12 alimente bogate în carbohidrați care sunt incredibil de sănătoase

Urmăriți Drugslib pe

De-a lungul anilor, carbohidrații au căpătat o reputație proastă. Oamenii le asociază adesea cu creșterea în greutate, diabetul de tip 2 și o varietate de alte afecțiuni de sănătate.

Da, este adevărat că alimentele procesate bogate în zahăr și cerealele rafinate au de obicei lipsă de vitamine și minerale importante. Cu toate acestea, multe alimente bogate în nutrienți și fibre pot fi de fapt foarte bune pentru tine.

În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi benefice pentru unii oameni, nu există niciun motiv pentru a evita cu totul alimentele bogate în carbohidrați.

Iată 12 alimente bogate în carbohidrați care sunt incredibil de sănătoase.

1. Quinoa

Quinoa este o sămânță nutritivă care a devenit incredibil de populară în rândul consumatorilor conștienți de sănătate.

Este clasificată drept pseudocereale, care este o sămânță care este preparată și mâncată ca un bob.

Quinoa gătită conține 70% carbohidrați, ceea ce o face un aliment bogat în carbohidrați. Cu toate acestea, este și o sursă bună de proteine ​​și fibre (1).

Quinoa este bogată în multe minerale și compuși vegetali și a fost asociată cu o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv gestionarea îmbunătățită a zahărului din sânge și sănătatea inimii (2, 3).

În plus, nu conține gluten, ceea ce o face o alternativă populară la grâu pentru cei care urmează o dietă fără gluten.

Quinoa este, de asemenea, foarte sățioasă, deoarece este relativ bogată în fibre și proteine. Din acest motiv, poate ajuta la promovarea gestionării sănătoase a greutății și a sănătății intestinale (4, 5).

Rezumat

Quinoa este foarte nutritivă și poate ajuta la îmbunătățirea gestionării zahărului din sânge și la sprijinirea sănătății inimii. Quinoa este, de asemenea, bogată în proteine ​​și fibre, așa că poate fi utilă pentru pierderea în greutate, deoarece ambii acești nutrienți vă pot ajuta să vă simțiți satul pentru mai mult timp.

2. Ovăzul

Ovăzul este un cereal integral incredibil de sănătos și o sursă excelentă de multe vitamine, minerale și antioxidanți.

Ovăzul crud conține 70% carbohidrați. O porție de 1 cană (81 de grame) conține 54 de grame de carbohidrați, inclusiv 8 grame de fibre. Sunt deosebit de bogate într-un anumit tip de fibre numit beta glucan de ovăz (6, 7).

Ovăzul este, de asemenea, o sursă relativ bună de proteine ​​și conține mai multe proteine decât majoritatea cerealelor (9, 10, 11).

Mâncatul de ovăz poate, de asemenea, să scadă nivelul zahărului din sânge, în special la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 ( 12).

În plus, ovăzul este foarte sățios, ceea ce ar putea ajuta la gestionarea sănătoasă a greutății (13, 14).

Rezumat

Ovăzul conține mulți nutrienți benefici, inclusiv fibre și proteine. Studiile au arătat, de asemenea, că consumul de ovăz scade nivelul zahărului din sânge și al colesterolului.

3. Hrișcă

Ca și quinoa, hrișca este considerată un pseudocereal. În ciuda numelui său, hrișca nu are legătură cu grâul și nu conține gluten.

Hrișca crudă conține 75 de grame de carbohidrați, în timp ce crupele de hrișcă gătite conțin aproximativ 19,9 grame de carbohidrați per porție de 100 de grame (15, 16).

Hrișca este foarte hrănitoare, conținând atât proteine, cât și fibre. De asemenea, conține mai multe minerale și antioxidanți decât multe alte cereale (17).

În plus, studiile la oameni și animale sugerează că poate fi deosebit de benefic pentru sănătatea inimii și reglarea zahărului din sânge (18, 19).

Rezumat

Hrișca este foarte hrănitoare și conține mai mulți antioxidanți și minerale decât multe cereale. Hrișca nu are legătură cu grâul și nu conține gluten. Consumul acestuia poate aduce beneficii sănătății inimii și reglării zahărului din sânge.

Mai multe în Fresh Food FastVedeți toate cele mai importante beneficii pentru sănătate ale pepenei verziDe Kerri-Ann Jennings, MS, RD 7 Beneficiile ispititoare pentru sănătate ale semințelor de chiaDe Kris Gunnars, BSc 10 Surprising Health Beneficiile și utilizările piersicilorDe Alina Petre, MS, RD (NL)

4. Bananele

Bananele sunt un fruct popular pe care oamenilor le place să îl folosească în multe rețete diferite.

O banană mare (136 de grame) conține aproximativ 31 de grame de carbohidrați, fie sub formă de amidon, fie sub formă de zaharuri (20).

De asemenea, bananele sunt bogate în potasiu și vitaminele B6 și C și conțin mai mulți compuși vegetali benefici (20).

Datorită conținutului lor ridicat de potasiu, bananele pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii (21).

Bananele verzi, necoapte, sunt mai bogate în amidon. Aceasta se transformă în zaharuri naturale pe măsură ce bananele se coc, devin galbene în acest proces. Astfel, vei avea tendința de a obține mai mult amidon și mai puțin zahăr dacă mănânci bananele când sunt mai puțin coapte (22).

Bananele necoapte și mai puțin coapte conțin, de asemenea, cantități decente de amidon rezistent și pectină, ambele care susțin sănătatea digestivă și oferă combustibil pentru bacteriile benefice din intestin (23, 24).

Rezumat

Bananele sunt bogate în potasiu, un mineral care joacă un rol cheie în reglarea tensiunii arteriale. Bananele mai puțin coapte conțin și amidon rezistent și pectină, ambele putând îmbunătăți sănătatea digestivă.

5. Cartofi dulci

Distribuie pe Pinterest Nataša Mandić/Stocksy United

Cartofii dulci sunt un tubercul sau o legumă rădăcină delicioasă și hrănitoare.

O jumătate de cană (100 de grame) de piure de cartofi dulci fierți cu pielea lor conține aproximativ 20,7 grame de carbohidrați, care constă din amidon, zahăr și fibre (25).

Cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă bogată de vitamina A, vitamina C și potasiu (25).

În plus, sunt pline de antioxidanți, care sunt compuși care ajută la neutralizarea radicalilor liberi dăunători din celulele dumneavoastră pentru a vă proteja împotriva bolilor cronice (26, 27).

Rezumat

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de vitamina A, împreună cu alte câteva vitamine, minerale și antioxidanți.

6. Sfecla roșie

Sfecla roșie este o legumă rădăcină violet la care oamenii o numesc uneori sfeclă roșie.

Deși în general nu sunt considerate bogate în carbohidrați, au multe pentru o legumă fără amidon. Sfecla crudă și gătită conține aproximativ 10 grame de carbohidrați la 100 de grame, în principal din zahăr și fibre (28, 29).

Ei” este, de asemenea, plin de vitamine și minerale, împreună cu antioxidanți puternici și compuși vegetali (30).

Sfecla este, de asemenea, bogată în nitrați anorganici, care sunt transformați în oxid nitric în corpul dumneavoastră. Oxidul nitric scade tensiunea arterială și poate scădea riscul apariției mai multor boli (31, 32).

Sucul de sfeclă este, de asemenea, foarte bogat în nitrați, iar sportivii îl folosesc uneori pentru a-și îmbunătăți performanța fizică (33, 34, 35).

Aceasta se datorează faptului că oxidul de azot relaxează vasele de sânge, permițând oxigenului să curgă mai eficient în timpul exercițiilor fizice.

Rezumat

Sfecla este încărcată cu vitamine, minerale și compuși vegetali. De asemenea, conțin cantități mari de nitrați anorganici, care pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot crește performanța fizică.

7. Portocale

Portocalele sunt un tip popular de citrice.

Sunt compuse în principal din apă și sunt compuse din aproximativ 15,5 grame de carbohidrați per porție de 100 de grame. Portocalele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre (36).

Portocalele sunt deosebit de bogate în vitamina C, potasiu și unele vitamine B. În plus, conțin acid citric, precum și câțiva compuși potenți din plante și antioxidanți (37).

Mâncatul de portocale poate îmbunătăți sănătatea inimii și poate ajuta la prevenirea pietrelor la rinichi. Ele pot crește, de asemenea, absorbția fierului din alte alimente pe care le consumați, ceea ce poate ajuta la protejarea împotriva anemiei cu deficit de fier (38, 39, 40, 41).

Rezumat

Portocalele sunt o sursă bună de fibre. Ele conțin, de asemenea, cantități mari de vitamina C și alți compuși vegetali sănătoși. Consumul de portocale poate aduce beneficii sănătății inimii și crește absorbția fierului pentru a ajuta la prevenirea anemiei.

8. Afine

Distribuie pe Pinterest MirageC/Getty Images

Afinele sunt frecvent comercializate ca superaliment datorită conținutului bogat de antioxidanți.

Constă în cea mai mare parte din apă, precum și din aproximativ 14,5 grame de carbohidrați la 100 de grame (42).

Afinele conțin, de asemenea, cantități mari de multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina C, vitamina K și mangan (42).

Studiile au arătat că afinele sunt o sursă bună de compuși antioxidanți, care vă pot proteja corpul împotriva radicalilor liberi dăunători. Studiile sugerează că consumul de afine poate chiar îmbunătăți memoria la adulții în vârstă (43, 44).

Rezumat

Afinele sunt foarte sănătoase. Conțin multe vitamine, minerale și antioxidanți și pot ajuta la protejarea împotriva daunelor oxidative.

9. Grapefruit

Grapefruitul este un fruct citric cu o aromă dulce, acrișoară și amară.

Conține aproximativ 8% carbohidrați și este bogat într-o varietate de vitamine, minerale și antioxidanți (45 ).

Conform unor studii pe oameni și animale, grapefruitul ar putea îmbunătăți sănătatea inimii și ar putea îmbunătăți gestionarea zahărului din sânge (46, 47).

În plus, alte cercetări sugerează că anumiți compuși găsiți în grapefruit ar putea ajuta la prevenirea pietrelor la rinichi , scad nivelul colesterolului și chiar pot încetini creșterea și răspândirea celulelor canceroase (48, 49, 50, 51).

Cu toate acestea, oamenii de știință trebuie să facă mai multe studii asupra efectelor grapefruit-ului la oameni.

Rezumat

Grapefruit-ul conține multe vitamine, minerale și antioxidanți benefice. Poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate.

10. Merele

Merele sunt bine cunoscute pentru aroma lor dulce, acidulată și textura crocantă.

Sunt disponibile în multe culori, dimensiuni și arome, toate conținând în general aproximativ 14-16 grame de carbohidrați per fiecare 100 de grame (52, 53, 54).

De asemenea, merele se laudă cu multe vitamine și minerale, dar de obicei doar în cantități mici.

Cu toate acestea, ele sunt o sursă bună de vitamina C, antioxidanți și fibre (55).

Merele pot oferi, de asemenea, mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv gestionarea îmbunătățită a zahărului din sânge și sănătatea inimii (56, 57).

Cercetările timpurii sugerează că adăugarea de mere în dieta ta poate fi chiar asociată cu un risc redus de anumite tipuri de cancer. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări (58, 59).

Rezumat

Merele conțin o cantitate decentă de vitamina C, antioxidanți și compuși vegetali. Consumul de mere poate îmbunătăți gestionarea zahărului din sânge, precum și poate reduce riscul de boli de inimă și, potențial, chiar și anumite tipuri de cancer.

Cum să curățați merele

11. Fasolea fasolea

Fasolea fasolea este un membru al familiei de leguminoase și o varietate a fasolei comune.

Fasolea gătită conține aproximativ 21,5 grame de carbohidrați la 100 de grame, sub formă de amidon și fibre. Această leguminoasă este, de asemenea, bogată în proteine ​​(62).

Fasolea este o sursă bună de multe vitamine, minerale și compuși vegetali. De asemenea, sunt bogate în compuși antioxidanți, inclusiv antociani și izoflavone (63).

Numerele lor beneficii pentru sănătate includ o reglare îmbunătățită a zahărului din sânge și un risc redus de cancer de colon (64, 65).

Rezumat

Fasolea conțin multe vitamine, minerale și antioxidanți. Fasolea gătită este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și a fost asociată cu mai multe beneficii pentru sănătate.

12. Naut

Distribuie pe Pinterest Nataša Mandić/Stocksy United

Cunoscută și sub denumirea de fasole garbanzo, năutul face parte din familia leguminoaselor.

Nautul fiert conține 27,4 grame de carbohidrați per porție de 100 de grame, împreună cu aproape 8 grame de fibre. Sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante (66).

Năutul conține multe vitamine și minerale, inclusiv fier, fosfor și vitamine B (66).

Nu numai că năutul a fost legat de îmbunătățirea sănătății inimii și digestive, dar unele studii pe eprubetă sugerează că acestea pot ajuta și la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări asupra oamenilor (67).

Rezumat

Nautul este o sursa excelenta de proteine ​​de origine vegetala si contine multe vitamine si minerale. Consumul de năut a fost asociat cu beneficiile pentru sănătatea inimii și digestive, precum și cu potențiala prevenire a cancerului.

Concluzia

Este un mit că toți carbohidrații sunt nesănătoși. De fapt, multe dintre cele mai sănătoase alimente sunt bogate în carbohidrați.

Acestea fiind spuse, nu ar trebui să consumați carbohidrați în cantități mari dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați. În plus, carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și pastele, pot fi nesănătoși în cantități mari.

Cu toate acestea, vă puteți bucura de acești carbohidrați hrănitoare și delicioase ca parte a unei diete sănătoase, cu alimente integrale.

Fresh Food Fast

Doar un lucru

Încercați asta astăzi: când mergeți la cumpărături, optați pentru varietăți de cereale integrale de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele și orezul. Acest lucru vă va crește aportul de nutrienți importanți, inclusiv fibre, vitamine și minerale.

Postat : 2024-05-28 14:36

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

Cuvinte cheie populare