12 советов, как улучшить качество снов по ночам

Следите за Drugslib на

Вы не можете полностью контролировать свои сны, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы ваши сны по ночам были более качественными. Прочтите 12 советов по сну.

как иметь хорошие сныПоделиться на Pinterest Miguel Angel Partido Garcia / Getty Images

Как вы можете себе представить, изучать сны и твердо рисовать невероятно сложно выводы о них. Хотя существуют определенные темы, которые встречаются среди широких слоев населения, сны — это очень индивидуальные и часто неуловимые переживания ума.

Дело в том, что мы не можем полностью контролировать свои сны. Они наполнены отрывками из нашей повседневной жизни и нашими сокровенными мыслями.

Однако мы можем кое-что сделать, чтобы улучшить сон и справиться со стрессом, чтобы у нас было больше шансов увидеть лучшие сны по ночам. Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Как улучшить сон

Ничто не может гарантировать хорошие сны. Но вот несколько советов, как лучше спать, снять стресс и увеличить шансы на более сбывшиеся сны.

1. Высыпайтесь достаточно качественно

Взрослым обычно требуется 7 или более часов сна каждую ночь. Если у вас возникли проблемы со сном, попробуйте следующие советы:

  • Старайтесь, чтобы время сна и пробуждения было одинаковым каждый день.
  • Сохраняйте в своей спальне комфортную атмосферу. температура.
  • Выключите весь свет, включая ночники. Уберите светящиеся экраны из поля зрения. Вы даже можете попробовать затемнить комнату оконными шторами.
  • Если вы все еще не можете заснуть, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.

    • 2. Упражнение

    A 2021 метаанализ показал, что регулярные физические упражнения могут улучшить субъективное качество сна. Исследования обнаружили, что регулярные упражнения высокой интенсивности, выполняемые за 2–4 часа до сна, не нарушают сон у здоровых взрослых.

    3. Выделите зону для сна

    Очень важно соблюдать правила гигиены сна. Уберите телевизор, компьютеры, смартфоны и другую электронику, которая светится и издает звуковой сигнал. Если вам необходимо иметь рабочее место в спальне, используйте перегородку, чтобы она не была видна перед сном.

    4. Снимайте стресс перед сном

    Потратьте час перед сном, чтобы снять стресс с помощью того, что вас расслабляет, например:

  • медитации или глубокого дыхания
  • ароматерапии
  • приема принятие ванны
  • чтение

    • В течение этого часа следует избегать:

  • работы
  • еды и питья
  • еды и питья
  • чтения

    • В течение этого часа следует избегать:

  • работы
  • еды и питья
  • еды и питья
  • чтения

    • В течение этого часа следует избегать:

  • работы
  • еды и питья
  • еды и питья
  • чтения

    • В течение этого часа следует избегать:

  • работы
  • еды и питья
  • li>
  • экранное время

    • 5. Откажитесь от ночного колпака

    Поначалу алкоголь может вызвать сонливость, но это ухудшает общее качество сна. Употребление алкоголя может уменьшить общее время сна и его эффективность, а также изменить структуру сна.

    6. Измените позу сна

    Если вы склонны к неприятным сновидениям, попробуйте изменить привычную позу сна.

    В небольшом 2004 году Исследование показало, что люди, которые спали на левом боку, сообщали, что им снилось больше кошмаров, чем те, кто спал на правом боку. И исследование< 2012 года обнаружили, что сон на животе может способствовать сновидениям сексуального или преследующего характера, например, о том, что их душат, запирают или они не могут пошевелиться.

    7. Ешьте продукты, содержащие мелатонин.

    Мелатонин — гормон, который ваш организм вырабатывает естественным путем, может улучшить качество сна. Мелатонин также содержится в различных продуктах, таких как:

  • яйца
  • рыба
  • мясо
  • молоко
  • орехи
  • некоторые крупы
  • пророщенные бобовые или семена
  • грибы
  • терпкий вишневый сок

    • 8. Попробуйте добавки с мелатонином

    A Метаанализ 2021 года пришел к выводу, что добавки мелатонина не оказали существенного влияния на улучшение латентности засыпания, общего времени сна и общего качества сна у взрослых.

    В 2018 году исследователи подробно описаны случаи трех человек, испытавших ночные галлюцинации. Галлюцинации уменьшились, когда участники приняли 5 мг мелатонина.

    Прием мелатонина для сна может повлиять на каждого по-разному. Хотя некоторые люди могут обнаружить, что мелатонин улучшает сны, у других сны могут быть более яркими и потенциально более пугающими.

    Мелатонин может взаимодействуют с некоторыми лекарствами. Если у вас проблемы со сном или вам снятся плохие сны, поговорите с врачом о преимуществах и рисках приема добавок мелатонина.

    9. Управляйте тревогой

    В В исследовании 2021 года с участием 76 взрослых людей, страдающих тревожными расстройствами, наблюдалось меньшее количество дружеских взаимодействий и большее количество неудач, несчастий и негативных эмоций во сне по сравнению с теми, у кого не было тревоги.

    A Исследование 2020 года показывает, что людям, страдающим тревогой, снятся кошмары чаще, чем тем, у кого ее нет, хотя необходимы дополнительные исследования. Это также предполагает, что когнитивно-поведенческая терапия может помочь людям с тревогой уменьшить количество плохих снов.

    10. Создайте дневник снов

    Сны — это смесь ваших дневных мыслей и переживаний. Плохие сны могут отражать вещи, которые вас раздражают. Попробуйте описать детали своих снов сразу после пробуждения, включая эмоции, которые вы испытали.

    Это упражнение может помочь вам связать свои сны с реальными жизненными ситуациями. Решение проблем в жизни наяву может помочь улучшить жизнь во сне.

    11. Займитесь виртуальными играми

    Согласно Исследование показало, что игра в физически интерактивные игры положительно коррелирует с частотой осознанных и осознанных/контролирующих сновидений.

    В целом игровой процесс повышает вероятность того, что игровой контент попадет в ваши сны, и может увеличить количество осознанных сновидений. Это также известно как эффект тетриса.

    12. Практикуйте осознанные сновидения

    Осознанное сновидение — это когда вы знаете, что находитесь во сне, хотя сами спите активно. Вы можете научиться осознанному сновидению.

    Приучая себя проверять реальность во сне, вы можете получить определенный контроль над тем, как она происходит и как вы на нее реагируете.

    Вынос

    Сны трудно контролировать, но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить качество снов по ночам. Это может помочь изменить образ жизни, например заняться спортом или отрегулировать условия сна, чтобы обеспечить качественный сон.

    Если вы плохо спите или вас беспокоят сны, связанные со стрессом, поговорите со своим врачом.

    Опубликовано : 2024-09-30 09:08

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова