13 حيلة لمحاربة الإرهاق لتعزيز صباحك

اتبع Drugslib على

نحن نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا قمت بالشراء من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة، فقد نكسب عمولة صغيرة. إليك عمليتنا.

كيف نقوم بفحص العلامات التجارية والمنتجات

تعرض لك شركة Healthline فقط العلامات التجارية والمنتجات التي ندعمها.

يقوم فريقنا بإجراء بحث شامل وتقييم التوصيات التي نقدمها على موقعنا. للتأكد من أن الشركات المصنعة للمنتج قد تناولت معايير السلامة والفعالية، نقوم بما يلي:
  • تقييم المكونات والتركيب: هل لديها القدرة على التسبب في ضرر؟
  • تحقق من صحة جميع الادعاءات الصحية: هل تتوافق مع مجموعة الأدلة العلمية الحالية؟
  • قم بتقييم العلامة التجارية: هل تعمل بنزاهة وتلتزم بالصناعة أفضل الممارسات؟
    • نحن نجري الأبحاث حتى تتمكن من العثور على منتجات موثوقة لصحتك وعافيتك.اقرأ المزيد حول عملية التدقيق لدينا.هل كان هذا مفيدًا؟

    قد تشعر بالتعب في الصباح إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم. وقد يتعلق الأمر أيضًا بصحتك العقلية أو الجسدية. التحدث مع الخاص بك لمعرفة السبب. في هذه الأثناء، قد يساعدك إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك على محاربة التعب الصباحي.

    عندما يكون الاستيقاظ صعبًا، فكر في الاستراتيجيات التالية.

    لقد مررنا جميعًا بتلك الصباحات التي لم نتمكن فيها من التخلص من الشعور بالخمول، حتى عندما حصلنا على قسط كافٍ من النوم. في محاولة لاستعادة النشاط في الأيام المتعبة، يستهلك الكثير منا فنجانًا تلو الآخر من القهوة.

    لكن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يجعلنا متوترين وقلقين (ناهيك عن الجري بشكل دائم إلى الحمام).

    ربما تكون هناك طريقة أفضل للتخلص من التعب الصباحي ومواصلة يومك بالطاقة التي تحتاجها.

    1. لا تضغط على زر الغفوة - على الإطلاق

    قد لا يكون هذا الزر المحبوب الموجود أعلى المنبه لديك مفيدًا على الإطلاق.

    قضاء آخر نصف ساعة تقريبًا من الراحة الليلية فيما يسميه الباحثون "النوم المتقطع" له عواقب على قدرتك على العمل طوال اليوم.

    نصيحة احترافية: جرّب اختراق دورة النوم لمدة 90 دقيقة من خلال ضبط منبهين — أحدهما لمدة 90 دقيقة قبل أن ترغب في الاستيقاظ والآخر عندما تريد الاستيقاظ بالفعل.

    النظرية هي أن 90 دقيقة من النوم التي تحصل عليها بين فترات الغفوة ستكون دورة نوم كاملة، مما يسمح لك بالاستيقاظ بعد حالة حركة العين السريعة، بدلاً من أثنائها.

    2. اشرب كوبًا من الماء أولًا

    يعد الإرهاق أحد الأعراض الكلاسيكية للجفاف، وحتى حالة خفيفة يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالنعاس، وتغييرات في القدرة الإدراكية، واضطرابات المزاج. دع كوبًا من الماء ينعش جسمك بالكامل قبل أن تتحرك.

    نصيحة احترافية: إذا وجدت أنك لا تزال غير قادر على التخلص من خمول الصباح، فحاول زيادة تناولك للمياه والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على الكافيين على مدار اليوم.

    3. قم بتمديد جسدك المتعب باستخدام اليوجا

    هناك سبب يجعلك تشعر بالارتياح عندما تستيقظ. بين عشية وضحاها، أثناء نوم حركة العين السريعة، تكون عضلاتك مشلول حرفيًا (atonia)، وإعادة تنشيطه يطلق الإندورفين المحفز للطاقة.

    نصيحة احترافية: إذا كان لديك القليل من الوقت لممارسة اليوغا في الصباح، فاستغله؛ تم عرض 25 دقيقة فقط على تعزيز مستويات الطاقة ووظائف المخ.

    4. ارش وجهك بالماء

    الاستحمام بالماء البارد لتقليل حالات الغياب عن العمل بسبب المرض. إذا كنت لا ترغب في الاستحمام بالكامل، فقد يؤدي رش الماء البارد على وجهك للإشارة إلى تغير درجة حرارة جسمك إلى حل المشكلة أيضًا.

    هل النهوض من السرير هو المشكلة الرئيسية؟ احتفظ بزجاجة رذاذ أو رذاذ ماء بجانب طاولة السرير الخاصة بك حتى تتمكن من الاتكاء عليها ورذاذ نفسك دون أن تفتح عينيك!

    نصيحة احترافية: أحد المنتجات المفضلة لدى الجميع هو قناع الوجه الصباحي لسابورينو من اليابان التي لديها زيوت عطرية لتنشيط حواسك. في دقيقة واحدة، يعمل هذا القناع الورقي على تنظيف البشرة وتنشيطها وترطيبها.

    ملاحظة: قد يرغب الأشخاص ذوو البشرة الحساسة في تجنب هذا المنتج.

    5. تناول وجبة الإفطار لإثارة طاقتك

    شارك على Pinterest

    لا تزال هيئة المحلفين غير متأكدة مما إذا كانت وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. لكن البحث يقول أن تخطي هذه الوجبة الأولى يمكن أن يؤثر سلبًا على طاقتك وقدرتك على الانتباه طوال اليوم.

    الغذاء هو الوقود. امنح جسمك بعض السعرات الحرارية لبدء نشاطه في بداية اليوم.

    ولكن إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في الصباح، فتذكر أن تتناول الطعام بعد ذلك، وليس قبله. سيؤدي هذا إلى (أ) حرق المزيد من السعرات الحرارية، (ب) تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، و (ج) مساعدتك على تجنب اضطراب المعدة.

    نصيحة احترافية: قم بإعداد وجبة إفطار مقاومة للتعب بدلاً من ذلك.نظرًا لأن ما تأكله في وجبة الإفطار يمكن أن يؤثر على شعورك لساعات، فإن اتخاذ القرار الصحيح أمر بالغ الأهمية لصحتك. في الصباح.

    يمكنك الوصول إلى مجموعة من الأطعمة المقاومة للتعب، مثل البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه منخفضة السكر.

    إصلاح الطعام: أطعمة للتغلب على التعب

    6. تجنب تناول السكر حتى الغداء

    ليست جميع وجبات الإفطار متساوية، لذا قم بتقييم خياراتك الغذائية في الصباح. يمكن أن تؤدي العناصر السكرية مثل مشروبات القهوة المحلاة والمعجنات وحبوب الإفطار إلى ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم مما يجعلك تشعر بالاستنزاف.

    نصيحة احترافية: انتبه إلى ملصقات التغذية لمعرفة كمية السكر التي تتناولها في وجبة الإفطار - وتقليلها حيثما أمكن ذلك. احتفظ بالأطعمة الكاملة مثل التفاح والجزر والبرتقال في متناول اليد ليسهل الوصول إليها.

    7. اشرب كمية أقل من القهوة

    هذا صحيح، قلنا كمية أقل من القهوة - ولكن ليس لا شيء! على الرغم من أن القهوة تتمتع بالكثير من الفوائد الصحية، إلا أن شرب الكثير من الماء في الصباح قد يساهم بشكل غير مباشر في زيادة التعب في وقت لاحق من اليوم.

    مشاركون في إحدى دراسة ذكرت أنهم شعروا بالتعب أكثر في اليوم التالي لتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين . إن تجربة تناول كمية منخفضة من الكافيين في الصباح قد يجعلك أقل تعبًا.

    نصيحة احترافية: تجنب الأكواب الكبيرة. قم بشراء كوب أصغر، إذا كان عليك ذلك، للمساعدة في تقليل الكمية التي تشربها.

    8. اذهب للخارج لتنشيط عقلك

    شارك على موقع Pinterest

    يرفع ضوء الشمس مستويات السيروتونين في جسمك، مما يؤدي إلى تحسين النوم - وبالتالي زيادة الطاقة أثناء النهار. ووفقًا لـ سلسلة من الدراسات في جامعة روتشستر، فإن قضاء الوقت في الطبيعة "يجعل الناس يشعرون بمزيد من الحيوية".

    يبدو أنه سبب وجيه للغاية لتخصيص جزء من صباحك في الهواء الطلق.

    نصيحة احترافية: إذا كان الخروج في الخارج عملًا روتينيًا في الصباح الباكر ، اضبط ستارتك بحيث يتسرب ضوء الشمس إلى الداخل عندما تستعد للاستيقاظ.

    9. مارس تمارين القلب طوال الصباح

    بالتأكيد، عندما تريد العودة إلى السرير، قد تبدو التمارين غير جذابة إلى حد ما - ولكنها قد تكون بالضبط ما يحتاجه جسمك للحصول على المساعدة في بدء التشغيل. ترتبط الأبحاث باستمرار تمارين الأيروبكس تقلل من التعب.

    اعرف ما إذا كان بإمكانك القيام بالمشي السريع أو ركوب الدراجة، أو تجربة تمرين أطول للحصول على المزيد من الفائدة.

    نصيحة احترافية: عند ضيق الوقت، ارفع جسمك من خلال بضع جولات من الركبتين المرتفعتين والقفز. حتى 30 ثانية من تقلبات الجذع يمكن أن تفي بالغرض، أو التخطيط لرحلة قصيرة للقلب في طريقك إلى العمل.

    10. معالجة التوتر

    هل من الممكن أن المشاعر السلبية تجاه وظيفتك أو الضغوطات في المنزل تستنزفك من جاذبية الصباح؟

    قد لا تتمكن من إصلاح مواقف معينة بين عشية وضحاها، ولكن بمجرد تحديدها كمصدر للإرهاق العقلي والجسدي، يمكنك غالبًا اتخاذ بعض الإجراءات للتخفيف منها.

    نصيحة احترافية: يمكنك تبسيط أوقات الصباح المضطربة في المنزل من خلال إعداد وجبات الغداء المدرسية في الليلة السابقة، أو تخصيص وقت للتأملات الصباحية وإضفاء الهدوء قبل بدء يومك.

    11. امنح نفسك شيئًا تتطلع إليه

    شاركه على موقع Pinterest

    في بعض الأحيان، كل ما نحتاجه لتعزيز الطاقة هو القليل من الإثارة التي تلوح في الأفق.

    للتغلب على التعب الصباحي، فكر في جدولة مكالمة هاتفية مع صديق أثناء تنقلاتك، أو القيام بنزهة في الهواء الطلق في منزلك. استراحة منتصف الصباح، أو إعداد وجبة إفطار جذابة مسبقًا تدعوك إلى النهوض من السرير.

    نصيحة احترافية: دع جدولًا زمنيًا آخر يحدد جدولك الزمني. اجعل بودكاست أو برنامج إذاعي في الصباح الباكر جزءًا من روتين استيقاظك.

    12 . تعمق أكثر فيما يتعلق بالصحة العقلية

    إذا أصبح التعب الصباحي مشكلة مزمنة، فقد يكون سببه الاكتئاب أو القلق. قد يشعر الأشخاص المصابون بالاكتئاب بحالة أسوأ في الصباح أو يشعرون بالاكتئاب فقط في الصباح.

    ومع ذلك، فإن الطريقة الوحيدة لمعرفة ذلك هي تتبع حالتك المزاجية أو استشارة أحد المتخصصين.

    نصيحة احترافية: تعمق أكثر قليلاً. قد يؤدي طرح بعض الأسئلة الرئيسية حول حالة صحتك العقلية إلى الكشف عن حالة أساسية تحتاج إلى اهتمام متخصص.

    13. في النهاية، مارس النظافة الجيدة أثناء النوم (والاستيقاظ)

    إذا كان لعادات وقت النوم الخاصة بك تأثيرًا عميقًا على راحتك، فقد يكون لروتين استيقاظك تأثيرًا عميقًا أيضًا. من المحتمل أنك سمعت عن النظافة أثناء النوم، وهي مجموعة من أفضل الممارسات التي تساعدك على النوم أثناء الليل. يتضمن ذلك:

  • إيقاف تشغيل الشاشات قبل ساعة من النوم
  • الرجوع إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة
  • تهيئة بيئة نوم مريحة
    • يساعد الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح على الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية، وهي الساعة البيولوجية الداخلية المسؤولة عن الشعور بالنعاس.

    ابذل جهدًا للاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم - حتى في عطلات نهاية الأسبوع - لمعرفة ما إذا كان بإمكانك التخلص من الركود في منتصف الصباح.

    سارة جاروني، NDTR، هي خبيرة تغذية وكاتبة مستقلة في مجال الصحة و مدون الطعام. تعيش مع زوجها وأطفالها الثلاثة في ميسا، أريزونا. يمكنك العثور عليها وهي تشارك معلومات صحية وغذائية واقعية ووصفات صحية (في الغالب) على رسالة حب إلى الطعام.

    نشر : 2024-08-26 16:32

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية