13 trucchi contro la fatica per potenziare le tue mattine

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    Potresti sentirti stanco al mattino se non dormi abbastanza. Può anche riguardare la tua salute mentale o fisica. Parla con il tuo per trovare la causa. Nel frattempo, apportare alcuni cambiamenti allo stile di vita può aiutarti a combattere la stanchezza mattutina.

    Quando svegliarsi è difficile, prendi in considerazione le seguenti strategie.

    Tutti abbiamo avuto quelle mattine in cui non riuscivamo a liberarci di una sensazione di lentezza, anche quando tecnicamente avevamo dormito abbastanza. Nel tentativo di risollevarci nei giorni stanchi, molti di noi fanno il pieno di una tazza di caffè dopo l'altra.

    Ma un eccesso di caffeina può lasciarci nervosi e ansiosi (per non parlare della corsa continua in bagno).

    Forse c'è un modo migliore per scacciare la stanchezza mattutina e andare avanti con la giornata con l'energia di cui hai bisogno.

    1. Non premere affatto la funzione snooze

    Quel tanto amato pulsante sulla parte superiore della sveglia potrebbe non essere poi così utile.

    Trascorrere l'ultima mezz'ora circa di riposo notturno in quello che i ricercatori chiamano "sonno frammentato" ha conseguenze sulla tua capacità di funzionare durante il giorno.

    Suggerimento: Prova il trucco del ciclo di sonno di 90 minuti impostando due sveglie: una per 90 minuti prima che tu voglia svegliarti e una per quando vuoi effettivamente svegliarti.

    La teoria è che i 90 minuti di sonno che ottieni tra un sonnellino e l'altro saranno un ciclo di sonno completo, che ti consente di svegliarti dopo lo stato REM, anziché durante.

    2. Bevi un bicchiere d'acqua per prima cosa

    La stanchezza è un classico sintomo di disidratazione e anche un caso lieve può innescare sensazioni di sonnolenza, cambiamenti nelle capacità cognitive e disturbi dell'umore. Lascia che un bicchiere d'acqua rinfreschi tutto il tuo corpo prima di muoverti.

    Suggerimento da esperto: se ancora non riesci a liberarti dalla letargia mattutina, prova ad aumentare l'assunzione di acqua e altre bevande prive di caffeina durante il giorno.

    3. Allunga il tuo corpo stanco con lo yoga

    C'è una ragione per cui è così bello fare stretching quando ti svegli. Durante la notte, durante il sonno REM, i tuoi muscoli sono letteralmente paralizzati (atonia), e riattivandoli rilascia endorfine che stimolano l'energia.

    Suggerimento da professionista: se hai un po' di tempo per lo yoga mattutino, prendilo; sono stati mostrati solo 25 minuti a aumenta i livelli di energia e le funzioni cerebrali.

    4. Spruzzati l'acqua sul viso

    docce fredde riducano le assenze dal lavoro per malattia. Se non vuoi fare una doccia completa, anche una spruzzata di acqua fredda sul viso, per segnalare un cambiamento di temperatura al tuo corpo, può essere la soluzione.

    Alzarsi dal letto è il problema principale? Tieni un flacone spray o acqua nebulizzata accanto al comodino in modo da poterti chinare e nebulizzare senza nemmeno aprire gli occhi!

    Suggerimento da esperto: Uno dei prodotti preferiti è Maschera viso mattutina di Saborino da Il Giappone, che ha oli essenziali per attivare i tuoi sensi. In un minuto, questa maschera in tessuto deterge, rinvigorisce e idrata la pelle.

    Nota: le persone con pelle sensibile potrebbero voler evitare questo prodotto.

    5. Fai colazione per accendere la tua energia

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    Non è ancora chiaro se la colazione sia il pasto più importante della giornata. Ma ricerca dice che saltare questo primo pasto può influire negativamente sulla tua energia e sulla capacità di prestare attenzione durante il giorno.

    Il cibo è carburante. Dai al tuo corpo alcune calorie per metterlo in azione all'inizio della giornata.

    Ma se ti alleni al mattino, ricordati di mangiare dopo, non prima. Ciò (a) brucerà più calorie, (b) stimolerà il tuo metabolismo e (c) ti aiuterà a evitare disturbi di stomaco.

    Suggerimento da professionista: prepara invece una colazione che combatte la fatica.Poiché ciò che mangi a colazione può influenzare il tuo stato d'animo per ore, fare la scelta giusta è fondamentale per il tuo benessere. mattina.

    Prendi una combinazione di cibi che combattono la fatica come proteine ​​magre, cereali integrali, noci e frutta a basso contenuto di zucchero.

    Riparazioni alimentari: alimenti per sconfiggere la fatica

    6. Evita di mangiare zucchero fino a pranzo

    Non tutte le colazioni sono uguali, quindi fai il punto sulle tue scelte alimentari mattutine. Gli alimenti zuccherati come le bevande al caffè zuccherate, i pasticcini e i cereali per la colazione possono portare al classico picco e calo di zucchero nel sangue che ti fa sentire svuotato.

    Suggerimento da esperto: presta attenzione alle etichette nutrizionali per vedere quanto zucchero mangi a colazione e ridurlo ove possibile. Tieni a portata di mano cibi integrali come mele, carote e arance per un facile accesso.

    7. Bevi meno caffè

    Esatto, abbiamo detto meno caffè, ma non nessuno! Sebbene il caffè abbia molti benefici per la salute, bere molto al mattino può indirettamente contribuire ad aumentare l'affaticamento nel corso della giornata.

    Partecipanti a un studio ha riferito di sentirsi più stanco il giorno dopo aver consumato bevande contenenti caffeina . Sperimentare una quantità ridotta di caffeina al mattino potrebbe effettivamente renderti meno stanco.

    Suggerimento: evita le tazze grandi. Acquista una tazza più piccola, se necessario, per ridurre la quantità che bevi.

    8. Esci per attivare il tuo cervello

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    La luce solare aumenta i livelli di serotonina del tuo corpo, portando a un sonno migliore e, quindi, a un aumento dell'energia diurna. E, secondo un serie di studi presso l'Università di Rochester, trascorrere del tempo nella natura "fa sentire le persone più vive".

    Sembra un ottimo motivo per ritagliarsi una parte della mattinata all'aria aperta.

    Suggerimento: se uscire è un compito ingrato la mattina presto , regola la tenda in modo che la luce del sole penetri quando ti prepari per il risveglio.

    9. Fai un po' di cardio durante la mattinata

    Certo, quando vuoi tornare a letto, l'esercizio fisico può sembrare poco attraente, ma potrebbe essere esattamente ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per ricevere aiuto per riprendersi. La ricerca è costantemente correlata esercizio aerobico con affaticamento ridotto.

    Vedi se riesci a fare una camminata veloce o un giro in bicicletta oppure prova un allenamento più lungo per ottenere maggiori benefici.

    Suggerimento da professionista: quando hai poco tempo, solleva il corpo con qualche giro di ginocchia alte e jumping jack. Anche 30 secondi di torsioni del busto potrebbero essere efficaci o pianificare un breve tragitto cardio mentre vai al lavoro.

    10. Affronta lo stress

    È possibile che i sentimenti negativi riguardo al tuo lavoro o i fattori di stress a casa ti stiano prosciugando della carica mattutina?

    Potresti non essere in grado di risolvere determinate situazioni da un giorno all'altro, ma una volta identificate come fonte di esaurimento mentale e fisico, spesso puoi intraprendere alcune azioni per alleviarle.

    Consiglio dell'esperto: semplifica le mattine faticose a casa preparando il pranzo a scuola la sera prima oppure trova il tempo per le meditazioni mattutine e crea calma prima che inizi la giornata.

    11. Regalati qualcosa da aspettarti

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    A volte tutto ciò di cui abbiamo bisogno per una sferzata di energia è un po' di eccitazione all'orizzonte.

    Per sconfiggere la stanchezza mattutina, considera di programmare una telefonata con un amico durante il tuo tragitto giornaliero, disegnando una passeggiata all'aperto sul tuo pausa di metà mattina o preparare una colazione invitante che ti fa alzare dal letto.

    Suggerimento da esperto: Lascia che sia un altro programma a determinare il tuo. Rendi un podcast o un programma radiofonico mattutino parte della tua routine di risveglio.

    12 . Approfondisci la salute mentale

    Se la stanchezza mattutina diventa un problema cronico, potrebbe essere causato da depressione o ansia. Le persone depresse possono sentirsi peggio al mattino o sentirsi depresse solo al mattino.

    L'unico modo per saperlo, tuttavia, è monitorare il tuo umore o consultare un professionista.

    Suggerimento da esperto: scava un po' più a fondo. Porre alcune domande chiave sul tuo stato di salute mentale può rivelare una condizione di fondo che richiede attenzione professionale.

    13. Infine, pratica una buona igiene del sonno (e della veglia)

    Se le tue abitudini prima di andare a dormire possono avere un effetto così profondo sul tuo riposo, lo stesso vale per la tua routine di veglia. Probabilmente hai sentito parlare di igiene del sonno, quella manciata di buone pratiche che ti aiutano ad addormentarti la notte. Questi includono:

  • spegnere gli schermi un'ora prima di andare a letto
  • andare a letto alla stessa ora ogni notte
  • creare un ambiente confortevole per dormire
    • Alzarsi alla stessa ora ogni mattina aiuta a mantenere ritmo circadiano, l'orologio biologico interno responsabile della sensazione di sonnolenza.

    Sforzati di alzarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, per vedere se riesci a eliminare il senso di stanchezza di metà mattinata.

    Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice di salute freelance e blogger gastronomico. Vive con il marito e i tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala che condivide informazioni concrete su salute e nutrizione e (soprattutto) ricette salutari su Una lettera d'amore per il cibo.

    Pubblicato : 2024-08-26 16:32

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