13 truques para combater a fadiga para turbinar suas manhãs

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Você pode se sentir cansado pela manhã se não dormir o suficiente. Também pode estar relacionado à sua saúde mental ou física. Fale com você para descobrir a causa. Enquanto isso, fazer algumas mudanças no estilo de vida pode ajudá-lo a combater a fadiga matinal.

Quando for difícil acordar, considere as seguintes estratégias.

Todos nós já tivemos aquelas manhãs em que simplesmente não conseguimos nos livrar da sensação de lentidão, mesmo quando tecnicamente dormimos o suficiente. Em um esforço para nos animarmos nos dias cansados, muitos de nós tomamos xícara após xícara de café.

Mas o excesso de cafeína pode nos deixar nervosos e ansiosos (sem falar em correr perpetuamente para o banheiro).

Talvez haja uma maneira melhor de eliminar a fadiga matinal e continuar o dia com a energia necessária.

1. Não aperte o modo soneca.

Aquele botão adorado no topo do seu despertador pode não ser tão útil, afinal.

Passar a última meia hora de descanso noturno no que os pesquisadores chamam de “sono fragmentado” tem consequências para sua capacidade de funcionar ao longo do dia.

Dica profissional: tente hackear o ciclo de sono de 90 minutos configurando dois alarmes: um para 90 minutos antes de você querer acordar e outro para quando você realmente quiser acordar.

A teoria é que os 90 minutos de sono entre as sonecas serão um ciclo completo de sono, permitindo que você acorde após o estado REM, em vez de durante.

2. Beba primeiro um copo de água

A fadiga é um sintoma clássico de desidratação e até mesmo um casos leves podem desencadear sentimentos de sonolência, alterações na capacidade cognitiva e alterações de humor. Deixe um copo de água refrescar todo o seu corpo antes de começar a se movimentar.

Dica profissional: se você ainda não consegue se livrar da letargia matinal, tente aumentar a ingestão de água e outras bebidas sem cafeína ao longo do dia.

3. Alongue seu corpo cansado com ioga

Há uma razão pela qual é tão bom alongar-se quando você acorda. Durante a noite, durante o sono REM, seus músculos ficam literalmente paralisados (atonia), e reativá-los libera endorfinas que estimulam a energia.

Dica profissional: Se você tiver um pouco de tempo para ioga matinal, aproveite; apenas 25 minutos foram mostrados para aumentar os níveis de energia e a função cerebral.

4. Jogue água no rosto

Chuveiros frios são relatados para reduzir as faltas ao trabalho por motivo de doença. Se você não quiser tomar um banho completo, um jato de água fria no rosto, para sinalizar uma mudança de temperatura em seu corpo, também pode resolver.

Sair da cama é o principal problema? Mantenha um borrifador ou spray de água na mesa de cabeceira para que você possa se inclinar e se borrifar sem nem abrir os olhos!

Dica profissional: um produto favorito do culto é Máscara facial matinal de Saborino de Japão, que possui óleos essenciais para ativar os sentidos. Em um minuto, esta máscara limpa, revigora e hidrata a pele.

Observação: pessoas com pele sensível podem querer evitar este produto.

5. Tome café da manhã para reacender sua energia

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Ainda não se sabe se o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Mas pesquisa afirma que pular esta primeira refeição pode afetar negativamente sua energia e sua capacidade de prestar atenção ao longo do dia.

Comida é combustível. Dê ao seu corpo algumas calorias para colocá-lo em ação no início do dia.

Mas se você estiver se exercitando pela manhã, lembre-se de comer depois, não antes. Isso (a) queimará mais calorias, (b) aumentará seu metabolismo e (c) ajudará a evitar problemas de estômago.

Dica profissional: prepare um café da manhã que combata a fadiga.Como o que você come no café da manhã pode afetar como você se sente por horas, fazer a escolha certa é fundamental para o seu manhã.

Procure uma combinação de alimentos que combatem a fadiga, como proteínas magras, grãos integrais, nozes e frutas com baixo teor de açúcar.

Food Fix: Alimentos para vencer a fadiga

6. Evite consumir açúcar até o almoço

Todos os cafés da manhã não são criados iguais, então faça um balanço de suas escolhas alimentares matinais. Itens açucarados, como café, doces e cereais matinais açucarados, podem levar ao clássico pico e queda de açúcar no sangue, que faz você se sentir esgotado.

Dica profissional: preste atenção Consulte os rótulos nutricionais para ver quanto açúcar você ingere no café da manhã - e reduza sempre que possível. Mantenha alimentos integrais como maçãs, cenouras e laranjas à mão para facilitar o acesso.

7. Beba menos café

Isso mesmo, dissemos menos café, mas não nenhum! Embora o café traga muitos benefícios à saúde, beber muito pela manhã pode contribuir indiretamente para o aumento da fadiga no final do dia.

Participantes de um estudo relatou sentir-se mais cansado no dia seguinte ao consumo de bebidas com cafeína . Experimentar uma quantidade reduzida de cafeína pela manhã pode deixá-lo menos cansado.

Dica profissional: Evite canecas grandes. Compre um copo menor, se necessário, para ajudar a reduzir a quantidade que você bebe.

8. Saia para ativar seu cérebro

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A luz solar aumenta os níveis de serotonina do seu corpo, melhorando o sono e, portanto, aumentando a energia diurna. E, de acordo com um série de estudos na Universidade de Rochester, passar tempo na natureza “faz com que as pessoas se sintam mais vivas”.

Parece um ótimo motivo para dedicar uma parte da sua manhã ao ar livre.

Dica profissional: se sair de casa for uma tarefa árdua no início da manhã , ajuste sua cortina para que a luz do sol entre quando você estiver se preparando para acordar.

9. Faça exercícios aeróbicos durante a manhã

Claro, quando você quiser voltar para a cama, o exercício pode parecer pouco atraente, mas pode ser exatamente o que seu corpo precisa para obter ajuda para se recompor. A pesquisa correlaciona consistentemente exercícios aeróbicos com fadiga reduzida.

Veja se você consegue fazer uma caminhada rápida ou um passeio de bicicleta ou tente um treino mais longo para obter ainda mais benefícios.

Dica profissional: Quando estiver sem tempo, levante o corpo com algumas rodadas de joelhos altos e polichinelos. Mesmo 30 segundos de torção do tronco podem resolver o problema, ou planeje um curto trajeto cardiovascular no caminho para o trabalho.

10. Lide com seu estresse

É possível que sentimentos negativos em relação ao seu trabalho ou fatores estressantes em casa estejam esgotando sua energia matinal?

Talvez você não consiga resolver certas situações da noite para o dia, mas depois de identificá-las como uma fonte de exaustão física e mental, muitas vezes você poderá tomar algumas medidas para aliviá-las.

Dica profissional: simplifique as manhãs agitadas em casa preparando o almoço escolar na noite anterior ou reserve um tempo para meditações matinais e crie calma antes do início do dia.

11. Dê a si mesmo algo pelo qual ansiar

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Às vezes, tudo o que precisamos para aumentar a energia é um pouco de emoção no horizonte.

Para vencer o cansaço matinal, considere agendar uma ligação com um amigo durante o trajeto, esboçar uma caminhada ao ar livre no seu carro. pausa no meio da manhã ou pré-preparando um café da manhã atraente que o tirará da cama.

Dica profissional: Deixe outra programação determinar a sua. Faça de um podcast ou programa de rádio matinal parte de sua rotina de despertar.

12 . Aprofunde-se na saúde mental

Se a fadiga matinal se tornar um problema crônico, pode ser causada por depressão ou ansiedade. Pessoas com depressão podem se sentir pior pela manhã ou apenas pela manhã.

A única maneira de saber, entretanto, é monitorar seu humor ou consultar um profissional.

Dica profissional: vá um pouco mais fundo. Fazer algumas perguntas importantes sobre seu estado de saúde mental pode revelar uma condição subjacente que precisa de atenção profissional.

13. Em última análise, pratique uma boa higiene do sono (e da vigília).

Se os seus hábitos na hora de dormir podem ter um efeito tão profundo no seu descanso, o mesmo pode acontecer com a sua rotina de acordar. Você provavelmente já ouviu falar de higiene do sono – algumas práticas recomendadas que ajudam você a adormecer à noite. Isso inclui:

desligar as telas uma hora antes de dormir

deitar no mesmo horário todas as noites

criar um ambiente confortável para dormir

Acordar no mesmo horário todas as manhãs ajuda a manter ritmo circadiano, o relógio biológico interno responsável pela sensação de sonolência.

Faça um esforço para acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana, para ver se consegue banir a queda do meio da manhã.

Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelancer sobre saúde e blogueiro de culinária. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em Uma carta de amor à comida.

Postou : 2024-08-26 16:32

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