12 produktów bogatych w węglowodany, które są niezwykle zdrowe

Śledź Drugslib na

Przez lata węglowodany zyskały złą reputację. Ludzie często kojarzą je z przyrostem masy ciała, cukrzycą typu 2 i wieloma innymi schorzeniami.

Tak, to prawda, że ​​przetworzona żywność bogata w cukier i rafinowane zboża zazwyczaj brakuje ważnych witamin i minerałów. Jednak wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze i błonnik może być dla Ciebie bardzo dobrych.

Chociaż diety niskowęglowodanowe mogą być korzystne dla niektórych osób, nie ma powodu, aby całkowicie unikać pokarmów bogatych w węglowodany.

Oto 12 niezwykle zdrowych pokarmów bogatych w węglowodany.

1. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa to pożywne ziarno, które stało się niezwykle popularne wśród dbających o zdrowie konsumentów.

Jest klasyfikowane jako pseudozboże, czyli ziarno, które przygotowuje się i spożywa jak ziarno.

Ugotowana komosa ryżowa zawiera 70% węglowodanów, co sprawia, że ​​jest to pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów. Jednak jest także dobrym źródłem białka i błonnika (1).

Komosa ryżowa jest bogata w wiele minerałów i związków roślinnych i została powiązana z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawa kontroli poziomu cukru we krwi i zdrowia serca (2, 3).

Dodatkowo nie zawiera glutenu, co czyni ją popularną alternatywą dla pszenicy wśród osób na diecie bezglutenowej.

Komosa ryżowa jest również bardzo sycąca, ponieważ zawiera stosunkowo dużo błonnika i białka. Z tego powodu może pomóc w promowaniu zdrowego zarządzania wagą i zdrowia jelit (4, 5).

Podsumowanie

Komosa ryżowa jest bardzo pożywna i może pomóc poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i wspierać zdrowie serca. Komosa ryżowa jest również bogata w białko i błonnik, więc może być przydatna przy odchudzaniu, ponieważ oba te składniki odżywcze mogą pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej.

2. Płatki owsiane

Owies to niezwykle zdrowe całe ziarno i doskonałe źródło wielu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Surowy owies zawiera 70% węglowodanów. Porcja 1 filiżanki (81 gramów) zawiera 54 gramy węglowodanów, w tym 8 gramów błonnika. Są szczególnie bogate w specyficzny rodzaj błonnika zwany beta glukanem z owsa (6, 7).

Owies jest również stosunkowo dobrym źródłem białka i zawiera więcej białka niż większość zbóż (8).

Badania sugerują, że jedzenie owsa może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu (9, 10, 11).

Jedzenie owsa może również obniżyć poziom cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2 ( 12).

Co więcej, płatki owsiane są bardzo sycące, co może pomóc w utrzymaniu zdrowej kontroli wagi (13, 14).

Podsumowanie

Owies zawiera wiele korzystnych składników odżywczych, w tym błonnik i białko. Badania wykazały również, że jedzenie owsa obniża poziom cukru i cholesterolu we krwi.

3. Gryka

Podobnie jak komosa ryżowa, kasza gryczana jest uważana za pseudozboże. Pomimo swojej nazwy kasza gryczana nie jest spokrewniona z pszenicą i nie zawiera glutenu.

Kasza gryczana surowa zawiera 75 gramów węglowodanów, natomiast gotowana kasza gryczana zawiera około 19,9 gramów węglowodanów na 100-gramową porcję (15, 16).

Kasza gryczana jest bardzo pożywna, zawiera zarówno białko, jak i błonnik. Ma także więcej minerałów i przeciwutleniaczy niż wiele innych zbóż (17).

Dodatkowo badania na ludziach i zwierzętach sugerują, że może to być szczególnie korzystne dla zdrowia serca i regulacji poziomu cukru we krwi (18, 19).

Podsumowanie

Kasza gryczana jest bardzo pożywna i zawiera więcej przeciwutleniaczy i minerałów niż wiele zbóż. Gryka nie jest spokrewniona z pszenicą i nie zawiera glutenu. Jej spożywanie może korzystnie wpłynąć na zdrowie serca i regulację poziomu cukru we krwi.

Więcej w Fresh Food FastView Wszystkie najważniejsze korzyści zdrowotne arbuza Autor: Kerri-Ann Jennings, MS, RD 7 Kuszące korzyści zdrowotne nasion Chia Autor: Kris Gunnars, licencjat 10 Zaskakujące zdrowie Korzyści i zastosowania brzoskwiń Autor: Alina Petre, MS, RD (NL)

4. Banany

Banany to popularne owoce, które ludzie uwielbiają wykorzystywać w wielu różnych przepisach.

Jeden duży banan (136 gramów) zawiera około 31 gramów węglowodanów w postaci skrobi lub cukrów (20).

Banany są również bogate w potas oraz witaminy B6 i C, a także zawierają kilka korzystnych związków roślinnych (20).

Dzięki wysokiej zawartości potasu banany mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca (21).

Niedojrzałe zielone banany zawierają więcej skrobi. W miarę dojrzewania banany przekształcają się w naturalne cukry, przy czym zmieniają kolor na żółty. Zatem, jeśli będziesz jeść banany, gdy są mniej dojrzałe, otrzymasz więcej skrobi i mniej cukru (22).

Niedojrzałe i mniej dojrzałe banany zawierają również przyzwoite ilości opornej skrobi i pektyny, które wspomagają zdrowie układu trawiennego i dostarczają paliwa dla pożytecznych bakterii w jelitach (23, 24).

Podsumowanie

Banany są bogate w potas, minerał odgrywający kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi. Mniej dojrzałe banany zawierają również oporną skrobię i pektynę, które mogą poprawić zdrowie układu trawiennego.

5. Słodkie ziemniaki

Udostępnij na Pintereście Nataša Mandić/Stocksy United

Słodkie ziemniaki to pyszne, pożywne warzywo bulwiaste lub korzeniowe.

Pół szklanki (100 gramów) puree, gotowanych słodkich ziemniaków ze skórką zawiera około 20,7 gramów węglowodanów, na co składa się skrobia, cukier i błonnik (25).

Słodkie ziemniaki są również bogatym źródłem witaminy A, witaminy C i potasu (25).

Co więcej, są bogate w przeciwutleniacze, które są związki, które pomagają neutralizować szkodliwe wolne rodniki w komórkach, aby chronić Cię przed chorobami przewlekłymi (26, 27).

Podsumowanie

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy A, a także kilku innych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

6. Buraki

Buraki to fioletowe warzywo korzeniowe, które ludzie czasami nazywają burakami.

Chociaż ogólnie nie uważa się, że zawierają dużo węglowodanów, mają ich dużo jak na warzywo nieskrobiowe. Surowe i gotowane buraki zawierają około 10 gramów węglowodanów na 100 gramów, głównie z cukru i błonnika (28, 29).

Oni' jest również pełen witamin i minerałów, a także silnych przeciwutleniaczy i związków roślinnych (30).

Buraki są również bogate w nieorganiczne azotany, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu. Tlenek azotu obniża ciśnienie krwi i może zmniejszać ryzyko kilku chorób (31, 32).

Sok z buraków jest również bardzo bogaty w azotany i sportowcy czasami używają go w celu poprawy swojej wydajności fizycznej (33, 34, 35).

Dzieje się tak, ponieważ tlenek azotu rozluźnia naczynia krwionośne, umożliwiając efektywniejszy przepływ tlenu podczas ćwiczeń.

Podsumowanie

Buraki są bogate w witaminy, minerały i związki roślinne. Zawierają także duże ilości nieorganicznych azotanów, które mogą poprawić zdrowie serca i zwiększyć wydolność fizyczną.

7. Pomarańcze

Pomarańcze to popularny rodzaj owoców cytrusowych.

Składają się głównie z wody i około 15,5 gramów węglowodanów na 100-gramową porcję. Pomarańcze są również dobrym źródłem błonnika (36).

Pomarańcze są szczególnie bogate w witaminę C, potas i niektóre witaminy z grupy B. Ponadto zawierają kwas cytrynowy, a także kilka silnych związków roślinnych i przeciwutleniaczy (37).

Jedzenie pomarańczy może poprawić zdrowie serca i pomóc w zapobieganiu kamieniom nerkowym. Mogą również zwiększać wchłanianie żelaza z innych spożywanych pokarmów, co może pomóc w ochronie przed anemią z niedoboru żelaza (38, 39, 40, 41).

Podsumowanie

Pomarańcze są dobrym źródłem błonnika. Zawierają również duże ilości witaminy C i innych zdrowych związków roślinnych. Jedzenie pomarańczy może korzystnie wpływać na zdrowie serca i zwiększać wchłanianie żelaza, co pomaga zapobiegać anemii.

8. Jagody

Udostępnij na Pintereście MirageC/Getty Images

Jagody są często reklamowane jako superfood ze względu na bogatą zawartość przeciwutleniaczy.

Składają się głównie z wody i około 14,5 gramów węglowodanów na 100 gramów (42).

Jagody zawierają również duże ilości wielu witamin i minerałów, w tym witamina C, witamina K i mangan (42).

Badania wykazały, że jagody są dobrym źródłem związków przeciwutleniających, które mogą pomóc chronić organizm przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Badania sugerują, że jedzenie jagód może nawet poprawić pamięć u osób starszych (43, 44).

Podsumowanie

Jagody są bardzo zdrowe. Zawierają wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy i mogą pomóc chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

9. Grejpfrut

Grejpfrut to owoc cytrusowy o słodko-kwaśnym i gorzkim smaku.

Zawiera około 8% węglowodanów i jest bogaty w różnorodne witaminy, minerały i przeciwutleniacze (45 ).

Według niektórych badań na ludziach i zwierzętach grejpfrut może poprawić zdrowie serca i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi (46, 47).

Ponadto inne badania sugerują, że pewne związki występujące w grejpfrucie mogą pomóc w zapobieganiu kamieniom nerkowym , obniżają poziom cholesterolu, a nawet potencjalnie spowalniają wzrost i rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych (48, 49, 50, 51).

Naukowcy muszą jednak przeprowadzić więcej badań nad wpływem grejpfruta na ludzi.

Podsumowanie

Grejpfrut zawiera wiele korzystnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Może zapewniać liczne korzyści zdrowotne.

10. Jabłka

Jabłka są dobrze znane ze swojego słodkiego, cierpkiego smaku i chrupiącej konsystencji.

Są dostępne w wielu kolorach, rozmiarach i smakach, a wszystkie zawierają zazwyczaj około 14–16 gramów węglowodanów na 100 gramów (52, 53, 54).

Jabłka również zawierają wiele witamin i minerałów, ale zwykle tylko w niewielkich ilościach.

Są jednak dobrym źródłem witaminy C, przeciwutleniaczy i błonnika (55).

Jabłka mogą również oferować szereg korzyści zdrowotnych, w tym lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i zdrowie serca (56, 57).

Wczesne badania sugerują, że dodanie jabłek do diety może nawet wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia niektóre typy nowotworów. Potrzebne są jednak dalsze badania (58, 59).

Podsumowanie

Jabłka zawierają przyzwoitą ilość witaminy C, przeciwutleniaczy i związków roślinnych. Jedzenie jabłek może poprawić gospodarkę poziomem cukru we krwi, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca, a potencjalnie nawet niektórych rodzajów raka.

Jak obrać jabłka

11. Fasola

Fasola należy do rodziny roślin strączkowych i jest odmianą fasoli zwyczajnej.

Ugotowana fasola zawiera około 21,5 gramów węglowodanów na 100 gramów w postaci skrobi i błonnika. Ta roślina strączkowa jest również bogata w białko (62).

Fasola jest dobrym źródłem wielu witamin, minerałów i związków roślinnych. Są także bogate w związki przeciwutleniające, w tym antocyjany i izoflawony (63).

Ich liczne korzyści zdrowotne obejmują lepszą regulację poziomu cukru we krwi i zmniejszone ryzyko raka okrężnicy (64, 65).

Podsumowanie

Fasola zawiera wiele witamin, minerały i przeciwutleniacze. Gotowana fasola jest również dobrym źródłem białka i powiązano ją z szeregiem korzyści zdrowotnych.

12. Ciecierzyca

Udostępnij na Pintereście Nataša Mandić/Stocksy United

Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, należy do rodziny roślin strączkowych.

Ugotowana ciecierzyca zawiera 27,4 gramów węglowodanów na 100-gramową porcję i prawie 8 gramów błonnika. Są także dobrym źródłem białka roślinnego (66).

Ciecierzyca zawiera wiele witamin i minerałów, w tym żelazo, fosfor i witaminy z grupy B (66).

Ciecierzyca nie tylko wpływa na poprawę zdrowia serca i układu trawiennego, jednak niektóre badania z użyciem probówek sugerują, że mogą one również pomóc w ochronie przed niektórymi rodzajami raka. Konieczne są jednak dalsze badania na ludziach (67).

Podsumowanie

Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka roślinnego i zawiera wiele witamin i minerałów. Jedzenie ciecierzycy powiązano z korzyściami dla zdrowia serca i układu trawiennego, a także potencjalną profilaktyką raka.

Konkluzja

To mit, że wszystkie węglowodany są niezdrowe. Tak naprawdę wiele najzdrowszych produktów spożywczych zawiera dużo węglowodanów.

To powiedziawszy, nie powinieneś jeść węglowodanów w dużych ilościach, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej. Ponadto rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i makaron, mogą być niezdrowe w dużych ilościach.

Możesz jednak cieszyć się tymi pożywnymi, pysznymi węglowodanami w ramach zdrowej diety składającej się z pełnowartościowych produktów.

p>Świeże jedzenie szybko

Tylko jedno

Wypróbuj tego już dziś: wybierając się na zakupy spożywcze, wybieraj pełnoziarniste produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak chleb, makaron i ryż. Zwiększy to spożycie ważnych składników odżywczych, w tym błonnika, witamin i minerałów.

Wysłano : 2024-05-28 14:36

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

Popularne słowa kluczowe