12 alimenti ad alto contenuto di carboidrati che sono incredibilmente sani

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Nel corso degli anni, i carboidrati hanno guadagnato una cattiva reputazione. Le persone spesso li associano all'aumento di peso, al diabete di tipo 2 e a una serie di altre condizioni di salute.

Sì, è vero che gli alimenti trasformati ricchi di zuccheri e cereali raffinati in genere mancano di importanti vitamine e minerali. Tuttavia, molti alimenti ricchi di nutrienti e fibre possono effettivamente essere molto utili.

Sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati possano essere utili per alcune persone, non c'è motivo di evitare del tutto cibi ad alto contenuto di carboidrati.

Ecco 12 alimenti ad alto contenuto di carboidrati che sono incredibilmente salutari.

1. Quinoa

La quinoa è un seme nutriente che è diventato incredibilmente popolare tra i consumatori attenti alla salute.

È classificato come uno pseudocereale, ovvero un seme che viene preparato e mangiato come un grano.

La quinoa cotta contiene il 70% di carboidrati, il che la rende un alimento ad alto contenuto di carboidrati. Tuttavia, è anche una buona fonte di proteine ​​e fibre (1).

La quinoa è ricca di molti minerali e composti vegetali ed è stata collegata a una serie di benefici per la salute, inclusa una migliore gestione della glicemia e la salute del cuore (2, 3).

Inoltre, non contiene glutine, il che la rende un'alternativa popolare al grano per chi segue una dieta priva di glutine.

La quinoa è anche molto saziante poiché è relativamente ricca di fibre e proteine. Per questo motivo, può aiutare a promuovere una sana gestione del peso e la salute dell'intestino (4, 5).

Riepilogo

La quinoa è altamente nutriente e può aiutare a migliorare la gestione dello zucchero nel sangue e sostenere la salute del cuore. La quinoa è anche ricca di proteine ​​e fibre, quindi può essere utile per perdere peso, poiché entrambi questi nutrienti possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo.

2. Avena

L'avena è un cereale integrale incredibilmente sano e un'ottima fonte di molte vitamine, minerali e antiossidanti.

L'avena cruda contiene il 70% di carboidrati. Una porzione da 1 tazza (81 grammi) contiene 54 grammi di carboidrati, inclusi 8 grammi di fibre. Sono particolarmente ricchi di un tipo specifico di fibra chiamata beta glucano dell'avena (6, 7).

Anche l'avena è una fonte relativamente buona di proteine ​​e contiene più proteine rispetto alla maggior parte dei cereali (8).

La ricerca suggerisce che mangiare avena può ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo (9, 10, 11).

Mangiare avena può anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto nelle persone con diabete di tipo 2 ( 12).

Inoltre, l'avena sazia molto e può aiutare a sostenere una sana gestione del peso (13, 14).

Riepilogo

L'avena contiene molti nutrienti benefici, tra cui fibre e proteine. Gli studi hanno anche dimostrato che mangiare avena abbassa i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo.

3. Grano saraceno

Come la quinoa, il grano saraceno è considerato uno pseudocereale. Nonostante il nome, il grano saraceno non è imparentato con il grano e non contiene glutine.

Il grano saraceno crudo contiene 75 grammi di carboidrati, mentre il grano saraceno cotto contiene circa 19,9 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi (15, 16).

Il grano saraceno è molto nutriente poiché contiene sia proteine ​​che fibre. Contiene inoltre più minerali e antiossidanti rispetto a molti altri cereali (17).

Inoltre, studi condotti su esseri umani e animali suggeriscono che potrebbe essere particolarmente benefico per la salute del cuore e la regolazione dello zucchero nel sangue (18, 19).

Riepilogo

Il grano saraceno è altamente nutriente e contiene più antiossidanti e minerali di molti cereali. Il grano saraceno non è imparentato con il grano e non contiene glutine. Mangiarlo può apportare benefici alla salute del cuore e alla regolazione dello zucchero nel sangue.

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4. Banane

Le banane sono un frutto popolare che le persone amano utilizzare in molte ricette diverse.

Una banana grande (136 grammi) contiene circa 31 grammi di carboidrati, sotto forma di amidi o zuccheri (20).

Le banane sono anche ricche di potassio e vitamine B6 e C e contengono numerosi composti vegetali benefici (20).

Grazie al loro alto contenuto di potassio, le banane possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore (21).

Le banane verdi acerbe sono più ricche di amido. Questo si trasforma in zuccheri naturali man mano che le banane maturano, diventando gialle nel processo. Pertanto, tenderai ad assumere più amido e meno zucchero se mangi le banane quando sono meno mature (22).

Le banane acerbe e meno mature contengono anche discrete quantità di amido resistente e pectina, entrambi i quali supportano la salute dell'apparato digerente e forniscono carburante per i batteri benefici nell'intestino (23, 24).

Riepilogo

Le banane sono ricche di potassio, un minerale che svolge un ruolo chiave nella regolazione della pressione sanguigna. Le banane meno mature contengono anche amido resistente e pectina, entrambi i quali possono migliorare la salute dell'apparato digerente.

5. Patate dolci

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Le patate dolci sono un tubero o una radice deliziosa e nutriente.

Mezza tazza (100 grammi) di purè di patate dolci cotte con la buccia contiene circa 20,7 grammi di carboidrati, costituiti da amido, zucchero e fibre (25).

Le patate dolci sono anche una ricca fonte di vitamina A, vitamina C e potassio (25).

Inoltre, sono ricchi di antiossidanti, che sono composti che aiutano a neutralizzare i radicali liberi dannosi nelle cellule per proteggerti dalle malattie croniche (obiettivo 26, 27).

Riepilogo

Le patate dolci sono un'ottima fonte di vitamina A, insieme a molte altre vitamine, minerali e antiossidanti.

6. Barbabietole

Le barbabietole sono un ortaggio a radice viola che le persone a volte chiamano barbabietole.

Anche se nel complesso non sono considerati ricchi di carboidrati, ne hanno molti per essere un ortaggio non amidaceo. Le barbabietole crude e cotte contengono circa 10 grammi di carboidrati per 100 grammi, principalmente da zucchero e fibre (28, 29).

Loro" Sono anche ricchi di vitamine e minerali, insieme a potenti antiossidanti e composti vegetali (30).

Le barbabietole sono anche ricche di nitrati inorganici, che vengono convertiti in ossido nitrico nel corpo. L'ossido nitrico abbassa la pressione sanguigna e può ridurre il rischio di diverse malattie (31, 32).

Anche il succo di barbabietola è molto ricco di nitrati e gli atleti a volte lo usano per migliorare le loro prestazioni fisiche (33, 34, 35).

Questo perché l'ossido nitrico rilassa i vasi sanguigni, consentendo all'ossigeno di fluire in modo più efficiente durante l'esercizio.

Riepilogo

Le barbabietole sono ricche di vitamine, minerali e composti vegetali. Contengono anche elevate quantità di nitrati inorganici, che possono migliorare la salute del cuore e aumentare le prestazioni fisiche.

7. Arance

Le arance sono un tipo popolare di agrumi.

Sono composte principalmente da acqua e contengono circa 15,5 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi. Le arance sono anche una buona fonte di fibre (36).

Le arance sono particolarmente ricche di vitamina C, potassio e alcune vitamine del gruppo B. Inoltre, contengono acido citrico, nonché diversi potenti composti vegetali e antiossidanti (37).

Mangiare arance può migliorare la salute del cuore e aiutare a prevenire i calcoli renali. Possono anche aumentare l'assorbimento del ferro da altri alimenti che mangi, il che può aiutare a proteggere dall'anemia da carenza di ferro (38, 39, 40, 41).

Riepilogo

Le arance sono una buona fonte di fibre. Contengono anche elevate quantità di vitamina C e altri composti vegetali sani. Mangiare arance può favorire la salute del cuore e aumentare l'assorbimento del ferro per aiutare a prevenire l'anemia.

8. Mirtilli

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I mirtilli sono spesso commercializzati come superalimento grazie al loro ricco contenuto di antiossidanti.

Sono costituiti principalmente da acqua, oltre a circa 14,5 grammi di carboidrati per 100 grammi (42).

I mirtilli contengono anche elevate quantità di molte vitamine e minerali, tra cui vitamina C, vitamina K e manganese (42).

Studi hanno dimostrato che i mirtilli sono una buona fonte di composti antiossidanti, che possono aiutare a proteggere il corpo dai dannosi radicali liberi. Gli studi suggeriscono che mangiare mirtilli può persino migliorare la memoria negli anziani (43, 44).

Riepilogo

I mirtilli sono molto salutari. Contengono molte vitamine, minerali e antiossidanti e possono aiutare a proteggere dai danni ossidativi.

9. Pompelmo

Il pompelmo è un agrume dal sapore dolce, acido e amaro.

Contiene circa l'8% di carboidrati ed è ricco di una varietà di vitamine, minerali e antiossidanti (45 ).

Secondo alcuni studi sull'uomo e sugli animali, il pompelmo potrebbe migliorare la salute del cuore e migliorare la gestione dello zucchero nel sangue (46, 47).

Inoltre, altre ricerche suggeriscono che alcuni composti presenti nel pompelmo potrebbero aiutare a prevenire i calcoli renali , abbassano i livelli di colesterolo e potenzialmente rallentano anche la crescita e la diffusione delle cellule tumorali (48, 49, 50, 51).

Tuttavia, gli scienziati devono condurre ulteriori studi sugli effetti del pompelmo sugli esseri umani.

Riepilogo

Il pompelmo contiene molte vitamine, minerali e antiossidanti benefici. Può fornire numerosi benefici per la salute.

10. Mele

Le mele sono famose per il loro sapore dolce e aspro e la consistenza croccante.

Sono disponibili in molti colori, dimensioni e gusti, che generalmente contengono circa 14-16 grammi di carboidrati al minuto. 100 grammi (52, 53, 54).

Le mele vantano anche molte vitamine e minerali, ma di solito solo in piccole quantità.

Tuttavia, sono una buona fonte di vitamina C, antiossidanti e fibre (55).

Le mele possono anche offrire numerosi benefici per la salute, tra cui una migliore gestione dello zucchero nel sangue e la salute del cuore (56, 57).

Le prime ricerche suggeriscono che l'aggiunta di mele alla dieta potrebbe anche essere associata a un ridotto rischio di alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (58, 59).

Riepilogo

Le mele contengono una discreta quantità di vitamina C, antiossidanti e composti vegetali. Mangiare mele può migliorare la gestione dello zucchero nel sangue, oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache e potenzialmente anche di alcuni tipi di cancro.

Come sbucciare le mele

11. Fagioli borlotti

I fagioli borlotti sono un membro della famiglia delle leguminose e una varietà del fagiolo comune.

I fagioli cotti contengono circa 21,5 grammi di carboidrati per 100 grammi, sotto forma di amidi e fibre. Questo legume è anche ricco di proteine ​​(62).

I fagioli rossi sono una buona fonte di molte vitamine, minerali e composti vegetali. Sono anche ricchi di composti antiossidanti, inclusi antociani e isoflavoni (63).

I loro numerosi benefici per la salute includono una migliore regolazione dello zucchero nel sangue e una riduzione del rischio di cancro al colon (64, 65).

Riepilogo

I fagioli rossi contengono molte vitamine, minerali e antiossidanti. Anche i fagioli cotti sono una buona fonte di proteine ​​e sono stati collegati a numerosi benefici per la salute.

12. Ceci

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Conosciuti anche come ceci, i ceci fanno parte della famiglia dei legumi.

I ceci cotti contengono 27,4 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi, insieme a quasi 8 grammi di fibre. Sono anche una buona fonte di proteine ​​vegetali (66).

I ceci contengono molte vitamine e minerali, tra cui ferro, fosforo e vitamine del gruppo B (66).

Non solo i ceci sono stati collegati al miglioramento della salute del cuore e dell'apparato digerente, ma alcuni studi in provetta suggeriscono che potrebbero anche aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani (67).

Riepilogo

I ceci sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetali e contengono molte vitamine e minerali. Il consumo di ceci è stato collegato a benefici per la salute del cuore e dell'apparato digerente, nonché alla potenziale prevenzione del cancro.

Il risultato finale

È un mito che tutti i carboidrati siano dannosi. In effetti, molti degli alimenti più salutari sono ricchi di carboidrati.

Detto questo, non dovresti mangiare carboidrati in grandi quantità se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati. Inoltre, i carboidrati raffinati, come il pane bianco e la pasta, possono essere dannosi in quantità elevate.

Tuttavia, puoi goderti questi carboidrati nutrienti e deliziosi come parte di una dieta sana e composta da cibi integrali.

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Pubblicato : 2024-05-28 14:36

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