믿을 수 없을 만큼 건강에 좋은 고탄수화물 식품 12가지

수년에 걸쳐 탄수화물은 나쁜 평판을 얻었습니다. 사람들은 이를 체중 증가, 제2형 당뇨병 및 기타 다양한 건강 상태와 연관시키는 경우가 많습니다.

예, 설탕 함량이 높은 가공 식품과 정제 곡물에는 일반적으로 중요한 비타민과 미네랄이 부족한 것이 사실입니다. 그러나 영양이 풍부하고 섬유질이 풍부한 식품은 실제로 건강에 매우 좋을 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트는 일부 사람들에게 유익할 수 있지만 고탄수화물 식품을 완전히 피할 이유는 없습니다.

여기 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋은 12가지 고탄수화물 식품이 있습니다.

1. 퀴노아

퀴노아는 건강을 생각하는 소비자들 사이에서 엄청난 인기를 끌고 있는 영양가 있는 씨앗입니다.

퀴노아는 곡물처럼 조리하여 섭취하는 씨앗인 슈도시리얼(pseudocereal)로 분류됩니다.

요리된 퀴노아는 70%의 탄수화물을 함유하고 있어 고탄수화물 식품입니다. 그러나 단백질과 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다(1).

퀴노아는 많은 미네랄과 식물 화합물이 풍부하며 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 향상된 혈당 관리 및 심장 건강 포함(2, 3).

게다가 글루텐이 전혀 포함되어 있지 않기 때문에 글루텐 프리 식단을 유지하는 사람들에게 인기 있는 밀 대체 식품입니다.

퀴노아는 섬유질과 단백질 함량이 상대적으로 높기 때문에 포만감을 줍니다. 이러한 이유로 건강한 체중 관리와 장 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다(4, 5).

요약

퀴노아는 영양가가 높으며 혈당 관리를 개선하고 심장 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 퀴노아에는 단백질과 섬유질도 풍부하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 두 영양소 모두 포만감을 오랫동안 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다.

2. 귀리

귀리는 믿을 수 없을 정도로 건강한 통곡물이며 많은 비타민, 미네랄, 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.

생 귀리는 70%의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 1컵(81그램)에는 8그램의 섬유질을 포함하여 54그램의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 특히 귀리 베타 글루칸이라는 특정 유형의 섬유질 함량이 높습니다(6, 7).

귀리는 또한 비교적 좋은 단백질 공급원이며 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 대부분의 곡물보다 (8).

연구에 따르면 귀리를 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병 위험을 줄일 수 있다고 합니다(9, 10, 11).

귀리를 먹으면 특히 제2형 당뇨병 환자의 경우 혈당 수치를 낮출 수도 있습니다( 12).

또한 귀리는 포만감을 주어 건강한 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다(13, 14).

요약

귀리는 섬유질과 단백질을 비롯한 많은 유익한 영양소를 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 귀리를 먹으면 혈당과 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

3. 메밀

퀴노아와 마찬가지로 메밀도 유사곡물로 간주됩니다. 이름에도 불구하고 메밀은 밀과 관련이 없으며 글루텐을 포함하지 않습니다.

생메밀에는 75g의 탄수화물이 포함되어 있는 반면, 조리된 메밀 가루에는 100g 제공량당 약 19.9g의 탄수화물이 포함되어 있습니다(15, 16 ).

메밀은 단백질과 섬유질을 모두 함유하고 있어 영양가가 매우 높습니다. 또한 다른 많은 곡물보다 더 많은 미네랄과 항산화 물질을 함유하고 있습니다(17).

또한 인간과 동물을 대상으로 한 연구에 따르면 심장 건강과 혈당 조절에 특히 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다(18, 19).

요약

메밀은 영양가가 매우 높으며 많은 곡물보다 더 많은 항산화제와 미네랄을 함유하고 있습니다. 메밀은 밀과 관련이 없으며 글루텐을 함유하지 않습니다. 섭취하면 심장 건강과 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

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4. 바나나

바나나는 사람들이 다양한 요리법에 즐겨 사용하는 인기 있는 과일입니다.

큰 바나나 1개(136g)에는 전분이나 설탕 형태의 탄수화물이 약 31g 포함되어 있습니다(20).

바나나에도 칼륨 함량이 높습니다. 비타민 B6 및 C가 함유되어 있으며 여러 가지 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다(20).

바나나는 칼륨 함량이 높기 때문에 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다(21).

익지 않은 녹색 바나나는 전분 함량이 더 높습니다. 이것은 바나나가 익으면서 천연당으로 변하고 그 과정에서 노란색으로 변합니다. 따라서 덜 익은 바나나를 먹으면 전분을 더 많이 섭취하고 설탕을 덜 섭취하는 경향이 있습니다(22).

익지 않은 바나나와 덜 익은 바나나에는 적당한 양의 저항성 전분과 펙틴이 함유되어 있는데, 이 두 가지 모두 소화기 건강을 돕고 장내 유익한 박테리아에 연료를 공급합니다(23, 24).

요약

바나나는 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 미네랄인 칼륨이 풍부합니다. 덜 익은 바나나에는 저항성 전분과 펙틴도 함유되어 있어 소화기 건강을 개선할 수 있습니다.

5. 고구마

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고구마는 맛있고 영양가 있는 덩이줄기 채소 또는 뿌리 채소입니다.

껍질을 벗기고 으깬 고구마 1/2컵(100g)에는 약 20.7g의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 전분, 설탕, 섬유질(25).

고구마는 비타민 A, 비타민 C, 칼륨의 풍부한 공급원이기도 합니다(25).

게다가 항산화 물질도 함유되어 있습니다. 만성 질환으로부터 보호하기 위해 세포 내 유해한 자유 라디칼을 중화시키는 데 도움이 되는 화합물(26, 27).

요약

고구마는 기타 여러 비타민, 미네랄, 항산화제와 함께 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다.

6. 비트

비트는 사람들이 비트뿌리라고도 부르는 보라색 뿌리 채소입니다.

전반적으로 탄수화물 함량이 높은 것으로 간주되지는 않지만 전분이 아닌 야채에는 많은 양이 들어 있습니다. 생 비트와 조리된 비트에는 100g당 약 10g의 탄수화물이 포함되어 있으며 주로 설탕과 섬유질을 함유하고 있습니다(28, 29).

그들은' 또한 강력한 항산화제 및 식물성 화합물과 함께 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다(30).

사탕무는 또한 체내에서 산화질소로 전환되는 무기 질산염이 풍부합니다. 산화질소는 혈압을 낮추고 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다(31, 32).

사탕무 주스에는 질산염 함량이 매우 높으며 운동선수들은 때때로 신체 능력을 향상시키기 위해 이를 사용합니다(33, 34, 35).

산화질소가 혈관을 이완시켜 운동 중에 산소가 더 효율적으로 흐르도록 하기 때문입니다.

요약

사탕무에는 비타민, 미네랄, 식물성 화합물이 풍부합니다. 또한 심장 건강을 개선하고 신체적 성능을 향상시킬 수 있는 다량의 무기 질산염을 함유하고 있습니다.

7. 오렌지

오렌지는 인기 있는 감귤류 과일입니다.

오렌지는 주로 물로 구성되어 있으며 100g당 약 15.5g의 탄수화물로 구성되어 있습니다. 오렌지는 또한 섬유질의 좋은 공급원입니다(36).

오렌지는 특히 비타민 C, 칼륨, 일부 비타민 B가 풍부합니다. 또한 구연산과 여러 가지 강력한 식물 화합물 및 항산화제를 함유하고 있습니다(37).

오렌지를 먹으면 심장 건강을 개선하고 신장 결석을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 섭취하는 다른 음식에서 철분 흡수를 증가시켜 철결핍성 빈혈을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(38, 39, 40, 41).

요약

오렌지는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 다량의 비타민 C와 기타 건강한 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 오렌지를 먹으면 심장 건강에 도움이 되고 철분 흡수를 증가시켜 빈혈 예방에 도움이 됩니다.

8. 블루베리

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블루베리는 풍부한 항산화 성분으로 인해 슈퍼푸드로 자주 판매됩니다.

대부분 물로 구성되어 있으며 100g당 약 14.5g의 탄수화물이 함유되어 있습니다(42).

블루베리에는 또한 많은 양의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 비타민 C, 비타민 K, 망간 포함(42).

연구에 따르면 블루베리는 유해한 활성산소로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 항산화 화합물의 좋은 공급원인 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 블루베리를 먹으면 노인의 기억력도 향상될 수 있다고 합니다(43, 44).

요약

블루베리는 매우 건강합니다. 비타민, 미네랄, 항산화제가 많이 함유되어 있어 산화 손상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.

9. 자몽

자몽은 단맛, 신맛, 쓴맛이 나는 감귤류 과일입니다.

약 8%의 탄수화물을 함유하고 있으며 다양한 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다(45 ).

일부 인간 및 동물 연구에 따르면 자몽은 심장 건강을 강화하고 혈당 관리를 개선할 수 있습니다(46, 47).

또한 다른 연구에서는 자몽에서 발견되는 특정 화합물이 신장 결석을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. , 콜레스테롤 수치를 낮추고 잠재적으로 암세포의 성장과 확산을 늦춥니다(48 , 49, 50, 51).

그러나 과학자들은 자몽이 인간에게 미치는 영향에 대해 더 많은 연구가 필요합니다.

요약

자몽에는 유익한 비타민, 미네랄 및 항산화제가 많이 포함되어 있습니다. 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

10. 사과

사과는 달콤하고 시큼한 맛과 아삭아삭한 식감으로 잘 알려져 있습니다.

사과는 다양한 색상, 크기 및 맛으로 제공되며 일반적으로 사과 하나당 약 14~16g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 100그램(52, 53, 54).

사과에는 많은 비타민과 미네랄이 함유되어 있지만 대개 그 양이 적습니다.

그러나 사과는 비타민 C, 항산화제, 섬유질의 좋은 공급원입니다(55).

사과는 혈당 관리 개선 및 심장 건강 개선을 비롯한 여러 가지 건강상의 이점도 제공할 수 있습니다(56, 57).

초기 연구에 따르면 식단에 사과를 추가하면 다음과 같은 위험이 감소할 수도 있는 것으로 나타났습니다. 특정 유형의 암. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다(58, 59).

요약

사과에는 상당한 양의 비타민 C, 항산화제, 식물성 화합물이 포함되어 있습니다. 사과를 먹으면 혈당 관리가 개선될 뿐만 아니라 심장 질환 및 잠재적으로 특정 유형의 암 위험도 줄일 수 있습니다.

사과 껍질 벗기는 방법

11. 강낭콩

강낭콩은 콩과 식물에 속하며 다양한 일반 콩입니다.

요리된 강낭콩에는 전분과 섬유질 형태로 100g당 약 21.5g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 이 콩과 식물에는 단백질 함량도 높습니다(62).

강낭콩은 많은 비타민, 미네랄 및 식물 화합물의 좋은 공급원입니다. 또한 안토시아닌과 이소플라본을 포함한 항산화 화합물이 풍부합니다(63).

혈당 조절 개선, 결장암 위험 감소 등 수많은 건강상의 이점이 있습니다(64, 65).

요약

강낭콩에는 많은 비타민이 함유되어 있습니다. 미네랄, 항산화제. 익힌 강낭콩은 또한 좋은 단백질 공급원이며 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

12. 병아리콩

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가르반조콩이라고도 알려진 병아리콩은 콩과 식물에 속합니다.

요리된 병아리콩에는 거의 8g의 섬유질과 함께 100g당 27.4g의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 또한 식물성 단백질의 좋은 공급원이기도 합니다(66).

병아리콩에는 철, 인, 비타민 B를 비롯한 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다(66).

병아리콩은 심장 및 소화 건강 개선과 관련이 있을 뿐만 아니라, 그러나 일부 시험관 연구에 따르면 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다(67).

요약

병아리콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 병아리콩 섭취는 심장 및 소화기 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 잠재적인 암 예방에도 도움이 됩니다.

결론

모든 탄수화물이 건강에 해롭다는 것은 잘못된 믿음입니다. 실제로 가장 건강에 좋은 음식 중 상당수는 탄수화물 함량이 높습니다.

단, 저탄수화물 다이어트를 하는 경우에는 탄수화물을 다량 섭취하면 안 됩니다. 또한, 흰빵, 파스타 등 정제된 탄수화물을 다량 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.

그러나 이러한 영양가 있고 맛있는 탄수화물을 건강한 전체 식품 식단의 일부로 즐길 수 있습니다.

p>신선한 음식 단식

한 가지만

오늘 시도해 보세요. 식료품을 사러 갈 때 빵, 파스타, 쌀과 같은 고탄수화물 식품이 포함된 통곡물을 선택하세요. 이렇게 하면 섬유질, 비타민, 미네랄 등 중요한 영양소 섭취량이 늘어납니다.

게시됨 : 2024-05-28 14:36

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