12 порад, щоб мати кращі сни вночі

Ви не можете повністю контролювати свої сни, але є речі, які ви можете зробити, щоб збільшити ймовірність бачити кращі сни вночі. Прочитайте 12 порад щодо сновидінь.

Поділитися на Pinterest Мігель Анхель Партідо Гарсіа / Getty Images

Як ви могли собі уявити, неймовірно важко вивчати сни та малювати твердість висновки про них. Хоча є певні теми, які бачать широкі верстви населення, сни є дуже індивідуальними, часто невловимими переживаннями розуму.

Насправді ми не можемо повністю контролювати свої сни. Вони наповнені уривками з нашого повсякденного життя та нашими найпотаємнішими думками.

Однак є речі, які ми можемо зробити, щоб покращити сон і впоратися зі стресом, щоб ми з більшою ймовірністю бачили кращі сни вночі. Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як.

Як мати кращі сни

Ніщо не гарантує гарних снів. Але ось кілька порад щодо покращення сну, зняття стресу та збільшення шансів мати повноцінні сни.

1. Отримайте достатню кількість якісного сну

Дорослі зазвичай потребують 7 або більше годин сну щоночі. Скористайтеся цими порадами, якщо у вас виникли проблеми з хорошим сном:

Намагайтеся, щоб час сну та прокидання був однаковим щодня.

Зберігайте зручну спальню температура.

Вимкніть усе світло, включаючи нічники. Приберіть із поля зору будь-які світяться екрани. Ви навіть можете спробувати штори для затемнення кімнати.

Якщо ви все ще не можете заснути, встаньте з ліжка та займіться чимось розслаблюючим. Поверніться спати, коли почнете відчувати сонливість.

2. Вправа

A 2021 мета-аналіз виявив, що регулярні фізичні вправи можуть суб’єктивно покращити якість сну. Дослідження виявили, що регулярні вправи високої інтенсивності, які виконуються за 2–4 години до сну, не порушують сон у здорових дорослих.

3. Виділіть зону сну

Гігієна сну є важливою. Видаліть телевізор, комп’ютер, смартфон та іншу електроніку, яка світиться та видає звукові сигнали. Якщо вам потрібно мати робоче місце у вашій спальні, використовуйте перегородку, щоб не бачити його перед сном.

4. Зніміть стрес перед сном

Виділіть годину перед сном, щоб зняти стрес за допомогою того, що вас розслабляє, наприклад:

медитація або глибоке дихання

ароматерапія

прийом ванна

читання

Протягом цієї години уникайте:

роботи

їди та пиття

час екрану

5. Пропустіть нічний ковпак

Спочатку алкоголь може викликати сонливість, але порушує загальну якість сну. Вживання алкоголю може зменшити загальний час сну та ефективність сну, а також змінити архітектуру сну.

6. Змініть позу для сну

Якщо ви схильні до неприємних снів, спробуйте змінити звичну позу для сну.

У невеликому Дослідження показало, що люди, які спали на лівому боці, повідомили, що їм більше сняться кошмари, ніж люди, які спали на правому боці. І дослідження виявили, що сон на животі може сприяти сновидінню про сексуальні чи переслідувальні матеріали, такі як душіння, замикання або нездатність рухатися.

7. Їжте продукти, що містять мелатонін

Мелатонін, гормон, який ваше тіло виробляє природним шляхом, може покращити якість сну. Мелатонін також міститься в різних продуктах харчування, таких як:

яйця

риба

м'ясо

молоко

горіхи

деякі злаки

пророщені бобові або насіння

гриби

терпкий вишневий сік

8. Спробуйте добавки з мелатоніном

A Мета-аналіз 2021 року дійшов висновку, що добавки мелатоніну не були суттєво ефективними для покращення затримки настання сну, загального часу сну та загальної якості сну у дорослих.

У 2018 році дослідники опис випадків трьох людей, які пережили нічні галюцинації. Галюцинації зменшилися, коли учасники прийняли 5 мг мелатоніну.

Прийняття мелатоніну для снів може впливати на кожного по-різному. Хоча деякі люди можуть помітити, що мелатонін покращує сновидіння, інші можуть бачити більш яскраві та потенційно страшніші сни.

Мелатонін може взаємодіє з деякими ліками. Якщо у вас проблеми зі сном або погані сни, порадьтеся з лікарем про переваги та ризики прийому добавок мелатоніну.

9. Керуйте тривогою

У У дослідженні 2021 року 76 дорослих, які мали тривожні розлади, мали меншу кількість дружніх взаємодій і більшу кількість невдач, нещасть і негативних емоцій у своїх снах порівняно з тими, хто не мав тривожних розладів.

A Дослідження 2020 року показує, що люди з тривогою бачать кошмари частіше, ніж ті, хто їх не бачить, хоча необхідні додаткові дослідження. Це також свідчить про те, що когнітивно-поведінкова терапія може допомогти людям із тривогою зменшити кількість поганих снів.

10. Створіть щоденник мрій

Сни - це суміш ваших денних думок і переживань. Погані сни можуть відображати речі, які викликають у вас стрес. Спробуйте написати деталі своїх снів, як тільки прокинетеся, включно з емоціями, які ви відчували.

Ця вправа може допомогти вам пов’язати ваші сни з реальними життєвими ситуаціями. Зіткнення з проблемами у вашому житті наяву може допомогти покращити життя вашої мрії.

11. Займіться віртуальними іграми

Згідно з Дослідження, гра в фізично інтерактивні ігри позитивно корелювала з частотою усвідомлених і усвідомлених/контрольованих сновидінь.

Загалом ігровий процес збільшує ймовірність того, що ігровий вміст потрапить у ваші сни, і може збільшити кількість усвідомлених сновидінь. Це також відоме як ефект тетрісу.

12. Практикуйте усвідомлені сновидіння

Усвідомлене сновидіння – це коли ви знаєте, що перебуваєте уві сні, поки ви активно бачите сон. Ви можете навчитися бачити усвідомлені сновидіння.

Навчаючись перевіряти реальність уві сні, ви можете отримати певний контроль над тим, як це відбувається та як ви на це реагуєте.

Винос

Сни важко контролювати, але є деякі кроки, які ви можете зробити, щоб сприяти кращим нічним снам. Це може допомогти змінити спосіб життя, наприклад займатися спортом або налаштувати умови сну, щоб забезпечити якісний сон.

Якщо ви погано спите або вас турбують сни, пов’язані зі стресом, поговоріть зі своїм лікарем.

Опубліковано : 2024-09-30 09:08

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.