信じられないほど健康的な12の高炭水化物食品

長年にわたり、炭水化物に対する悪い評判が広まってきました。多くの場合、人々はそれらを体重増加、2 型糖尿病、その他のさまざまな健康状態と関連付けます。

はい、砂糖や精製穀物を多く含む加工食品には、一般的に重要なビタミンやミネラルが不足しているのは事実です。しかし、栄養価が高く、繊維が豊富な食品の多くは、実際には体にとても良いものです。

低炭水化物ダイエットは一部の人にとって有益ですが、高炭水化物食品を完全に避ける理由はありません。

信じられないほど健康的な 12 の高炭水化物食品を紹介します。

1.キヌア

キヌアは、健康志向の消費者の間で非常に人気のある栄養価の高い種子です。

キヌアは疑似シリアルに分類されており、穀物のように調理して食べられる種子です。

調理したキヌアには 70% の炭水化物が含まれており、高炭水化物食品となります。ただし、タンパク質と繊維の優れた供給源でもあります (1).

キヌアには多くのミネラルと植物性化合物が豊富に含まれており、さまざまな健康上の利点と関連付けられています。血糖管理と心臓の健康の改善が含まれます (2、3)。

さらに、キヌアにはグルテンが含まれていないため、グルテンフリーの食生活をしている人にとって小麦の代替品として人気があります。

キヌアは繊維質とタンパク質が比較的豊富なので、満腹感も抜群です。このため、健康的な体重管理と腸の健康の促進に役立つ可能性があります (4、5)。

概要

キヌアは栄養価が高く、血糖値の管理を改善し、心臓の健康をサポートする可能性があります。キヌアにはタンパク質と繊維も豊富に含まれており、これらの栄養素は両方とも満腹感を長く保つ効果があるため、減量に役立つ可能性があります。

2.オーツ麦

オーツ麦は非常に健康的な全粒穀物であり、多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質の優れた供給源です。

生のオーツ麦には 70% の炭水化物が含まれています。 1 カップ (81 グラム) には、8 グラムの繊維を含む 54 グラムの炭水化物が含まれています。特にオート麦ベータグルカンと呼ばれる特定の種類の繊維が豊富に含まれています (6、7)。

オーツ麦は比較的優れたタンパク質源でもあり、より多くのタンパク質が含まれています。ほとんどの穀物より (8)。

研究によると、オーツ麦を食べるとコレステロール値が下がり、心臓病のリスクが軽減される可能性があります (9、10、11)。

オーツ麦を食べると、特に 2 型糖尿病患者の血糖値が低下する可能性があります ( 12)。

さらに、オーツ麦は満腹感が非常に高いため、健康的な体重管理のサポートに役立ちます (13、14).

概要

オーツ麦には、繊維質やタンパク質など、有益な栄養素が多く含まれています。オーツ麦を食べると血糖値とコレステロール値が下がることも研究でわかっています。

3.そば

キヌアと同様、そばは疑似穀物とみなされます。その名前にもかかわらず、そばは小麦とは関係がなく、グルテンは含まれません。

生のそばには 75 グラムの炭水化物が含まれていますが、調理済みのそば粉には 100 グラムあたり約 19.9 グラムの炭水化物が含まれています（15、16 )。

そばは非常に栄養価が高く、タンパク質と食物繊維の両方が含まれています。また、他の多くの穀物よりも多くのミネラルと抗酸化物質が含まれています (17)。

さらに、人間と動物を対象とした研究では、心臓の健康と血糖値の調節に特に有益である可能性があることが示唆されています (18、19)。

概要

そばは栄養価が高く、多くの穀物よりも多くの抗酸化物質とミネラルが含まれています。そばは小麦の仲間ではなく、グルテンを含みません。これを食べると、心臓の健康と血糖値の調節に効果がある可能性があります。

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4.バナナ

バナナは、さまざまなレシピでよく使われる人気の果物です。

大きなバナナ 1 本 (136 グラム) には、デンプンまたは糖の形で約 31 グラムの炭水化物が含まれています (20)。

バナナにはカリウムも豊富に含まれていますビタミン B6 とビタミン C が含まれており、いくつかの有益な植物化合物が含まれています (20)。

バナナにはカリウムが豊富に含まれているため、血圧を下げ、心臓の健康を改善する可能性があります (21).

熟していない緑色のバナナはでんぷんが多く含まれています。これはバナナが熟すにつれて天然の糖に変化し、その過程で黄色に変わります。したがって、熟していない状態でバナナを食べると、でんぷんが多くなり、砂糖が少なくなる傾向があります (22)。

未熟バナナや熟度が低いバナナには、消化器官の健康をサポートし、腸内の善玉菌の燃料となる難消化性デンプンとペクチンも大量に含まれています (23、24)。

> 概要

バナナには、血圧の調節に重要な役割を果たすミネラルであるカリウムが豊富に含まれています。熟度の低いバナナには難消化性デンプンとペクチンも含まれており、どちらも消化器系の健康を改善する効果があります。

5.サツマイモ

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サツマイモは、美味しくて栄養価の高い塊茎または根菜です。

皮付きのままマッシュして調理したサツマイモ 1/2 カップ (100 グラム) には、約 20.7 グラムの炭水化物が含まれています。でんぷん、砂糖、繊維 (25)。

サツマイモには、ビタミン A、ビタミン C、カリウムが豊富に含まれています (25)。

さらに、それらには抗酸化物質が豊富に含まれています。細胞内の有害なフリーラジカルを中和して慢性疾患から身を守る化合物 (26、27)。

概要

サツマイモは、他のいくつかのビタミン、ミネラル、抗酸化物質とともに、ビタミン A の優れた供給源です。

6.ビーツ

ビーツは紫色の根菜で、ビーツと呼ばれることもあります。

全体的に炭水化物が多いとは考えられていませんが、でんぷん質のない野菜としては炭水化物が多く含まれています。生および調理済みのビートには、主に砂糖と繊維からなる炭水化物が 100 グラムあたり約 10 グラム含まれています (28、29)。

彼らは」また、強力な抗酸化物質や植物化合物に加えて、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています (30)。

ビートには、体内で一酸化窒素に変換される無機硝酸塩も豊富に含まれています。一酸化窒素は血圧を下げ、いくつかの病気のリスクを軽減する可能性があります (31、32)。

ビートジュースには硝酸塩も非常に多く含まれており、アスリートは身体パフォーマンスを向上させるためにビートジュースを使用することがあります (33、34、35)。

これは、一酸化窒素が血管を弛緩させ、運動中に酸素がより効率的に流れるようにするためです。

概要

ビートにはビタミン、ミネラル、植物性化合物が豊富に含まれています。また、心臓の健康を改善し、身体パフォーマンスを向上させる無機硝酸塩も大量に含まれています。

7.オレンジ

オレンジは柑橘類の中でも人気のある種類です。

オレンジは主に水分で構成されており、100 グラムあたり約 15.5 グラムの炭水化物で構成されています。オレンジは優れた繊維源でもあります (36)。

オレンジには、ビタミン C、カリウム、および一部のビタミン B が特に豊富に含まれています。さらに、クエン酸のほか、いくつかの強力な植物化合物や抗酸化物質も含まれています (37).

オレンジを食べると心臓の健康が改善され、腎臓結石の予防に役立つ可能性があります。また、他の食品からの鉄の吸収を高める可能性があり、鉄欠乏性貧血の予防に役立つ可能性があります (38、39、40、41).

概要

オレンジは食物繊維の優れた供給源です。また、ビタミンCやその他の健康的な植物化合物も大量に含まれています。オレンジを食べると心臓の健康に効果があり、鉄の吸収が増加して貧血の予防に役立つ可能性があります。

8.ブルーベリー

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ブルーベリーは、抗酸化物質が豊富に含まれているため、スーパーフードとして頻繁に販売されています。

それらはほとんどが水分で構成されており、100 グラムあたり約 14.5 グラムの炭水化物が含まれています (42).

ブルーベリーには、多くのビタミンやミネラルも大量に含まれています。ビタミン C、ビタミン K、マンガンを含む (42)。

研究によると、ブルーベリーは抗酸化化合物の優れた供給源であり、有害なフリーラジカルから体を守るのに役立ちます。研究によると、ブルーベリーを食べると高齢者の記憶力も向上する可能性があります (43、44).

概要

ブルーベリーは非常に健康的です。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が多く含まれており、酸化による損傷から保護します。

9.グレープフルーツ

グレープフルーツは、甘味、酸味、苦味のある柑橘類です。

約 8% の炭水化物が含まれており、さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています (45 )。

いくつかのヒトおよび動物の研究によると、グレープフルーツは心臓の健康を強化し、血糖値の管理を改善する可能性があります (46、47)。

さらに、他の研究では、グレープフルーツに含まれる特定の化合物が腎臓結石の予防に役立つ可能性があることが示唆されています。、コレステロール値を低下させ、さらにはがん細胞の増殖と広がりを遅らせる可能性もあります (48 、49、50、51)。

しかし、科学者は人間におけるグレープフルーツの影響についてさらに研究する必要があります。

概要

グレープフルーツには、多くの有益なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。多くの健康上の利点をもたらす可能性があります。

10.リンゴ

リンゴは、甘くて酸っぱい風味とサクサクした食感でよく知られています。

リンゴにはさまざまな色、サイズ、味があり、一般的にどれにも 1 個あたり約 14 ～ 16 グラムの炭水化物が含まれています。 100 グラム (52、53、54)。

リンゴには多くのビタミンやミネラルも含まれていますが、通常は少量のみです。

しかし、リンゴはビタミン C、抗酸化物質、繊維の優れた供給源です (55)。

リンゴには、血糖値管理や心臓の健康の改善など、いくつかの健康上の利点もあります (56、57).

初期の研究では、食事にリンゴを追加すると、次のようなリスクの軽減につながる可能性があることが示唆されています。特定の種類のがん。ただし、さらなる研究が必要です (58、59)。

概要

リンゴには、適切な量のビタミン C、抗酸化物質、植物性化合物が含まれています。リンゴを食べると、血糖値の管理が改善されるだけでなく、心臓病や特定の種類のがんのリスクも軽減される可能性があります。

リンゴの皮のむき方

11.インゲン豆

インゲン豆はマメ科の植物であり、インゲン豆の一種です。

調理したインゲン豆には、デンプンと繊維の形で 100 グラムあたり約 21.5 グラムの炭水化物が含まれています。このマメ科植物にはタンパク質も豊富に含まれています (62)。

インゲン豆は、多くのビタミン、ミネラル、植物性化合物の優れた供給源です。また、アントシアニンやイソフラボンなどの抗酸化化合物も豊富です (63)。

血糖値調節の改善や結腸がんのリスク軽減など、数多くの健康上の利点があります (64、65).

概要

インゲン豆には多くのビタミンが含まれています。ミネラル、抗酸化物質。調理したインゲン豆も優れたタンパク質源であり、いくつかの健康上の利点と関連付けられています。

12.ひよこ豆

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ひよこ豆としても知られるひよこ豆はマメ科の植物です。

調理されたひよこ豆には、100 グラムあたり 27.4 グラムの炭水化物と、約 8 グラムの繊維が含まれています。また、植物性タンパク質の優れた供給源でもあります (66)。

ひよこ豆には、鉄、リン、ビタミン B など、多くのビタミンやミネラルが含まれています (66).

ひよこ豆は心臓と消化器の健康改善に関連しているだけでなく、しかし、一部の試験管研究では、特定の種類のがんの予防にも役立つ可能性があることが示唆されています。ただし、ヒトにおけるさらなる研究が必要です (67)。

概要

ひよこ豆は植物性タンパク質の優れた供給源であり、多くのビタミンやミネラルが含まれています。ひよこ豆を食べることは、心臓や消化器の健康に効果があるだけでなく、ガンの予防にもつながる可能性があります。

結論

すべての炭水化物が健康に悪いというのは迷信です。実際、最も健康的な食品の多くには炭水化物が多く含まれています。

とはいえ、低炭水化物ダイエット中は炭水化物を大量に食べるべきではありません。さらに、白パンやパスタなどの精製された炭水化物は、多量に摂取すると健康に悪い可能性があります。

しかし、これらの栄養価が高くおいしい炭水化物は、健康的な自然食品の食事の一部として楽しむことができます。

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投稿しました : 2024-05-28 14:36

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