13 прийомів для боротьби з втомою, щоб зарядити ваш ранок

Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, є корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте через посилання на цій сторінці, ми можемо отримати невелику комісію. Ось наш процес.

Як ми перевіряємо бренди та продукти

Healthline показує вам лише бренди та продукти, які ми підтримуємо.

Наша команда ретельно досліджує та оцінює рекомендації, які ми робимо на нашому сайті. Щоб переконатися, що виробники продукту дотримуються стандартів безпеки та ефективності, ми:

Оцінюємо інгредієнти та склад: чи можуть вони завдати шкоди?

Перевірте факти всіх тверджень щодо здоров’я: Чи відповідають вони поточній сукупності наукових доказів?

Оцініть бренд: Чи працює він сумлінно та дотримується галузевих вимог найкращі практики?

Ми проводимо дослідження, щоб ви могли знайти надійні продукти для свого здоров’я та благополуччя.Докладніше про наш процес перевірки.Це було корисним?

Ви можете відчувати втому вранці, якщо не висипаєтеся. Це також може стосуватися вашого психічного чи фізичного здоров’я. Поговоріть зі своїм, щоб знайти причину. Тим часом, змінивши спосіб життя, ви можете впоратися з ранковою втомою.

Якщо важко прокинутися, розгляньте наведені нижче стратегії.

У всіх нас були такі ранки, коли ми просто не могли позбутися відчуття млявості, навіть якщо технічно виспалися. Прагнучи підбадьоритися у втомлені дні, багато хто з нас випиває чашку за чашкою кави.

Але надмірне вживання кофеїну може призвести до нервозності та тривоги (не кажучи вже про те, що ми постійно біжимо до туалету).

Можливо, є кращий спосіб позбутися ранкової втоми та продовжити день із необхідною енергією.

1. Узагалі не натискайте кнопку відкладення.

Зрештою, ця улюблена кнопка на будильнику може бути не такою корисною.

Останні півгодини або близько того нічного відпочинку дослідники називають «фрагментованим сном» впливає на вашу здатність працювати протягом дня.

Порада: Спробуйте хак 90-хвилинного циклу сну, встановлюючи два будильники — один на 90 хвилин до того, як ви захочете прокинутися, і один, коли ви дійсно хочете прокинутися.

Теорія полягає в тому, що 90 хвилин сну між дрімотами будуть повний цикл сну, що дає змогу прокидатися після фази REM, а не під час.

2. Першим ділом випийте склянку води

Втома є класичним симптомом зневоднення і навіть легкий випадок може викликати відчуття сонливості, зміни когнітивних здібностей і порушення настрою. Нехай склянка води освіжить усе ваше тіло, перш ніж рухатися.

Порада: якщо ви все ще не можете позбутися ранкової млявості, спробуйте збільшити споживання води та інших напоїв без кофеїну протягом дня.

3. Розтягніть своє втомлене тіло за допомогою йоги

Є причина, по якій так приємно розтягуватися, коли ви прокидаєтеся. Протягом ночі під час швидкого сну ваші м’язи буквально паралізовані (атонія), і їх повторна активація виділяє ендорфіни, що стимулюють енергію.

Порада: якщо у вас є трохи часу для ранкової йоги, приділіть його; лише 25 хвилин було показано підвищення рівня енергії та роботи мозку.

4. Побризкайте обличчя водою

Холодний душ, як повідомляється, зменшує відсутність на роботі через лікарняні. Якщо ви не хочете приймати повний душ, бризка холодної води в обличчя, щоб сигналізувати про зміну температури вашого тіла, також може допомогти.

Чи головна проблема — встати з ліжка? Тримайте пляшку з розпилювачем або водяний туман біля тумбочки біля ліжка, щоб ви могли нахилитися й обприснути себе, навіть не відкриваючи очей!

Порада: Один із культових продуктів — Ранкова маска для обличчя Saborino від Японія, яка має ефірні олії для активації ваших почуттів. За одну хвилину ця листова маска очищає, бадьорить і зволожує вашу шкіру.

Примітка: люди з чутливою шкірою можуть уникати цього продукту.

5. Їжте сніданок, щоб зарядитися енергією

Поділитися на Pinterest

Журі все ще не знає, чи є сніданок найважливішим прийомом їжі протягом дня. Але дослідження каже, що пропуск цього першого прийому їжі може негативно вплинути на вашу енергію та здатність бути уважними протягом дня.

Їжа - це паливо. Дайте своєму тілу трохи калорій, щоб почати працювати на початку дня.

Але якщо ви тренуєтеся вранці, не забувайте їсти після, а не до. Це (а) спалить більше калорій, (б) прискорить ваш метаболізм і (в) допоможе уникнути неспокою в животі.

Професійна порада: натомість створіть сніданок, який зніме втому.Оскільки те, що ви їсте за сніданком, може вплинути на ваше самопочуття протягом кількох годин, правильний вибір має вирішальне значення для вашого вранці.

Скористайтеся поєднанням продуктів, які знімають втому, як-от нежирні білки, цільні зерна, горіхи та фрукти з низьким вмістом цукру.

Food Fix: їжа для подолання втоми

6. Уникайте вживання цукру до обіду

Не всі сніданки створені однаковими, тож оцініть свій ранковий вибір їжі. Солодкі продукти, як-от підсолоджені кавові напої, тістечка та пластівці для сніданку, можуть призвести до класичних стрибків і падінь цукру в крові, через що ви відчуваєте виснаження.

Порада: Зверніть увагу до харчових етикеток, щоб дізнатися, скільки цукру ви отримуєте на сніданок — і скоротіть, де це можливо. Тримайте цільні продукти, такі як яблука, морква та апельсини, під рукою для легкого доступу.

7. Пийте менше кави

Це вірно, ми сказали менше кави — але не зовсім! Хоча кава має багато користі для здоров’я, інтенсивне ковтання вранці може опосередковано сприяти підвищенню втоми пізніше протягом дня.

Учасники одного дослідження показало, що наступного дня після вживання напоїв з кофеїном вони почуваються більш втомленими . Якщо поекспериментувати зі зменшеною кількістю кофеїну вранці, то ви зможете менше втомлюватися.

Порада: уникайте великих кухлів. Придбайте меншу чашку, якщо потрібно, щоб зменшити кількість випитого.

8. Вийдіть на вулицю, щоб активізувати свій мозок

Поділитися на Pinterest

Сонячне світло підвищує рівень серотоніну у вашому тілі, сприяючи покращенню сну — і, отже, збільшенню енергії вдень. І, відповідно до серії досліджень в Університеті Рочестера, проведення часу на природі «змушує людей почуватися більш живими».

Звучить як вагомий привід провести частину свого ранку на природі.

Порада: якщо виходити на вулицю рано вранці – це клопіт , відрегулюйте штору так, щоб сонячне світло проникало всередину, коли ви готуєтеся прокидатися.

9. Займайтеся кардіо вранці

Звичайно, коли ви захочете заповзти назад у ліжко, вправа може здатися досить непривабливою, але це може бути саме те, що потрібно вашому тілу, щоб отримати допомогу для завантаження. Дослідження послідовно корелює аеробні вправи зі зменшенням втоми.

Перевірте, чи можете ви швидко прогулятися або покататися на велосипеді, або спробуйте довше тренування, щоб отримати ще більше користі.

Професійна порада: Якщо не вистачає часу, підведіть своє тіло за допомогою кількох раундів підняття колін і стрибків. Навіть 30 секунд поворотів тулуба можуть допомогти або заплануйте коротку кардіотренування дорогою на роботу.

10. Подолайте стрес

Чи можливо, що негативні почуття щодо вашої роботи чи стресові фактори вдома позбавляють вас ранкового настрою?

Можливо, вам не вдасться виправити певні ситуації за одну ніч, але коли ви визначите їх як джерело розумового та фізичного виснаження, ви часто зможете вжити певних заходів, щоб полегшити їх.

Порада: Спростіть напружений ранок вдома, приготувавши шкільний обід напередодні ввечері, або знайдіть час для ранкових медитацій і заспокойтеся перед початком дня.

11. Поділіться на Pinterest Іноді все, що нам потрібно для заряду енергії, — це трохи хвилювання на горизонті. Щоб перемогти ранкову втому, подумайте про те, щоб запланувати телефонний дзвінок із другом під час поїздки на роботу або прогулянку на свіжому повітрі. ранкову перерву або попереднє приготування привабливого сніданку, який закликає вас встати з ліжка. Порада: Нехай інший розклад визначає ваш. Зробіть ранковий подкаст або радіошоу частиною свого розпорядку прокидання.12 . Займіться психічним здоров’ям глибше. Якщо ранкова втома стає хронічною проблемою, це може бути спричинено депресією або тривогою. Люди з депресією можуть почуватися гірше вранці або відчувати депресію лише вранці. Однак єдиний спосіб дізнатися це — стежити за своїм настроєм або звернутися до професіонала. Порада: копніть глибше. Поставивши кілька ключових запитань про стан вашого психічного здоров’я, ви можете виявити основну хворобу, яка потребує професійної уваги.13. Зрештою, дотримуйтесь гігієни сну (і неспання) Якщо ваші звички лягати спати можуть так сильно вплинути на ваш відпочинок, то це також може зробити і розпорядок прокидання. Ви, мабуть, чули про гігієну сну — декілька найкращих методів, які допоможуть вам заснути вночі. До них належать:вимкнення екранів за годину до снуповернення в той самий час щовечорастворення комфортного середовища для сну Вставати в один і той самий час щоранку допомагає підтримувати циркадний ритм, внутрішній біологічний годинник, який відповідає за відчуття сонливості. Постарайтеся вставати в один і той самий час щодня — навіть у вихідні — щоб побачити, чи зможете ви подолати ранковий спад. Сара Гароне, NDTR, дієтолог, позаштатний автор про здоров’я та фуд-блогер. Вона живе з чоловіком і трьома дітьми в Месі, штат Арізона. Знайдіть, як вона ділиться простою інформацією про здоров’я та харчування та (переважно) здоровими рецептами на Любовний лист до їжі.

Опубліковано : 2024-08-26 16:32

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.