12 Makanan Tinggi Karbohidrat Yang Sangat Menyihatkan

Ikuti Drugslib di

Selama bertahun-tahun, karbohidrat telah mendapat reputasi buruk. Orang sering mengaitkan mereka dengan penambahan berat badan, diabetes jenis 2 dan pelbagai keadaan kesihatan yang lain.

Ya, memang benar bahawa makanan yang diproses tinggi gula dan bijirin ditapis biasanya kekurangan vitamin dan mineral penting. Walau bagaimanapun, banyak makanan padat nutrien, kaya serat sebenarnya boleh menjadi sangat baik untuk anda.

Walaupun diet rendah karbohidrat boleh memberi manfaat kepada sesetengah orang, tidak ada sebab untuk mengelak sama sekali makanan berkarbohidrat tinggi.

Berikut ialah 12 makanan tinggi karbohidrat yang sangat sihat.

1. Quinoa

Kuinoa ialah benih berkhasiat yang telah menjadi sangat popular dalam kalangan pengguna yang mementingkan kesihatan.

Ia diklasifikasikan sebagai pseudocereal, iaitu benih yang disediakan dan dimakan seperti bijirin.

Kuinoa yang dimasak mengandungi 70% karbohidrat, menjadikannya makanan tinggi karbohidrat. Walau bagaimanapun, ia juga merupakan sumber protein dan serat yang baik (1).

Kuinoa kaya dengan banyak mineral dan sebatian tumbuhan dan telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk pengurusan gula darah yang lebih baik dan kesihatan jantung (2, 3).

Selain itu, ia tidak mengandungi sebarang gluten, yang menjadikannya alternatif popular kepada gandum bagi mereka yang mengamalkan diet bebas gluten.

Kuinoa juga sangat mengenyangkan kerana ia agak tinggi dengan serat dan protein. Atas sebab ini, ia boleh membantu menggalakkan pengurusan berat badan yang sihat dan kesihatan usus (4, 5).

Ringkasan

Kuinoa sangat berkhasiat dan boleh membantu meningkatkan pengurusan gula dalam darah dan menyokong kesihatan jantung. Quinoa juga tinggi dengan protein dan serat, jadi ia mungkin berguna untuk penurunan berat badan, kerana kedua-dua nutrien ini boleh membantu anda berasa kenyang lebih lama.

2. Oat

Oat ialah bijirin penuh yang sangat sihat dan sumber yang hebat untuk banyak vitamin, mineral dan antioksidan.

Oat mentah mengandungi 70% karbohidrat. Hidangan 1 cawan (81 gram) mengandungi 54 gram karbohidrat, termasuk 8 gram serat. Ia amat tinggi dalam jenis serat tertentu yang dipanggil oat beta glucan (6, 7).

Oat juga merupakan sumber protein yang agak baik dan mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan bijirin (8).

Penyelidikan mencadangkan bahawa makan oat boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda dengan menurunkan paras kolesterol anda (9, 10, 11).

Makan oat juga boleh menurunkan paras gula dalam darah, terutamanya pada penghidap diabetes jenis 2 ( 12).

Tambahan pula, oat sangat mengenyangkan, yang boleh membantu menyokong pengurusan berat badan yang sihat (13, 14).

Ringkasan

Oat mengandungi banyak nutrien yang bermanfaat, termasuk serat dan protein. Kajian juga menunjukkan bahawa makan oat merendahkan paras gula dan kolesterol dalam darah.

3. Soba

Seperti quinoa, soba dianggap sebagai pseudocereal. Walaupun namanya, soba tidak berkaitan dengan gandum dan tidak mengandungi gluten.

Soba mentah mengandungi 75 gram karbohidrat, manakala gandum soba yang dimasak mengandungi kira-kira 19.9 gram karbohidrat setiap hidangan 100 gram (15, 16).

Soba sangat berkhasiat, mengandungi kedua-dua protein dan serat. Ia juga mempunyai lebih banyak mineral dan antioksidan daripada banyak bijirin lain (17).

Selain itu, kajian pada manusia dan haiwan mencadangkan bahawa ia mungkin bermanfaat terutamanya untuk kesihatan jantung dan pengawalan gula darah (18, 19).

Ringkasan

Soba sangat berkhasiat dan mengandungi lebih banyak antioksidan dan mineral daripada banyak bijirin. Soba tidak berkaitan dengan gandum dan tidak mengandungi gluten. Memakannya boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung dan pengawalan gula darah anda.

Lagi dalam Makanan Segar FastView Semua Faedah Teratas Tembikai Oleh Kerri-Ann Jennings, MS, RD 7 Faedah Kesihatan Menarik Chia SeedsOleh Kris Gunnars, BSc 10 Kesihatan Mengejutkan Faedah dan Kegunaan PeachesBy Alina Petre, MS, RD (NL)

4. Pisang

Pisang ialah buah yang popular yang orang suka gunakan dalam pelbagai resipi.

Sebiji pisang besar (136 gram) mengandungi kira-kira 31 gram karbohidrat, sama ada dalam bentuk kanji atau gula (20).

Pisang juga tinggi kandungan kalium dan vitamin B6 dan C, dan ia mengandungi beberapa sebatian tumbuhan yang bermanfaat (20).

Berkat kandungan kalium yang tinggi, pisang boleh membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung (21).

Pisang hijau yang belum masak lebih tinggi kandungan kanjinya. Ini berubah menjadi gula semula jadi apabila pisang masak, menjadi kuning dalam prosesnya. Oleh itu, anda akan cenderung mendapat lebih banyak kanji dan kurang gula jika anda makan pisang anda apabila ia kurang masak (22).

Pisang yang belum masak dan kurang masak juga mengandungi jumlah kanji dan pektin yang tahan, kedua-duanya menyokong kesihatan pencernaan dan menyediakan bahan api untuk bakteria bermanfaat dalam usus anda (23, 24).

Ringkasan

Pisang mengandungi kalium yang tinggi, mineral yang memainkan peranan penting dalam mengawal tekanan darah. Pisang yang kurang masak juga mengandungi kanji tahan dan pektin, yang kedua-duanya boleh meningkatkan kesihatan pencernaan.

5. Ubi keledek

Kongsi di Pinterest Nataša Mandić/Stocksy United

Ubi keledek ialah ubi atau sayur akar yang lazat, berkhasiat.

Satu setengah cawan (100 gram) ubi keledek yang telah dilenyek dan dimasak dengan kulitnya mengandungi kira-kira 20.7 gram karbohidrat, yang terdiri daripada kanji, gula dan serat (25).

Ubi keledek juga merupakan sumber yang kaya dengan vitamin A, vitamin C dan kalium (25).

Apatah lagi, ia penuh dengan antioksidan, iaitu sebatian yang membantu meneutralkan radikal bebas berbahaya dalam sel anda untuk melindungi anda daripada penyakit kronik (26, 27).

Ringkasan

Ubi keledek ialah sumber vitamin A yang sangat baik, bersama-sama dengan beberapa vitamin, mineral dan antioksidan lain.

6. Bit

Ubi bit ialah sayuran berakar ungu yang kadangkala disebut orang sebagai ubi bit.

Walaupun mereka tidak dianggap tinggi dalam karbohidrat secara keseluruhan, mereka mempunyai banyak untuk sayur-sayuran bukan berkanji. Bit mentah dan masak mengandungi kira-kira 10 gram karbohidrat setiap 100 gram, terutamanya daripada gula dan serat (28, 29).

Mereka' semula juga padat dengan vitamin dan mineral, bersama dengan antioksidan yang kuat dan sebatian tumbuhan (30).

Ubi bit juga mengandungi nitrat tak organik yang tinggi, yang ditukar kepada oksida nitrik dalam badan anda. Nitrik oksida merendahkan tekanan darah dan boleh mengurangkan risiko beberapa penyakit (31, 32).

Jus bit juga sangat tinggi dalam nitrat, dan kadangkala atlet menggunakannya untuk meningkatkan prestasi fizikal mereka (33, 34, 35).

Ini kerana oksida nitrik melegakan saluran darah anda, membolehkan oksigen mengalir dengan lebih cekap semasa bersenam.

Ringkasan

Bit sarat dengan vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan. Ia juga mengandungi jumlah nitrat tak organik yang tinggi, yang boleh meningkatkan kesihatan jantung dan meningkatkan prestasi fizikal.

7. Jeruk

Oren ialah jenis buah sitrus yang popular.

Oren ini kebanyakannya terdiri daripada air dan terdiri daripada kira-kira 15.5 gram karbohidrat setiap hidangan 100 gram. Oren juga merupakan sumber serat yang baik (36).

Oren terutamanya kaya dengan vitamin C, kalium dan beberapa vitamin B. Di samping itu, ia mengandungi asid sitrik, serta beberapa sebatian tumbuhan yang kuat dan antioksidan (37).

Makan oren boleh meningkatkan kesihatan jantung dan membantu mencegah batu karang. Mereka juga boleh meningkatkan penyerapan zat besi daripada makanan lain yang anda makan, yang boleh membantu melindungi daripada anemia kekurangan zat besi (38, 39, 40, 41).

Ringkasan

Oren ialah sumber serat yang baik. Ia juga mengandungi jumlah vitamin C yang tinggi dan sebatian tumbuhan lain yang sihat. Makan oren boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung dan meningkatkan penyerapan zat besi untuk membantu mencegah anemia.

8. Blueberry

Kongsi di Pinterest MirageC/Getty Images

Blueberry kerap dipasarkan sebagai makanan super kerana kandungan antioksidannya yang kaya.

Kebanyakannya terdiri daripada air, serta kira-kira 14.5 gram karbohidrat setiap 100 gram (42).

Blueberry juga mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin K dan mangan (42).

Kajian telah menunjukkan bahawa beri biru adalah sumber sebatian antioksidan yang baik, yang boleh membantu melindungi tubuh anda daripada radikal bebas yang merosakkan. Kajian mencadangkan bahawa makan blueberry malah boleh meningkatkan daya ingatan pada orang dewasa yang lebih tua (43, 44).

Ringkasan

Blueberry sangat sihat. Ia mengandungi banyak vitamin, mineral dan antioksidan, dan ia boleh membantu melindungi daripada kerosakan oksidatif.

9. Grapefruit

Grapefruit ialah buah sitrus dengan rasa manis, masam dan pahit.

Ia mengandungi kira-kira 8% karbohidrat dan kaya dengan pelbagai vitamin, mineral dan antioksidan (45 ).

Menurut beberapa kajian manusia dan haiwan, limau gedang boleh meningkatkan kesihatan jantung dan meningkatkan pengurusan gula dalam darah (46, 47).

Tambahan pula, penyelidikan lain mencadangkan bahawa sebatian tertentu yang terdapat dalam limau gedang boleh membantu mencegah batu karang , menurunkan paras kolesterol, malah berpotensi memperlahankan pertumbuhan dan penyebaran sel kanser (48, 49, 50, 51).

Walau bagaimanapun, saintis perlu melakukan lebih banyak kajian tentang kesan limau gedang pada manusia.

Ringkasan

Grapefruit mengandungi banyak vitamin, mineral dan antioksidan yang bermanfaat. Ia mungkin memberikan banyak manfaat kesihatan.

10. Epal

Epal terkenal dengan rasa manis, tat dan teksturnya yang segar.

Ia boleh didapati dalam pelbagai warna, saiz dan perisa, yang semuanya secara amnya mengandungi kira-kira 14–16 gram karbohidrat setiap 100 gram (52, 53, 54).

Epal juga mempunyai banyak vitamin dan mineral, tetapi biasanya hanya dalam jumlah yang kecil.

Walau bagaimanapun, ia adalah sumber vitamin C, antioksidan dan serat yang baik (55).

Epal juga mungkin menawarkan beberapa manfaat kesihatan, termasuk pengurusan gula darah yang lebih baik dan kesihatan jantung (56, 57).

Penyelidikan awal mencadangkan bahawa menambah epal ke dalam diet anda mungkin dikaitkan dengan pengurangan risiko jenis kanser tertentu. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan (58, 59).

Ringkasan

Epal mengandungi jumlah vitamin C, antioksidan dan sebatian tumbuhan yang mencukupi. Makan epal boleh meningkatkan pengurusan gula dalam darah, serta mengurangkan risiko penyakit jantung dan mungkin juga jenis kanser tertentu.

Cara mengupas epal

11. Kacang buah pinggang

Kacang buah pinggang ialah ahli keluarga kekacang dan pelbagai jenis kacang biasa.

Kacang buah pinggang yang dimasak mengandungi kira-kira 21.5 gram karbohidrat setiap 100 gram, dalam bentuk kanji dan serat. Kekacang ini juga tinggi dalam protein (62).

Kacang buah pinggang adalah sumber yang baik untuk banyak vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan. Ia juga kaya dengan sebatian antioksidan, termasuk antosianin dan isoflavon (63).

Banyak faedah kesihatan mereka termasuk pengawalan gula darah yang lebih baik dan pengurangan risiko kanser kolon (64, 65).

Ringkasan

Kacang buah pinggang mengandungi banyak vitamin, mineral, dan antioksidan. Kacang ginjal yang dimasak juga merupakan sumber protein yang baik dan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan.

12. Chickpea

Kongsi di Pinterest Nataša Mandić/Stocksy United

Juga dikenali sebagai kacang garbanzo, kacang ayam adalah sebahagian daripada keluarga kekacang.

Kacang ayam yang dimasak mengandungi 27.4 gram karbohidrat setiap hidangan 100 gram, bersama-sama dengan hampir 8 gram serat. Mereka juga merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan yang baik (66).

Cickpea mengandungi banyak vitamin dan mineral, termasuk zat besi, fosforus dan vitamin B (66).

Bukan sahaja kacang ayam dikaitkan dengan kesihatan jantung dan pencernaan yang lebih baik, tetapi beberapa kajian tabung uji mencadangkan ia juga boleh membantu melindungi daripada jenis kanser tertentu. Lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan, walau bagaimanapun (67).

Ringkasan

Cickpea adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik dan mengandungi banyak vitamin dan mineral. Makan kacang ayam telah dikaitkan dengan faedah untuk kesihatan jantung dan pencernaan, serta potensi pencegahan kanser.

Intinya

Adalah mitos bahawa semua karbohidrat adalah tidak sihat. Malah, kebanyakan makanan yang paling sihat mengandungi karbohidrat yang tinggi.

Yang berkata, anda tidak sepatutnya makan karbohidrat dalam jumlah yang banyak jika anda mengamalkan diet rendah karbohidrat. Selain itu, karbohidrat ditapis, seperti roti putih dan pasta, mungkin tidak sihat dalam jumlah yang tinggi.

Walau bagaimanapun, anda boleh menikmati karbohidrat yang berkhasiat dan lazat ini sebagai sebahagian daripada diet makanan keseluruhan yang sihat.

p>Makanan Segar Segera

Hanya satu perkara

Cuba ini hari ini: Apabila anda pergi membeli-belah runcit, pilih jenis bijirin penuh makanan berkarbohidrat tinggi seperti roti, pasta dan nasi. Ini akan meningkatkan pengambilan nutrien penting anda, termasuk serat, vitamin dan mineral.

Disiarkan : 2024-05-28 14:36

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

Kata Kunci Popular