12 alimentos ricos em carboidratos que são incrivelmente saudáveis

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Ao longo dos anos, os carboidratos ganharam má reputação. As pessoas costumam associá-los ao ganho de peso, diabetes tipo 2 e uma variedade de outras condições de saúde.

Sim, é verdade que os alimentos processados ​​ricos em açúcar e grãos refinados normalmente carecem de vitaminas e minerais importantes. No entanto, muitos alimentos ricos em fibras e ricos em nutrientes podem ser muito bons para você.

Embora as dietas com baixo teor de carboidratos possam ser benéficas para algumas pessoas, não há razão para evitar totalmente os alimentos ricos em carboidratos.

Aqui estão 12 alimentos ricos em carboidratos que são incrivelmente saudáveis.

1. Quinua

A quinoa é uma semente nutritiva que se tornou incrivelmente popular entre os consumidores preocupados com a saúde.

É classificada como pseudocereal, que é uma semente preparada e consumida como um grão.

A quinoa cozida contém 70% de carboidratos, o que a torna um alimento rico em carboidratos. No entanto, também é uma boa fonte de proteínas e fibras (1).

A quinoa é rica em muitos minerais e compostos vegetais e tem sido associada a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue e saúde cardíaca (2, 3).

Além disso, não contém glúten, o que o torna uma alternativa popular ao trigo para quem segue uma dieta sem glúten.

A quinoa também sacia muito, pois é relativamente rica em fibras e proteínas. Por esse motivo, pode ajudar a promover o controle saudável do peso e a saúde intestinal (4, 5).

Resumo

A quinoa é altamente nutritiva e pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue e apoiar a saúde do coração. A quinoa também é rica em proteínas e fibras, por isso pode ser útil para perda de peso, pois ambos os nutrientes podem ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo.

2. Aveia

A aveia é um grão integral incrivelmente saudável e uma ótima fonte de muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.

A aveia crua contém 70% de carboidratos. Uma porção de 1 xícara (81 gramas) contém 54 gramas de carboidratos, incluindo 8 gramas de fibra. Eles são particularmente ricos em um tipo específico de fibra chamada beta glucana de aveia (6, 7).

A aveia também é uma fonte relativamente boa de proteína e contém mais proteína do que a maioria dos grãos (8).

Pesquisas sugerem que comer aveia pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo os níveis de colesterol (9, 10, 11).

Comer aveia também pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2 ( 12).

Além disso, a aveia sacia muito, o que pode ajudar no controle de peso saudável (13, 14).

Resumo

A aveia contém muitos nutrientes benéficos, incluindo fibras e proteínas. Estudos também demonstraram que comer aveia reduz os níveis de açúcar no sangue e de colesterol.

3. Trigo sarraceno

Assim como a quinoa, o trigo sarraceno é considerado um pseudocereal. Apesar do nome, o trigo sarraceno não está relacionado ao trigo e não contém glúten.

O trigo sarraceno cru contém 75 gramas de carboidratos, enquanto o trigo sarraceno cozido contém cerca de 19,9 gramas de carboidratos por porção de 100 gramas (15, 16).

O trigo sarraceno é muito nutritivo, contendo proteínas e fibras. Também contém mais minerais e antioxidantes do que muitos outros grãos (17).

Além disso, estudos em humanos e animais sugerem que pode ser particularmente benéfico para a saúde do coração e para a regulação do açúcar no sangue (18, 19).

Resumo

O trigo sarraceno é altamente nutritivo e contém mais antioxidantes e minerais do que muitos grãos. O trigo sarraceno não está relacionado ao trigo e não contém glúten. Comê-lo pode beneficiar a saúde do coração e a regulação do açúcar no sangue. Mais em Fresh Food FastVeja todos os principais benefícios da melancia para a saúdeBy Kerri-Ann Jennings, MS, RD 7 Benefícios atraentes para a saúde das sementes de ChiaBy Kris Gunnars, BSc 10 Surprising Health Benefícios e usos de pêssegosPor Alina Petre, MS, RD (NL)

4. Bananas

As bananas são uma fruta popular que as pessoas adoram usar em muitas receitas diferentes.

Uma banana grande (136 gramas) contém cerca de 31 gramas de carboidratos, na forma de amidos ou açúcares (20).

Bananas também são ricas em potássio e vitaminas B6 e C, e contêm vários compostos vegetais benéficos (20).

Graças ao seu alto teor de potássio, as bananas podem ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração (21).

Bananas verdes e verdes são mais ricas em amido. Isso se transforma em açúcares naturais à medida que as bananas amadurecem, amarelando no processo. Assim, você tenderá a obter mais amido e menos açúcar se comer bananas quando elas estiverem menos maduras (22).

Bananas verdes e menos maduras também contêm quantidades decentes de amido resistente e pectina, que apoiam a saúde digestiva e fornecem combustível para as bactérias benéficas do intestino (23, 24).

Resumo

As bananas são ricas em potássio, um mineral que desempenha um papel fundamental na regulação da pressão arterial. Bananas menos maduras também contêm amido resistente e pectina, que podem melhorar a saúde digestiva.

5. Batata doce

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Batata-doce é um tubérculo ou raiz vegetal delicioso e nutritivo.

Meia xícara (100 gramas) de purê de batata-doce cozida com casca contém cerca de 20,7 gramas de carboidratos, que consiste em amido, açúcar e fibra (25).

Batatas-doces também são uma fonte rica em vitamina A, vitamina C e potássio (25).

Além do mais, eles estão repletos de antioxidantes, que são compostos que ajudam a neutralizar os radicais livres nocivos nas células para protegê-lo contra doenças crônicas (26, 27).

Resumo

A batata-doce é uma excelente fonte de vitamina A, juntamente com várias outras vitaminas, minerais e antioxidantes.

6. Beterraba

A beterraba é uma raiz roxa que as pessoas às vezes chamam de beterraba.

Embora não sejam considerados ricos em carboidratos em geral, eles têm muito para um vegetal sem amido. Beterrabas cruas e cozidas contêm cerca de 10 gramas de carboidratos por 100 gramas, principalmente de açúcar e fibras (28, 29).

Eles' também está repleto de vitaminas e minerais, juntamente com poderosos antioxidantes e compostos vegetais (30).

A beterraba também é rica em nitratos inorgânicos, que são convertidos em óxido nítrico no corpo. O óxido nítrico reduz a pressão arterial e pode diminuir o risco de diversas doenças (31, 32).

O suco de beterraba também é muito rico em nitratos, e os atletas às vezes o usam para melhorar seu desempenho físico (33, 34, 35).

Isso ocorre porque o óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos, permitindo que o oxigênio flua com mais eficiência durante o exercício.

Resumo

A beterraba é rica em vitaminas, minerais e compostos vegetais. Eles também contêm grandes quantidades de nitratos inorgânicos, que podem melhorar a saúde do coração e aumentar o desempenho físico.

7. Laranjas

As laranjas são um tipo popular de fruta cítrica.

Elas são compostas principalmente de água e contêm cerca de 15,5 gramas de carboidratos por porção de 100 gramas. As laranjas também são uma boa fonte de fibra (36).

As laranjas são especialmente ricas em vitamina C, potássio e algumas vitaminas B. Além disso, contêm ácido cítrico, bem como vários compostos vegetais potentes e antioxidantes (37).

Comer laranjas pode melhorar a saúde do coração e ajudar a prevenir pedras nos rins. Eles também podem aumentar a absorção de ferro de outros alimentos que você ingere, o que pode ajudar a proteger contra a anemia por deficiência de ferro (38, 39, 40, 41).

Resumo

As laranjas são uma boa fonte de fibra. Eles também contêm grandes quantidades de vitamina C e outros compostos vegetais saudáveis. Comer laranjas pode beneficiar a saúde do coração e aumentar a absorção de ferro para ajudar a prevenir a anemia.

8. Mirtilos

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Os mirtilos são frequentemente comercializados como um superalimento devido ao seu rico conteúdo em antioxidantes.

Eles consistem principalmente de água, além de cerca de 14,5 gramas de carboidratos por 100 gramas (42).

Os mirtilos também contêm grandes quantidades de muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, vitamina K e manganês (42).

Estudos demonstraram que os mirtilos são uma boa fonte de compostos antioxidantes, que podem ajudar a proteger o corpo contra os radicais livres prejudiciais. Estudos sugerem que comer mirtilos pode até melhorar a memória em adultos mais velhos (43, 44).

Resumo

Os mirtilos são muito saudáveis. Eles contêm muitas vitaminas, minerais e antioxidantes e podem ajudar a proteger contra danos oxidativos.

9. Toranja

A toranja é uma fruta cítrica com sabor doce, azedo e amargo.

Ela contém cerca de 8% de carboidratos e é rica em uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes (45 ).

De acordo com alguns estudos em humanos e animais, a toranja pode melhorar a saúde do coração e melhorar o controle do açúcar no sangue (46, 47).

Além disso, outras pesquisas sugerem que certos compostos encontrados na toranja podem ajudar a prevenir pedras nos rins. , reduzem os níveis de colesterol e até potencialmente retardam o crescimento e a disseminação de células cancerígenas (48, 49, 50, 51).

No entanto, os cientistas precisam fazer mais estudos sobre os efeitos da toranja em humanos.

Resumo

A toranja contém muitas vitaminas, minerais e antioxidantes benéficos. Pode proporcionar vários benefícios à saúde.

10. Maçãs

As maçãs são conhecidas por seu sabor doce e ácido e sua textura crocante.

Elas estão disponíveis em diversas cores, tamanhos e sabores, e todos geralmente contêm cerca de 14 a 16 gramas de carboidratos por porção. 100 gramas (52, 53, 54).

As maçãs também possuem muitas vitaminas e minerais, mas geralmente apenas em pequenas quantidades.

No entanto, são uma boa fonte de vitamina C, antioxidantes e fibras (55).

As maçãs também podem oferecer vários benefícios à saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue e saúde cardíaca (56, 57).

Pesquisas iniciais sugerem que adicionar maçãs à sua dieta pode até estar associado a um risco reduzido de certos tipos de câncer. No entanto, mais pesquisas são necessárias (58, 59).

Resumo

As maçãs contêm uma quantidade razoável de vitamina C, antioxidantes e compostos vegetais. Comer maçãs pode melhorar o controle do açúcar no sangue, bem como reduzir o risco de doenças cardíacas e, potencialmente, até de certos tipos de câncer.

Como descascar maçãs

11. Feijão comum

O feijão vermelho é um membro da família das leguminosas e uma variedade do feijão comum.

O feijão cozido contém cerca de 21,5 gramas de carboidratos por 100 gramas, na forma de amidos e fibras. Esta leguminosa também é rica em proteínas (62).

O feijão vermelho é uma boa fonte de muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais. Eles também são ricos em compostos antioxidantes, incluindo antocianinas e isoflavonas (63).

Seus inúmeros benefícios à saúde incluem melhor regulação do açúcar no sangue e redução do risco de câncer de cólon (64, 65).

Resumo

O feijão contém muitas vitaminas, minerais e antioxidantes. O feijão cozido também é uma boa fonte de proteína e tem sido associado a vários benefícios à saúde.

12. Grão de bico

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Também conhecido como grão de bico, o grão de bico faz parte da família das leguminosas.

O grão de bico cozido contém 27,4 gramas de carboidratos por porção de 100 gramas, além de quase 8 gramas de fibra. Eles também são uma boa fonte de proteína vegetal (66).

O grão de bico contém muitas vitaminas e minerais, incluindo ferro, fósforo e vitaminas B (66).

O grão-de-bico não só tem sido associado à melhoria da saúde cardíaca e digestiva, como também mas alguns estudos em tubos de ensaio sugerem que eles também podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer. No entanto, são necessárias mais pesquisas em humanos (67).

Resumo

O grão de bico é uma excelente fonte de proteína vegetal e contém muitas vitaminas e minerais. Comer grão de bico tem sido associado a benefícios para a saúde cardíaca e digestiva, bem como à possível prevenção do câncer.

O resultado final

É um mito que todos os carboidratos não sejam saudáveis. Na verdade, muitos dos alimentos mais saudáveis ​​são ricos em carboidratos.

Dito isso, você não deve comer carboidratos em grandes quantidades se estiver fazendo uma dieta baixa em carboidratos. Além disso, carboidratos refinados, como pão branco e macarrão, podem ser prejudiciais à saúde em grandes quantidades.

No entanto, você pode desfrutar desses carboidratos nutritivos e deliciosos como parte de uma dieta saudável com alimentos integrais.

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Só uma coisa

Experimente isto hoje: quando for fazer compras, opte por variedades integrais de alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão e arroz. Isso aumentará a ingestão de nutrientes importantes, incluindo fibras, vitaminas e minerais.

Postou : 2024-05-28 14:36

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