13 trucos para combatir la fatiga y potenciar tus mañanas

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    Es posible que te sientas cansado por la mañana si no duermes lo suficiente. También puede estar relacionado con su salud física o mental. Hable con su para encontrar la causa. Mientras tanto, hacer algunos cambios en el estilo de vida puede ayudarle a combatir la fatiga matutina.

    Cuando le resulte difícil despertarse, considere las siguientes estrategias.

    Todos hemos tenido esas mañanas en las que no podemos evitar una sensación de lentitud, incluso cuando técnicamente hemos dormido lo suficiente. En un esfuerzo por animarnos en los días cansados, muchos de nosotros tomamos una taza tras otra de café.

    Pero un exceso de cafeína puede dejarnos nerviosos y ansiosos (por no hablar de correr constantemente al baño).

    Quizás exista una mejor manera de desterrar la fatiga matutina y continuar con tu día con la energía que necesitas.

    1. No presiones la función de repetición, en absoluto

    Es posible que, después de todo, ese querido botón que está encima de tu despertador no sea tan útil.

    Pasar la última media hora aproximadamente de descanso nocturno en lo que los investigadores llaman “sueño fragmentado” tiene consecuencias en tu capacidad para funcionar durante el día.

    Consejo profesional: Pruébalo el truco del ciclo de sueño de 90 minutos configurando dos alarmas: una para 90 minutos antes de que quieras despertarte y otra para cuando realmente quieras despertarte.

    La teoría es que los 90 minutos de sueño que obtienes entre siestas serán un ciclo de sueño completo, que te permite despertarte después de tu estado REM, en lugar de durante.

    2. Bebe un vaso de agua a primera hora

    La fatiga es un síntoma clásico de la deshidratación, e incluso caso leve puede desencadenar sensación de somnolencia, cambios en la capacidad cognitiva y alteraciones del estado de ánimo. Deja que un vaso de agua refresque todo tu cuerpo antes de ponerte en movimiento.

    Consejo profesional: si aún no puedes deshacerte del letargo matutino, intenta aumentar tu consumo de agua y otras bebidas sin cafeína a lo largo del día.

    3. Estire su cuerpo cansado con yoga

    Hay una razón por la que se siente tan bien estirarse al despertar. Durante la noche, durante el sueño REM, tus músculos literalmente paralizados (atonía), y al reactivarlos se liberan endorfinas que estimulan la energía.

    Consejo profesional: Si tienes un poco de tiempo para hacer yoga por la mañana, tómalo; se han mostrado solo 25 minutos a aumenta los niveles de energía y la función cerebral.

    4. Salpica tu cara con agua

    duchas frías reducen las ausencias laborales por enfermedad. Si no quieres darte una ducha completa, un chorrito de agua fría en la cara, para indicar un cambio de temperatura en tu cuerpo, también puede ser la solución.

    ¿Levantarse de la cama es el principal problema? ¡Mantén una botella de spray o agua nebulizada junto a tu mesita de noche para que puedas inclinarte y rociarte sin siquiera abrir los ojos!

    Consejo profesional: Un producto favorito de culto es Mascarilla facial matutina de Saborino de Japón, que cuenta con aceites esenciales para activar tus sentidos. En un minuto, esta mascarilla limpia, tonifica e hidrata tu piel.

    Nota: Es posible que las personas con piel sensible quieran evitar este producto.

    5. Desayuna para despertar tu energía

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    Aún no se sabe si el desayuno es la comida más importante del día. Pero investigación dice que saltarse esta primera comida puede afectar negativamente tu energía y tu capacidad de prestar atención a lo largo del día.

    La comida es combustible. Dale a tu cuerpo algunas calorías para que entre en acción al comienzo del día.

    Pero si haces ejercicio por la mañana, recuerda comer después, no antes. Esto (a) quemará más calorías, (b) acelerará su metabolismo y (c) le ayudará a evitar malestar estomacal.

    Consejo profesional: Prepara un desayuno que combata la fatiga.Dado que lo que comes en el desayuno puede afectar cómo te sientes durante horas, tomar la decisión correcta es fundamental para tu salud. mañana.

    Busque una combinación de alimentos que combatan la fatiga, como proteínas magras, cereales integrales, nueces y frutas bajas en azúcar.

    Food Fix: Alimentos para combatir la fatiga

    6. Evita tomar azúcar hasta el almuerzo

    No todos los desayunos son iguales, así que haga un balance de sus elecciones de alimentos matutinos. Los productos azucarados, como las bebidas de café endulzadas, los pasteles y los cereales para el desayuno, pueden provocar el clásico pico y descenso del nivel de azúcar en sangre que te deja sintiéndote agotado.

    Consejo profesional: Presta atención Consulte las etiquetas nutricionales para ver cuánta azúcar consume en el desayuno y reduzca el consumo siempre que sea posible. Tenga a mano alimentos integrales como manzanas, zanahorias y naranjas para acceder fácilmente a ellos.

    7. Bebe menos café

    Así es, dijimos menos café, ¡pero no nada! Aunque el café tiene muchos beneficios para la salud, beber mucho por la mañana puede contribuir indirectamente a aumentar la fatiga más adelante durante el día.

    Participantes en un estudio informó sentirse más cansado el día después de haber consumido bebidas con cafeína . Experimentar con una cantidad reducida de cafeína por la mañana puede hacer que te sientas menos cansado.

    Consejo profesional: Evite las tazas grandes. Compra una taza más pequeña, si es necesario, para ayudar a reducir la cantidad que bebes.

    8. Sal para activar tu cerebro

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    La luz del sol aumenta los niveles de serotonina del cuerpo, lo que mejora el sueño y, por lo tanto, aumenta la energía durante el día. Y, según un Según una serie de estudios de la Universidad de Rochester, pasar tiempo en la naturaleza “hace que la gente se sienta más viva”.

    Suena como una muy buena razón para dedicar una parte de la mañana al aire libre.

    Consejo profesional: si salir al aire libre es una tarea ardua temprano en la mañana , ajusta la cortina para que la luz del sol entre cuando te estés preparando para despertarte.

    9. Haz algo de cardio durante toda la mañana

    Claro, cuando quieras volver a meterte en la cama, el ejercicio puede parecer poco atractivo, pero puede ser exactamente lo que tu cuerpo necesita para recuperarse. La investigación correlaciona consistentemente ejercicio aeróbico que reduce la fatiga.

    Vea si puede hacer una caminata rápida o un paseo en bicicleta, o pruebe con un entrenamiento más largo para obtener aún más beneficios.

    Consejo profesional: Cuando tengas poco tiempo, levanta el cuerpo con algunas rondas de rodillas altas y saltos de tijera. Incluso 30 segundos de giros del torso podrían ser suficientes, o planificar un breve viaje cardiovascular de camino al trabajo.

    10. Aborde su estrés

    ¿Es posible que los sentimientos negativos sobre su trabajo o los factores estresantes en el hogar le estén quitando el entusiasmo matutino?

    Es posible que no puedas solucionar ciertas situaciones de la noche a la mañana, pero una vez que las hayas identificado como una fuente de agotamiento físico y mental, a menudo podrás tomar algunas medidas para aliviarlas.

    Consejo profesional: Agiliza las mañanas ajetreadas en casa preparando almuerzos escolares la noche anterior o tómate un tiempo para meditar por la mañana y crea calma antes de que comience el día.

    11. Date algo que esperar

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    A veces, todo lo que necesitamos para aumentar la energía es un poco de emoción en el horizonte.

    Para vencer la fatiga matutina, considere programar una llamada telefónica con un amigo durante su viaje, programar un paseo al aire libre en su pausa de media mañana, o preparar previamente un desayuno apetitoso que te saque de la cama.

    Consejo profesional: Deja que otro horario determine el tuyo. Haz que un podcast o programa de radio temprano por la mañana forme parte de tu rutina al despertar.

    12 . Profundiza en la salud mental

    Si la fatiga matutina se convierte en un problema crónico, podría ser causada por depresión o ansiedad. Las personas con depresión pueden sentirse peor por la mañana o sólo sentirse deprimidas por la mañana.

    Sin embargo, la única forma de saberlo es realizar un seguimiento de su estado de ánimo o consultar a un profesional.

    Consejo profesional: Profundice un poco más. Hacer algunas preguntas clave sobre su estado de salud mental puede revelar una condición subyacente que necesita atención profesional.

    13. En última instancia, practique una buena higiene al dormir (y al despertar)

    Si tus hábitos a la hora de dormir pueden tener un efecto tan profundo en tu descanso, también podría tenerlo tu rutina al despertar. Probablemente hayas oído hablar de la higiene del sueño: algunas de las mejores prácticas que te ayudan a conciliar el sueño por la noche. Estas incluyen:

  • apagar las pantallas una hora antes de acostarse
  • dormir a la misma hora cada noche
  • crear un ambiente cómodo para dormir

    • Levantarse a la misma hora cada mañana ayuda a mantener ritmo circadiano, el reloj biológico interno responsable de la sensación de somnolencia.

    Haz un esfuerzo por levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para ver si puedes desterrar la depresión de media mañana.

    Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora independiente sobre salud y bloguero gastronómico. Vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información práctica sobre salud y nutrición y (principalmente) recetas saludables en Una carta de amor a la comida.

    Al corriente : 2024-08-26 16:32

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