12 продуктів з високим вмістом вуглеводів, які неймовірно здорові

Підпишіться на Drugslib

З роками вуглеводи здобули погану репутацію. Люди часто асоціюють їх із збільшенням ваги, діабетом 2 типу та багатьма іншими захворюваннями.

Так, це правда, що оброблені харчові продукти з високим вмістом цукру та рафінованих злаків зазвичай не містять важливих вітамінів і мінералів. Однак багато поживних і багатих на клітковину продуктів можуть бути дуже корисними.

Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути корисними для деяких людей, немає причин повністю уникати продуктів із високим вмістом вуглеводів.

Ось 12 продуктів із високим вмістом вуглеводів, які є неймовірно корисними.

1. Кіноа

Квіноа — це поживне насіння, яке стало неймовірно популярним серед споживачів, які піклуються про своє здоров’я.

Це класифікується як псевдозлакова культура, тобто насіння, яке готують і їдять як зерно.

Зварена кіноа містить 70% вуглеводів, що робить її продуктом з високим вмістом вуглеводів. Однак це також хороше джерело білка та клітковини (1).

Квіноа багата багатьма мінералами та рослинними сполуками, і її пов’язують із рядом переваг для здоров’я, зокрема покращення контролю рівня цукру в крові та здоров’я серця (2, 3).

Крім того, він не містить глютену, що робить його популярною альтернативою пшениці для тих, хто дотримується безглютенової дієти.

Квіноа також дуже ситна, оскільки в ній відносно багато клітковини та білка. З цієї причини це може сприяти здоровому контролю ваги та здоров’ю кишечника (4, 5).

Підсумок

Квіноа дуже поживна і може допомогти покращити контроль рівня цукру в крові та підтримати здоров’я серця. Кіноа також має високий вміст білка та клітковини, тому вона може бути корисною для схуднення, оскільки обидві ці поживні речовини можуть допомогти вам довше відчувати ситість.

2. Овес

Овес — це неймовірно здорове цільне зерно та чудове джерело багатьох вітамінів, мінералів і антиоксидантів.

Сирий овес містить 70% вуглеводів. 1 чашка (81 грам) порції містить 54 грами вуглеводів, включаючи 8 грамів клітковини. У них особливо багато особливого типу клітковини під назвою бета-глюкан вівса (6, 7).

Овес також є відносно хорошим джерелом білка та містить більше білка ніж більшість зерен (8).

Дослідження показують, що вживання вівса може знизити ризик серцево-судинних захворювань шляхом зниження рівня холестерину (9, 10, 11).

Вживання вівса також може знизити рівень цукру в крові, особливо у людей з діабетом 2 типу ( 12).

Крім того, овес дуже ситний, що може допомогти підтримувати здоровий контроль ваги (13, 14).

Підсумок

Овес містить багато корисних поживних речовин, зокрема клітковину та білок. Дослідження також показали, що вживання вівса знижує рівень цукру в крові та рівень холестерину.

3. Гречка

Як і кіноа, гречка вважається псевдозлаковою. Незважаючи на свою назву, гречана крупа не пов’язана з пшеницею та не містить глютену.

Сира гречана крупа містить 75 грамів вуглеводів, тоді як варена гречана крупа містить близько 19,9 грамів вуглеводів на 100-грамову порцію (15, 16).

Гречка дуже поживна, містить і білок, і клітковину. Він також містить більше мінералів і антиоксидантів, ніж багато інших злаків (17).

Крім того, дослідження на людях і тваринах показують, що це може бути особливо корисним для здоров’я серця та регуляції цукру в крові (18, 19).

Підсумок

Гречка дуже поживна і містить більше антиоксидантів і мінералів, ніж багато зернових. Гречка не відноситься до пшениці і не містить глютену. Його споживання може принести користь вашому серцю та регулювати рівень цукру в крові.

Більше у Fresh Food FastView Усі головні переваги кавуна для здоров’яАвтор: Керрі-Енн Дженнінгс, MS, RD 7 Переваги насіння чіа для здоров’я Автор: Кріс Гуннарс, бакалавр наук 10 дивовижних показників здоров’я Переваги та застосування персиківАвтор: Аліна Петре, MS, RD (NL)

4. Банани

Банани — це популярний фрукт, який люди люблять використовувати в різних рецептах.

Один великий банан (136 грамів) містить приблизно 31 грам вуглеводів у формі крохмалю або цукру (20).

Банани також містять багато калію і вітаміни B6 і C, і вони містять кілька корисних рослинних сполук (20).

Завдяки високому вмісту калію банани можуть допомогти знизити кров’яний тиск і покращити здоров’я серця (21).

Незрілі зелені банани містять більше крохмалю. Він перетворюється на природний цукор, коли банани дозрівають, жовтіючи в процесі. Таким чином, ви отримаєте більше крохмалю та менше цукру, якщо їсте банани, коли вони менш стиглі (22).

Незрілі та менш стиглі банани також містять пристойну кількість стійкого крохмалю та пектину, які підтримують здоров’я травлення та забезпечують паливо для корисних бактерій у вашому кишечнику (23, 24).

Резюме

Банани містять багато калію, мінералу, який відіграє ключову роль у регуляції артеріального тиску. Менш стиглі банани також містять стійкий крохмаль і пектин, які можуть покращити здоров’я травлення.

5. Солодка картопля

Поділитися на Pinterest Nataša Mandić/Stocksy United

Солодка картопля — це смачна, поживна бульба або коренеплід.

Половина чашки (100 грамів) пюре, вареної солодкої картоплі з шкіркою містить близько 20,7 грамів вуглеводів, які складаються з крохмаль, цукор і клітковина (25).

Солодка картопля також є багатим джерелом вітаміну А, вітаміну С і калію (25).

Більше того, вони наповнені антиоксидантами, які сполуки, які допомагають нейтралізувати шкідливі вільні радикали у ваших клітинах, щоб захистити вас від хронічних захворювань (26, 27).

Підсумок

Солодка картопля є чудовим джерелом вітаміну А, а також кількох інших вітамінів, мінералів і антиоксидантів.

6. Буряк

Буряк — це фіолетовий коренеплід, який люди іноді називають буряком.

Хоча вони не вважаються багатими на вуглеводи загалом, вони мають багато для некрохмалистих овочів. Сирий і варений буряк містить близько 10 грамів вуглеводів на 100 грамів, в основному з цукру та клітковини (28, 29).

Вони також містить вітаміни та мінерали, а також потужні антиоксиданти та рослинні сполуки (30).

Буряк також містить багато неорганічних нітратів, які в організмі перетворюються на оксид азоту. Оксид азоту знижує артеріальний тиск і може зменшити ризик кількох захворювань (31, 32).

Буряковий сік також містить дуже багато нітратів, і спортсмени іноді вживають його для підвищення своєї фізичної працездатності (33, 34, 35).

Це тому, що оксид азоту розслаблює ваші кровоносні судини, дозволяючи кисню надходити ефективніше під час фізичних вправ.

Підсумок

Буряк містить багато вітамінів, мінералів і рослинних сполук. Вони також містять велику кількість неорганічних нітратів, які можуть покращити здоров’я серця та підвищити фізичну працездатність.

7. Апельсини

Апельсини — популярний вид цитрусових.

Вони в основному складаються з води та містять близько 15,5 грамів вуглеводів на 100-грамову порцію. Апельсини також є хорошим джерелом клітковини (36).

Апельсини особливо багаті на вітамін С, калій і деякі вітаміни групи В. Крім того, вони містять лимонну кислоту, а також кілька потужних рослинних сполук і антиоксидантів (37).

Вживання апельсинів може покращити здоров’я серця та запобігти утворенню каменів у нирках. Вони також можуть збільшити всмоктування заліза з інших продуктів, які ви їсте, що може допомогти захистити від залізодефіцитної анемії (38, 39, 40, 41).

Підсумок

Апельсини є хорошим джерелом клітковини. Вони також містять велику кількість вітаміну С та інших корисних рослинних сполук. Вживання апельсинів може принести користь здоров’ю серця та збільшити засвоєння заліза, щоб запобігти анемії.

8. Чорниця

Поділитися на Pinterest MirageC/Getty Images

Чорницю часто рекламують як суперпродукт завдяки багатому вмісту антиоксидантів.

Вони складаються переважно з води, а також близько 14,5 грамів вуглеводів на 100 грамів (42).

Чорниця також містить велику кількість багатьох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С, вітамін К і марганець (42).

Дослідження показали, що чорниця є хорошим джерелом антиоксидантних сполук, які можуть допомогти захистити ваше тіло від шкідливих вільних радикалів. Дослідження показують, що вживання чорниці може навіть покращити пам’ять у літніх людей (43, 44).

Підсумок

Чорниця дуже корисна. Вони містять багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів і можуть допомогти захистити від окисного пошкодження.

9. Грейпфрут

Грейпфрут — це цитрусовий фрукт із солодким, кислим і гірким смаком.

Він містить близько 8% вуглеводів і багатий різноманітними вітамінами, мінералами та антиоксидантами (45 ).

Згідно з деякими дослідженнями на людях і тваринах, грейпфрут може покращити здоров’я серця та покращити контроль рівня цукру в крові (46, 47).

Крім того, інші дослідження показують, що певні сполуки, знайдені в грейпфруті, можуть допомогти запобігти утворенню каменів у нирках , знижують рівень холестерину та навіть потенційно сповільнюють ріст і поширення ракових клітин (48, 49, 50, 51).

Однак вченим потрібно провести додаткові дослідження щодо впливу грейпфрута на людину.

Підсумок

Грейпфрут містить багато корисних вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Це може принести численні переваги для здоров’я.

10. Яблука

Яблука добре відомі своїм солодким, терпким смаком і хрусткою консистенцією.

Вони доступні в різних кольорах, розмірах і смаках, усі вони містять приблизно 14–16 грамів вуглеводів на 100 грамів (52, 53, 54).

Яблука також містять багато вітамінів і мінералів, але зазвичай лише в невеликих кількостях.

Однак вони є гарним джерелом вітаміну С, антиоксидантів і клітковини (55).

Яблука також можуть запропонувати кілька переваг для здоров’я, зокрема покращити контроль рівня цукру в крові та здоров’я серця (56, 57).

Перші дослідження показують, що додавання яблук у ваш раціон може навіть бути пов’язане зі зниженим ризиком певні види раку. Однак потрібні додаткові дослідження (58, 59).

Підсумок

Яблука містять пристойну кількість вітаміну С, антиоксидантів і рослинних сполук. Вживання яблук може покращити контроль рівня цукру в крові, а також знизити ризик серцевих захворювань і, можливо, навіть деяких видів раку.

Як очистити яблука

11. Квасоля

Квасоля належить до родини бобових і є різновидом звичайної квасолі.

Зварена квасоля містить близько 21,5 грама вуглеводів на 100 грамів у вигляді крохмалю та клітковини. У цій бобовій культурі також багато білка (62).

Квасоля є гарним джерелом багатьох вітамінів, мінералів і рослинних сполук. Вони також багаті антиоксидантними сполуками, включаючи антоціани та ізофлавони (63).

Їх численні переваги для здоров’я включають покращення регуляції цукру в крові та зниження ризику раку товстої кишки (64, 65).

Підсумок

Квасоля містить багато вітамінів, мінерали та антиоксиданти. Варена квасоля також є хорошим джерелом білка, і її пов’язують із кількома перевагами для здоров’я.

12. Нут

Поділитися на Pinterest Nataša Mandić/Stocksy United

Нут, також відомий як боби гарбанцо, належить до родини бобових.

Зварений нут містить 27,4 грама вуглеводів на 100-грамову порцію та майже 8 грамів клітковини. Вони також є гарним джерелом рослинного білка (66).

Нут містить багато вітамінів і мінералів, зокрема залізо, фосфор і вітаміни групи В (66).

Нут пов’язують не тільки з покращенням здоров’я серця та травлення, але деякі дослідження в пробірках показують, що вони також можуть допомогти захистити від певних типів раку. Однак потрібні додаткові дослідження на людях (67).

Підсумок

Нут є чудовим джерелом рослинного білка та містить багато вітамінів і мінералів. Вживання нуту пов’язано з користю для здоров’я серця та травлення, а також потенційною профілактикою раку.

Суть

Це міф, що всі вуглеводи нездорові. Насправді багато найздоровіших продуктів містять багато вуглеводів.

Тим не менш, вам не слід їсти вуглеводи у великих кількостях, якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом вуглеводів. Крім того, рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб і макаронні вироби, можуть бути нездоровими у великих кількостях.

Однак ви можете насолоджуватися цими поживними, смачними вуглеводами як частиною здорової дієти з цільними продуктами.

Fresh Food Fast

Лише одне

Спробуйте це сьогодні: коли ви йдете за продуктами, вибирайте цільнозернові продукти з високим вмістом вуглеводів, як-от хліб, макарони та рис. Це збільшить споживання важливих поживних речовин, зокрема клітковини, вітамінів і мінералів.

Опубліковано : 2024-05-28 14:36

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

Популярні ключові слова