13 تمرينًا للساعد يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل

اتبع Drugslib على

تساعدك تمارين الساعد على تطوير قوة القبضة. هناك العديد من الطرق المختلفة لتمرين هذه العضلات، سواء كنت في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

تعمل تمارين الساعد على تمديد وتقوية العضلات التي تعبر اليدين والمعصمين والمرفقين.

تستخدم هذه العضلات في حياتك اليومية للقيام بمهام مثل فتح وعاء زجاجي أو حمل حقيبة سفر لصعود الدرج. يتم استخدامها في الألعاب الرياضية مثل الجولف وكرة المضرب وكرة السلة أيضًا.

يؤدي تقوية ساعديك أيضًا إلى زيادة قوة القبضة، المرتبطة بقوة الجزء العلوي من الجسم.

تساعدك القبضة القوية على حمل الأشياء وإمساكها ورفعها في حياتك اليومية وأثناء الأنشطة الرياضية. . بالإضافة إلى ذلك، سيكون لديك المزيد من القوة عند ممارسة التمارين الرياضية، مما سيجلب المزيد من القوة لجسمك بالكامل.

الكيفية

من المهم تقوية ساعديك لأنه يمكن أن يساعد في تحسين قبضة اليد القوة، مما يجعل التحرك في الحياة اليومية أسهل.

يجب أداء كل تمرين من تمارين الساعد المذكورة في هذه المقالة حتى الفشل. هذا يعني أنك تعرف أن مجموعتك قد اكتملت بمجرد عدم قدرتك على أداء الرفع بشكل جيد.

لكل تمرين، جرب 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا. قم بهذه التمارين 2 إلى 3 مرات في الأسبوع. يمكنك القيام بها بنفسك، قبل التمرين، أو كجزء من روتين أطول.

قبل القيام بتمارين الساعد، قم بإرخاء وتحسين تدفق الدم إلى مفاصل الرسغ عن طريق تدويرها في دوائر في كلا الاتجاهين، جنبًا إلى جنب، ولأعلى ولأسفل.

بالدمبل

ابدأ بالدمبل بوزن 5 إلى 10 رطل. قم بزيادة الوزن تدريجيًا كلما أصبحت أقوى. أمسك الدمبلز بإحكام طوال الحركة. إذا لم يكن لديك أوزان، يمكنك استخدام علبة حساء أو زجاجة ماء.

تجعيد المعصم مع رفع راحتي اليدين إلى أعلى

  • أثناء الجلوس، أرح معصميك على ركبتيك أو على سطح مستوٍ، مع توجيه راحتي يديك للأعلى.
  • مع وجود الدمبل في كل يد، ارفع يديك إلى أعلى مستوى ممكن، مع الحفاظ على ثبات ذراعيك. يجب ألا يرتفع معصماك عن السطح الذي يستريحون عليه.
  • بعد توقف بسيط، أنزل يديك إلى وضع البداية.
    • شارك على موقع Pinterest GIF بواسطة Active Body. العقل الإبداعي.

    ثني المعصم لأسفل

  • أثناء الجلوس، ضع معصمك على ركبتيك أو على سطح مستوٍ مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
  • امسك الدمبل في كل يد ، ارفع يديك إلى أعلى مستوى ممكن، مع الحفاظ على ثبات ذراعيك. يجب ألا يرتفع معصماك عن السطح الذي يستريحون عليه.
  • بعد توقف بسيط، أعد يديك إلى وضع البداية.

    • سحق القبضة

    المشاركة على موقع Pinterest GIF بواسطة Active Body. العقل الإبداعي.
  • أثناء الجلوس، أرح معصمك الأيسر على ركبتك أو على سطح مستوٍ، ممسكًا بالدمبل.
  • استرخِ وافتح يدك حتى يتدحرج الدمبل نحو أطراف أصابعك.
  • قم بشد يدك ولف معصمك لأعلى بينما تضغط على الوزن بأكبر قدر ممكن.
  • بعد أداء العدد المطلوب من التكرارات، كرر على الجانب الآخر.

    • مع الآلات شارك على موقع Pinterest GIF بواسطة Active Body. العقل الإبداعي.

    تجعيد الكابل خلف الظهر

  • امسك مقبض البكرة المنخفضة بيدك اليسرى، وامش بضع خطوات بعيدًا عن الماكينة.
  • ضع قدمك اليمنى أمام يسارك قليلاً.
  • قم بثني ذراعك اليسرى ببطء لرفع يدك نحو كتفك الأيسر.
  • توقف مؤقتًا هنا قبل خفض ذراعك إلى وضع البداية.
  • بعد أداء العدد المطلوب من التكرارات، كرر على الجانب الآخر.
    • شارك على Pinterest GIF بواسطة Active Body. العقل الإبداعي.

    صف كابل المنشفة

  • قم بتوصيل المنشفة ببكرة الكابل والوقوف أمامها.
  • أمسك أحد طرفي المنشفة في كل يد.
  • اجمع لوحي كتفك معًا بينما تضع المنشفة على صدرك في حركة التجديف.

    • بدون أوزان

    pullups

    شارك على Pinterest GIF بواسطة Active Body. عقل مبدع.

    لقد عدنا إلى أساسيات هذا التمرين. ستحتاج إلى شريط أو أي شيء يدعم وزنك.

  • وضع اليد المثالي هو أن تكون راحتي يديك متجهتين بعيدًا عنك، ولكن إذا كان الأمر أسهل، فيمكنك توجيه راحتي يديك نحوك.
  • قم بتنشيط ساعديك بشكل أكبر من خلال الإمساك بالبار بشكل أكثر إحكامًا أو باستخدام شريط أكثر سمكًا. يمكنك زيادة حجم الشريط عن طريق لف منشفة حوله.
  • اضغط على كتفيك معًا وإلى الأسفل لجذب عضلاتك. أبقِ جذعك مشدودًا طوال التمرين.
  • ارفع نفسك نحو البار ثم اخفض نفسك للأسفل ببطء.

    • التعليق الميت

    شارك على Pinterest GIF بواسطة Active Body. العقل الإبداعي.
  • أمسك بالبار وأثبت نفسك هناك لأطول فترة ممكنة، مع ثني مرفقيك قليلاً.
  • اضغط على كتفيك معًا ولأسفل لإشراك عضلاتك. أبقِ جذعك مشدودًا طوال التمرين.
  • يساعد هذا في تطوير قوة القبضة وهو أسهل من القيام بعمليات السحب.

    • سحب الساعد

    شارك على Pinterest GIF بواسطة Active Body. العقل الإبداعي.
  • أمسك شريط الوزن الخاص بآلة البكرة عند مستوى الكتف، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل.
  • ارسم ذراعيك العلويتين باتجاه جانب جذعك.
  • ادفع الوزن حتى النهاية.
  • توقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضع البداية.

    • مسيرة المزارعين

    شاركها على Pinterest GIF بواسطة Active Body. العقل الإبداعي.

    لزيادة الصعوبة، قم بلف منشفة حول مقابض الدمبل.

  • استخدم قبضة اليد لحمل الأوزان أو الحقائب الثقيلة، مع وضع ذراعيك بجانب جسمك.
  • حافظ على وضعية جيدة، وحافظ على صدرك مفتوحًا، واسحب كتفيك إلى الأسفل وإلى الخلف.
  • امشِ لمسافة 30-40 قدمًا لكل مجموعة. إذا كنت في مساحة أصغر، يمكنك المشي في دوائر أو ذهابًا وإيابًا. قم بأداء 2-5 مجموعات.
  • يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين عن طريق المشي للخلف. قبل تجربة المشي العكسي، تأكد من أن المساحة الخاصة بك خالية من العوائق.

    • في المنزل

    ضغط الساعد

    شارك على موقع Pinterest GIF بواسطة Active Body. العقل الإبداعي.

    استخدم زوجًا من مقابض الساعد أو أي شيء آخر يمكنك الضغط عليه، مثل كرة التنس أو الجورب.

  • قم بمد أصابعك ثم ثنيها للضغط على العنصر.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم أرخِ قبضتك لبضع ثوانٍ.
  • استمر لمدة 10-15 دقيقة.
  • افعل ذلك 2-3 مرات يوميًا.

    • تمارين الضغط بأطراف الأصابع

    شاركها على Pinterest GIF بواسطة Active Body. العقل الإبداعي.
  • اركع على مقعد أو جسم قوي ثم ضع أطراف أصابعك على السطح.
  • ببطء وبتحكم، أحضر صدرك إلى المقعد، مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
  • العودة إلى وضع البداية.
  • قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 تكرارًا.
  • للحصول على تحدي إضافي، جرب هذا التمرين بأطراف أصابعك على الأرض بدلاً من ذلك.

    • مشي السلطعون

    شاركه على Pinterest GIF بواسطة Active Body. العقل الإبداعي.
  • اتخذ وضعية عكسية على الطاولة.
  • ضع يديك تحت كتفيك، مع توجيه أصابعك نحو قدميك.
  • قم بمحاذاة كاحليك مباشرة تحت ركبتيك.
  • سر للأمام على يديك وقدميك لمدة تصل إلى دقيقة واحدة في كل مرة.

    • لوح مع نقرات الكتف

    شاركه على Pinterest GIF بواسطة Active Body. العقل الإبداعي.
  • اركع على الأرض أو على بساط اليوغا.
  • ضع يديك مباشرة تحت كتفيك — وكأنك على وشك أداء تمرين الضغط.
  • انحنِ أصابع قدميك تحت ورفع جسمك إلى وضع اللوح الخشبي. ثبت قلبك.
  • ارفع يدك اليمنى عن الأرض والمس كتفك المقابل. ثم أعد يدك إلى الأرض.
  • ارفع يدك اليسرى عن الأرض، والمس كتفك المقابل، وأعد يدك إلى الأرض.
  • قم بهذا التمرين لمدة 30- 60 ثانية، أو مهما كانت المدة التي تستطيعها. كرر ذلك 2-3 مرات.

    • إنشاء روتين

    يمكنك القيام بذلك تمارين الساعد بمفردها أو مع روتين التمرين. ابدأ بالقليل، ثم قم بتغيير روتينك بين الحين والآخر من خلال دمج المزيد من التمارين.

    إذا كنت تقوم بالتمارين بالإضافة إلى النشاط الشاق، فتأكد من عدم إرهاق عضلاتك. قم بهذه التمارين لفترة قصيرة كل يوم، ثم خصص وقتًا لجلسة أطول مرة أو مرتين في الأسبوع.

    اسمح بيوم كامل من الراحة بين الجلسات الأطول لإتاحة الوقت لعضلاتك للتعافي.

    الفوائد

    إذا قمت بتمارين الساعد هذه باستمرار، فسترى النتائج في القوة من ذراعيك وكذلك المرفقين والمعصمين واليدين.

    سيصبح الإمساك بالأشياء ورفعها أسهل، وستقل احتمالية تعرضك للإصابة. بالإضافة إلى ذلك، ستضفي القوة على مناطق أخرى من تمرينك أو روتين رفع الأثقال من خلال قدرتك على الضغط والدفع والسحب بقوة أكبر.

    التنبيهات والتعديلات

    إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ أو كنت ترغب في الحصول على بعض الإرشادات تواصل مع أحد خبراء اللياقة البدنية إذا كان متاحًا لك. يمكنهم معالجة أي مخاوف محددة قد تكون لديك، وإعداد روتين لك، والتأكد من قيامك بالتمارين بشكل صحيح.

    عند القيام بهذه التمارين، انتقل فقط إلى الدرجة المناسبة لجسمك. كن لطيفًا وتأكد من قدرتك على الحفاظ على التنفس السلس والمتحكم فيه والذي يحاكي حركاتك. تجنب أي حركات متشنجة.

    توقف إذا كنت تشعر بالألم أو بأي شيء يتجاوز الإحساس الخفيف. إذا شعرت بألم بعد هذه التمارين، فضع ثلجًا على المنطقة المصابة وحاول تمارين التمدد الخفيفة لتقليل التوتر.

    إذا كنت تعاني من أي إصابات أو مخاوف طبية يمكن أن تتأثر بتمارين الساعد، فمن الأفضل تجنبها أو القيام بها. لهم تحت إشراف الطبيب أو العلاج الطبيعي.

    الخلاصة

    يمكن لتمارين الساعد بناء القوة وزيادة قوة القبضة، وكلاهما مفيد مجموعة واسعة من الأنشطة البدنية. للحصول على أفضل النتائج، كن متسقًا في ممارستك والتزم بالالتزام بروتينك.

    امنح نفسك متسعًا من الوقت للتعافي بين التدريبات، وقم بتغيير روتين التمرين على أساس أسبوعي.

    3 حركات HIIT لتقوية الذراعين

    نشر : 2023-12-14 08:56

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية