İnanılmaz Sağlıklı Olan 12 Yüksek Karbonhidratlı Yiyecek

Drugslib'i takip edin

Yıllar geçtikçe karbonhidratlar kötü bir üne kavuştu. İnsanlar genellikle bunları kilo alımı, tip 2 diyabet ve diğer çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilendirir.

Evet, şeker oranı yüksek işlenmiş gıdaların ve rafine tahılların genellikle önemli vitamin ve minerallerden yoksun olduğu doğrudur. Ancak besin açısından yoğun, lif açısından zengin birçok gıda aslında sizin için çok iyi olabilir.

Düşük karbonhidratlı diyetler bazı insanlar için faydalı olsa da, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden tamamen kaçınmak için hiçbir neden yok.

İşte inanılmaz derecede sağlıklı olan 12 yüksek karbonhidratlı yiyecek.

1. Kinoa

Kinoa, sağlık bilincine sahip tüketiciler arasında inanılmaz derecede popüler hale gelen besleyici bir tohumdur.

Tane gibi hazırlanıp yenen bir tohum olan sahte tahıl olarak sınıflandırılır.

Pişmiş kinoa %70 karbonhidrat içerir, bu da onu yüksek karbonhidratlı bir yiyecek yapar. Ancak aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağıdır (1).

Kinoa birçok mineral ve bitki bileşiği açısından zengindir ve çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir. kan şekeri yönetiminin ve kalp sağlığının iyileştirilmesi dahil (2, 3).

Ayrıca gluten içermemesi, glutensiz beslenenler için buğdaya popüler bir alternatif olmasını sağlıyor.

Kinoa ayrıca lif ve protein açısından nispeten yüksek olduğundan oldukça doyurucudur. Bu nedenle sağlıklı kilo yönetiminin ve bağırsak sağlığının desteklenmesine yardımcı olabilir (4, 5).

Özet

Kinoa son derece besleyicidir ve kan şekeri yönetimini iyileştirmeye ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Kinoa aynı zamanda protein ve lif açısından da yüksektir, bu nedenle kilo vermede faydalı olabilir. Çünkü bu besinlerin her ikisi de kendinizi daha uzun süre tok tutmanıza yardımcı olabilir.

2. Yulaf

Yulaf inanılmaz derecede sağlıklı bir tam tahıldır ve birçok vitamin, mineral ve antioksidan açısından harika bir kaynaktır.

Çiğ yulaf %70 oranında karbonhidrat içerir. 1 fincanlık (81 gram) bir porsiyon, 8 gramı lif olmak üzere 54 gram karbonhidrat içerir. Yulaf beta glukanı adı verilen belirli bir lif türü özellikle yüksektir (6, 7).

Yulaf aynı zamanda nispeten iyi bir protein kaynağıdır ve daha fazla protein içerir. çoğu tahıldan daha fazladır (8).

Araştırmalar yulaf yemenin kolesterol seviyenizi düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini öne sürüyor (9, 10, 11).

Yulaf yemek, özellikle tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini de düşürebilir ( 12).

Ayrıca yulaf oldukça doyurucudur ve sağlıklı kilo yönetimini desteklemeye yardımcı olabilir (13, 14).

Özet

Yulaf, lif ve protein de dahil olmak üzere birçok faydalı besin içerir. Çalışmalar ayrıca yulaf yemenin kan şekeri ve kolesterol düzeylerini düşürdüğünü de göstermiştir.

3. Karabuğday

Kinoa gibi karabuğday da sahte tahıl olarak kabul edilir. İsmine rağmen karabuğdayın buğdayla akrabalığı yoktur ve gluten içermez.

Çiğ karabuğday 75 gram karbonhidrat içerirken, pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane 100 gram porsiyon başına yaklaşık 19,9 gram karbonhidrat içerir (15, 16).

Karabuğday çok besleyicidir; hem protein hem de lif içerir. Ayrıca diğer birçok tahıldan daha fazla mineral ve antioksidan içerir (17).

Ayrıca, insanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, bunun özellikle kalp sağlığı ve kan şekerinin düzenlenmesi için faydalı olabileceğini düşündürmektedir (18, 19).

Özet

Karabuğday oldukça besleyicidir ve birçok tahıldan daha fazla antioksidan ve mineral içerir. Karabuğdayın buğdayla alakası yoktur ve gluten içermez. Onu yemek, kalp sağlığınıza ve kan şekeri düzenlemenize fayda sağlayabilir.

Taze Gıda Fast hakkında daha fazla bilgiKarpuzun Sağlığa En Önemli Faydalarının Tümünü Görüntüleyin Yazan: Kerri-Ann Jennings, MS, RD 7 Chia Tohumlarının Baştan Çıkarıcı Sağlık Faydaları Yazan: Kris Gunnars, BSc 10 Şaşırtıcı Sağlık Şeftalinin Faydaları ve Kullanım Alanları Yazan: Alina Petre, MS, RD (NL)

4. Muz

Muz, insanların birçok farklı tarifte kullanmayı sevdiği popüler bir meyvedir.

Bir büyük muz (136 gram), nişasta veya şeker formunda yaklaşık 31 gram karbonhidrat içerir (20).

Muz ayrıca potasyum açısından da zengindir. ve B6 ve C vitaminleri içerir ve birçok faydalı bitki bileşiği içerir (20).

Yüksek potasyum içeriği sayesinde muz, kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir (21).

Olgunlaşmamış yeşil muzların nişasta oranı daha yüksektir. Bu, muzlar olgunlaştıkça doğal şekerlere dönüşür ve süreç içinde sararır. Bu nedenle, muzlarınızı daha az olgunlaştığında yerseniz, daha fazla nişasta ve daha az şeker elde etme eğiliminde olursunuz (22).

Olgunlaşmamış ve daha az olgunlaşmış muzlar aynı zamanda yeterli miktarda dirençli nişasta ve pektin içerir; bunların her ikisi de sindirim sağlığını destekler ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler için yakıt sağlar (23, 24).

Özet

Muz, kan basıncının düzenlenmesinde önemli rol oynayan bir mineral olan potasyum açısından zengindir. Daha az olgunlaşmış muzlar ayrıca dirençli nişasta ve pektin içerir; bunların her ikisi de sindirim sağlığını iyileştirebilir.

5. Tatlı patates

Pinterest'te paylaşın Nataša Mandić/Stocksy United

Tatlı patatesler lezzetli, besleyici bir yumru veya kök sebzedir.

Kabukları ile birlikte yarım bardak (100 gram) püre haline getirilmiş, pişmiş tatlı patates yaklaşık 20,7 gram karbonhidrat içerir. nişasta, şeker ve lif (25).

Tatlı patatesler aynı zamanda zengin bir A vitamini, C vitamini ve potasyum kaynağıdır (25).

Dahası, antioksidanlarla doludurlar. sizi kronik hastalıklara karşı korumak için hücrelerinizdeki zararlı serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olan bileşikler (26, 27).

Özet

Tatlı patatesler, diğer bazı vitaminler, mineraller ve antioksidanların yanı sıra mükemmel bir A vitamini kaynağıdır.

6. Pancar

Pancar, insanların bazen pancar olarak adlandırdığı mor köklü bir sebzedir.

Genel olarak karbonhidrat açısından yüksek sayılmasalar da, nişastalı olmayan bir sebzeye göre oldukça fazla karbonhidrat içerirler. Çiğ ve pişmiş pancarın 100 gramında yaklaşık 10 gram karbonhidrat bulunur; bunlar çoğunlukla şeker ve liftir (28, 29).

Onlar' Ayrıca güçlü antioksidanlar ve bitki bileşiklerinin yanı sıra vitaminler ve minerallerle de doludurlar (30).

Pancar ayrıca vücudunuzda nitrik okside dönüşen inorganik nitratlar açısından da zengindir. Nitrik oksit kan basıncını düşürür ve çeşitli hastalıkların riskini azaltabilir (31, 32).

Pancar suyu aynı zamanda nitrat açısından da oldukça zengindir ve sporcular bazen bunu fiziksel performanslarını artırmak için kullanırlar (33, 34, 35).

Bunun nedeni, nitrik oksidin kan damarlarınızı gevşeterek egzersiz sırasında oksijenin daha verimli bir şekilde akmasını sağlamasıdır.

Özet

Pancar vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleriyle doludur. Ayrıca kalp sağlığını iyileştirebilen ve fiziksel performansı artırabilen yüksek miktarda inorganik nitrat da içerirler.

7. Portakal

Portakal, popüler bir narenciye türüdür.

Genel olarak sudan oluşur ve 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 15,5 gram karbonhidrattan oluşur. Portakallar aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır (36).

Portakal özellikle C vitamini, potasyum ve bazı B vitaminleri açısından zengindir. Ayrıca sitrik asitin yanı sıra çeşitli güçlü bitki bileşikleri ve antioksidanlar da içerirler (37).

Portakal yemek kalp sağlığını iyileştirebilir ve böbrek taşlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca yediğiniz diğer yiyeceklerdeki demirin emilimini de artırabilirler; bu da demir eksikliği anemisine karşı korunmaya yardımcı olabilir (38, 39, 40, 41).

Özet

Portakal iyi bir lif kaynağıdır. Ayrıca yüksek miktarda C vitamini ve diğer sağlıklı bitki bileşiklerini de içerirler. Portakal yemek kalp sağlığına fayda sağlayabilir ve anemiyi önlemeye yardımcı olmak için demir emilimini artırabilir.

8. Yaban mersini

Pinterest'te paylaşın MirageC/Getty Images

Yaban mersini, zengin antioksidan içeriği nedeniyle sıklıkla süper gıda olarak pazarlanmaktadır.

Çoğunlukla sudan ve 100 gram başına yaklaşık 14,5 gram karbonhidrattan oluşurlar (42).

Yaban mersini ayrıca yüksek miktarda birçok vitamin ve mineral içerir, C vitamini, K vitamini ve manganez dahil (42).

Araştırmalar yaban mersininin vücudunuzu zararlı serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olabilecek iyi bir antioksidan bileşik kaynağı olduğunu göstermiştir. Araştırmalar, yaban mersini yemenin yaşlı yetişkinlerde hafızayı bile geliştirebileceğini gösteriyor -link css-1xhnmo5">43, 44).

Özet

Yaban mersini çok sağlıklıdır. Pek çok vitamin, mineral ve antioksidan içerirler ve oksidatif hasara karşı korunmaya yardımcı olabilirler.

9. Greyfurt

Greyfurt, tatlı, ekşi ve acı tada sahip bir narenciye meyvesidir.

Yaklaşık %8 oranında karbonhidrat içerir ve çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir (45 ).

Bazı insan ve hayvan araştırmalarına göre greyfurt, kalp sağlığını iyileştirebilir ve kan şekeri yönetimini iyileştirebilir (46, 47).

Ayrıca diğer araştırmalar, greyfurtta bulunan bazı bileşiklerin böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. , kolesterol seviyelerini düşürür ve hatta kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını potansiyel olarak yavaşlatır (48, 49, 50, 51).

Ancak bilim adamlarının greyfurtun insanlar üzerindeki etkileri konusunda daha fazla çalışma yapması gerekiyor.

Özet

Greyfurt birçok faydalı vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Sağlık açısından çok sayıda fayda sağlayabilir.

10. Elmalar

Elmalar, tatlı, mayhoş tadı ve gevrek dokusuyla bilinir.

Birçok renk, boyut ve tatta bulunurlar ve bunların tümü genellikle kişi başı yaklaşık 14-16 gram karbonhidrat içerir. 100 gram (52, 53, 54).

Elmalar aynı zamanda pek çok vitamin ve mineral içerir, ancak bunlar genellikle yalnızca küçük miktarlardadır.

Ancak iyi bir C vitamini, antioksidan ve lif kaynağıdır (55).

Elmalar ayrıca kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığının iyileştirilmesi de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları da sunabilir (56, 57).

İlk araştırmalar diyetinize elma eklemenin daha düşük riskle ilişkili olabileceğini gösteriyor. belirli kanser türleri. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (58, 59).

Özet

Elmalar yeterli miktarda C vitamini, antioksidanlar ve bitki bileşikleri içerir. Elma yemek kan şekeri yönetimini iyileştirebilir, ayrıca kalp hastalığı riskini ve hatta potansiyel olarak belirli kanser türlerini bile azaltabilir.

Elmalar nasıl soyulur

11. Barbunya fasulyesi

Barbunya baklagiller familyasının bir üyesidir ve baklagillerin bir çeşididir.

Pişmiş barbunya fasulyesi, nişasta ve lif formunda 100 gram başına yaklaşık 21,5 gram karbonhidrat içerir. Bu baklagil aynı zamanda protein açısından da yüksektir (62).

Barbunya fasulyesi birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiği açısından iyi bir kaynaktır. Ayrıca antosiyaninler ve izoflavonlar dahil olmak üzere antioksidan bileşikler açısından da zengindirler (63).

Sağlık açısından çok sayıda faydası arasında kan şekeri düzenlemesinin iyileştirilmesi ve kolon kanseri riskinin azalması yer alır (64, 65).

Özet

Barbunya fasulyesi birçok vitamin içerir, mineraller ve antioksidanlar. Pişmiş barbunya fasulyesi de iyi bir protein kaynağıdır ve sağlık açısından birçok faydasıyla ilişkilendirilmiştir.

12. Nohut

Pinterest'te Paylaş Nataša Mandić/Stocksy United

Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, baklagil ailesinin bir parçasıdır.

Pişmiş nohut, 100 gramlık porsiyon başına 27,4 gram karbonhidratın yanı sıra neredeyse 8 gram lif içerir. Aynı zamanda iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdırlar (66).

Nohut, demir, fosfor ve B vitaminleri de dahil olmak üzere pek çok vitamin ve mineral içerir (66).

Nohut yalnızca kalp ve sindirim sağlığının iyileştirilmesiyle bağlantılı olmakla kalmıyor, aynı zamanda ancak bazı test tüpü çalışmaları, bunların belirli kanser türlerine karşı korunmaya da yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ancak insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç var (67).

Özet

Nohut mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır ve birçok vitamin ve mineral içerir. Nohut yemek, kalp ve sindirim sağlığına olan faydaların yanı sıra potansiyel kanser önlemeyle de ilişkilendirilmiştir.

Sonuç

Tüm karbonhidratların sağlıksız olduğu bir efsanedir. Aslında en sağlıklı gıdaların çoğu yüksek miktarda karbonhidrat içerir.

Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız büyük miktarlarda karbonhidrat yememelisiniz. Ayrıca beyaz ekmek ve makarna gibi rafine karbonhidratların yüksek miktarları sağlıksız olabilir.

Ancak bu besleyici, lezzetli karbonhidratların tadını sağlıklı, tam gıdalardan oluşan bir beslenmenin parçası olarak çıkarabilirsiniz.

p>Taze Yiyecek Fast

Tek bir şey

Bunu bugün deneyin: Market alışverişine gittiğinizde ekmek, makarna ve pirinç gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tam tahıllı çeşitlerini tercih edin. Bu, lif, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere önemli besin öğelerinin alımını artıracaktır.

Gönderildi : 2024-05-28 14:36

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

Popüler Anahtar Kelimeler