12 Panganan Karbohidrat Dhuwur Sing Apik banget Sehat

Tindakake Drugslib ing

Suwene pirang-pirang taun, karbohidrat wis entuk reputasi sing ala. Wong-wong kerep digandhengake karo bobot awak, diabetes tipe 2, lan macem-macem kondisi kesehatan liyane.

Ya, bener yen panganan olahan sing akeh gula lan biji-bijian olahan biasane kurang vitamin lan mineral sing penting. Nanging, akeh panganan sing padhet nutrisi lan sugih serat bisa uga apik banget kanggo sampeyan.

Sanadyan diet kurang karbohidrat bisa migunani kanggo sawetara wong, ora ana alesan kanggo ngindhari panganan sing dhuwur karbohidrat.

Iki 12 panganan dhuwur karbohidrat sing sehat banget.

1. Quinoa

Kiinoa minangka wiji bergizi sing wis misuwur banget ing antarane para konsumen sing eling kesehatan.

Iki diklasifikasikake minangka pseudocereal, yaiku wiji sing disiapake lan dipangan kaya gandum.

Kuinoa sing dimasak ngandhut 70% karbohidrat, dadi panganan sing dhuwur karbohidrat. Nanging, iku uga sumber protein lan serat sing apik (1).

Quinoa sugih ing pirang-pirang mineral lan senyawa tanduran lan wis digandhengake karo macem-macem keuntungan kesehatan, kalebu manajemen gula getih lan kesehatan jantung sing luwih apik (2, 3).

Kajaba iku, ora ngandhut gluten, sing dadi alternatif populer kanggo gandum kanggo wong-wong sing diet bebas gluten.

Quinoa uga ngisi banget amarga serat lan protein sing relatif dhuwur. Mulane, bisa mbantu ningkatake manajemen bobot awak lan kesehatan usus (4, 5).

Ringkesan

Quinoa banget nutritious lan bisa ningkatake manajemen gula getih lan ndhukung kesehatan jantung. Quinoa uga akeh protein lan serat, mula bisa uga migunani kanggo nyuda bobot awak, amarga loro-lorone nutrisi kasebut bisa nggawe sampeyan kenyang luwih suwe.

2. Oat

Oat minangka gandum wutuh sing luar biasa sehat lan sumber akeh vitamin, mineral, lan antioksidan.

Oat mentah ngandhut 70% karbohidrat. Sajian 1 cangkir (81 gram) ngemot 54 gram karbohidrat, kalebu 8 gram serat. Utamane dhuwur ing jinis serat tartamtu sing diarani oat beta glucan (6, 7).

Oat uga minangka sumber protein sing relatif apik lan ngandhut protein luwih akeh. tinimbang biji-bijian (8).

Panaliten nuduhake yen mangan gandum bisa nyuda risiko penyakit jantung kanthi nyuda tingkat kolesterol (9, 10, 11).

Mangan oat uga bisa nurunake kadar gula getih, utamane ing wong sing nandhang diabetes tipe 2 ( 12).

Salajengipun, oat punika ngisi sanget, ingkang saged mbiyantu ngatur bobot ingkang sehat (13, 14).

Ringkesan

Oat ngemot akeh nutrisi sing migunani, kalebu serat lan protein. Panaliten uga nuduhake yen mangan oat bisa nyuda gula getih lan tingkat kolesterol.

3. Soba

Kaya quinoa, soba dianggep pseudocereal. Senadyan jenenge, soba ora ana hubungane karo gandum lan ora ngandhut gluten.

Soba mentah ngandhut 75 gram karbohidrat, dene gandum soba sing wis dimasak ngemot kira-kira 19,9 gram karbohidrat saben porsi 100 gram (15, 16).

Soba iku nutriti banget, ngandhut protein lan serat. Uga nduweni mineral lan antioksidan luwih akeh tinimbang biji-bijian liyane (17).

Saliyane, studi ing manungsa lan kewan nuduhake manawa bisa uga migunani kanggo kesehatan jantung lan pangaturan gula getih (18, 19).

Ringkesan

Soba iku nutriti banget lan ngandhut antioksidan lan mineral luwih akeh tinimbang biji-bijian. Buckwheat ora ana hubungane karo gandum lan ora ngemot gluten. Mangan iku bisa mupangati kanggo kesehatan jantung lan pangaturan gula getih.

Liyane ing Panganan Seger FastView Kabeh Manfaat Semangka Kanggo Kesehatan Paling Dhuwur Dening Kerri-Ann Jennings, MS, RD 7 Manfaat Kesehatan Biji Chia Miturut Kris Gunnars, BSc 10 Kesehatan Ngagetake Keuntungan lan Panggunaan PeachesBy Alina Petre, MS, RD (NL)

4. Pisang

Gedhang minangka woh sing populer sing disenengi wong akeh kanggo digunakake ing macem-macem resep.

Sawijining gedhang gedhe (136 gram) ngandhut kira-kira 31 gram karbohidrat, arupa pati utawa gula (20).

Pisang uga dhuwur kalium lan vitamin B6 lan C, lan ngandhut sawetara senyawa tanduran sing migunani (20).

Berkat kandungan potasium sing dhuwur, gedhang bisa nurunake tekanan getih lan ningkatake kesehatan jantung (21).

Gedhang ijo sing durung mateng luwih dhuwur pati. Iki owah dadi gula alami nalika gedhang wis mateng, dadi kuning nalika proses kasebut. Dadi, sampeyan bakal entuk luwih akeh pati lan kurang gula yen mangan gedhang nalika kurang mateng (22).

Gedhang sing durung mateng lan kurang mateng uga ngandhut pati lan pektin sing cukup tahan, sing loro-lorone ndhukung kesehatan pencernaan lan nyedhiyakake bahan bakar kanggo bakteri sing migunani ing usus (23, 24).

Ringkesan

Pisang ngandhut kalium sing dhuwur, mineral sing nduweni peran penting kanggo ngatur tekanan getih. Pisang sing kurang mateng uga ngandhut pati lan pektin sing tahan, sing loro-lorone bisa ningkatake kesehatan pencernaan.

5. Kentang manis

Bagikan ing Pinterest Nataša Mandić/Stocksy United

Kentang manis minangka umbi utawa sayuran oyod sing enak lan nutrisi.

Satengah tuwung (100 gram) kentang manis sing digodhog lan dimasak kanthi kulit ngemot kira-kira 20,7 gram karbohidrat, sing kasusun saka pati, gula, lan serat (25).

Kentang manis uga minangka sumber vitamin A, vitamin C, lan kalium sing sugih (25).

Apa maneh, lagi dikemas karo antioksidan, yaiku senyawa sing mbantu netralake radikal bebas sing mbebayani ing sel kanggo nglindhungi sampeyan saka penyakit kronis (26, 27).

Ringkesan

Kentang manis minangka sumber vitamin A sing apik banget, bebarengan karo sawetara vitamin, mineral, lan antioksidan liyane.

6. Beets

Beets minangka sayuran oyod ungu sing kadhangkala diarani beets.

Nalika padha ora dianggep dhuwur ing karbohidrat sakabèhé, padha duwe akèh kanggo sayuran non-pati. Bit mentah lan masak ngemot kira-kira 10 gram karbohidrat saben 100 gram, utamane saka gula lan serat (28, 29).

Dheweke' uga dikemas karo vitamin lan mineral, bebarengan karo antioksidan kuat lan senyawa tanduran (30).

Beets uga dhuwur ing nitrat anorganik, sing diowahi dadi oksida nitrat ing awak. Nitric oxide nyuda tekanan getih lan bisa nyuda risiko sawetara penyakit (31, 32).

Jus bit uga dhuwur banget ing nitrates, lan atlit kadhangkala nggunakake kanggo nambah kinerja fisik (33, 34, 35).

Iku amarga oksida nitrat ngresiki pembuluh getih, saéngga oksigen bisa mili luwih irit nalika olahraga.

Ringkesan

Beets diisi karo vitamin, mineral, lan senyawa tanduran. Dheweke uga ngemot nitrat anorganik sing akeh banget, sing bisa ningkatake kesehatan jantung lan ningkatake kinerja fisik.

7. Jeruk

Jeruk iku salah siji jinis woh jeruk sing populer.

Jeruk kasebut utamané dumadi saka banyu lan dumadi saka 15,5 gram karbohidrat saben 100 gram porsi. Jeruk uga minangka sumber serat sing apik (36).

Jeruk utamané sugih ing vitamin C, kalium, lan sawetara vitamin B. Kajaba iku, padha ngemot asam sitrat, uga sawetara senyawa tanduran kuat lan antioksidan (37).

Mangan jeruk bisa ningkatake kesehatan jantung lan nyegah watu ginjel. Dheweke uga bisa nambah panyerepan wesi saka panganan liyane sing sampeyan mangan, sing bisa mbantu nglindhungi anemia kekurangan zat besi (38, 39, 40, 41).

Ringkesan

Jeruk iku sumber serat sing apik. Dheweke uga ngemot jumlah vitamin C lan senyawa tanduran sehat liyane. Mangan jeruk bisa migunani kanggo kesehatan jantung lan nambah penyerapan zat besi kanggo nyegah anemia.

8. Blueberry

Bagikan ing Pinterest Gambar MirageC/Getty

Blueberry asring dipasarake minangka panganan super amarga akeh antioksidan.

Banyu umume kalebu banyu, uga udakara 14,5 gram karbohidrat saben 100 gram (42).

Blueberry uga ngandhut akeh vitamin lan mineral, kalebu vitamin C, vitamin K, lan mangan (42).

Panaliten nuduhake manawa blueberry minangka sumber senyawa antioksidan sing apik, sing bisa mbantu nglindhungi awak saka radikal bebas sing ngrusak. Panaliten nuduhake manawa mangan blueberry bisa uga nambah memori ing wong tuwa (43, 44).

Ringkesan

Blueberry pancen sehat. Dheweke ngemot akeh vitamin, mineral, lan antioksidan, lan bisa mbantu nglindhungi karusakan oksidatif.

9. Grapefruit

Grapefruit iku woh jeruk kanthi rasa manis, kecut, lan pait.

Kandhut karbohidrat kira-kira 8% lan sugih ing macem-macem vitamin, mineral, lan antioksidan (45 ).

Miturut sawetara studi manungsa lan kewan, grapefruit bisa ningkatake kesehatan jantung lan ningkatake manajemen gula getih (46, 47).

Salajengipun, panaliten sanes nedahaken bilih senyawa tartamtu ingkang wonten ing jeruk bali bisa mbiyantu nyegah watu ginjel. , ngedhunake tingkat kolesterol, lan malah duweni potensi alon wutah lan panyebaran sel kanker (48, 49, 50, 51).

Nanging, para ilmuwan kudu nliti luwih akeh babagan efek grapefruit ing manungsa.

Ringkesan

Grapfruit ngandhut akeh vitamin, mineral, lan antioksidan sing migunani. Bisa menehi akeh keuntungan kanggo kesehatan.

10. Apel

Apel kondhang amarga rasa manis, asam lan teksture garing.

Apel kasedhiya ing pirang-pirang warna, ukuran, lan rasa, kabeh umume ngemot 14-16 gram karbohidrat saben 100 gram (52, 53, 54).

Apel uga ngandhut akeh vitamin lan mineral, nanging biasane mung ing jumlah cilik.

Nanging, apel minangka sumber vitamin C, antioksidan, lan serat sing apik (55).

Apel uga bisa menehi sawetara keuntungan kesehatan, kalebu manajemen gula getih sing luwih apik lan kesehatan jantung (56, 57).

Panaliten awal nuduhake yen nambahake apel ing diet sampeyan bisa uga ana gandhengane karo nyuda resiko jinis kanker tartamtu. Nanging, riset luwih akeh dibutuhake (58, 59).

Ringkesan

Apel ngemot jumlah vitamin C, antioksidan, lan senyawa tanduran sing cukup. Mangan apel bisa ningkatake manajemen gula getih, uga nyuda risiko penyakit jantung lan bisa uga ana jinis kanker tartamtu.

Carane ngupas apel

11. Kacang buncis

Buncis kacang buncis kalebu anggota kulawarga kacang polong lan macem-macem kacang buncis.

Kacang buncis sing digodhog ngandhut kira-kira 21,5 gram karbohidrat saben 100 gram, awujud pati lan serat. Kacang polong iki uga dhuwur protein (62).

Kacang buncis minangka sumber vitamin, mineral, lan senyawa tanduran sing apik. Padha uga sugih ing senyawa antioksidan, kalebu anthocyanin lan isoflavon (63).

Akeh mupangat kanggo kesehatan kalebu regulasi gula getih sing luwih apik lan nyuda risiko kanker usus besar (64, 65).

Ringkesan

Buncis ngandhut akèh vitamin, mineral, lan antioksidan. Kacang buncis sing dimasak uga minangka sumber protein sing apik lan wis ana hubungane karo sawetara keuntungan kesehatan.

12. Kacang polong

Bagikan ing Pinterest Nataša Mandić/Stocksy United

Uga dikenal minangka kacang garbanzo, kacang buncis iku bagéan saka kulawarga kacang polong.

Kacang sing dimasak ngandhut 27,4 gram karbohidrat saben porsi 100 gram, bebarengan karo meh 8 gram serat. Iki uga minangka sumber protein nabati sing apik (66).

Kacang ngemot akeh vitamin lan mineral, kalebu wesi, fosfor, lan vitamin B (66).

Ora mung kacang buncis wis disambungake kanggo ningkatake kesehatan jantung lan pencernaan, nanging sawetara pasinaon tabung test suggest padha uga bisa mbantu nglindhungi saka jinis tartamtu saka kanker. Riset luwih akeh ing manungsa dibutuhake, nanging (67).

Ringkesan

Kacang polong minangka sumber protein nabati sing apik banget lan ngemot akeh vitamin lan mineral. Mangan kacang buncis digandhengake karo manfaat kanggo kesehatan jantung lan pencernaan, uga bisa nyegah kanker.

Intine

Iku mitos yen kabeh karbohidrat ora sehat. Nyatane, akeh panganan sing paling sehat sing akeh karbohidrat.

Yen ngandika, sampeyan ora kudu mangan karbohidrat ing jumlah gedhe yen sampeyan lagi ing diet kurang karbohidrat. Kajaba iku, karbohidrat olahan, kayata roti putih lan pasta, bisa uga ora sehat ing jumlah sing akeh.

Nanging, sampeyan bisa nikmati karbohidrat sing enak lan nutrisi iki minangka bagéan saka diet panganan sing sehat.

p>Makanan Seger Cepet

Mung siji

Coba dina iki: Nalika sampeyan blanja, pilih jinis gandum saka panganan dhuwur karbohidrat kaya roti, pasta, lan beras. Iki bakal nambah asupan nutrisi penting, kalebu serat, vitamin, lan mineral.

Dikirim : 2024-05-28 14:36

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

Tembung kunci populer