12 wskazówek, jak mieć lepsze sny w nocy

Nie możesz całkowicie kontrolować swoich snów, ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć prawdopodobieństwo, że będziesz mieć lepsze sny w nocy. Przeczytaj 12 wskazówek dotyczących snów.

Udostępnij na Pintereście Miguel Angel Partido Garcia / Getty Images

Jak możesz sobie wyobrazić, niezwykle trudno jest studiować sny i rysować stanowczo wnioski na ich temat. Chociaż istnieją pewne motywy widoczne w szerokich populacjach, sny są bardzo indywidualnymi, często nieuchwytnymi doświadczeniami umysłu.

Faktem jest, że nie możemy całkowicie kontrolować naszych snów. Są wypełnione fragmentami naszego codziennego życia i najskrytszymi myślami.

Jest jednak coś, co możemy zrobić, aby poprawić jakość snu i opanować stres, dzięki czemu będziemy mieć większe szanse na lepsze sny w nocy. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.

Jak mieć lepsze sny

Nic nie gwarantuje dobrych snów. Oto kilka wskazówek, jak lepiej spać, odreagować stres i zwiększyć szanse na spełnienie marzeń.

1. Zadbaj o odpowiednią ilość snu

Dorośli zazwyczaj potrzebują 7 lub więcej godzin snu każdej nocy. Jeśli masz problemy ze spokojnym snem, wypróbuj te wskazówki:

Staraj się, aby pora snu i pobudka były codziennie takie same.

Utrzymuj w sypialni komfortowe warunki temperaturę.

Wyłącz wszystkie światła, w tym lampki nocne. Usuń wszelkie świecące ekrany z pola widzenia. Możesz nawet wypróbować rolety zaciemniające pokój.

Jeśli nadal nie możesz zasnąć, wstań z łóżka i zajmij się czymś relaksującym. Wróć do łóżka, gdy poczujesz się senny.

2. Ćwicz

A 2Metaanaliza 021 wykazała, że regularne ćwiczenia mogą poprawić subiektywną jakość snu. Badania odkryli, że regularne ćwiczenia o dużej intensywności wykonywane od 2 do 4 godzin przed snem nie zakłócają snu u zdrowych dorosłych.

3. Wyznacz strefę snu

Ważna jest higiena snu. Usuń telewizor, komputery, smartfony i inny sprzęt elektroniczny, który świeci i wydaje sygnał dźwiękowy. Jeśli musisz mieć miejsce do pracy w sypialni, użyj przegrody, aby nie było jej widać przed snem.

4. Odstresuj się przed snem

Poświęć godzinę przed snem, aby odreagować stres, wykonując czynności, które Cię relaksują, na przykład:

medytację lub głębokie oddychanie

aromaterapię

zażywanie kąpiel

czytanie

W tej godzinie unikaj:

pracy

jedzenia i picia

li>

Czas przed ekranem

5. Pomiń drinka

Alkohol może początkowo powodować senność, ale pogarsza ogólną jakość snu. Picie może skrócić całkowity czas snu i jego efektywność, a także zmienić architekturę snu.

6. Zmień pozycję snu

Jeśli masz skłonność do nieprzyjemnych snów, spróbuj zmienić swoją zwykłą pozycję snu.

W małym roku 2004 badanie odkryli, że spanie na brzuchu może sprzyjać snom o treściach seksualnych lub prześladowczych, takich jak uduszenie, zamknięcie lub niemożność poruszania się.

7. Jedz żywność zawierającą melatoninę

Melatoninę, hormon wytwarzany naturalnie przez organizm, może poprawić jakość snu. Melatoninę można znaleźć także w różnych produktach spożywczych, takich jak:

jajka

ryby

mięso

mleko

orzechy

niektóre zboża

kiełkujące rośliny strączkowe lub nasiona

grzyby

cierpki sok wiśniowy

8. Wypróbuj suplementy melatoniny

A wynika, że suplementy melatoniny nie były znacząco skuteczne w poprawie opóźnienia zasypiania, całkowitego czasu snu i ogólnej jakości snu u dorosłych.

W 2018 r. badacze szczegółowo przypadki trzech osób, które doświadczyły nocnych halucynacji. Halucynacje zmniejszyły się, gdy uczestnicy przyjmowali 5 mg melatoniny.

Przyjmowanie melatoniny na sen może na każdego działać inaczej. Niektórzy ludzie mogą stwierdzić, że melatonina poprawia sny, inni mogą mieć bardziej realistyczne i potencjalnie przerażające sny.

Melatonina możewchodzi w interakcje z niektórymi lekami. Jeśli masz problemy ze snem lub złe sny, porozmawiaj z lekarzem o korzyściach i ryzyku stosowania suplementów melatoniny.

9. Zarządzaj lękiem

W Badanie z 2021 r. przeprowadzone na 76 dorosłych osobach wykazało, że u osób cierpiących na zaburzenia lękowe w snach występowała mniejsza liczba przyjaznych interakcji oraz większa liczba niepowodzeń, nieszczęść i negatywnych emocji w porównaniu z osobami bez lęku.

A Badanie z 2020 r. sugeruje, że osoby cierpiące na stany lękowe częściej śnią koszmary niż osoby, które ich nie mają, chociaż potrzebne są dalsze badania. Sugeruje również, że terapia poznawczo-behawioralna może pomóc osobom cierpiącym na stany lękowe w ograniczeniu złych snów.

10. Utwórz dziennik snów

Sny są mieszaniną Twoich myśli i doświadczeń w ciągu dnia. Złe sny mogą odzwierciedlać rzeczy, które Cię stresują. Spróbuj opisać szczegóły swoich snów zaraz po przebudzeniu, włączając w to emocje, które odczuwałeś.

To ćwiczenie może pomóc Ci połączyć sny z sytuacjami z prawdziwego życia. Konfrontowanie się z problemami na jawie może pomóc w poprawie życia w snach.

11. Zajmij się grami wirtualnymi

Według badanie, granie w fizycznie interaktywne gry było dodatnio skorelowane z częstotliwością świadomych i świadomych/kontrolowanych snów.

Ogólna rozgrywka zwiększa prawdopodobieństwo, że zawartość gry trafi do Twoich snów i może zwiększyć świadome śnienie. Nazywa się to również efektem Tetrisa.

12. Ćwicz świadome śnienie

Świadomy sen ma miejsce wtedy, gdy wiesz, że śnisz, podczas gdy aktywnie śnisz. Możesz nauczyć się świadomego śnienia.

Trenując testowanie rzeczywistości we śnie, możesz zyskać pewną kontrolę nad tym, jak ona przebiega i jak na nią reagujesz.

Na wynos

Sny są trudne do kontrolowania, ale możesz podjąć pewne kroki, aby zapewnić sobie lepsze sny w nocy. Pomocne może być wprowadzenie zmian w stylu życia, takich jak ćwiczenia fizyczne lub dostosowanie środowiska snu, aby zapewnić jakość snu.

Jeśli nie śpisz dobrze lub dręczą Cię sny związane ze stresem, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Wysłano : 2024-09-30 09:08

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.