, 29).

Mereka' juga mengandung vitamin dan mineral, serta antioksidan kuat dan senyawa tanaman (30).

Bit juga kaya akan nitrat anorganik, yang diubah menjadi oksida nitrat di dalam tubuh Anda. Oksida nitrat menurunkan tekanan darah dan dapat menurunkan risiko beberapa penyakit (31, 32).

Jus bit juga sangat tinggi nitrat, dan atlet terkadang menggunakannya untuk meningkatkan performa fisik mereka (33, 34, 35).

Itu karena oksida nitrat melemaskan pembuluh darah Anda, sehingga oksigen mengalir lebih efisien selama berolahraga.

Ringkasan

Bit kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman. Produk ini juga mengandung nitrat anorganik dalam jumlah tinggi, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan kinerja fisik.

7. Jeruk

Jeruk adalah jenis buah jeruk yang populer.

Jeruk sebagian besar terdiri dari air dan mengandung sekitar 15,5 gram karbohidrat per 100 gram porsi. Jeruk juga merupakan sumber serat yang baik (36).

Jeruk sangat kaya akan vitamin C, potasium, dan beberapa vitamin B. Selain itu, buah ini mengandung asam sitrat, serta beberapa senyawa tanaman yang kuat dan antioksidan (37).

Makan jeruk dapat meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mencegah batu ginjal. Mereka juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan lain yang Anda makan, yang dapat membantu melindungi terhadap anemia defisiensi besi (38, 39, 40, 41).

Ringkasan

Jeruk merupakan sumber serat yang baik. Mereka juga mengandung banyak vitamin C dan senyawa tanaman sehat lainnya. Mengonsumsi jeruk dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan meningkatkan penyerapan zat besi untuk membantu mencegah anemia.

8. Blueberry

Bagikan di Pinterest MirageC/Getty Images

Blueberry sering dipasarkan sebagai makanan super karena kaya akan kandungan antioksidan.

Sebagian besar terdiri dari air, serta sekitar 14,5 gram karbohidrat per 100 gram (42).

Blueberry juga mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin K, dan mangan (42).

Penelitian menunjukkan bahwa blueberry adalah sumber senyawa antioksidan yang baik, yang dapat membantu melindungi tubuh Anda dari radikal bebas yang merusak. Penelitian menunjukkan bahwa makan blueberry bahkan dapat meningkatkan daya ingat pada orang dewasa yang lebih tua (43, 44).

Ringkasan

Blueberry sangat menyehatkan. Produk ini mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan, serta dapat membantu melindungi dari kerusakan oksidatif.

9. Jeruk bali

Grapefruit adalah buah jeruk dengan rasa manis, asam, dan pahit.

Mengandung sekitar 8% karbohidrat dan kaya akan berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan (45 ).

Menurut beberapa penelitian pada manusia dan hewan, jeruk bali dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan pengelolaan gula darah (46, 47).

Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa senyawa tertentu yang ditemukan dalam jeruk bali dapat membantu mencegah batu ginjal , menurunkan kadar kolesterol, bahkan berpotensi memperlambat pertumbuhan dan penyebaran sel kanker (48, 49, 50, 51).

Namun, para ilmuwan perlu melakukan lebih banyak penelitian tentang efek jeruk bali pada manusia.

Ringkasan

Grapefruit mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan yang bermanfaat. Ini dapat memberikan banyak manfaat kesehatan.

10. Apel

Apel terkenal dengan rasanya yang manis, asam, dan teksturnya yang renyah.

Apel tersedia dalam berbagai warna, ukuran, dan rasa, yang semuanya umumnya mengandung sekitar 14–16 gram karbohidrat per buahnya. 100 gram (52, 53, 54).

Apel juga mengandung banyak vitamin dan mineral, tetapi biasanya hanya dalam jumlah kecil.

Namun, apel merupakan sumber vitamin C, antioksidan, dan serat yang baik (55).

Apel juga menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk peningkatan pengelolaan gula darah dan kesehatan jantung (56, 57).

Penelitian awal menunjukkan bahwa menambahkan apel ke dalam menu makanan Anda bahkan dapat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. jenis kanker tertentu. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian (58, 59).

Ringkasan

Apel mengandung vitamin C, antioksidan, dan senyawa tanaman dalam jumlah yang cukup. Mengonsumsi apel dapat meningkatkan pengelolaan gula darah, serta mengurangi risiko penyakit jantung dan bahkan kemungkinan jenis kanker tertentu.

Cara mengupas apel

11. Kacang merah

Kacang merah adalah anggota keluarga kacang-kacangan dan sejenis kacang-kacangan pada umumnya.

Kacang merah yang dimasak mengandung sekitar 21,5 gram karbohidrat per 100 gramnya, dalam bentuk pati dan serat. Kacang-kacangan ini juga tinggi protein (62).

Kacang merah merupakan sumber banyak vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang baik. Mereka juga kaya akan senyawa antioksidan, termasuk antosianin dan isoflavon (63).

Banyak manfaat kesehatannya termasuk peningkatan regulasi gula darah dan penurunan risiko kanker usus besar (64, 65).

Ringkasan

Kacang merah mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan. Kacang merah yang dimasak juga merupakan sumber protein yang baik dan dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

12. Buncis

Bagikan di Pinterest Nataša Mandić/Stocksy United

Juga dikenal sebagai kacang garbanzo, buncis adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan.

Kacang buncis yang dimasak mengandung 27,4 gram karbohidrat per 100 gram porsi, bersama dengan hampir 8 gram serat. Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang baik (66).

Kacang buncis mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk zat besi, fosfor, dan vitamin B (66).

Kacang buncis tidak hanya dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan pencernaan, Namun beberapa penelitian menunjukkan bahwa obat ini juga dapat membantu melindungi terhadap jenis kanker tertentu. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia (67).

Ringkasan

Kacang buncis adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Mengonsumsi buncis telah dikaitkan dengan manfaat bagi kesehatan jantung dan pencernaan, serta potensi pencegahan kanker.

Intinya

Adalah mitos bahwa semua karbohidrat tidak sehat. Faktanya, banyak makanan sehat yang tinggi karbohidrat.

Meskipun demikian, Anda tidak boleh mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar jika Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat. Selain itu, karbohidrat olahan, seperti roti putih dan pasta, mungkin tidak sehat jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi.

Namun, Anda dapat menikmati karbohidrat bergizi dan lezat ini sebagai bagian dari pola makan makanan utuh yang sehat.

Makanan Segar Cepat

Hanya satu hal

Cobalah ini sekarang: Saat Anda berbelanja, pilihlah jenis makanan tinggi karbohidrat yang terbuat dari gandum utuh seperti roti, pasta, dan nasi. Hal ini akan meningkatkan asupan nutrisi penting, termasuk serat, vitamin, dan mineral.

Diposting : 2024-05-28 14:36

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

Kata Kunci Populer